Как быстрее восстановить привычный режим после праздников и каникул?
Интересно, какой процент людей искренне не любит праздники, отпуск или путешествия? Думаю, что таких найдется не много. Но процесс возвращения к работе и обычному ритму жизни после каникул может стать настоящим испытанием. Я постараюсь максимально облегчить эту процедуру и поделюсь с вами принципами восстановления привычного режима.
Фундаментальный принцип: используйте интегративный (комплексный) подход. Чаще всего во время отдыха у нас изменяется режим питания, активности, сна и бодрствования и даже восприятие окружающей реальности (от радужного и беззаботного до серого и депрессивного). То есть нарушается сразу несколько взаимосвязанных процессов. Поэтому работать над восстановлением тоже нужно параллельно в нескольких направлениях. Но часто мы не знаем, за что нужно браться, как именно это делать. Моя задача - дать вам направления для работы (что делать?) и конкретные шаги (как делать?), чтобы не просто восстановить режим, а стать еще лучшей версией себя!
Предлагаю рассмотреть четыре базовых аспекта:
🥑 Рацион 🚴♂️ Активность 😊 Настроение 🥤 Питьевой режим
⛔⛔⛔ Я дам несколько рекомендаций по каждому. Но сначала давайте договоримся, чего точно делать НЕ следует:
Начинать новую жизнь с завтрашнего дня (и особенно с понедельника!!!);
Делать резкие и кардинальные изменения в режиме питания, сразу переходить на ограничительные протоколы и тем более голодание;
Полностью исключать любимые продукты и лакомства;
Искусственно ограничивать приём жидкости;
Культивировать чувство вины и пытаться «отработать» переедание в фитнес-клубе.
Помните, резкие изменения - это неоправданный стресс для организма, который снижает нашу жизнеспособность (а также жизнерадостность!) и поддерживает порочный круг переедания!
🥑🥑🥑 Начнем мы с рациона питания, ведь после отпуска или каникул нас чаще всего беспокоят лишние килограммы и сантиметры. Кроме того, мы должны обеспечивать себя всеми необходимыми макро- и микронутриентами в пределах оптимальной калорийности. На что нужно обратить внимание:
Введите в рацион легкоусвояемый и полноценный белок – мясо птицы, рыбу, яйца;
Откажитесь от продуктов, содержащих трансжиры (фастфуд, фабричная выпечка, мягкое масло и др.);
Раз в несколько дней уменьшайте потребление «добавленного сахара» и продукты с его высоким содержанием (сдоба, печенье и конфеты, сладкие газировки);
Уменьшите в рационе количество продуктов с высокой степенью обработки: полуфабрикаты и фаст-фуд;
Используйте щадящие методы приготовления – запекание в духовке/аэрогриле, приготовление на пару;
Если не можете без сладкого - используйте заменители сахара – стевия, эритритол, а вместо брауни и чизкейка возьмите низкокалорийный муссовый десерт или сухофрукты.;
Проводите разгрузочные дни, а еще лучше перейдите на удобный для вас вариант интервального голодания.
В качестве экспресс-метода оценки приема пищи можно использовать “Гарвардскую тарелку”. Подробнее о ней вы можете почитать на официальном сайте.
🚴♂️🚴♂️🚴♂️ Чтобы запустить привычные процессы в физиологии организма важно поддерживать достаточный уровень физической активности. Как нельзя лучше подходит фраза “Движение - это жизнь”. Мы так устроены и спорить с нашей природой можно, но ни к чему хорошему это не приведет. Например, мы сильно зависим от полноты кровотока и насыщенности крови кислородом, которые увеличиваются в момент физических нагрузок. Также вам наверняка знакомо чувство отечности в ногах после длительной неподвижной позы, которое вызвано застоем лимфы. Ведь обычно ее движению помогают сокращения мышц. Поэтому предлагаю скорее перейти к работе над этим направлением:
Возьмите за точку отсчета активность за последние 3-4 недели и при необходимости увеличивайте нагрузку постепенно! Начинать можно даже с одной или двух тренировок в неделю и этом могут быть разные занятия;
Выберите виды активностей, которые вам действительно нравятся;
Не забывайте о разминке! Утренняя зарядка в течение 5-10 минут позволяет быстрее проснуться;
Не переусердствуйте! Если вы занимаетесь фитнесом не профессионально, то двух-трёх тренировок по 30-60 минут в неделю будет достаточно для поддержания формы;
Ориентируйтесь на свое самочувствие, нормы в 8-10 тысяч шагов / 600 активных калорий в день – это усредненные значения для городского жителя;
Превращайте тренировку/зарядку в привычку: начинать заново всегда тяжело, поэтому дайте себе слово сделать трехминутную зарядку, сходить в тренажерку хотя бы на полчаса или просто на двадцати минутную прогулку, главное сегодня!
