В возрасте 55 лет Хью Джекман вернулся к культовой роли Росомахи в фильме «Дэдпул и Росомаха», продемонстрировав одну из самых впечатляющих физических трансформаций в своей карьере. Его подготовка была настолько интенсивной, что даже превзошла предыдущие воплощения персонажа, несмотря на то что с момента первого появления Росомахи на экране прошло более 24 лет.

Шестимесячная подготовка

После завершения бродвейского мюзикла The Music Man, Джекман полностью посвятил себя трансформации. «Я понял, что это нельзя торопить. Нужно время», — признался актер в интервью HBO Max. Он выделил шесть месяцев исключительно на тренировки и семью, отказавшись от других проектов. Важным преимуществом стало то, что после восьми бродвейских шоу в неделю с пением и танцами он уже находился в хорошей физической форме и имел отличную базу для старта.

Программа тренировок с Бет Льюис

Ключевую роль в трансформации Джекмана сыграла его тренер Бет Льюис из Soho Strength Lab. Она разработала комплексную программу, которая не только помогла актеру набрать мышечную массу, но и значительно улучшила его функциональные показатели.

Основные компоненты тренировок

Силовые тренировки составляли основу программы. Джекман работал по классической системе прогрессивной перегрузки, которая включала два этапа: фазу набора массы и фазу сушки. В фазе набора массы тренировки строились на тяжелых базовых упражнениях с постепенным увеличением веса. Программа работала по четырехнедельному циклу: первые три недели вес увеличивался при снижении количества повторений, четвертая неделя была восстановительной с меньшими весами и большим числом повторов.

Типичная недельная программа включала:

День 1 — Грудь и плечи: жимы штанги лежа, жимы гантелей на наклонной скамье (4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений), жим за голову, кубинский жим, отжимания на брусьях для трицепсов, разведения рук в стороны и подъемы перед собой.

День 2 — Ноги и пресс: приседания со штангой на спине (4 подхода по 5 повторений), фронтальные приседания (4 подхода по 10 повторений), жим ногами, подъемы на носки, подъемы ног, ролик для пресса, скручивания на наклонной скамье.

День 3 — Спина: начинался с подтягиваний (4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений), затем становая тяга и тяга блока к поясу сидя (по 4 подхода: 12, 10, 8, 6 повторений).

День 4 — Плечи: подъемы гантелей через стороны и упражнения на наклонной скамье (по 4 подхода из 12 повторений), жим сидя (4 подхода с понижением от 12 к 10, 8 и 6 повторам).

День 5 — Руки: специализированные упражнения для бицепсов и трицепсов, включая подъемы гантелей и работу с EZ-грифом.

На съемках Джекман демонстрировал жим лежа около 100 кг и становую тягу на трэп-грифе 130 кг на повторениях.

800 отжиманий в день

Один из самых поразительных фактов о подготовке Джекмана раскрыл его коллега по фильму Роб Дилейни. Актер рассказал, что Хью выполнял по 800 отжиманий за съемочный день. Это были не просто быстрые отжимания — каждое выполнялось медленно и технически идеально.

«Хью безумно подтянутый. Я всегда думал, что мускулы супергероев — это грим или спецэффекты. Оказалось, что Джекман действительно выглядит по-супергеройски, ведь он без конца отжимается», — поделился впечатлениями Дилейни. Такой объем отжиманий помогал достичь максимального мышечного пампа перед сценами с обнаженным торсом.

Кардиотренировки и функциональная подготовка

Помимо силовых упражнений, Джекман регулярно включал в программу кардионагрузки. Его любимым снарядом стал гребной тренажер, на котором он периодически проходил тест на 2 километра для проверки уровня физической подготовки. К концу подготовки актер прошел дистанцию за 6 минут 54,1 секунды.

Результаты впечатляют: VO2 max Джекмана составил 59 мл/мин/кг. Для сравнения, компания Garmin классифицирует результат 55,4 мл/мин/кг как «превосходный» и относит его к топ-5% мужчин в возрасте 20-29 лет. А Джекману было 55 лет.

