Лучшее «лекарство» для суставов
Как мы уже выяснили, хондропротекторы, гиалуронка и прочая лабуда, не помогает для лечения суставов [1]. А ведь различные артриты и боли в суставах довольно распространены у людей. Для понимания того, что может помочь при болях, предлагаю немного разобраться в строении суставов, авось у кого-нибудь отпадёт желание натираться различными супер мазями.
Итак, на концах наших костяшек есть некие прокладки – суставные хрящи. Нужны они для того, чтобы защищать эти самые костяшки от износа. А в полости суставов, между хрящами, имеется синовиальная жидкость, которая позволяет хрящам безопасно скользить друг по другу, обеспечивая их питание.
«Суставной хрящ чрезвычайно чувствителен к механическим нагрузкам», «неиспользование суставов вызывает глубокую потерю объёма суставного хряща» [2]. То есть чтобы хрящ реагировал, он должен ощущать изменение величины и типа механической нагрузки.
Ещё в 1974 году Уинфорд Пул рассмотрел 200 случаев вялого паралича нижних конечностей, и выяснилось, что бездействие снижает поступление питательных веществ в хрящ, со снижением хрящевого пространства более чем на 50% [3].
Дальнейшие исследования подтвердили данные о том, что «у пациентов с вялыми параличами нижних конечностей развивается сужение щели тазобедренного сустава», и что это явление встречается гораздо чаще, чем сообщалось ранее [4].
С тех пор было проведено множество исследований, показывающих, что при обездвиживании сустава (например, после травм), объём хрящей уменьшается, щель сужается. Ряд крупных исследований на животных показал, что умеренная физическая нагрузка способствует увеличению толщины хряща [5-9].
Более того, «у большинства детей суставной хрящ увеличивается в процессе роста, но количество нарастающего суставного хряща сильно варьируется. В частности, дети младшего возраста, мужчины и те, кто занимается более активными видами спорта, имеют значительно более высокие показатели накопления» [10]. То есть уже с детства вы задаёте здоровье своим суставам.
Хрящ – ткань, богатая внеклеточным матриксом, коллаген и всё такое, что обеспечивает его высокую прочность. Хрящ – как губка. Для того чтобы губка была «здоровой», она должна регулярно впитывать жидкость. Причём вода должна как поступать, так и выходить. Если ей не пользоваться, со временем она высыхает и рассыпается.
Кстати, атрофия хряща и остеоартроз – это несколько разные вещи. При ОА потеря целостности ткани начинается на суставной поверхности, распространяясь по мере прогрессирования, разрушая кость. Хотя в обоих случаях происходит истончение хряща с уменьшением суставной щели. Но, к сожалению, именно при ОА люди боятся давать нагрузку на сустав, дескать, это ещё больше его убьёт.
Систематический обзор 9 исследований, пришёл к выводу, что физическая нагрузка не вредна для суставного хряща у людей с повышенным риском ОА [11]. Более того, часть исследований сообщило о положительном влиянии для укрепления хряща. Физическая активность может замедлить дегенерацию хряща на ранних стадиях ОА [12, 13].
Выводы:
- лучшее лекарство для суставов – умеренная физическая нагрузка. Хрящ, как и любая другая ткань нашего организма, адаптируется к нагрузке, которая может быть хорошим методом лечения суставов и улучшения его функций, содержания в хряще гликозаминогликаганов и прочих вещей;
- неиспользование суставов – это как раз то, что убивает наши суставы, хрящи питаются только когда сустав активен.
Всем здоровья!
Как подготовить машину к долгой поездке
Взять с собой побольше вкусняшек, запасное колесо и знак аварийной остановки. А что сделать еще — посмотрите в нашем чек-листе. Бонусом — маршруты для отдыха, которые можно проехать даже в плохую погоду.
Хондроитин, глюкозамин, гиалуронка и прочая ерунда
Куда ни плюнь, у всех артрозы, больные суставы, больно ходить, наклоняться, поднимать, любая нагрузка – ой да ай. Никто не хочет укреплять суставы тренировками, все хотят чего-нибудь втереть, помазать, выпить, чтобы бац, и всё прошло. «Хондро» - хрящ, «протекция» - защита. Значит, хондропротекторы помогают? Увы, хрентамплавал. «Хрен» - вряд ли, «там» - это, «плавал» - работает.
Научный обзор 43 исследований пришёл к выводу, что хондроитин (отдельно или в сочетании с глюкозамином) чуть лучше, чем плацебо, действует краткосрочно, и то не факт [1]. И то те исследования показали небольшое уменьшение боли, которые были спонсированы фармацевтическими компаниями. Независимые исследований не обнаружили толку.
Метаанализ 30 исследований пришёл к аналогичному выводу: хондроитин и глюкозамин, по-видимому, безопасны, но толку от них как от твоей/его бывшей/его [2].
Систематический обзор и метаанализ 69 исследований говорит о том, что «широко используемые добавки, такие как глюкозамин и хондроитин, были либо неэффективны, либо демонстрировали небольшой и, возможно, клинически незначимый лечебный эффект» [3].
