Сколько подходов делать?⁠⁠

В свежайшем исследовании 2023 г. изучался эффект постепенного добавления подходов для нижних конечностей каждые две недели по сравнению с выполнением постоянного объёма [1].

Набрали 31 мужика, которых разделили на 3 группы:
1. выполняли 22 подхода еженедельно;
2. начинали с 22 подходов, добавляя по 4 подхода раз в 2 недели;
3. начинали с 22 подходов, добавляя по 6 подходов раз в 2 недели.

Таким образом они тренировались 12 недель. С одной стороны, с увеличением количества подходов, увеличивался и прирост мышечной массы. Как пример, рост латеральной широкой мышцы бедра в 1 группе – 1,6 см², во 2 группе – 3,8 см², в 3 группе – 4,3 см². По общей толщине бедра рост составил 0,4 см, 0,72 см и 1,06 см для 1, 2 и 3 групп соответственно. С другой стороны, учёные отмечают, что «результаты, по-видимому, выходят на плато в условиях большего объёма».

В обычных тренировочных условиях, некоторые люди склонны распределять тренировочный объём по всем группам мышц, что затрудняет применение данного протокола на практике. Кроме того, потенциальный риск получения травмы также увеличивается при увеличении объёма (в первую очередь, из-за плохого восстановления), особенно при приближении к отказу. Ну и сама по себе целесообразность таких высокоинтенсивных и объёмных тренировок для среднестатистического человека остаётся под вопросом.

То есть в целом, учёные говорят о потенциальной пользе большего объёма для роста мышц, но доказательства не являются убедительными.

Систематический обзор 2022 года, изучающий влияние различных объёмов тренировок на рост мышц, говорит о том, что, в целом, высокий тренировочный объём (>20 подходов в неделю) не лучше, чем умеренный объём (12-20 подходов) [2].

Таким образом, стандартные рекомендации выглядят так:
- 12-20 тяжёлых подходов в неделю для каждой мышечной группы;
- если тренируетесь до отказа, вам хватит нижнего предела; если оставляете несколько повторений в запасе при каждом подходе, то стремитесь к верхней границе.

Выводы:
- в любом случае, ключевым фактором будет прогрессирующая нагрузка, а не само по себе увеличение количества подходов;
- как по мне, лучше учиться работать близко к отказу или в отказ, при этом 12 подходов в неделю будет более чем достаточно. Но если вы выполняете формальное количество повторений в подходе, и до отказа вам как до Китая раком – увеличивайте количество подходов, хотя бы до 20;
- меньше, но качественно, или больше, но как попало – выбор за вами!

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_56134