Тренер Бет Льюис также включала в программу плиометрические упражнения для развития взрывной силы и нордические сгибания для укрепления задней поверхности бедра — одно из самых сложных упражнений.

Питание: от 6000 до 8300 калорий

Физические нагрузки составляли лишь часть трансформации. Самой сложной частью для Джекмана оказалась диета. От природы актер худощавый, и набор массы всегда давался ему с трудом.

Фаза активного набора массы (март 2023)

В начале подготовки, в марте 2023 года, на пике фазы bulking Джекман употреблял до 8300 калорий в день. Это примерно в 3-4 раза больше рекомендованной нормы для мужчины его возраста. Однако важно понимать, что это были не любые калории.

«Это не те калории, которые хочется. Например, в половине пиццы 6000 калорий. Я должен был есть какую-нибудь нежирную рыбу и зеленую фасоль», — объяснял Джекман в «Вечернем шоу с Джимми Фэллоном».

Дневное меню от шеф-повара Марио включало:

• Чёрный морской окунь с овощным рисом и травяным соусом (2000 калорий)

• Патагонский лосось с картофелем и острым соусом (2100 калорий)

• Два куриных бургера со сладким картофелем (по 1000 калорий каждый)

• Два стейка из говядины травяного откорма с лапшой (по 1100 калорий каждый)

Поддержание формы во время съемок (2024)

Во время съемок фильма калорийность снизилась до 6000 калорий в день. Это все равно огромное количество пищи для поддержания набранной мышечной массы. Основу рациона составляли курица, нежирная белая рыба (тилапия), стейки из говядины травяного откорма и овощи.

«Мне приходится много есть. У меня просто идёт кругом голова от того, что мне нужно питаться пять-шесть раз в день», — признавался актер.

Интервальное голодание 16:8

Несмотря на огромный объем пищи, Джекман придерживался принципа интервального голодания 16:8. Это означает, что все приемы пищи укладывались в 8-часовое окно, а оставшиеся 16 часов он голодал (разрешались только вода, чай, кофе или напитки без калорий).

Типичный график выглядел так:

• 10:00 — завтрак: овсяная каша, шесть яиц и тост с арахисовой пастой

• 13:00-15:00 — основные приемы пищи с белком и углеводами

• После 15:00 — исключение углеводов

• 18:00 — ужин: курица с овощами и протеиновый коктейль

Такой подход помогает организму лучше перерабатывать калории, поддерживает оптимальный уровень энергии и активирует процесс сжигания жиров.

Забастовка в Голливуде: непредвиденное продление

Из-за забастовок в Голливуде 2023 года съемки затянулись, и Джекману пришлось соблюдать жесткую диету гораздо дольше, чем планировалось.

«В одной конкретной сцене мне очень хотелось сосредоточиться на том, как я выгляжу. И Шон Леви [режиссер] сказал: „Где ты хочешь снять эту сцену?" А я ответил: „Давайте просто поставим ее в конец". А потом началась забастовка, и я такой: „Ой, зачем я это сказал?"», — с юмором вспоминал актер.

Восстановление и режим

Для восстановления после изнурительных тренировок Джекман активно использовал криотерапию и холодные ванны. «Можно ли назвать это купанием белого медведя, когда температура 36 градусов по Фаренгейту [примерно 2°C]? В любом случае, уверяю вас, это было абсолютно ледяным, но совершенно бодрящим для моего измученного, натренированного Бет тела», — писал он в социальных сетях.

Джекман — большой приверженец утренних тренировок. Его прежний тренер Дэвид Кингсбери рассказывал, что никогда не приходилось уговаривать актера идти в зал. «Однажды мы летели из Кореи в Монреаль, самолет приземлился в 4 утра. В 5 мы были в спортзале, в 7 — на съемочной площадке», — вспоминал Кингсбери. Даже если съемки начинались в 6 утра, Джекман приходил в зал в 4 часа ночи.

Каждая тренировка длилась 1,5-2 часа: 10-20 минут кардио для разминки, силовая часть и завершающее кардио или работа на груше. При этом актер всегда следил за тем, чтобы спать не менее 7 часов перед тренировкой.

