Как набрать если ты худой как щепка? (история и результат подопечного, ну или как поднабрать что бы на пляже ветром не сдувало)
Ранее я обмолвился о как по мне впечатляющем старте / результате одного Пикабушника. Результаты похудальцев, их взлеты и падения думаю видят намного чаще чем результаты по набору. Многие действительно сталкиваются с проблемой не похудения, а набора веса. Удивительно то что те кто хотят похудеть убеждают и себя (это в первую очередь) и окружающих в том что набирают даже просто подышав возле булочной, а те кто хотят набрать уверены что сметают все что не приколочено а в итоге худеют еще больше (спойлер: никакой магии вне хогвартса там нет).
Сегодня будет пример о том что набрать может быть возможно даже сложнее чем сбросить.
До наших тренировок у @ofvanyav, уже был очень крепкий спортивный фундамент в виде регулярных занятий кроссфитом, а что бы яснее понимать насколько он был заряженным достаточно узнать что он "по приколу" осилил дистанцию в 50 км. Была лишь одна проблема - вес ~65кг при росте 176/178. Ofvanyav было принято решение и он обратился ко мне.
Изначально нам требовалось прикинуть сколько он вообще кушает в данный момент времени и какие колебания веса происходят при его текущих нагрузках и тренировках (а он пашет как ломовая лошадь). В связи с отсутствием системности в этом вопросе, определить изначальное потребление не представилось возможным. Мы начали подбирать подходящее именно ему количество макронутриентов, общее количество калорий. Опытным путем мы выясняли, что при потреблении в 2800 он начинал скидывать со страшной силой, 3000 уже оказался как супер незначительный профицит (ближе к поддержке, но идеальный в текущий момент на наборе), 3500 хорошо набирал и не супер то и грязно.
На фото можно заценить его форму при ~65кг
К тому же у нас был затык в части силовых тренировок. В приоритете у ofvanyav оставался кроссфит и еженедельные занятия бегом (а личное желание прежнее - набрать). При таких действительно больших нагрузках ЦНСки просто не хватало на адекватную силовую работу, да и при таком расходе приходилось кушать все больше и больше (иначе он таял на глазах). Если вы считаете что этих проблем для работы над поставленной целью недостаточно, вот еще одна:
Силовые тренировки до недавнего времени мы могли проводить исключительно после занятий по кроссфиту и в зале просто не оборудованным даже кроссовером (только штанга / гири / довольно унылый гантельный ряд / и так по мелочи). Естественно это заводит нас в конкретные такие рамки для формирования тренировочной программы, да и за периодизацией нагрузок следить не так уж просто учитывая разные комплексы на кроссфите. В связи с вышеизложенными обстоятельствами и хотелками в тренировочной программе естественно было много базы и не так уж много разнообразия, но есть системность:
На фотке "база" с которой мы начали двигаться и различными способами модернизировать и подстраивать тренировочный процесс конкретно под ofvanyav.
Чуть позже мы наконец то завели нормальный тренировочный дневник в котором отражалась каждая тренировка. Таким образом мы можем не по "памяти", а по факту отслеживать силовой прогресс в том или ином упражнении, выстраивать адекватную периодизацию нагрузки.
Просто пример наших записулек в тетради
Вообще, тренировочный дневник это очень крутой инструмент не только для мониторинга прогресса / периодизации, а еще и крепкий тренажер для дисциплины. Бывают моменты когда прогресс уже туго-туго идет и кажется что все зря, можно просто освежить память и перелистнуть на десяток страниц назад - это очень отрезвляет (еще один плюс в копилку тренировочных дневников).
Питание и выбор продуктовой корзины мы так же затачивали под конкретные вкусовые предпочтения и его личной бытовухи. Давайте будем честными, мы можем представить сферического коня в вакууме, но это просто не будет работать, т.к. у каждого из нас своя скорость течения жизни / обстоятельства / график работы / моральных сил и так далее. Это долгая и изнурительная работа отдельно с каждым подопечным, мы не можем просто взять и выдумать для него курогречу если она ему просто омерзительна или не дай бог у него аллергия на те или иные продукты.
