Вам наверняка приходилось слышать, что завтрак - это самый важный прием пищи, что он должен быть ОБЯЗАТЕЛЬНО!
Некоторые даже говорят, что все, съеденное на завтрак, в жир не откладывается!
Кому верить и как быть?
Если у вас есть некоторые эндокринные заболевания или проблемы с ЖКТ - следуйте рекомендациям врача. А для остальных ответ, в очередной раз, прост и банален - верьте себе😉Для организма здорового человека завтрак/обед/ужин/полдник и т.д.- абсолютно равноценные приемы пищи.
Еда не откладывается вечером в жир охотнее, чем утром или днем. Важнее суточная калорийность, а с ней можно и на завтрак перебрать, при желании😅
В остальном, правила классические:
✅Всего в меру;
✅Ориентируемся на голод и насыщение;
✅Стараемся питаться разнообразно;
Проснулись утром и есть не хочется - не завтракайте насильно, сделайте это позже.
Проснулись и захотели круассан или рыбу со вчерашнего ужина - съешьте, это ваш вкус и ваше право.
Я помню попытки сидения на диетах и насильное пихание в себя завтрака из сухой грудки и гречки (без соуса) даже тогда, когда не голоден. Худшее начало дня, что только можно представить..🤢
Сейчас же наоборот, если утром меня есть желание позавтракать, я съем то, что захочу и постараюсь получить максимум удовольствия от любимых продуктов, чтобы день начался с позитивной ноты.
Если вам знакома эта ситуация - добро пожаловать в список жертв диетической индустрии🥲 (И я там был).
Современная индустрия, навязав рекламные идеалы красоты, предлагает нам диеты на любой вкус.
Кето-диета, палео, диета Дюкана, безжировая, сокодробильная, сельдереевая и еще сотни других - у каждой найдутся адепты, подтверждающие ее эффективность. И все диеты действительно работают, если ваша цель - сбросить вес.
Но реально ли сохранить результат после окончания диеты?
Исследования показывают, что, зачастую, нет.
Несколько профессоров из Калифорнийского университета провели мета-анализ 31 научного исследования, в которых наблюдалось состояние похудевших после окончания диеты и пришли к выводу, что большинство людей возвращается к прежним показателям веса в течении 2-5 лет, а многие еще набирают дополнительные килограммы.
Основа всех диет - дефицит калорий за счет ограничений определенных продуктов. Но это ограничение - ВРЕМЕННОЕ.
Чтобы удержать полученный результат, необходимо сделать такой тип питания образом жизни. Не знаю, как вы, но я не готов отказываться от сладкого или любого другого продукта на всю жизнь, а уж тем более питаться каким-нибудь одним овощем.
Сидишь на диете - набираешь обратно - сидишь на диете.. 🔁
На фоне ограничений частыми последствиями являются нехватка необходимых веществ, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем, постоянный голод и одержимость едой, провоцирующая расстройство пищевого поведения.
Срывы, ненависть к себе, насилие себя спортом, чтобы загладить вину..🥴
Доказательная медицина выступает против диет, не назначенных врачом. Зачастую наличие НЕБОЛЬШОГО избыточного процента жира является лучшей альтернативой, чем постоянный цикл потери и набора веса.
Не много, не мало - прошло полтора месяца со старта) Промежуточный итог: -8,9кг
По многочисленным советам попробовала увеличить суточную калорийность. Можете закидать меня помидорами - мне не понравилось) Не знаю кому как, но мне психологически легче держать калорийность в районе 1300-1500, зная что при этом раз-два в неделю можно себе позволить какой-нибудь читерский продукт с высокой калорийностью и при этом продолжать худеть, чем есть по 1800-2000 каждый день, но без возможности такого читерства.
