Сбалансированный вариант обеда
Делюсь вариантом обеда, который часто использую в последнее время и рекомендую своим клиентам.
Обед состоит из:
- грудка индейки запечённая в специях без масла - 200г;
- салат из шпината, жёлтого перца, помидор черри, базилика и тыквенных семечек;
- соуса из греческого йогурта teos 2% и соли.
КБЖУ: 316 кКал Б-33/Ж-10/У-25
Чем хорош такой обед?
1. Здесь мало калорий в достаточно большом объеме еды;
2. Основа - белок, для здоровья и ваших мышц;
3. Витамины, клетчатка и антиоксиданты.
Такой обед вас отлично насытит и после него можно съесть десерт (разумеется разумно и рационально).
Попробуйте, это вкусно, сытно и после него в сон не клонит, хочется работать и быть энергичным.
Если вы хотите не только худеть, но и узнать как еда влияет на самочувствие, то обязательно следите за тем, чтобы был не только дефицит калорий, но и продукты подобранные в правильном соотношении.
Делать больше подобных постов?)
Текст проекта: Body_Control1.0
Хочу кушать или не вся еда помогает
Сегодня весь день хочу кушать.
Помимо этого дурацкого похудения, на фоне которого по утрам я съел бы чёрта лысого, так еще и это.
Своими же руками притащил в дом. Лично в ванной помыл, осмотрел, провёл пальпацию. Выделил место на ночь.
Сначала жинка запретила трогать: давай вечером, говорит, вместе чтоб. Ну ладно, терпел и больше.
Как всегда, вечером продинамила, лёг обломанный.
С самого утра жена даёт добро. Натощак нарезал арбуза.
Было в нём килограмм пятнадцать.
Стало восемь. Помощники из дам вышли так себе.
У студента кулинарного техникума была совсем другая проблема, вполне традиционная, решаемая. А мне что делать?
Сижу жду, коплю место, куда бы поесть.
Еды! Я сказал!
Когда пришел в себя, от арбуза осталось от силы два кило.
Сегодня весь день хочу кушать.
Говорят, мужчинам похудеть проще, чем женщинам…
Вечером Машка сидела, скучала,
План похудения в гугле качала.
Вот повезло же мужчинам опять,
Скинут за месяц килограмм двадцать пять!
А женщинам, бедным, сложнее худеть,
Нужно не спать, и всё в зале пыхтеть!
Скинешь за год килограммчик-другой,
Больше на кухню ни ногой, ни рукой.
Стоит нюхнуть небольшой кабачок –
Сразу распухнет твой бардачок!
Нужно писюльку себе отрастить,
Чтоб навсегда весь свой жир схоронить!
© Молот И.
Есть мнение, что у мужчин больше тестостерона, что способствует сжиганию жира, а у женщин больше эстрогена, что способствует накоплению жира. Первое же, попавшееся на глаза, исследование говорит о том, что примерно 90% человеческих затрат зависят от сухой массы тела, % жира и уровня физической активности, но никак не от принадлежности к определённому полу [1]. То есть если учесть различия в составе тела и активности, оказывается, что все мы равны перед Богом Жира.
С одной стороны, и правда, у мужчин, как правило, больше мышц, а у женщин больше жира. И мышцы тратят почти в 2,5 раза больше калорий, чем жир [2]. С другой стороны, но ведь женщины, как правило, и потребляют калорий меньше, чем мужчины. То есть при равных мышце-жировых объёмах, разницы не будет.
Фишка в том, что даже при разнице в мышечных объёмах, метаболические показатели у женщин лучше [3]. У мужчин выше уровень сахара в крови натощак на 50-100%, глюкоза в мышцы поступает медленнее, чем у женщин на 30-50%.
Учёные предполагают, что тот самый «женский эстроген» наоборот улучшает метаболизм. Как пример, чувствительность к инсулину, при половом созревании, у мужчин снижается, а у женщин увеличивается. Поэтому эстроген в пределах нормы наоборот положительно влияет на обмен веществ.
Кроме того, как правило, у женщин больше подкожного жира, а у мужчин висцерального. Отсюда повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и прочих вещей. Проще говоря, жир у женщин более «здоровый». А это уже производство некоторых гормонов. Например, лептин, опять же улучшает чувствительность к инсулину и подавляет аппетит [4], а лептина у женщин, вроде как, почти в 4 раза больше, чем у письконосцев [5].
Выводы:
- ясно-понятно, что во всех исследованиях усреднённые показатели, но при любом раскладе, похудение будет зависеть от разницы поступающих и затрачиваемых калорий, а не от наличия сисек-писек;
- если отбросить разницу в мышечной массе, метаболизм у женщин несколько эффективнее практически по всем параметрам.
Всем похудения!