Дополнительного контроля требует не только цифры на весах, но и замеры / просто визуальное восприятие формы. Форма может быть разная, от пельменя без начинки до Бибендума (лого мишлен).
Конкретно в этой фотокарточке, можно увидеть что ofvanyav начало подливать лишним и нам пришлось чуть притормозить, в любом случае работа продолжается
В этой незамысловатой табличке я дополнительно для себя выписываю информацию для более точного восприятия. В вопросах рекомпозиции / набора / похудения и тд не стоит останавливаться или ориентироваться исключительно на "глаз".
А на этих фотокарточках результат ~+10кг; +15кг
Прогресс очевиден, не заметить его сложно даже невооруженным глазом. Плечи округлились, грудь наполнилась да и руки стали восприниматься руками а не палочками с ближайшего куста. Подобного результата нам удалось достичь чуть менее чем за пол года работы! Сам факт такого прогресса лишний раз доказывает что наличие спортивного фундамента без комплексной работы не гарантирует наличие желаемых результатов.
На данном этапе ofvanyav отказался (скорее приостановил) от занятий кроссфитом и немного уменьшил количество / объем пробежек, так как это действительно сильно сказывалось на качестве его силовой работы. Дополнительно он самостоятельно изъявил желание продолжить тренировки, но уже в совместном (очном) формате. Это определенно точно даст свои плоды, и подобными мерами мы сможем улучшить качество и скорость достижения желаемого им результата.
Ближайшее окружение ofvanyav заметили первые результаты еще раньше него самого. Было приятно слышать всякие комплементарные штуки, особенно от противоположного пола, это дополнительно подзаряжает и дает хороший такой запал на дальнейшую работу.
Абсолютно точно в этом тексте нет всех инструментов которые используется при индивидуальной работе, но при этом достаточно обратить внимание на вполне конкретные результаты моих ребят и мои лично. Меня буквально воспламеняет когда всю жизнь худющая как щепка девка, незнающая какого быть в "теле" доносит что просто вот и так и будет тебе счастье, или "тренер" с ИМТ стремящимся за тридцатку идет кого то похудеть (ну че за сапожник без сапог?). Так уж сложилось что на своей шкуре и не по наслышке я знаю что такое набирать / худеть / сушить и тд. Видимо это и дает свои плюсы, что просто понимаю не по "памяти" проблемы подопечных. К тому же, регулярные штудирования и поиск свежей информации, перенятия опыта других спортсменов и профильных специалистов никто не отменял.
Как и месяц назад я хочу предложить вам обратиться ко мне за БЕСПЛАТНОЙ консультацией. В комментариях к прошлым постам Пикабушники с аккаунтами далеко не "недельками" отдельно отметили что я не стараюсь что то кому то впарить и тд, а даю вполне реальные и рабочие инструменты. К тому же, у ребят кто захотел ими воспользоваться уже есть хорошие результаты после проведенной консультации, разбора их "косяков" и советов из личного опыта. Со мной как всегда проще всего связаться через мой телеграмм канал и личные сообщения опять же в тг (в комментариях на пикабу я так же отвечаю без каких либо проблем).
Телеграмм канал с регулярными, но не частыми постами о моей текущей сушке и различными исследованиями / опытом / вкусными рецептами, ну и просто удобная обратная связь
Фитнесс модель за 4 месяца (3/16 неделя)
Видимо третий пост из серии?
На меня подписалось довольно внушительное количество пикабутян, большое спасибо за оказанное доверие!
Мои посты на Пикабу всегда отличаются от того что я пишу в тг, в том числе и по этому посты выходят нечастыми, но стараюсь делать их информативными (в том числе отталкиваясь от обратной связи через личные сообщения и комментарии). Обычно я стараюсь структурировать информацию в тг по блокам: 1. кое что из научно доказанного и интересного 2. динамика изменения веса 3. текущий рацион или какой нибудь супер не сложный рецепт из разряда ПП 4. моя тренировочная программа (и текущие изменения в ней).