Из положительных моментов: как оказалось и муж и дочь не против завтракать, хотя раньше наотрез отказывались, ссылаясь на то, что им некогда. Да и листовые салаты стали обычным делом в нашем доме)
Я назвала такой способ подачи салата "Сделай сам" - крошу в одну большую салатницу всякие листья, солю, добавляю немного масла и тертый сыр, всё хорошо перемешиваю. Это основа салата, дальше в отдельные маленькие салатницы режу всякое (помидоры, перец, капусту, яйца, курицу, всё что в голову придет) - каждый кладет себе начинку по желанию. Так каждый ест то, что ему нравится и меньше мороки с приготовлением. Я понимаю, что этим не открыла Америку, это и правда очень удобно и быстро, но почему-то раньше мне не приходило в голову 🫣
Наглядный пример (мой обед - куриный бульон с яйцом, макароны с курицей и салат Собери Сам - у меня с рыбой):
Ингредиенты: Капуста свежая 100 гр Морковь свежая 50 гр Яйцо С0 2 шт Сыр 30 гр Специи по вкусу Соль Приготовление: Капусту и морковь измельчаем блендером и заливаем кипятком на 10 мин.Затем сливаем воду и добавляем яйца,сыр ,специи и соль.Перемешиваем .Выпекаем вафли до готовности.Время зависит от мощности вашей вафельницы(у меня 20 мин).Приятного аппетита . В 1 шт примерно 65 ккал. А в 100 гр : КБЖУ 109.5/8,1/6,6/4,7
Рынок предлагает неимоверное количество добавок, снабжая каждую инструкцией с внушительным списком показаний. Отметим, что на рынке уже присутствует вагон и маленькая тележка их собратьев. Не корысти ради, а токмо волею продаж возможно маркетинговое лукавство расширение показаний.
В статье не рекламируются добавки, лекарства или способы лечения. Демонстрируются истинные свойства лецитина и уместность применения с позиции доказательной медицины (диетологии, нутрициологии) и здравого смысла.
Бывает так, что уникальность и незаменимость вещества искусственно завышают. Мол, только в банке сие великолепно, а в еде такого нет и не будет. Торжественные оды на десяти листах А4 декламируют «незаменимые» свойства. И для увеличения привлекательности в глазах потребителя расширяется список состояний. Житейски понятно – чем больше показаний, тем больше людей купят. Профилактика обращается в профит.
Для заботящихся о здоровье и стоящих по другую сторону от прилавка, актуально:
1) Понимать уникальность и незаменимость. Содержится ли в еде описываемое вещество? Потому что, если «да», лучше получать из еды, чем препаратов. Организм по природе предназначен для извлечения необходимого из пищи, а не для получения составляющих в чистом виде на блюдечке с голубой каёмочкой.
2) Знать, при каких состояниях препарат помогает, а при каких – нет. Заметьте, что часто написано, что работает, но помогает только продаванам не изучено. В этом случае подождём до результатов клинических исследований, проведенных на продажниках.
3) Представлять, кому добавка действительно необходима.
Сила в тонкостях, давайте разбираться.
Лецитин – это не однородное вещество. Это смесь, в которой ряд компонентов: – фосфолипиды, – жиры, – углеводы, – свободные жирные кислоты, – гликолипиды, – вода.
В этом списке ключевая составляющая лецитина, обусловливающая уникальность – фосфолипиды. Фосфолипиды – это тоже НЕ однородная группа.
Фосфолипиды – обязательные компоненты клеточных мембран и мембран митохондрий. Фосфолипиды определяют, какие химические вещества могут входить и выходить из клетки и передают управляющие сигналы в клетку. Фосфолипиды – незаменимы для роста, развития и функционирования всех клеток тела.
Имеется несколько видов фосфолипидов мембран: – фосфатидилхолин (лецитин), – фосфатидилэтаноламин, – фосфатидилсерин, – фосфатидилинозит, – кардиолипин.
Собственно под лецитином сейчас подразумевается исключительно этот фосфолипид – фосфатидилхолин. Его химическая маркировка, (синоним) - 1,2-диацил-глицеро-3-фосфатидилхолин. Он же в доказательной медицине относится к эссенциальным фосфолипидам. Эссенциальный – значит незаменимый. То есть не может быть синтезирован внутри тела и должен быть получен извне.
Впервые выделены в 1845 году из яичного желтка, lékithos, или lecitin "желток", от которого и получил название. Лецитин содержится в продуктах животного и растительного происхождения.
Лецитин находится в горохе и бобовых, гречке, овсянке, пшене, арахисе, капусте, рисе, моркови, в отрубях, в хлебе.
Природа позаботилась о том, чтобы лецитин был широко представлен в животных и в растительных продуктах питания. Как же мы жили без БАДов 2000 веков? И дожили до времени, когда научились синтезировать добавки)
Чтобы заработать дефицит лецитина – нужно проиграть в карты сильно себя не любить, или вступить в секту моносыроедения). Потребность в лецитине – 3.5 гр/сутки закрывается двумя яичными желтками или комбинацией вышеуказанных составляющих.