Через пару таких заходов, когда исчезнет внутренняя “неохота”, можно увеличить время😉
Занимайтесь с друзьями или даже устройте челлендж!
🧩🧩🧩 Не менее важно поддерживать достойную мотивацию, хорошее настроение и душевное равновесие. Я предлагаю вам попробовать 2 вещи - дыхание по методу “Квадрат” (познакомиться с основными принципами дыхательных практик вы можете в этой статье) и позитивные аффирмации.
В качестве примеров последних можете взять полностью или модифицировать что-нибудь из списка ниже. Главное, чтобы они были в позитивном ключе, без отрицания (“нет”, “не”) и близки вам:
Я приятно провел эти выходные, это придает сил и энергии
Я создаю идеальное тело, мне приятно работать над собой
Я с удовольствием попробовал все десерты вчера, и ощущаю, что теперь смогу обойтись без сладкого пару недель
💧💧💧 Теперь поговорим о питьевом режиме. Он важен не только для баланса воды в организме, но и как средство детоксикации. Наш организм на протяжении всей жизни сам себя очищает и первостепенная задача просто ему помочь в этом. Мои рекомендации:
Даже с учетом зимнего периода потребление жидкости не должно быть менее 30 мл на кг веса тела в сутки. В среднем это 2-2,5 литров. В жаркое время года можно добавить 500-1000 мл;
Столовые минеральные воды содержат массу полезных ионов - натрий, калий, магний, хлор и другие, а они помогут в восстановлении организма. Также большинство минеральных вод положительно воздействует на пищеварительный тракт;
Попробуйте отвары шиповника, листьев черной смородины, брусники, черники. Они не только приятные на вкус, но являются источником витаминов и активируют внутренние пути детоксикации;
Распределяйте прием жидкости равномерно в течение всего дня без длительных “сухих” перерывов;
Откажитесь от кофеиносодержащих напитков вечером;
Возьмите за правило выпивать 150-200 мл воды после того как проснулись и провели “утренние процедуры”. Это может быть как обычная вода, так и минералка или тонизирующий вариант - вода с соком лимона и кусочком имбиря.
Ну что ж, теперь у вас есть целых четыре направления, чтобы облегчить возвращение в привычный ритм жизни. Насколько тщательно и в каком объеме соблюдать рекомендации? Решать только вам, выбирайте то, что понравилось и вызвало позитивный отклик. Главное начать делать это уже сегодня и тогда эффект не заставит себя ждать!
Пусть каждый день приносит вам удовольствие! Обнимаю! 🤗
UPD:
Для тех, кто заинтересовался дыхательными практиками, теперь есть подробная статья о дыхании по методу Квадрата (Box Breathing)
Влияние силовых тренировок на %-ное содержание жира
Принято считать, что для того, чтобы избавиться от лишнего жира, необходимы кардио тренировки. А силовые тренировки нужны для набора мышечной массы. Разглагольствовать не будем, перескажу систематический обзор и метаанализ 58 исследований оценивающий результаты силовых тренировок для состава тела у здоровых взрослых [1].
Были включены исследования, в которых сравнивались тренировки всего тела с отягощениями в течение как минимум 4 недель.
«По сравнению с контролем, тренировки с отягощениями снизили процентное содержание жира в организме на – 1,46%, массу жира на – 0,55 кг и висцерального жира со стандартизированной средней разницей – 0,49. Тип измерения оказал существенное влияние на процентное содержание жира в организме и массу жира в организме, а пол – нет».