Сегодня в первую очередь хотел бы обратить внимание на успехи конкретного пикабушника @OrcaPuss,
Около месяца назад я выложил пост о том каких успехов в формировании формы и похудении мне удалось достичь, предложил всем желающим обратиться ко мне за бесплатной консультацией (для особенных скажу сразу - никому ничего продавать я даже не пытался, это был акт альтруизма). В ходе нашей с ним беседы мы выяснили что как зачем и почему, составили для него предварительный план действий на неск месяцев. Нам было важно что бы результат был достигнут не путем слива лишней воды и временных потерянных килограмм, а навсегда. Вот собственно его комментарий касательно нашего созвона. OrcaPuss действительно был заинтересован и даже вел личные заметки что бы структурировать итоги нашей беседы, это очень круто (лично мне становится сразу ясно что он не сольется с намеченного пути). С настолько мотивированными людьми действительно хочется работать и помогать, поддерживать! Я не совру если скажу что по сей дей мы с ним списываемся и немного корректируем его действия (при необходимости). Думаю он уверенно достигнет своей цели, и поставит перед собой новые, к тому же с "соткой" на весах он уже распрощался, это абсолютно точно достойно уважения! Так что стоит ли откладывать на завтра то чем стоило заняться еще вчера?
В данный момент я придерживаюсь рациона в 2600-2800ккал. При составлении ежедневного, ну или просто основы рациона придерживаюсь следующих значений: не менее 2г белка на 1кг веса, сдерживаю потребление жиров в диапазоне от 0.5г до 1г на 1кг веса, остальное пускаю на углеводы (угли в 90%+ случаях это макарошки/рис/греча). При этом стараюсь не забывать про важность клетчатки.
В основном придерживаюсь принципа не тратить на готовку более 15 минут, но по настроению могу что нибудь повыдумывать, ну или супруга побалует.
На фотках некоторые приемы пищи которые я себе позволяю и не ленюсь приготовить, но вообще чаще всего я просто не заморачиваюсь и делаю на постоянку индейку/овощи/макароны/сыр:
Этого мне хватит на полноценный обед и полдник
При таком подходе сохраняется адекватное соотношение макронутриентов и общая калорийность, и что является немаловажным - я остаюсь сытым (это как оберег от разного рода срывов, да и просто разумный подход).
Самый "жирный" скачек веса был до 99кг с начала этого проекта, но сейчас подзаливает на пару кг из за глобальной перестройки тренировочной программы. Пересмотр текущих тренировок был необходим, ведь чем больше и дольше я урезаюсь по дефициту, тем сложнее будет переваривать текущие нагрузки (стараемся быть дальновидными). Фото пока делать не планирую, но думаю что сделаю это на первый месяц, второй и так далее.
Для наглядности про снижение веса. К тому же тут невооруженным взглядом видно момент где я перестроил тренировочную программу (начало заливать)
Общее количество тренировок не изменилось, изменилось их наполнение. Если раньше я делал 4-5 упражнений на одну (основную в этот день) группу мышц, то сейчас не более 3 (исключение - день ног). Кратко опишу состав моей тренировочной недели: пн - грудь(3)/спина(2); ср-ноги (6); пт-спина(3)/грудь(2); сб-ноги (5). Конечно помимо основополагающих групп я делаю дополнительные упражнения на руки/плечи и тд, но все таки главные акценты я обозначил. Так как я тренировался долгое время по другой программе, мне оказалось сложным корректно дозировать нагрузку и не уходить в перегруз - вот от сюда растут ноги с залистостью. Вообще унывать не о чем, все двигается согласно плана.
О том почему может заливать а вес не остается стабильным; статистика травматизма в силовых видах спорта (и какие занятия спортом безопасные); почему важно прокачивать свое кардио; как эффективно самостоятельно адаптировать тренировочные процессы, и о прочих интересностях и в том числе более детально про тренировочный процесс, питание, режиме, пишу в своем телеграмм канале.