Обращаюсь к людям, которые не употребляют пищу с лецитином не по медицинским, а по идейным убеждениям. Друзья, фософолипиды – незаменимы. Из них состоят оболочки всех клеток. Если лецитина недостаточно – нарушается работа и обновление клеток. По возможности, интегрируйте пищевые источники в меню и предупредите знакомых, которые совершают подобную ошибку.
В курином желтке, соотношение лецитина с холестерином 5:1, что наиболее эффективно для человека. Поэтому, при отсутствии противопоказаний, используйте их в питании, потому что фосфолипиды: – снижают воспаление, – нормализуют холестерин, – повышают «хороший» холестерин - липопротеины высокой плотности – ЛПВП.
Благодаря последнему обстоятельству – изучению ЛПВП – фосфолипиды попали под пристальное внимание исследователей. И причина такого интереса – это попытка решить главную причину смертности человечества – атеросклероз и его осложнения. При атеросклерозе в сосуды откладывается жир, формируются холестериновые бляшки. Последние создают препятствие кровотоку, что в итоге приводит к грозным для жизни осложнениям, например, инфаркту или инсульту.
К счастью, в теле имеется механизм самоочищения от холестериновых бляшек, который называется обратный транспорт холестерина, который осуществляется благодаря ЛПВП. Последние могут удалять избыток жира из сосудов, транспортируя жир в печень, где тот используется для нужд обмена.
Оказалось, что 1 молекула фосфолипидов растворяет 3 молекулы холестерина и выводит его из организма. Фосфолипиды могут извлекать холестерин из атеросклеротических бляшек и клеточных мембран. Совместно с липопротеидами высокой плотности (ЛПВП) фосфолипиды удаляют из холестериновой бляшки на 50% больше холестерина, чем без фосфолипидов.
Ещё проще. В курином яйце имеется в достатке главный фосфолипид – фосфатидилхолин, который активируя ЛПВП, уменьшает атеросклероз.
Какой лучше лецитин?
При производстве добавки – от качества сырья зависит качество добавки. Промышленным способом выпускается из сои и подсолнечника. Идеальным исходником служит куриный желток, однако не используется из-за дороговизны. Поэтому, когда потребляете лецитин из топ-3 помните, что это лучшее, что можете дать организму. Хороший лецитин – из качественного рациона.
В доказательной медицине фосфатидилхолин используется как гепатопротектор – вещество для лечения заболеваний печени. Эссенциальные фосфолипиды для печени – такое название можно встретить – облегчают работу гепатоцитов (гепатоциты – это клетки печени). Эффективность этого вещества проверена десятилетиями и тысячами наблюдений.
Клинические исследования.
Имеются клинические исследования о положительном результате при лечении синдрома раздражённого кишечника и неспецифического язвенного колита.
В 2009 году систематический обзор клинических испытаний на людях показал, что недостаточно доказательств в поддержку приёма лецитина или фосфатидилхолина при деменции. Для точных выводов требуются крупномасштабные исследования.
Модифицированные варианты, но не чистый фосфатидилхолин, используются в неврологии и кардиологии. Снижение холестерина проводится другими веществами.
Исследования не проводились для детей 12 лет, беременных и кормящих. Соответственно, нет оснований рекомендовать приём данным категориям.
Очень важный момент. Клинические исследования проводились для медицинских препаратов, содержащих фосфатидилхолин – самый полезный лецитин.
Об аналогичных исследованиях среди БАДов не располагаю сведениями. Если вам известно о таковых – напишите в комментарии.
Возможно вы не знали, что БАДы не проверяются на соответствие заявленному составу, в отличии от лекарств, которые проверяются максимально строго. Поэтому, когда дело касается болезни, используются лекарства, как средства с доказанной эффективностью. Некоторые БАДы также уместно использовать в комплексе с общим лечением.
И поэтому отзывы на добавку "лецитин" настолько отличаются. Причина может быть в несоответствующем составе, приёме не по показателям, завышенным ожиданиям. Важно – сама по себе добавка (или даже лекарство!) без коррекции рациона не даст заметный результат. Теперь, когда знаем о лецитине, давайте оценим рекламные обещания.
Выписал часто распространённые показания из интернета к добавке «Лецитин»:
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, повышение работоспособности, улучшение состояния кожи, нормализация уровня сахара в крови, общеукрепляющее, желчекаменная болезнь, нарушение когнитивной функции, улучшение состояния кожи, волос и ногтей, нарушение функции печени, сахарный диабет. Атеросклероз сосудов головного мозга, дискинезия желчевыводящих путей, для нервной системы, невирусный гепатит, повышение работоспособности, повышенный холестерин, поддержание работы печени, профилактика атеросклероза, псориаз, снижение умственной и физической активности, снижение уровня холестерина, улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы, улучшение кровоснабжения головного мозга, улучшение мозговой активности, улучшение состояния кожи, волос и ногтей, хронические гепатиты, восстановление.