Впечатляющие результаты

К моменту съемок Джекман достиг выдающихся показателей физической подготовки. Его тренер Бет Льюис с гордостью отметила: «Никто не работает усерднее и не более предан своему делу, чем этот парень. С таким уровнем физической подготовки он действительно сможет делать это до 90 лет!».

Ключевые показатели подготовки к «Дэдпул и Росомаха»:

• VO2 max: 59 мл/мин/кг (уровень профессиональных спортсменов)

• Гребной тренажер 2 км: 6 минут 54,1 секунды

• Жим лежа: около 100 кг на повторениях

• Становая тяга на трэп-грифе: 130 кг на повторениях

• Нордические сгибания: регулярное выполнение одного из самых сложных упражнений

• Отжимания: 800 за съемочный день

Интересно, что это не первое впечатляющее достижение актера в роли Росомахи. Ранее, в 2016 году между съемками фильмов X-Men: Apocalypse и Logan, Джекман достиг входа в «клуб 1000 фунтов» пауэрлифтинга, показав сумму одноповторных максимумов 992 фунта (449 кг): жим лежа 235 фунтов (107 кг), становая тяга 410 фунтов (186 кг) и приседания 345 фунтов (156 кг). Это показывает его многолетнюю преданность роли и готовность постоянно совершенствоваться.

Философия тренировок

Джекман понимает важность постоянства. «Тренировки для меня — это работа», — говорит актер. Он осознает, насколько проще поддерживать форму и адаптироваться под требования новых проектов при регулярных занятиях, чем начинать каждый раз с нуля, как делают многие другие актеры.

«Я получил больше удовольствия, играя Росомаху в этот раз, чем когда-либо прежде. Я был в восторге», — признался Джекман после завершения съемок.

Результат всей этой титанической работы очевиден на экране: в 55 лет Хью Джекман выглядит в роли Росомахи даже лучше, чем 24 года назад. Фильм «Дэдпул и Росомаха» собрал более 1 миллиарда долларов в мировом прокате при бюджете 200 миллионов, что стало триумфальным возвращением актера к культовой роли.

Введение

Глюкоза — это один из самых важных элементов нашей биологии. Каждый день миллиарды клеток нашего тела используют её как основное топливо для жизни. От работы мозга до движения мышц, от синтеза белков до борьбы со стрессом — глюкоза находится в центре всех этих процессов. Несмотря на свою кажущуюся простоту, это соединение имеет огромное значение для здоровья и благополучия каждого человека.

Что такое глюкоза?

Основные характеристики

Глюкоза, также известная как декстроза или виноградный сахар, — это простейший углевод, относящийся к классу моносахаридов (простейших сахаров, не поддающихся дальнейшему расщеплению). Химическая формула этого вещества — C₆H₁₂O₆. Она представляет собой белое кристаллическое твёрдое вещество, без запаха, с характерным сладким вкусом (хотя менее интенсивным, чем у обычного сахара).

В молекуле глюкозы содержится шесть атомов углерода, связанных с гидроксильными группами и образующих сложную пространственную структуру. Интересно, что в растворе молекула глюкозы может принимать две циклические формы — альфа и бета. В крови человека преобладает бета-D-глюкоза (~64%), альфа-форма составляет около 36%, и это соотношение влияет на её биологическую активность.

Происхождение в природе

В природе глюкоза содержится в мёде и различных фруктах, особенно в винограде, откуда и произошло её название. В растениях глюкоза образуется в ходе процесса фотосинтеза — преобразования солнечной энергии и углекислого газа в органические соединения. В промышленности глюкозу получают путём гидролиза крахмала из кукурузы, картофеля, риса, пшеницы и других растений.