Если есть желание облегчить свое бытие путем прямого сброса "балласта" в виде драгоценно накопленных и греющих душу килограмм - подписывайтесь, там уютно и каждый получит ответы на любые вопросы в комментариях.
Как подготовить машину к долгой поездке
Взять с собой побольше вкусняшек, запасное колесо и знак аварийной остановки. А что сделать еще — посмотрите в нашем чек-листе. Бонусом — маршруты для отдыха, которые можно проехать даже в плохую погоду.
А он хорош!
Ошибки в питании, которые мешают похудению
Когда речь заходит о похудении, многие из нас впадают в ловушку различных мифов о здоровом питании. Но не все советы и утверждения, которые мы слышим, могут быть полезными или даже правдивыми. В этой статье мы разберемся с некоторыми распространенными мифами о питании, а также рассмотрим, с чего лучше начать для достижения здорового веса и какие продукты помогут вам в похудении.
Мифы о питании:
"Чем меньше ешь, тем быстрее похудеешь." Этот миф может привести к подавлению метаболизма и даже привести к обратному эффекту, так как организм начинает удерживать жировые запасы. Вместо строгих диет лучше сосредоточиться на здоровом и сбалансированном рационе. Но. А как мы знаем, всегда есть НО. Я использовал этот метод для достижения быстрых результатов. И он сработал. Но были и последствия. О которых я расскажу вам ниже.
На дворе 2017 год. Весна. Я решил основательно взяться за свой внешний вид и рацион, так как похудения для меня было не достижимой целью. Которую я жаждал получить во чтобы там не стало. И вот я обратился к своей подруги за советом, так как у неё были неплохие результаты, и она давно использовало правильное питание, как инструмент для похудения. Она рассказала мне, какие продукты есть, от каких стоит отказаться. Так же поведала о типах тренировок, какие лучше использовать и т. д. А главное она рассказала мне о такой схеме питания, когда на завтрак ты ешь крупы или макароны с белками и жирами. Типа овсяноблин с курицей и сыром и двумя ломтиками цельнозерновых хлебцов с арахисовой пастой. На обед тоже сложные углеводы, типа макароны Barilla с говядиной или курицей. Ещё во все свои блюда я любил добавлять отруби DiaDar. Так они мне нравились, что отказаться от них я просто не мог.
Каждая такая порция была ровно 100 грамм углеводов. Ну то есть 100 грамм, к примеру, овсянки или макарон, а остальное составляющие — это жиры и белки. Далее в остальное время ты ешь обильное количество зелени(овощи), делаешь себе салаты с курицей или морепродуктами, я любил добавлять кальмары. Короче, главное, чтобы белок был в каждом приёме пищи. Всю калорийность своего рациона я записывал в приложение Fatsecret, а позже перешёл в приложение от Samsung Health, так как у меня был аппарат от Samsung, и он считал количество шагов, которые я сделал и переводил их в расход калорий. Мне показалось это очень интересным, так как я мог отслеживать показатели прихода и расхода калорий. В общем, у меня получилось, что вместе с овощами я ел около 1200 калорий в сутки. Это абсолютно точные показатели, так как тогда я очень ответственно относился к расчёту БЖУ и общей калорийности. Ещё очень важно сказать, что я строго соблюдал режим питания, тренировок и сна. Сон во время похудения очень важен. И в 10 часов вечера я уже лежал в кровати и готовился ко сну. Так было практически всегда. В среднем я спал по 8-9 часов в сутки.