Жирным шрифтом выделены доказанные эффекты. Остальное – пока не соответствует доказательной медицине.
В каких случаях нужен приём дополнительного лецитина?
1) Не употребляете продукты питания, в которых содержится природный лецитин (аллергия, невозможность купить, противопоказано по состоянию здоровья, монодиеты и ограниченные модели питания и т.д.)
2) Назначил доктор.
3) Нарушения в работе печени (проблемы с анализами, хронические патологии) при условии, что согласовали с вашим лечащим врачом.
Итог в одном абзаце:
Лецитин – полезен фосфолипидами, наиболее ценный фосфатидилхолин, проверенный в медицине как гепатопротектор. Фосфатидилхолин содержится в яичном желтке, говядине, соевом и подсолнечном масле, сметане, сливочном масле. БАД – не лучший вариант еды и не альтернатива лекарству. Не едите еду с лецитином? Используйте Лецитин как добавку. Проблемы со здоровьем? Все назначения согласуйте с врачом. Здоровье в порядке – кушайте еду с лецитином, добавки не нужны.
Найти наиболее выгодные варианты закупки поможет приложение Едадил. На закупку я потратила 4 часа, сходив в несколько магазинов: Пятёрочку, Перекрёсток, Магнит, Кировский. В Кировском самые дешёвые яйца. В Магните самая дешёвая морковь и сметана Росагроэкспорт, творог Варвара Краса.
В Пятёрочке в тот раз было выгоднее всего купить куриное филе, бананы, яблоки, гречку, картофель. Картофель, гречка, лук репчатый оставались с прошлых закупок. Котлеты куриные были куплены в прошлый раз в Пятёрочке по акции от бренда Село Зелёное. Но состав куриных котлет так себе. Это самая второстепенная часть рациона.
С помощью сайта Мой рацион удалось подсчитать рейтинг нутриентов. Для более полноценного рациона можно добавить киви, мандарины, но стоят они не дороже яблок. За небольшую цену можно чередовать филе горбуши из Кировского с филе курицы. Или чередовать курицу со скумбрией. Купить ещё масло растительное холодного отжима. Так рацион станет ещё лучше.
848 рублей, не считая воды, которая необходима при проживании в городе со старыми трубами. Картофель и гречка останутся на будущее. Яблок хватит на неделю одному человеку, на дня 3 трём или двум.
Также, до 50 рублей стоит красивый хлеб Смак. Можно купить некрасивый хлеб с более хорошим составом из смеси пшеничной и ржаной муки. Но тогда будет присутствовать глютен в рационе. Хлеб без глютена стоит точно дороже обычного.
Но без хлеба можно обойтись. Я ем хлеб немного. По одному куску обычно, а иногда совсем не ем.
Из курицы, моркови, лука, картофеля можно приготовить два блюда. Рагу и суп куриный. Для супа поставить куриное филе готовиться в воду на 30 минут, добавить через 15 минут после закипания нарезанные овощи, натёртую морковь. Посолить по вкусу в любой момент.
Рецепт рагу прост. Я делала макароны с курицей. Макароны остались с прошлого раза. Но можно сделать из моркови и лука рагу с картофелем. Вторую половину курицы предварительно замариновать в сметане и соевом соусе. Можно без соевого соуса.
Из творога можно приготовить два блюда: 100 грамм творога смешать со сметаной и бананом, а остаток смешать с двумя яйцами и сделать омлет. При наличии твёрдого сыра посыпать тёртым сыром омлет в последние минуты приготовления. Для более интересного вкуса можно отделить белки от желтков. Желтки добавить в конце, а изначально жарить белки с творогом.
Батон я купила в Перекрёстке. Изначально я шла в Перекрёсток за растительными котлетами. Но предложение Едадила не совпало с реальностью.
Для ещё большей экономии и разнообразия можно купить тушку курицы. Разделать, филе использовать для супа и второго, а остальные части раскидать в морозилку по пакетикам из магазинов. Пакетики можно взять в месте продажи овощей и фруктов. У меня получалось спокойно брать по пять лишних пакетиков. Никто не делал замечание.