1. Подъём на бицепс стоя.
Если рукава на тебе болтаются как флаги на мачтах, это упражнение - как раз то, что доктор прописал. Хват необычный: шире плеч, локти строго на линии туловища. Руки сгибай до полного пикового сокращения бицепса. Сделай три сета по 5-9 повторений в каждом.
2. Подъем на бицепс прямым хватом.
Тебе надоело стыдливо прятать за спину цыплячьи ручонки? Тогда берись за дело! В этом упражнении хват обычный - прямой. Локти опять же строго по бокам, число сетов - 3, повторений - 7-9.
3. Жим лежа.
Если твоя грудная клетка находится в последней стадии рахита, то лучшее лекарство - жим лёжа. Ляг на горизонтальную скамью, возьмись за гриф хватом чуть шире плеч. Опуская штангу, делай вдох, при подъёме - выдох. Локти держи поближе к туловищу. Всего сделай три сета по 8-10 повторений.
4. Жим лежа на наклонной скамье.
Это упражнение похоже на предыдущее, за исключением наклона скамьи. Такое положение тела больше нагружает верхнюю часть груди (то самое место, которое у тебя напоминает лунный кратер). Сделай три сета по 8-12 повторение в каждом.
5. Жим лежа узким хватом.
Положение туловища и локтей такое же, как при простом жиме. Но хват значительно уже - примерно 15 сантиметров. Опускай штангу до уровня груди и выжимай вверх до полного распрямления рук. Число сетов - 3, повторений - 10-15.
6. Жим штанги.
Если плечи у тебя не шире одежной вешалки, то делай это упражнение почаще. Выполнять его можно как стоя, так и сидя, как из-за головы, так и с груди. Хват чуть шире плеч. Полностью контролируй движение, опуская штангу. Локти "смотрят" вниз, а не назад. Число сетов - 3, повторений - 8-12.
Примечание: Для сокращения глубоких мышечных волокон, опускай штангу в течение 4-х секунд, постоянно напрягая мышцы. Вверх поднимай быстрым "взрывным" движением.
7. Тяга к подбородку.
По-твоему, трапеция - это акробатический снаряд? Ничего подобного! Трапеции - это мощные мышцы, расположенные за шеей. У тебя таких не имеется? Не огорчайся: мощная тяга к груди "вытолкнет" их наружу.
Возьмись за гриф прямым хватом. Удерживая штангу максимально близко к телу, поднимай её до подбородка. Убедись, что плечи тоже поднимаются вверх - при этом львиная доля нагрузки приходится именно на трапеции. Опускай штангу медленно и подконтрольно до полного распрямления рук. Сделай 3 сета по 9-15 повторений.
8. Становая тяга (Спина, ноги).
Это величайшее упражнение! Оно действует широкомасштабно, нагружая и низ спины, и трапеции, и ягодицы, и ноги. Жизненно важна здесь и идеальная техника. Возьмись за гриф либо разнохватом (одна рука-хват сверху, другая снизу), либо прямым хватом (обе руки хват сверху), ноги поставь на ширину плеч. Руки полностью распрямлены и зафиксированы. Теперь присядь так, чтобы бедра были параллельно полу, чуть наклонись, но не округляй спину - она должна быть ровной, как доска. Подбородок поднят, глаза смотрят прямо перед собой. Грудь подай немного вперёд. Выпрямляя ноги, отрывай штангу от пола, гриф удерживай как можно ближе к полу. Когда ноги разогнутся почти полностью, распрями туловище. Сделай три сета по 4-6 повторение в каждом.
9. Становая тяга на прямых ногах.
Выполняется также как предыдущее упражнение, но на этот раз ты стоишь не на полу, а на платформе - для лучшей растяжки мышц. Ноги почти прямые, спина чуть выгнута и зафиксирована. Суть заключается в том, чтобы удержать её от "скругления" усилием ягодиц и бицепсов бедер. Число сетов - 3, повторений - 6.
10. Приседания.
Да, люди не аисты, но как же ты похож на них своими ногами! К счастью, мудрые люди придумали такую вещь, как приседания. Это супер упражнение для ног! Бедра начнут расти с такой фантастической быстротой, что там уже и до Тома Платца будет рукой подать...
Вот как это делается: встань между стоек для приседаний, устрой гриф поудобнее на трапециях. Ноги на ширине плеч, носки чуть врозь. Низ спины слегка выгнут, подбородок приподнят, глаза смотрят вперед. Опускайся вниз до параллели и следи, чтобы чуть разведенные колени все время были на одной линии со ступнями. Сделай 3 сета по 6-10 повторений.