Первые результаты
Первые результатами пришли всего через три дня после начала этого режима. Я заметил небольшие очертания кубиков пресса на своём животе. Тогда эта трансформация меня очень порадовало. Ведь это означало, что я на верном пути. Сколько я тогда тратил калорий, я не скажу, но могу сказать так. Практически каждое моё утро начиналось с пробежки по 10 км. Затем завтрак и на работу. В выходные вместо кардио я любил силовые тренировки по 2 часа. Но самой большой моей любовью стала Джиллиан Майклс и её программа тренировок. Так как она совмещала и комбинировала силовые нагрузки с кардио. Боже, если честно, я влюбился в эту женщину. Сильная, с классным телом, с большой харизмой и небывалым зарядом позитива. Она покорила моё сердце моментально. И вот спустя три месяца такого режима я потерял 12 кг жира. А именно мой вес уменьшился с 83 кг до 71 кг. А моё тело стало таким сухим, что никогда и не подумаешь, что я мог быть пухлым. И прошу заметить, все тренировки проходили дома или на улице. Никакого зала в моей жизни не было. Ведь когда есть цель, ты не смотришь на препятствия. Ты ПРОСТО ПРЕШЬ КАК ТАНК.
До - после
Классные результаты, правда? Если честно, то в то время я не ходил, а летал, так как я добился своей цели очень быстро. Чувствовал себя на седьмом небе от счастья. Повысилась моя самооценка, изменился стиль в одежде. Улучшилась кожа лица и я считаю, что помолодел. Так сказать, сбросил пару лет со своего лица. В общем я начал себе нравится и наконец-то за долгие годы я почувствовал свою сексуальность. Так как лишний вес просто мне не давал себя любить и как-то оценивать себя с сексуальной точки зрения. Но все изменилось. Чему я был толь рад.
А теперь давайте перейдём на другую сторону всего того, что мне пришлось пережить. Как говориться светлую сторону мы посмотрели, а теперь заглянем на темную. Ведь у таких результатов есть и тяжелые последствия.
Прошло время. На этом режиме я прожил уже пять месяцев. И единственное, что меня смущало — это постоянное тут я подчёркиваю постоянное чувство голода и желание съесть что-то сладкое. Я жил с этим чувством и сдерживал его практически всегда. Да, у меня были читмилы, но я никогда не позволял себе обожраться на столько, чтоб аж тошнило. Или сорваться и начать сметать всё, что было на кухне. Это не про меня. Иногда я позволял себе съесть пирожков 6 с луком и с яйцом или заточить протеиновых батончиков прям много. И всё. Я сильно переживал, что могу поправиться, поэтому не допускал очень многого. И мои читмилы были довольно редкими и можно сказать скудными. Тогда я не задумывался, а что я испытывал, какие у меня чувство это вызывало. Нормально ли то, что я хожу голодным. Я просто об этом и не думал. Так как считал, раз есть результат, то ущерб не важен.
Не знаю, какая сила предавала мне такую стойкость, но это было действительно что-то неординарное. Будто к тебе подключился космический поток чистой энергии и сказал использовать меня как хочешь. Я весь твой. Но ещё эту силу я бы хотел назвать, наверное, Любовью. Но об этом я расскажу позже в своих социальных сетях. (не факт, конечно, но, вполне возможно). Если честно, то от одной мысли об этом я улетаю куда-то далеко, настолько меня это вдохновляет. Ммм... Черт. Так, о чем это я?
Ах да. Так вот, наступила осень. 2017 год. Я устроился на новую работу. Тут ещё хочу добавить, чтобы мой рацион не показался кому-то скудным. Я экспериментировал. Готовил себе протеиновое печенье, пёк пп кексы.
Если честно, то правильное питание меня вообще завлекло на долгие годы вперед. И Боже, когда вы перестаёте есть весь шлак, что продают в магазине, и начинаете потреблять только то, что сами приготовили, ваши рецепторы совершенно по-другому чувствует все продукты. Вкусы усиливаются. И это даже несмотря на то, что вы курите например. Поверьте, я проверял. Всё очень ярко и вкусно. Особенно это заметно работает на фруктах. Их вкус словно раскрывается более ярко, сочно.