Структура и химические свойства

Молекула глюкозы состоит из одного углеводного звена — мономера. Однако она может объединяться с другими молекулами, образуя более сложные структуры:

• Дисахариды — две молекулы сахара, образующие соединения, такие как мальтоза (две глюкозы), лактоза (глюкоза и галактоза, содержится в молоке) и сахароза (глюкоза и фруктоза, обычный пищевой сахар)

• Полисахариды — сотни тысяч молекул глюкозы, соединённых в длинные цепи, образуют крахмал (содержится в растениях) и гликоген (содержится в животных)

Глюкоза отличается высокой растворимостью в воде, что позволяет ей легко проникать в кровь и транспортироваться по организму. При нагревании выше 150°C глюкоза образует карамель.

Как глюкоза попадает в организм?

Пищевые источники

Основным источником глюкозы для человека являются продукты питания, содержащие углеводы:

• Сложные углеводы (крахмал) — хлеб, крупы, макаронные изделия, картофель, бобовые

• Простые углеводы — фрукты, ягоды, мёд, сладости

• Молочные продукты — содержат лактозу, которая преобразуется в глюкозу

• Напитки — соки, сладкие напитки

Сбалансированный рацион должен содержать примерно 45-65% калорий из углеводов. Для примера:

• 1 ломтик цельнозернового хлеба = 15 г углеводов

• 1 яблоко среднего размера = 25 г углеводов

• 1/2 чашки каши = 15-20 г углеводов

Скорость всасывания глюкозы зависит от вида углеводов и их гликемического индекса (ГИ):

• Низкий ГИ (<55): бобовые, большинство фруктов, цельные зерна

• Высокий ГИ (>70): белый хлеб, картофель, сладости

Клетчатка в продуктах питания (рекомендуемое потребление 25-30 г/день) значительно замедляет всасывание глюкозы и способствует стабильному уровню сахара в крови. Моносахариды всасываются очень быстро, тогда как полисахариды расщепляются медленнее.

Эндогенное производство

Тело также может вырабатывать глюкозу самостоятельно через процесс глюконеогенеза — преобразование несахарных соединений (таких как аминокислоты и глицерин) в глюкозу. Этот процесс усиливается во время голодания или повышенной физической активности, помогая поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Регуляция уровня глюкозы в крови

Гормональный контроль

Тело очень тщательно контролирует концентрацию глюкозы в крови, так как это критически важно для здоровья. Норма глюкозы в крови натощак составляет 3,3-5,5 ммоль/л (60-100 мг/дл), идеальная концентрация — 0,1% (1 г/л). За этот процесс отвечают несколько гормонов:

Инсулин — вырабатывается в ответ на повышение уровня сахара в крови. Этот гормон работает как ключ, позволяя глюкозе переместиться из кровотока в клетки, которые нуждаются в энергии.

Глюкагон — действует противоположно инсулину. Когда уровень сахара в крови падает (во время голода или интенсивных нагрузок), глюкагон стимулирует печень и почки высвобождать глюкозу.

Гормоны стресса — кортизол (гормон надпочечников) и адреналин также повышают уровень глюкозы в крови в стрессовых ситуациях.

Кроме того, регуляцию глюкозы поддерживают соматотропин, тиреотропин и гормоны щитовидной железы (Т3 и Т4). Важным маркером для долгосрочного контроля уровня глюкозы является гликированный гемоглобин (HbA1c).

Нарушения регуляции

Если система регуляции не работает должным образом, развиваются два опасных состояния:

• Гипергликемия — повышенный уровень сахара в крови. Постпрандиальная (после еды) гипергликемия также является важным диагностическим критерием.

• Гипогликемия — пониженный уровень сахара, вызывающий головокружение, усталость и проблемы с концентрацией

Почему глюкоза важна для организма?

Основная энергетическая функция

Глюкоза — это основной источник энергии для всех клеток организма. Процесс извлечения энергии из глюкозы включает гликолиз, цикл Кребса (цикл трикарбоновых кислот) и окислительное фосфорилирование в митохондриях. При полном окислении 1 молекулы глюкозы образуется 36-38 молекул АТФ (аденозинтрифосфат) — универсальной энергетической валюты организма.

Химическое уравнение: C₆H₁₂O₆ + 6O₂ → 6CO₂ + 6H₂O + энергия (686 ккал/моль)

Общая потребность организма в глюкозе составляет 180-200 г в сутки, при этом минимальная потребность — 130 г/сутки для нормальной работы центральной нервной системы. Около 70% глюкозы подвергается медленному окислению в тканях.