«Ни глюкозамин, ни хондроитин, ни их комбинация не оказали значимого положительного влияния на общий индекс остеоартрита и его подшкалы» [4]. То есть, по большому счёту, хондропротекторы назначают только потому, что они, видимо, безопасны, и есть какая-то надежда на эффект плацебо.
Научный обзор 2021 года говорит о том, что «остеоартрит является наиболее распространённым заболеванием суставов, которым, по оценкам, страдают более 240 миллионов человек во всём мире» [5]. Факторы риска включают возраст, женский пол, ожирение, генетику и серьёзные травмы суставов. У людей с ОА больше сопутствующих заболеваний, и, как правило, они ведут сидячий образ жизни, чем люди без ОА. «Физические упражнения и снижение веса являются краеугольными камнями лечения». Люди с запущенными случаями нуждаются в полной замене суставов.
Кроме того, Американская академия хирургов-ортопедов, Американская коллегия ревматологов, Европейская лига против ревматизма и Международное общество исследований ОА рекомендуют НЕ ПРИМЕНЯТЬ хондропротекторы, как и внутрисуставные инъекции гиалуроновой кислоты, ибо их польза за столько лет НЕ ДОКАЗАНА.
Увы, производители этих препаратов должны зарабатывать, поэтому их продукция всегда в топе [6].
Выводы:
- естественно, не мне решать будете вы принимать препараты, которые не имеют научно-доказательной базы, просто послушав супер модного врача, но факт остаётся фактом – эффективность хондропротекторов, как и гиалуронки НЕ ДОКАЗАНА;
- если данный пост вызовет интерес, расскажу о том, как сохранить свои суставы и уменьшить боль научно доказанными способами.
Всем здоровья!
ЙОГА НЕ ИМЕЕТ НИЧЕГО ОБЩЕГО С РАСТЯЖКОЙ
Олег Доценко
Показателем йоги, в большей степени, является статика.
Растяжка и гибкость тела появляется как побочный эффект при должной проработке суставно-сухожильного аппарата человека.
Чтобы безопасно для здоровья проработать суставы и сухожилия, в которых содержится большое количество энергии, необходимо работать с группами мышц - это приводит к формированию крепкого и эластичного мышечного корсета.
Статические упражнения, совмещенные с плавными переходами, способствуют раскрепощению перенапряжений и блоков в теле, расслабляют зажатые мышцы, позволяют крови свободно циркулировать по организму, которая, в свою очередь, вымывает и уносит азот, продукты распада и разносит кислород, питательные вещества к органам и системам.
Глубокое расслабление в шавасане помогает расслабить мышцы. А расслабить возможно то, что может напрягаться. Поэтому когда человек приходит впервые на тренировку не следует сразу приступать к растяжкам. Это не только слабо способствует расслаблению, но и травмоопасно.
Принимая большинство положений тела (асан) натягиваются основные группы мышц, но мышцы обычно зажаты и сопротивляются. Когда мы начинаем растягивать напряженную мышцу, она наоборот зажимается - срабатывает общеизвестный принцип, заложенный природой: когда человеку выкручивают руку или быстро ее начинают выпрямлять и тянуть, человек невольно сокращает ее и прижимает к себе. То же самое срабатывает с мышцей, когда, без должной подготовки, начинают ее растягивать. В итоге мышца не растягивается, но дожимается, а растягиваются концы мышцы, которые крепятся к надкостнице, к хрящам, к суставам. В результате это приводит к повреждениям мышц, связок и к разбалтыванию суставов.
Большая часть тренировок на начальном этапе больше похожа на общую физическую подготовку, но только с использованием асан и виньяс, статических и динамических упражнений.
Чтобы мышцу расслабить, нужно сделать ее мягкой. Так как мышца состоит из кровеносных сосудов, то нужно полоскать мышцу кровью.
На занятиях мы начинаем немного напрягать большие группы мышц и расслаблять, давая время и возможность крови циркулировать.
Постепенно кровь приливает к мышцам, кровоток увеличивается, и мышцы становятся мягкими, эластичными и могут расслабляться.
Этот процесс можно описать примером из домашнего хозяйства. Когда губка для мытья посуды высыхает, она становится сухой и твердой. Подставляя ее под струю воды мы начинаем ее сжимать и разжимать, тем самым ускоряя процесс, чтобы губка пропиталась водой и размякла.
В процессе тренировок, на начальном этапе, прорабатываются основные группы мышц, формируется некоторый мышечный корсет. И только потом, в процессе, который зависит от индивидуальных особенностей занимающихся, мы начинаем вводить понемногу растягивания.
Но после того, когда мышцы мягкие и эластичные, этот процесс становится безопасным.
Поэтому, в процессе грамотно отстроенных занятий по йоге, растяжка, проработка тела, гибкость и здоровый организм являются почти побочными эффектами на пути к тому, чтобы добраться и проработать суставно-сухожильным аппарат.