Выводы:
- силовые тренировки нужны не только для увеличения мышечной массы, либо сохранения таковой при похудении, они ещё и снижают %-ное содержание жира в организме, жировую массу тела и висцеральный жир. Хорошая новость для тех, кто не любит кардио.
Всем спорт!
Дыхание по методу Квадрата: как работает, как выполнять и что это даст?
Сегодня поговорим об универсальной и сбалансированной дыхательной практике - дыханию по методу Квадрата (Box Breathing).
Обсудим чем она полезна и как работает, разберем технику, а в завершение дам несколько советов для ее развития.
Почему именно эта практика является универсальной? Это определено рядом свойств:
она ритмична и сбалансирована по пропорциям вдоха и выдоха;
можно использовать как для расслабления, так и для того, чтобы сосредоточиться;
имеет низкий порог вхождения, я рекомендую ее как стартовую практику для новичков;
содержит в себе огромный потенциал для совершенствования и модификаций.
Дыхание по методу Квадрата подойдет для того, чтобы снизить уровень стресса в середине рабочего дня, сфокусироваться перед важной встречей, провести пятиминутку релаксации после тренировки, подготовиться ко сну. А в случае регулярных занятий вы сможете обеспечивать себя необходимым количеством кислорода за меньшее количество дыхательных движений. То есть повысите эффективность своего дыхания!
Интересный факт: данная техника активно используется “морскими котиками”, как тактическое дыхание, чтобы быстро взять под контроль свое эмоциональное состояние.
Расскажу об одном из ключевых механизмом в ее работы. Он хорошо изучен и используется во многих дыхательных практиках. Во время стресса у человека активируется симпатическая система. Та самая, которая включает паттерн “бей-беги”. Это приводит к учащению пульса и дыхания, повышению давления и даже мышечной дрожи. Сам по себе этот механизм зашит в нас эволюционно, и не раз спасал жизнь нашим далеким предкам. Но согласитесь, в наши времена вряд ли за вами в офисе будет гоняться саблезубый тигр. А запредельно колотящееся сердце, прерывистое частое дыхание и холодный пот - плохие помощники в трудных переговорах или мозговом штурме. Так вот, балансирующее дыхание за счет активации противоположной по действию парасимпатической нервной системы, нормализует вышеописанные процессы и прекращает порочный круг наращивания стрессорного напряжения.
Завершая теоретическую часть, я выбрал для вас пять главных бонусов данной техники:
Улучшает ментальный фокус и способность концентрироваться на текущих задачах. Позволяет прояснить мысли и дать мозгу необходимый перерыв на систематизацию информации. За счет нормализации уровня кислорода в крови вы улучшите свои когнитивные функции и скорость принятия решений;
Уменьшает общий уровень стресса и тревожности. Когда обстоятельства начинают чрезмерно давить или вы замечаете, что привычные ранее задачи и трудности начинают казаться непреодолимыми или неоправданно сложными;
Нормализует частоту сердечных сокращений (ЧСС), дыхания и уровень артериального давления. А это чрезвычайно важный аспект в профилактике возможных сердечно-сосудистых заболеваний или контроле уже имеющихся;
Дает возможность более глубокого расслабления и улучшает качества сна. Данная техника отличный инструмент при трудностях с засыпанием;
Восстанавливает эмоциональный баланс. При регулярной практике вы научитесь лучше контролировать и “ловить” свои эмоции, смотреть на них как бы со стороны. Можно сказать, что это способ “эмоционального заземления”.
А теперь перейдем к практике. Сама по себе техника довольно проста:
Сделайте вдох на 4 счета
Задержите дыхание на 4 счета
Сделайте выдох на 4 счета
Задержите дыхание на 4 счета
Длительность каждой «стороны» квадрата может варьироваться. А один “счет” примерно соответствует секунде, но математическая точность тут не обязательна.
За одну сессию у вас может быть в среднем от 10 до 30 таких циклов.