Что ест доктор
Поставила вариться нут и решила - пора вновь делиться своим опытом в сбалансированном питании. Кстати, нут вкуснее запеченный, в специях и оливковом масле, у него тогда корочка хрустящая:)
Сегодня с меня 3 варианта ужина и парочка советов о том, как придерживаться адекватного питания, которые обоснованы наукой и помогают мне.
→ Понимать зачем. Нужно расставить приоритеты. Например, когда я собираю себе сбалансированную тарелку, я делаю это потому, что хочу поддерживать хорошее самочувствие и уровень энергии, сохранить стройность и подтянутость. А вам зачем хорошо питаться?
→ Я за простоту блюд. Чем проще блюда и чем быстрее они готовятся - тем лучше. Я всегда готовлю на 2-3 дня, трачу на это 1,5 часа.
→ Трёхразовое питание — самая простая система: меньше планировать, меньше готовить, меньше думать о еде. Перекусываю редко.
→ Необязательно, чтобы все приёмы пищи были идеальными. Своим пациентам я советую, чтобы модель тарелки была соблюдена 80% времени или минимум 2 блюда в день.
→ Комфортный объем порции у каждого свой. Ориентироваться нужно на размер ладошки - подберите диаметр тарелки по нему.
→ Если вам скучно кушать много овощей, пусть они будут разного цвета. Яркая тарелка радует глаз. А если и так скучно, можно обогатить вкус семенами и орехами.
Советы на сегодня кончились. Переходим к ужинам (фото ниже).
Ужин №1: супчик с чечевицей и яйцом (белки) + редис и морковка (клетчатка).
Ужин №2: глазунья (белок) с овощами (клечатка) и лепешкой (можно исключить).
Ужин №3: салат с запеченным куриным филе (белок), помидорами, огурцами и зеленью (клетчатка) + сыр сулугуни (можно исключить).
Как ваши успехи в сбалансированном питании? Делитесь идеями своих ужинов:)
Похудеть к новому году
Всем физкультпривет!
Сезон худеем к новому году объявляется открытым. Летом было вкусно, были отпуска, пивко, кутеж. Это было круто, но крутость отложилась на боках, а вкусности на толстых щечках.
Новый год не за горами, а новое платье на корпоратив нынче стоит дорого, так что пробуем войти в старое, добавим свежих аксессуаров и вуаля.
Если тебе хочется поговорить о сбросе веса (и не только), а в твоем окружении не с кем, если ты хочешь найти понимающих тебя людей, а то и даже друзей, если ты готов делиться фотками твоей красивой еды и способами повысить дневную активность, мы приглашаем тебя в наш уютный маленький чатик.
Мы попросим рассказать пару слов о себе и хоть немножко с нами разговаривать, если ты к такому не готов, то извини, тебе не к нам.
А вот так мы едим:
Присоединиться к нам можно по ссылке в комментариях
Перекусы
🌯Про перекусы🌯
Перекус-это маленький приём пищи. Его цель - дотянуть вас до основного полноценного приёма пищи.
Полноценных приёма пищи, как правило, три: завтрак, обед и ужин.
Допустим, завтрак у вас в 8.00, обед в 14.00. Перерыв без еды 6 часов. Для большинства людей это много. В такой длительный промежуток многие чувствуют упадок сил, сонливость, злость и теряют концентрацию. Вот здесь и нужен перекус. Дружочек, который даст вам немного энергии до обеда.
Каким должен быть здоровый перекус?
Принципы здоровой тарелки применимы и к перекусам.
Здоровый перекус это: белок + клетчатка + "полезный" жир (по возможности).
Сколько перекусов?
Никаких чётких указаний нет. Если вам хватает основных приёмов пищи, вы не чувствуете провальный голод, бодры и веселы-перекусы, скорее всего, не ваша тема.
Большинство людей прекрасно справляются с чувством голода, живя по схеме: 3 основных приёма пищи и 2 перекуса:
Завтрак
Перекус
Обед
Перекус
Ужин
Здесь все зависит от ваших личных предпочтений, рутины, характера работы, графика сон-бодрствование.
Важное замечание: не стоит превращать перекусы в кусочничество. Это когда вы перекусываете слишком часто. Условно, каждые полчаса - час.
И еще: не стоит превращать перекус в полноценный приём пищи. Это светит перебором калорий в течение дня и в перспективе ведёт к набору веса.
А что говорит наука?
Если коротко: нет связи между количеством приёмов пищи и потерей/набором веса👌
Танцы с бубном, вроде: ешьте часто, но мало, ешьте много, но редко и т.д., остаются лишь танцами с бубном🤷♀️
Буду рада новым гостям в моем расцветающем ТГ-канале https://t.me/doctor_ananeva