Это не совсем руководство к действию, скорее описательно-побудительная писанина. По-хорошему, если вы взялись по-настоящему лечить свою гипертонию, то сначала нужно попасть к терапевту (который часто не в зуб ногой в методах реабилитации, но направление выписать может, да) и после этого найти инструктора ( он может быть как с медицинским, так и с физкультурным, как с высшим, так и со средне-специальным образованием) который объяснит и покажет что к чему. Идеально будет, если выпросите себе направление в реабилитационный центр, многие из них работают по программе ОМС. Очень много нюансов, которые можно показать только непосредственно на рабочем теле, и делать это желательно под надзором врача. Но медперсонала у нас, как водится мало, а многие советы по работе являются бытовыми привычками и их нельзя применять только в случае, если вы "лежите под капельницей". Так что пробуйте, но без фанатизма, ибо северный варвар способен не только сломать свой нефритовый стержень, но и поранить при этом руки.
Бывает иногда такая в жизни ситуация: понервничал, переел, перепил, перебегал - и вот возле тебя уже сидит хмурый тип в синем костюме с тонометром наперевес и оранжевым чемоданом, набитым всяким полезным.
Потом ты приходишь к не менее хмурой женщине в белом халате и она оглашает вердикт: гипертония. В рационе поселяется пара-тройка таблеточек, на столе - тонометр. Иногда еще дают пару рекомендаций по употреблению соли, кофе, больше свежего воздуха и меньше стресса. И... все. Все?
Начнем с того, что гипертония не возникает на ровном месте. Факторы риска самые типичные: сидячая работа, лишний вес, стресс, злоупотребление алкоголем, никотином и прочими стимуляторами, нарушение гигиены труда и режима питания - узнай себя по описанию.
И если вы считаете, что на диагнозе АГ ваши проблемы закончились, только изредка будут беспокоить повышения и связанные с этим симптомы - ничего подобного, оно тянет за собой "паровозом" еще кучу осложнений на весь остальной организм. Начиная от повреждений сетчатки и заканчивая тяжелой артиллерией инфарктов и инсультов. Отсюда вывод, если никаких усилий по противодействию не предпринимать, в нашем хрупком организме следом посыпется еще что-нибудь. А поскольку сам по себе накапливается только бардак (вот такое бытовое переложение закона о неубывании энтропии), то для своего спасения придется прилагать усилия. Одним режимом приема таблеток вы точно не обойдетесь
И что же теперь делать? ("Ждать когда снова похудеет!" (с) Кролик. Это тоже, но об этом в другой раз)
В рекомендациях к немедикаментозному лечению и профилактике имеются следующие строки:
2) Постоянные динамические физические нагрузки. Рекомендуется ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, игра в теннис, волейбол. Не рекомендуется тяжелая атлетика, подъем тяжестей, так как они способствуют повышению АД.
3) Психорелаксация, рациональная психотерапия: прогрессивная мышечная релаксация; аутогенная тренировка; медитативные методики.
Кто из пациентов с ГБ регулярно делает гимнастику? Я таких встречал раза два, и оба раза повышение давления у них существовало исключительно в виде записи в карте за "девятсотлохматый год".
А почему не делают? Тут два варианта, либо никто не сказал, что так можно было, либо решил, что раз исключить нагрузки, то завяжись и лежи. Обычная логика такая: нагрузка повышает давление. На деле можно завершить комплекс упражнений с давлением меньшим, чем исходное.
Физиологически это выглядит так: мышца может выступать как хорошее депо крови. Физическая активность увеличивает просвет в сосудах а также вызывает "капилляризацию" мышц (реакция задействования "спящих" капилляров, адаптация к повышению потребности в кислороде), тем самым сбрасывая избыток давления. При регулярных аэробных физических нагрузках начинают лучше работать механизмы адаптации сердечно-сосудистой системы,
Плюс еще моторно-висцеральные рефлексы ( это, если совсем упрощенно, когда работа мышц параллельно стимулирует работу внутренних органов) добавляют функциональности легким и сердцу, а также позволяет бороться с сопутствующими патологиями, вроде атеросклероза и диабета, предотвращать осложнения, но это уже отдельная история.