Так вот, с приходом осени всё изменилось. Температура поменялась, а режим питания нет. Тренировки перестали работать в целях похудения, а моё тело начало копить воду. Вес начал расти. А жир возвращаться. И меня это убило просто потому, что я был не в силах что-то изменить. Мне казалось, что я всё знал о питание. Так как много читал: Пп блогеров, книги по питанию, изучал интересные статьи о продуктах. Знал какой продукт полезен, а какой нет. В каком продукте какие витамины содержаться, практически на глаз определял калорийность. Я знал все о продуктах, но ничего про метаболизм. Я лишь имел какие-то представления в целом. Но относился к этому так. Пфф. Что мне этот метаболизм у меня есть схема питание, мне этого достаточно, а сколько ему там надо. Меня не волновало. Представляете, как безответственно я к себе относился! Я перестал считать своё тело чем-то большим, чем просто инструментом для тренировок. Для справки вот вам, что такое метаболизм.
Метаболизм — это процесс, при помощи которого организм превращает пищу в энергию. Его работа зависит от множества факторов, включая генетику, физическую активность и питание. Стоит добавить, что сезон и температура за окном тоже сильно влияет на весь рацион. Норма калорий в сутки для каждого человека индивидуальна, но в среднем, примерно 2000-2500 калорий для женщин и 2500-3000 калорий для мужчин. Для расчёта необходимой нормы БЖУ в рационе можно использовать формулы для определения базового обмена вещества (БОВ). Вычисляемая норма БЖУ также зависит от целей (набор массы, похудение, поддержание текущего веса).
Если что, то вот вам сервис для вычисления своего КБЖУ. Я лично его проверил и могу сказать, что он довольно неплохой. Вформе. Но запомните, что очень важно знать, сколько вы тратите калорий, так как рацион должен подстраиваться под вашу активность. И желательно не допускать большого дефицита калорий, как был у меня. Не жестите. Это того не стоит.
Кстати, в эту осень 2017 года я получил контракт со своим модельным агентством Trushmodels. И это несмотря на то, что я был, мягко говоря, не в форме. Так что же было дальше. А дальше все пошло по одному месту. Ведь после того, как я начал поправляться. Ближе к зиме моя психика не выдержала и свалила меня в депрессию. Больше не было того патока, который меня поддерживал. Он иссяк, исчез, испарился, словно его никогда и не было. У меня случилось расстройство пищевого поведения. Я не мог есть мясо вообще. Меня тошнило, мне не лезла даже зелень с овощами. Всё казалось ПОМОЯМИ. Моё Кбжу вместе с правильным питанием отправилось в помойку.
Именно так я познал радость побед и горесть разочарования. Это был не в первый раз. Но это был совершено точно один из самых сокрушительных.
Я готов был лесть на стену. От горести мне было очень плохо. Одиноко, горьки и ужасно больно. Ведь ты как бы получил, что хотел, добился, выковал себя. А потом все потерял. Согласитесь, это очень и очень грустно. Я бы даже сказал печально. Но именно тогда я понял, что как бы ты сильно не старался и сколько бы усилий не прилагал. Есть вероятность пропустить небольшой фактор, который может сыграть в будущем огромную роль. И исход его может быть весьма горьким.
За меня не волнуйтесь. Так как это было в прошлом, я собрал себя по кусочкам. И начал все сначала. И тут нужно подчеркнуть, мне повезло, мой метаболизм не сказал мне прощай. Я ведь мог его убить. Но он тот ещё живчик. Видимо хочет переваривать. Хочет работать.
И вот уже летом 2018 года я обратился в клинику на Золотой Ниве города Новосибирск, дабы узнать о своём метаболизме больше. Мои результаты были такими: 2100 калорий — это мой базовый обмен веществ в спокойствие. А это значит, что только для поддержания моего метаболизма мне надо было потреблять столько калорий в сутки. Короче, в 2020 году я ел зимой по 2800 и худел. А читмилы у меня были по 6000 калорий в общем. Почти каждую неделю. Дефицит в день составлял примерно в 300 калорий. И чувствовал себя прекрасно.