Роль в метаболизме

Глюкоза участвует во многих важных биохимических процессах:

• Синтез белков — помогает усваивать и использовать аминокислоты для построения мышечной ткани и восстановления клеток

• Синтез жиров — неиспользованная глюкоза преобразуется в печени в гликоген или в триглицериды

• Синтез нуклеиновых кислот — глюкоза используется для построения ДНК и РНК

• Синтез липидов — участвует в производстве жиров, необходимых для клеточных мембран

Поддержание жизненных функций

Глюкоза необходима для:

• Поддержания работоспособности и выносливости

• Сохранения когнитивных показателей (внимание, память, концентрация)

• Борьбы со стрессом и нормализации эмоционального состояния

• Поддержки работы сердечно-сосудистой системы

• Помощи при интоксикациях

• Поддержания постоянства внутренней среды (гомеостаза)

Глюкоза и работа мозга

Уникальная зависимость мозга

Мозг занимает особое место в энергетической экономике тела. Хотя мозг составляет всего 2% от массы всего тела, он потребляет примерно 20% всей энергии, получаемой из глюкозы. Это огромная доля!

На 100 граммов мозговой ткани расходуется 5,5 мг глюкозы за одну минуту. Взрослый человеческий мозг потребляет около 120 граммов глюкозы в сутки — это примерно две трети минимальной суточной потребности организма в этом веществе.

Почему только глюкоза?

В отличие от остального тела, которое может использовать энергию как из сахара, так и из жиров, мозг почти полностью зависит от глюкозы. Мозг способен преодолевать гематоэнцефалический барьер и беспрепятственно принимать глюкозу.

Единственным альтернативным энергетическим источником для мозга являются кетоновые тела — соединения, которые тело производит при расщеплении жира в условиях недостатка углеводов. Кетоадаптация требует 2-4 недель, и в адаптированном состоянии мозг может получать до 70% энергии из кетоновых тел. Однако это происходит только при длительном голодании или специальной диете.

Энергетические процессы в мозге

Большая часть энергии, получаемой мозгом из глюкозы, уходит на:

• Поддержание нервных импульсов — передачу электрических сигналов между нейронами

• Синтез нейромедиаторов — веществ, которые передают информацию между нервными клетками

• Пластичность синапсов — способность мозга изменяться и адаптироваться

• Поддержание базовых жизненных функций — даже во сне мозг продолжает активно работать

Влияние на когнитивные функции

Если глюкозы недостаточно, нейронам сложнее общаться друг с другом, что приводит к:

• Снижению концентрации и внимания

• Ухудшению памяти и обучаемости

• Замедлению мышления и реакции

• Снижению настроения и появлению раздражительности

• Усталости и сонливости

Это объясняет, почему при голоде нам сложнее соображать и принимать решения.

Хранение и мобилизация энергии

Гликоген — краткосрочный резерв

Когда в тело поступает глюкоза, часть её используется немедленно, а неиспользованная глюкоза преобразуется в гликоген — запасной полисахарид. Запасы гликогена распределены следующим образом:

• В печени: ~100-120 г

• В мышцах: ~400-500 г

Эти запасы рассчитаны на короткий промежуток времени — период истощения при голодании составляет 12-24 часа. При снижении поступления углеводов гликоген постепенно расходуется, высвобождая глюкозу в кровь.

Долгосрочное хранение

Если глюкозы поступает больше, чем нужно, она преобразуется в триглицериды (жиры) и хранится в жировой ткани. Эти жиры служат долгосрочным энергетическим резервом организма.

Влияние различных типов углеводов на глюкозу

Не все углеводы одинаково влияют на уровень глюкозы в крови: Простые углеводы (моносахариды) — быстро расщепляются и быстро повышают уровень глюкозы в крови. Это может привести к резким колебаниям сахара и перегрузке поджелудочной железы.