А также гимнастические комплексы это очень неплохая штука для самосозерцания и концентрации, поэтому третий пункт из рекомендаций это тоже наша тема.
Отсюда вывод - регулярные занятия аэробными физическими упражнениями снижают артериальное давление и вероятность криза.
Немного об противопоказаниях: обострение заболевания или имеющиеся осложнения в других органах - за гимнастику не беремся, сначала полечиться от сопутствующего. Давление выше 220, ишемическая болезнь сердца или нарушения мозгового кровообращения - без комментариев, вам уже будет не до физкультуры и "Боржоми"
Вопрос номер два - как и чем заниматься?
Во - первых гимнастический комплекс, предназначенный для больных артериальной гипертензией. Для "второй степени" комплекс прикреплю ниже, он самый распространенный, но опять-таки, читаем выше. Никаких сложных приспособлений, движение и дыхание. Освоишь базу - можно переходить дальше, а в последующем можно попробовать усложнить себе "жизнь" эластичными лентами, гантельками или утяжелителями
Затем занятия с кардиотренажерами ( велоэргометр, степпер, эллипсоид), имеющими функции мониторинга и дозирования нагрузки (пульс, обороты и ватты) - чтобы отслеживать сколько ты на себя подал и какой у тебя при этом пульс. Пульс, кстати, не должен превышать 85% от возрастной критической величины. Упрощенная формула этой величины: от 220 отнять количество полных лет. Но цифры-цифрами, а самочувствие - главный критерий. Шум или звон в ушах, головокружение, одышка, рябь в глазах - медленно "заходим на посадку". Медленно! Резко не останавливаться, это тоже стресс для сердечно-сосудистой системы. После того как привыкнем работать на тренажере минут десять - можно поиграться с оборотами и нагрузкой. То есть выставить отягощение и чередовать средний и быстрый темп по принципу: полминуты с ускорением, полминуты средний, посмотреть на пульс, опционально прибавить отягощение, repeat...until.
После того , как привыкнешь к вышеуказанному - можно переходить к другими типам нагрузок. То есть, лыжи, теннис, и далее по списку, можно попробовать скандинавскую ходьбу (предварительно изучив вопрос, не все так просто, как на первый взгляд. Но и стесняться тоже нечего, на шуточки про "стою на асфальте я в лыжи обутый..." всегда можно снять "подошву" с острого конца палочки)
А есть еще и следующий шаг, что проходит под девизом "если нельзя, но очень хочется - то можно попробовать. Например, даже силовые нагрузки при контроле весов и дыхания можно делать так, чтобы не добавить себе давления.
Можно обратиться к групповым гимнастикам: йога, пилатес или цигун, только не забудьте подойти сначала к тренеру и предупредить его о своем недуге - сделает поправки на ветер и, вообще, будет наготове.
Еще несколько заметок на полях:
1.Мониторинг давления. То есть, когда вы начинаете заниматься, то в тетрадке, в которой вы пишите свое АД утром и вечером (у вас же есть такая тетрадка, да?) прибавляются еще две графы - "до тренировки" и "после отдыха" соответственно.
2.Дыхание. Следите за дыханием. Первое время придется контроллировать ритм. К примеру: при работе с палочками и кардиотренажерами обычно используется ритм "на три счета вдох- на три счета выдох", а при упражнениях делается выдох на выходе из исходного положения и вдох на возвращении.
3. Не спешите. Желание побыстрее закончить занятие сделает только хуже. И рядом должно быть дзенское: "когда моешь чашку -мой чашку". Если во время занятий думать о том, что неплохо бы сходить в магазин, эффект от занятия снизится. Побыстрее, побыстрее...
4. Следи за движением. Совершая повторение, попробуй проследить, что напрягается, а что расслабляется.
В завершение ещё раз напомню: самостоятельно пробовать осторожно, по возможности сначала обратиться к инструкторам и не пытаться схватиться за все и сразу, добавлять занятия постепенно и с контролем давления.
Gesundheit!