А теперь давайте рассмотрим следующие мифы.
2. "Кардинальное устранение определенных групп продуктов поможет сбросить вес." Излишняя ригидность в рационе может привести к дефициту важных питательных веществ. Важно потреблять разнообразную пищу, включая овощи, фрукты, злаки, белки и здоровые жиры. Запомните, не продукт, а дефицит калорий может помочь вам сбросить вес.
3. "Если вы едите после 6 вечера, вы наберете лишний вес."
На самом деле время приема пищи не так важно, как содержание вашего рациона. Главное - умеренность в количестве потребляемых калорий и правильный выбор продуктов. Я ел и в 10 вечера и в 11, а после ложился спать. И ничего не произошло. Вес НЕ ПРИШЁЛ. Отёков НА УТОР НЕ БЫЛО. Поймите, если у вас дефицит. То жира не прибавится. Кстати, вот вам SHORTS, где Бузова говорит: Я человек. Бузова тоже человек, и Бузова тоже хочет жрать по ночам. Ссылка на эту запись ТУТ.
И тут стоит включить поправку. Не думайте, что если ночью вы просыпаетесь или вообще типа ночью хотите есть - это нормально. На самом деле, если у вас правильный дефицит и хороший рацион, то ночью у вас и на секунду в голове не появится мысли типа Я хочу жрать. Если, конечно, вы не работаете по ночам.
4. "Худеть можно, пропуская завтрак."
Завтрак считается самым важным приемом пищи, и его упущение может привести к повышению аппетита и замедлению обмена веществ. Я делал завтраки и на 1000 калорий, и на 600. Как мне хотелось, так и делал. Смотрите сами для себя. На сколько хотите, на столько и делайте. Но не пропускайте. Ведь завтрак задаёт тон на весь день.
5. "Фастфуд можно есть, если заниматься спортом."
Потребление неполезной и высококалорийной пищи вредно для здоровья, независимо от уровня физической активности. А также потребление фастфуда на постоянной основе не дадут вам построить действительно здоровое и красивое тело. И если у вас стоит цель заниматься спортом, чтобы больше есть вредной бесполезной пищи. То я скажу вам — это довольно сомнительная цель. И, мягко говоря, не гуманная по отношению к вашему организму.
6. "Таблетки для похудения – безопасный способ сбросить лишний вес."
Многие таблетки для похудения содержат опасные химические вещества, которые могут привести к серьезным побочным эффектам и проблемам со здоровьем. Лучше всего похудеть естественным путем – сбалансированным питанием и умеренной физической активностью. Да и вообще, зачем вам лишние препараты, когда организм сам прекрасно справляется с топкой жира. Я никогда не потреблял жиросжигатель и считаю его продуктом маркетинга. Поэтому не рекомендую.
7. "Смузи помогают похудеть. "
На самом деле зависит от того, из каких ингредиентов состоит смузи. Если он содержит много сахара и калорий, то он может быть скорее вредным для похудения, чем полезным. Читайте состав. Я любил смузи из овсянки, какао - порошка, орехов или семян льна, чиа. Добавлял творог или протеин, закидывал туда огурец, а потом пропускал через блендер и заливал водой. При подсчёте калорий у меня выходило по 500 - 600 калорий. И я использовал его как полноценный приём пищи. Заливал в красивую баночку с трубочкой, специально купленную под эти цели и брал с собой. Выпивая по пути или в транспорте. Такой подход сильно выручал, когда надо было бежать на работу или не было желания что-то себе готовить. Был случай, когда я даже брал его с собой в кинотеатр. И пока все довились колой и попкорном, я спокойно сидел и попивал свой супер белковый смузи. Помните, что если смузи низкокалорийный, то лучше использовать его как добавку к приёму пищи, нежели самостоятельный прием пищи.