Еще несколько рекомендаций по выполнению:
Желательно найти тихое и спокойное место (особенно для первых упражнений);
Можно практиковать дыхание по методу Квадрата стоя, сидя (оптимальный вариант для начинающих) и даже лёжа. Главное - чтобы поза для вас была удобной;
Держите прямую осанку, чтобы не зажимать грудную клетку и не стеснять дыхательные движения;
Установите таймер и отслеживайте общее время сессии;
Положите руку на живот и/или грудную клетку, чтобы лучше контролировать движение дыхательных мышц;
Сосредоточьтесь на дыхании и счете, отпустите посторонние мысли;
Вы можете считать в удобном для вас ритме, не обязательно соответствие каждого счёта одной секунде;
Следите за своим состоянием - если появляется головокружение или другие неприятные ощущения, остановите практику.
Для оценки эффекта от упражнений нужно провести как минимум 7-10 регулярных сессий по 2-5 минут. За это время вы отработаете технику и, я в этом уверен, добьетесь ощутимого эффекта.
Как определить, сколько секунд/счётов должно быть в каждой стороне квадрата? В среднем это 4-8 секунд, ориентируйтесь на свои ощущения: должно быть комфортно поддерживать ритм. Если вы планируете пройти несколько “квадратов” перед сном или для расслабления, то лучше использовать увеличенные интервалы - 6-8 секунд. Для фокусирующей сессии вполне достаточно 4-5 секунд.
Есть еще один вариант оценки рекомендуемого среднего интервала - тест переносимости (толерантности) углекислого газа (CO₂). Он показывает, как вы справляетесь с уровнем оксида углерода метаболически и механически (за счет дыхания), который является продуктом нашего метаболизма и выводится с выходом. Его уровень в крови - это довольно строгая величина, которая колеблется в небольших пределах.
Для теста нам потребуется несколько минут свободного времени и секундомер. Дышать желательно через нос.
Техника проведения:
Сядьте в удобную позу;
Сделайте несколько обычных вдохов и выдохов;
Сделайте глубокий, максимальный вдох;
Запустите таймер и сделайте медленный, максимально длительный и полный выдох;
Остановите таймер, когда завершите выдох (задерживать дыхание не следует!).
Как интерпретировать:
20 секунд и менее - относительно низкий уровень толерантности, рекомендованной длительностью сторон Квадрата для вас будет 3-4 секунды;
20-45 секунд - умеренный уровень, длительность стороны Квадрата 4-6 секунд;
45 и более - высокий уровень, можете смело увеличить каждый интервал до 7-10 секунд.
Периодически повторяйте тест, особенно после того, как уверенно освоите метод Квадрата. Думаю, что результат вас порадует!
Как можно совершенствовать и развивать дыхание по методу Квадрата? Вот несколько идей:
Сделайте эту практику частью ритуала: присоедините к утренней разминке, делайте перед отходом ко сну, перед или после тренировки;
Добавьте расслабляющую атмосферную музыку или озвученный текст для медитации;
Используйте позитивные аффирмации или просто полезные лично для вас утверждения: например на выдохе проговаривайте “Я наслаждаюсь текущим моментом”, “Я улучшаю свое дыхание с каждым вдохом”, “С каждым выдохом я становлюсь спокойнее”;
Экспериментируйте с длительностью сторон: для активирующего эффекта уменьшайте интервал на каждую сторону квадрата (но не менее трех секунд), для большего расслабления попробуйте увеличить;
Периодически проводите сканирование своего тела (лучше в паузах между вдохом и выдохом) и состояния: поза, ощущения, эмоции, есть ли где-то ненужное напряжение.
На этом все, дышите легко и с удовольствием!
Всем добра и здоровья! 🌞
Упражнение с олимпийским грифом для мышц кора
Смотри профиль!
Упражнения для бицепса и предплечий с гантелями
✔ Лучшие упражнения в профиле!
Пользователь Reddit попросил ChatGPT придумать для него программу тренировок, а DALL-E 3 - визуализировать их. Вот результат
Источник - ТГ канал про нейросети
После таких упражнений спина уже никогда не будет болеть.