Дыхание по методу Квадрата: как работает, как выполнять и что это даст?
Сегодня поговорим об универсальной и сбалансированной дыхательной практике - дыханию по методу Квадрата (Box Breathing).
Обсудим чем она полезна и как работает, разберем технику, а в завершение дам несколько советов для ее развития.
Почему именно эта практика является универсальной? Это определено рядом свойств:
она ритмична и сбалансирована по пропорциям вдоха и выдоха;
можно использовать как для расслабления, так и для того, чтобы сосредоточиться;
имеет низкий порог вхождения, я рекомендую ее как стартовую практику для новичков;
содержит в себе огромный потенциал для совершенствования и модификаций.
Дыхание по методу Квадрата подойдет для того, чтобы снизить уровень стресса в середине рабочего дня, сфокусироваться перед важной встречей, провести пятиминутку релаксации после тренировки, подготовиться ко сну. А в случае регулярных занятий вы сможете обеспечивать себя необходимым количеством кислорода за меньшее количество дыхательных движений. То есть повысите эффективность своего дыхания!
Интересный факт: данная техника активно используется “морскими котиками”, как тактическое дыхание, чтобы быстро взять под контроль свое эмоциональное состояние.
Расскажу об одном из ключевых механизмом в ее работы. Он хорошо изучен и используется во многих дыхательных практиках. Во время стресса у человека активируется симпатическая система. Та самая, которая включает паттерн “бей-беги”. Это приводит к учащению пульса и дыхания, повышению давления и даже мышечной дрожи. Сам по себе этот механизм зашит в нас эволюционно, и не раз спасал жизнь нашим далеким предкам. Но согласитесь, в наши времена вряд ли за вами в офисе будет гоняться саблезубый тигр. А запредельно колотящееся сердце, прерывистое частое дыхание и холодный пот - плохие помощники в трудных переговорах или мозговом штурме. Так вот, балансирующее дыхание за счет активации противоположной по действию парасимпатической нервной системы, нормализует вышеописанные процессы и прекращает порочный круг наращивания стрессорного напряжения.
Завершая теоретическую часть, я выбрал для вас пять главных бонусов данной техники:
Улучшает ментальный фокус и способность концентрироваться на текущих задачах. Позволяет прояснить мысли и дать мозгу необходимый перерыв на систематизацию информации. За счет нормализации уровня кислорода в крови вы улучшите свои когнитивные функции и скорость принятия решений;
Уменьшает общий уровень стресса и тревожности. Когда обстоятельства начинают чрезмерно давить или вы замечаете, что привычные ранее задачи и трудности начинают казаться непреодолимыми или неоправданно сложными;
Нормализует частоту сердечных сокращений (ЧСС), дыхания и уровень артериального давления. А это чрезвычайно важный аспект в профилактике возможных сердечно-сосудистых заболеваний или контроле уже имеющихся;
Дает возможность более глубокого расслабления и улучшает качества сна. Данная техника отличный инструмент при трудностях с засыпанием;
Восстанавливает эмоциональный баланс. При регулярной практике вы научитесь лучше контролировать и “ловить” свои эмоции, смотреть на них как бы со стороны. Можно сказать, что это способ “эмоционального заземления”.
А теперь перейдем к практике. Сама по себе техника довольно проста:
Сделайте вдох на 4 счета
Задержите дыхание на 4 счета
Сделайте выдох на 4 счета
Задержите дыхание на 4 счета
Длительность каждой «стороны» квадрата может варьироваться. А один “счет” примерно соответствует секунде, но математическая точность тут не обязательна.
За одну сессию у вас может быть в среднем от 10 до 30 таких циклов.
Еще несколько рекомендаций по выполнению:
Желательно найти тихое и спокойное место (особенно для первых упражнений);
Можно практиковать дыхание по методу Квадрата стоя, сидя (оптимальный вариант для начинающих) и даже лёжа. Главное - чтобы поза для вас была удобной;
Держите прямую осанку, чтобы не зажимать грудную клетку и не стеснять дыхательные движения;
Установите таймер и отслеживайте общее время сессии;
Положите руку на живот и/или грудную клетку, чтобы лучше контролировать движение дыхательных мышц;
Сосредоточьтесь на дыхании и счете, отпустите посторонние мысли;
Вы можете считать в удобном для вас ритме, не обязательно соответствие каждого счёта одной секунде;
Следите за своим состоянием - если появляется головокружение или другие неприятные ощущения, остановите практику.
Для оценки эффекта от упражнений нужно провести как минимум 7-10 регулярных сессий по 2-5 минут. За это время вы отработаете технику и, я в этом уверен, добьетесь ощутимого эффекта.
Как определить, сколько секунд/счётов должно быть в каждой стороне квадрата? В среднем это 4-8 секунд, ориентируйтесь на свои ощущения: должно быть комфортно поддерживать ритм. Если вы планируете пройти несколько “квадратов” перед сном или для расслабления, то лучше использовать увеличенные интервалы - 6-8 секунд. Для фокусирующей сессии вполне достаточно 4-5 секунд.
Есть еще один вариант оценки рекомендуемого среднего интервала - тест переносимости (толерантности) углекислого газа (CO₂). Он показывает, как вы справляетесь с уровнем оксида углерода метаболически и механически (за счет дыхания), который является продуктом нашего метаболизма и выводится с выходом. Его уровень в крови - это довольно строгая величина, которая колеблется в небольших пределах.
Для теста нам потребуется несколько минут свободного времени и секундомер. Дышать желательно через нос.
Техника проведения:
Сядьте в удобную позу;
Сделайте несколько обычных вдохов и выдохов;
Сделайте глубокий, максимальный вдох;
Запустите таймер и сделайте медленный, максимально длительный и полный выдох;
Остановите таймер, когда завершите выдох (задерживать дыхание не следует!).
Как интерпретировать:
20 секунд и менее - относительно низкий уровень толерантности, рекомендованной длительностью сторон Квадрата для вас будет 3-4 секунды;
20-45 секунд - умеренный уровень, длительность стороны Квадрата 4-6 секунд;
45 и более - высокий уровень, можете смело увеличить каждый интервал до 7-10 секунд.
Периодически повторяйте тест, особенно после того, как уверенно освоите метод Квадрата. Думаю, что результат вас порадует!
Как можно совершенствовать и развивать дыхание по методу Квадрата? Вот несколько идей:
Сделайте эту практику частью ритуала: присоедините к утренней разминке, делайте перед отходом ко сну, перед или после тренировки;
Добавьте расслабляющую атмосферную музыку или озвученный текст для медитации;
Используйте позитивные аффирмации или просто полезные лично для вас утверждения: например на выдохе проговаривайте “Я наслаждаюсь текущим моментом”, “Я улучшаю свое дыхание с каждым вдохом”, “С каждым выдохом я становлюсь спокойнее”;
Экспериментируйте с длительностью сторон: для активирующего эффекта уменьшайте интервал на каждую сторону квадрата (но не менее трех секунд), для большего расслабления попробуйте увеличить;
Периодически проводите сканирование своего тела (лучше в паузах между вдохом и выдохом) и состояния: поза, ощущения, эмоции, есть ли где-то ненужное напряжение.
На этом все, дышите легко и с удовольствием!
Всем добра и здоровья! 🌞