Прошло почти 2 недели
Крик души – пост, который я хочу дополнить.
Я в процессе перехода на интуитивное питание (прекрасная идея, как оказалось). 2 недели уже отходила в зал (вышло 5 тренировок по часу двадцать минут-полтора часа). За это время ушёл 1 килограмм и 1,5 см в талии (в целом как-то поуже живот стал и меньше, а пресс значительно крепче). Настроение постепенно улучшается.☺️
Upd: какие же многие комментаторы токсичные.. Некрасиво и нехорошо, ребята, такими быть.)
Как накачать пресс? Про это должен знать каждый!
Тема пресса - самая распространённая в сфере фитнеса. Множество тренеров и фитнес блогеров показывают в своих видео или картинках различные упражнения, они выглядят эффектно (как упражнения, так и сами атлеты) и не поверить в эффективность таких советов обычному человеку, который сидит на работе по 8-12 часов в сутки сложно. К тому же, упражнения простые, а автор контента уверяет, что всего 5-10 минут в день и Ваш пресс сложно будет прострелить из автомата (в нынешних реалиях это даже можно проверить).
Я же хочу рассказать, как накачал себе пресс ещё 7 лет назад и даже как увеличил его в объеме! Если бы на начальном этапе я располагал этими знаниями, то мой пресс уже за пол года, стал бы крепким и рельефным.
Делюсь этими знаниями с Вами:
1. У меня нет пресса. Пресс есть у всех, т. к. прямая мышца живота выполняет важную роль - держит тело в вертикальном положении (то же самое и с мышцами спины и др.). Вот только пресс развит сильнее, чем спина, т. к. работает даже тогда, когда мы сидим (спина конечно тоже работает, но мы привыкли снимать нагрузку - сутулиться и т. д.). Как раз в тот момент, когда мы сутулимся, пресс в напряжении, забирает нагрузку (вместе с позвоночником). Спина - это группа мышц, пресс тоже группа, но поменьше - одна прямая мышца живота, которую мы привыкли делить на верхнюю и нижнюю части условно и поперечная (внутренняя, которая поддерживает внутренние органы). Конечно есть косые мышцы, их тоже относим к мышцам пресса и тренируем отдельно. Так что пресс у Вас есть, и уже даже развит!
2. Если есть пресс, то где кубики? Вообще самый любимый мой вопрос. На который один простой ответ - под слоем жира! Хотите увидеть кубики - разберитесь с питанием, т. к. здоровое и красивое тело - начинается с рационального питания! Рациональное это тогда, когда в Вашем рационе здоровая цельная пища преобладает! Чтобы точно увидеть свой пресс, то соотношение здоровой/любимой вкусной (никогда не зову вредной) еды должно быть примерно 70/30, в идеале 80/20 в процентном соотношении.
3. Откуда берутся кубики и рельеф? Рельефный пресс (кубики) мы наблюдаем в том случае если:
- имеем достаточный для этого процент жировой массы;
- достаточно развитую прямую мышцу живота;
- генетически структурированную сухожильную сетку, которая и образует наши кубики!
Если на процент жира и развитие мышц пресса мы можем повлиять питанием и тренировками, то с генетикой так не выйдет и придётся довольствоваться тем, что есть. У кого-то кубики ровные, у кого-то косые и т. п., просто такая генетика!
4. Как же правильно качать пресс? Множество упражнений существует на пресс. Но перед тем, как браться за их выполнение, необходимо понимать, что функция пресса - поддержка тела в вертикальном положении, дыхание и сгибание/разгибание туловища. Вывод - прямую мышцу качают скручивания!
Но не так всё просто, ведь на практике все херачат скручивания, но пресс есть не у всех, почему? Причин я выделил две! Питание и плато. С питанием мы разобрались, но что такое плато?
Плато - этот термин много где используют. Но в фитнесе он подразумевает - застой, остановку прогресса.
Да, если пресс не растёт, значит необходимо менять тренировки! Пресс, как и любая мышца, качается тогда, когда мы создаём условия для роста! Скручивания и различные упражнения с весом собственного тела, без грамотной прогрессии не КАЧАЮТ ПРЕСС, А ТРЕНИРУЮТ ЕГО ВЫНОСЛИВОСТЬ!
Я выполнял те же скручивания по 100-200 раз до жжения, поднимал ноги и т. д. Но рельеф и объем получил тогда, когда начал добавлять прогрессии - подъем переворотом на турнике, выполнял от 10 до 30 раз! Подъем прямых ног к турнику, т. е. уже усложнённые вариации! В зале, можно обойтись без креатива и просто взять вес на тех же скручиваниях, вот увидите, что на следующий день пресс снова заболит, как в самом начале тренировок!
Но будьте предельно осторожны когда берете вес! Не забывайте, что скручивания необходимо делать правильно! А с весом тем более! Также, если есть грыжи и протрузии, найдите другой способ прокачать кор! Возможно об этом тоже напишу пост, когда разберусь в безопасности и эффективности упражнений, которые знаю!