Сложные углеводы (полисахариды) — расщепляются медленнее, их молекулы последовательно отделяются от полимерной цепи и медленно поступают в кровь. Благодаря этому после употребления сложных углеводов уровень сахара остаётся более стабильным.

Важно учитывать не только гликемический индекс (ГИ), но и гликемическую нагрузку (ГН): ГН = (ГИ × количество углеводов в порции) / 100. Это более точный показатель влияния пищи на уровень глюкозы в крови.

Здоровье и глюкоза

Необходимость баланса

Здоровье напрямую зависит от поддержания оптимального уровня глюкозы в крови. Как её недостаток, так и избыток вредны для организма:

При гипогликемии (низком уровне) наблюдаются:

• Головокружение и головные боли

• Дрожь и потливость

• Раздражительность и изменения настроения

• Спутанность сознания

• Опасное состояние для жизни при критическом уровне

При гипергликемии (высоком уровне) со временем развиваются:

• Избыточный вес и ожирение

• Инсулинорезистентность

• Сердечно-сосудистые заболевания

• Повреждение кровеносных сосудов и нервов

Проблема диабета

Согласно данным 2025 года, сейчас в мире около 589 миллионов людей страдают от сахарного диабета. К 2050 году, по прогнозам, число больных достигнет 853 миллионов. В России официально диагностировано около 5 млн случаев, но реальное число может достигать 10-12 млн.

Существует два основных типа диабета:

• Диабет I типа — аутоиммунное заболевание, при котором поджелудочная железа не производит инсулин

• Диабет II типа — развивается при инсулинорезистентности клеток и относительном недостатке инсулина

Это подчёркивает критическую важность поддержания здорового уровня глюкозы и правильного выбора продуктов питания.

Практические рекомендации

Поддержание здорового уровня глюкозы

Для поддержания оптимального уровня глюкозы рекомендуется:

• Выбирать сложные углеводы с низким ГИ — цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, бобовые

• Соблюдать баланс нутриентов: углеводы 45-65%, белки 10-35%, жиры 20-35% от общего количества калорий

• Есть регулярно — 3 основных приема пищи и 2 перекуса для избежания резких колебаний сахара

• Включать белки и полезные жиры — они замедляют всасывание глюкозы и обеспечивают более стабильный уровень сахара

• Употреблять достаточно клетчатки — 25-30 г в день для замедления всасывания глюкозы

• Ограничивать продукты с высоким ГИ — сладости, белый хлеб, картофель, сладкие напитки

• Регулярно заниматься спортом — физическая активность улучшает чувствительность клеток к инсулину

• Контролировать уровень стресса — гормоны стресса повышают уровень глюкозы в крови

• Проходить регулярные проверки — особенно если есть факторы риска развития диабета. Важно контролировать не только уровень глюкозы натощак, но и гликированный гемоглобин (HbA1c)

Современные методы мониторинга

Современные технологии позволяют эффективно отслеживать уровень глюкозы:

• Глюкометры — приборы для измерения уровня глюкозы в крови

• Системы непрерывного мониторинга глюкозы (CGM) — датчики, которые постоянно измеряют уровень глюкозы в межклеточной жидкости

Важно помнить, что самостоятельная диагностика и лечение могут быть опасны. При подозрении на нарушение обмена глюкозы необходимо обратиться к врачу.

Специальные случаи

• При интенсивных физических нагрузках тело потребляет больше глюкозы

• При стрессе адреналин и кортизол повышают уровень сахара в крови

• Во время сна метаболизм замедляется, но мозг продолжает требовать глюкозу

Заключение

Глюкоза — это не просто сахар в крови. Это фундамент нашей энергии, основа нашего здоровья и способности думать, работать и жить полноценной жизнью. От молекулярного уровня, где она преобразуется в энергию в виде АТФ, до глобального уровня здоровья организма — глюкоза пронизывает все аспекты нашей биологии.

Понимание роли глюкозы и её влияния на организм помогает нам делать более осознанные выборы в питании и образе жизни. Правильный баланс углеводов, регулярная физическая активность и контроль за уровнем сахара в крови — это ключ к долгой и здоровой жизни в современном мире.

Статья создана сервисом Perplexity