8. "Детокс помогает избавиться от всех токсинов в организме. А за одно похудеть. "
И тут скажу я вам, что это тоже маркетинг. Ведь на самом деле организм человека естественным образом обладает механизмами очистки и удаления токсинов. Детокс не является универсальным средством для очистки организма от всех токсинов. А по поводу похудения, то действительно, многие детокс-программы могут привести к потере веса, но это обычно связано с потерей воды и временным изменением пищевого поведения, а не с устойчивым снижением веса. Понимаете, то есть это как имитация. Якобы вы потеряли жир, хотя на самом деле лишь слили воду. И то временно. Так зачем вам это надо. Если правильное питание, сбалансированный рацион и обильное питьё вообще не заставит ваш организм хранить её.
Так с чего же начать похудения:
- С расчётов своего К - калории. Б - белки. Ж - жиры. У - углеводы. Можете даже использовать любой сервис для подсчёта онлайн. Достаточно вбить в Яндекс или Google запрос: Расчет КБЖУ онлайн. И он вам выдаст несколько разных калькуляторов. Но стоит предупредить: не думайте, что эти показатели абсолютно точны. Вы должны чувствовать свой организм. Тянет на сладкое — значит, надо добавить углей, слабость в мышцах, не хватает белка, плохое самочувствие. возможно, стоит добавить жиров. Я вообще всегда использовал 1 грамм жира на один килограмм веса. И меня всё устраивало. Кожа была чистая, красивая, и волосы были крепкими и сильными.
- Сбалансированный рацион: Основные принципы здорового питания включают в себя употребление разнообразных продуктов, включая овощи, фрукты, злаки (рис бурый, полба, булгур) белки (мясо птице, говядина, творог), и здоровые жиры (авокадо, не рафинированные масла, орехи). Ограничение потребления простых углеводов, соли, сахара и насыщенных жиров (маргарин, масло, свинина, баранина) также является важным аспектом здорового питания.
- Умеренное потребление: Понимание своих потребностей и умеренное употребление пищи насытит ваш организм, предотвратит переедание и поможет удерживать нормальный вес. Я питался по 700 калорий за раз. 4 раза в день. Но иногда эти показатели менялись. Например, на завтрак я мог поесть на 1000 калорий. Тогда весь остальной рацион подстраивался под эти показатели.
- Что касается тренировок для похудения, лучше всего использовать комбинированный подход, включая кардио-нагрузки, силовые упражнения и гибкие тренировки. Такой подход помогает ускорить метаболизм, сжигать жир и укреплять мышцы. Рацион также должен быть индивидуализирован в соответствии с телосложением, активностью и повседневными потребностями. И если вы видите, что ваше тело стало крепче, красивее, стройнее, то начинайте думать, а не пора ли мне добавить калорий к своему рациону. Так как при регулярных нагрузках ваш организм начинает потреблять больше. Чем без них.
Продукты, которые помогут в похудении:
- Овощи: Овощи богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Они могут помочь вам чувствовать себя сытыми и в то же время потреблять меньше калорий. А еще при хорошем метаболизме я вообще перестал считать овощи (кроме картофеля и тыквы) в Кбжу. На форме это никак не отразилось.
- Белки: Белки способствуют укреплению мышц и уровню сытости, что замедляет процесс переваривания пищи и снижает желание переедать.
- Злаки: Злаки содержат значительное количество клетчатки, которая помогает контролировать уровень сахара в крови и обеспечивать постоянную энергию.
- Здоровые жиры: Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, орехах, льняном семени и авокадо, могут помочь управлять аппетитом и поддерживать здоровый обмен веществ.
В заключение, похудение — это индивидуальный и многогранный процесс, но правильное питание является ключевым фактором. Избегайте мифов о питании, стремитесь к сбалансированному рациону и включайте в свой рацион здоровые продукты, которые помогут вам достигнуть желаемых результатов. Не забывайте, что консультация с профессиональным диетологом может помочь вам разработать индивидуальный план питания, учитывающий ваши потребности и цели. И никогда не жестите. В погоне за красотой прислушивайтесь к себе.