В итоге правильными действиями будет:
1. Рациональное питание;
2. Грамотная прогрессия нагрузок (усложнение упражнений, добавление рабочего веса)
Ничего нового и особенного, но почему-то я нигде не нашёл похожей информации и решил написать сам, может конечно плохо искал)
Ну а всем Вам желаю прогресса!
С уважением, проект Body_Control1.0
Алкоголь и спорт
Алкоголь и тренировки, находятся по разную сторону. Сложно представить здоровый образ жизни и алкоголь вместе.
Влияние алкоголя на тренировки
Снижается синтез белка на 37%
Обезвоживание. Алкоголь вызывает сильное обезвоживание, в результате чего организм теряет жидкость. Вместе с жидкостью из организма выходят и электролиты: соли калия, магния, кальция. А они необходимы для эффективной работы мышц. Потеря жидкости в мышцах приводит к быстрой утомляемости.
Замедляется метаболизм. Это происходит из-за того, что организм воспринимает алкоголь как токсин и бросает на борьбу с ним все свои силы. В это время метаболизм жировой ткани замедляется. Особенно снижается способность сжигания жира вокруг живота. Как раз в результате такого замедления и появляется «пивной живот».
Алкоголь фактически полностью блокирует выработку гормона роста и тестостерона. Увеличение выработки кортизола, так же является тем фактором, чтобы не совмещать алкоголь и тренировки.
Алкоголь мешает усвоению питательных веществ. Так как организм задействует в борьбе с ним жкт, печень и почки, то для правильного переваривания пищи уделяется меньше времени, выделяется меньше пищеварительных ферментов. Ко всему этому, прибавляется то, что алкоголь содержит много пустых калорий.
Алкоголь отрицательно влияет на выработку гликогена, А это напрямую влияет на выносливость и силовые показатели. Поэтому крайне нежелательно употреблять алкоголь до и после тренировки.
Алкоголь и спорт это две противоположности.
А больше про спорт, а так же бесплатные программы тренировок, вы найдете в нашем телеграмм канале -> https://t.me/+Tjl7D5qmbdRkMDdi
Тренировка со своим весом в спортзале или дома
🎯 Все упражнения в профиле, телеграм!
Стандартная тренировка для развития множеств групп мышц
Тренировка в состоянии стресса выглядит примерно так: все мысли были о другом.В такие дни силовые показатели сильно проседают, т.к нет особой концентрации на выполнении упражнений. Но и такая тренировка лучше, чем никакая
1. Румынская тяга 2х15 (задняя поверхность бедра)
2. Выпады со штангой (задняя поверхность + ягодицы) - стараюсь не заваливаться вперёд, оставляя прямой угол в колене, 2 подхода
3. Приседания на одной ноге 2х12 (всё бедро)
4. Негативная фаза подтягиваний 2х15 (широчайшие мышцы спины + бицепс)
5. Разводка с гантелями 4 кг, 2х12 (плечи, дельтовидные)
6. Французский жим 2х12 (трицепс)
7. Скручивания (пресс)2x20
Польза "жима копья"
Жим копья – это упражнение, направленное на тренировку мышц плеч. В качестве веса используется штанга, EZ-гриф или бодибар. Свое название это упражнение получило за свою форму, так как кажется, что атлет собирается сделать бросок копьем.
Жим штанги стоя является важным упражнением в формировании мышц верхней части тела. Но в плане увеличение размера и силы мышц плеча, в основном в этом упражнении нагрузка идет на переднюю дельту. Чтобы задействовать все 3 головки плеча (переднюю, среднюю и заднюю) используют жим из-за головы. Но не у всех есть необходимая гибкость плечевого пояса. К тому же это упражнение травмоопасно.
Преимущества данного вида жима:
> Из-за использования нейтрального хвата, снижается нагрузка на плечо.
> Задействуется двойной баланс. Чтобы противостоять вращению туловища, в работу включаются мышцы кора. А для удержания штанги активно работают стабилизирующие мышцы верха тела. В частности все три головки плеча.
> Укрепляется хват. Удержание штанги и сопротивление тому, что штанга постоянно норовит куда-нибудь уйти своими концами, заставляет активнее работать мышцы предплечий.
Необходимо взять штангу в руки и поднять. При нейтральном хвате, локоть смотрит вперед. И соответственно, штанга расположена так же: одна втулка смотрит вперед, другая назад.
На выдохе штанга поднимается и на вдохе опускается. Резко опустить штангу не получится, так как её начнет болтать. Поэтому негативная фаза выполняется медленно и подконтрольно. Свободная рука отведена в сторону для помощи в удержании баланса.
Вес выбирается небольшой. Если пустой гриф штанги является тяжелым, то можно использовать EZ-гриф или бодибар.
А найти больше фактов про спорт и бесплатные упражнения для зала, дома, улицы направленные на набор мышщ и похудение, вы можете в нашем телеграмм канале
-> https://t.me/+Tjl7D5qmbdRkMDdi