Пока касаемся только темы физиологии, тела.
Канал в Телеграм "Йога с Олегом Доценко"
Суставы имеют ограниченный ресурс?
В интернете можно встретить мнение, что наши суставы имеют ограниченный ресурс (как и любые другие органы и ткани). Условно говоря, природой заложено, что согнуть руки/ноги в локтях/коленях вы сможете только ограниченное количество раз. Отсюда и критика силовых тренировок. Дескать, и так всё ограничено, а вы ещё своими тренировками снижаете этот ресурс. Ёптвоюмать, конечно, но так и быть, разберёмся.
Во-первых, всегда интересовал вопрос: кто и когда посчитал это «количество сгибаний/разгибаний/сокращений»? Почему ни в одном учебнике нет такого, дескать, вот устройство человека. Руки, ноги, голова и жопа: руки и ноги вы сможете согнуть 10 000 раз, голову всё равно не все используют, поэтому ресурсы бесконечны, а жопа может выпустить только 100 кг удобрений.
Бегать вредно, ходить вредно, приседать вредно, только суставы портишь. Даже когда автомобиль длительное время стоит в гараже без движения, он гниёт, ржавеет и портится! Те же хрящи можно сравнить с губкой. Чтобы губка сохранилась дольше, ей нужна вода. Она должна как впитывать, так и выпускать воду. Губка без воды быстро засохнет и испортится. Так и наши хрящи/суставы – синовиальная жидкость вырабатывается тогда, когда есть нагрузка на сустав. Не используем сустав – он высыхает [1, 2].
Почему никто не думает, что ресурсы челюсти ограничены? Жрут как не в себя, не думая, что челюсть однажды откажет, и вы не сможете наслаждаться вашими любимыми пельмешками. При этом все хотят «взять от жизни максимум», а на суставах хотят сэкономить…
Короче говоря, даже если суставы имеют ограниченный ресурс, то вряд ли вы сможете полностью его исчерпать. А вот ваш образ жизни, включая физическую активность, могут повлиять на срок службы и качество жизни ваших суставов.
Выводы:
- кораблю безопасней в порту, но не для этого он строился!
Всем здоровья!
Вреден ли хруст в суставах?
Приседаю – в коленях щёлкает. Отжимаюсь – в локтях щёлкает. Ем – челюсть хрустит. Людей часто пугают звуки, которые издаёт наше тело, особенно если речь о суставах. Забавно, что хруст в позвоночнике воспринимается как «всё на место встало», а в коленях – «ой, мамочки». Почему наши суставы щёлкают, и вредно ли это?
Самой распространённой гипотезой является то, что суставы щёлкают из-за лопающихся пузырьков газа во внутрисуставной жидкости. Так же есть мнение, что это может происходить из-за трения связок и сухожилий мышц. Условно говоря, когда мы «хрустим пальцами», меняется объём и давление в суставах, образуя пузырьки, они лопаются, издавая хрустящий звук. Либо когда мы натягиваем связки, они соскакивают с одной костяшки на другую, и на те – хрустишка.
Во-первых, это совсем не означает, что там «что-то на место встало». Во-вторых, нужно понимать, что наш организм постоянно издаёт множество звуков. Суставы щёлкают, живот урчит, жужжит, посвистывает, попа вообще на звуки горазда. Но это не означает, что в организме происходит что-то вредное и опасное.
99% всех коленей в той или иной степени издают различные звуки, и это нормально [1]. Множество исследований, где люди хрустели пальцами, кистями и другими суставами, пришли к выводу, что это нормально [2, 3, 4, 5]. В исследовании на 4566 участниках выяснили, что хруст в коленных суставах не связан с необходимостью их замены и качеством жизни в целом [6].
Хруст в коленях может встречаться у женщин с пателлофеморальной болью, но не связан с какими-то клиническими исходами [7].
Изучая мнение людей с хрустами, пришли к выводу, что люди не понимают что это такое, из-за этого переживают, меняя своё поведение [8].
Выводы:
- если хруст в суставах происходит без дискомфорта и боли, то и шут с ним, это вполне нормально, и ни к чему страшному не приведёт!
Всем здоровых суставов!
Роль питания для здоровья мышц и соединительных тканей!
Правильно питаться нужно не только, чтобы не иметь лишний вес, в первую очередь это влияет на наше здоровье.
Без правильного питания, любая реабилитация не может пройти идеально на все СТО, поэтому данный пост посвящён этому вопросу.
Мышца только инициирует движение, а напряжение и тяга передаётся по соединительной ткани. Она состоит из белка и коллагена. Хрящи, кстати, тоже из коллагена.
Чтобы соединительная ткань могла выполнять свою функцию, она должна быть прочной и упругой.
Чтобы она синтезировалась качественной, элементы для её строения должны поступать с пищей - это белки, приемущественно животного происхождения, витамин С, D, группы В, магний, цинк, медь, кремний, молибден, марганец и железо.
Питание большинства людей оставляет желать лучшего, да и сами продукты содержат сильно меньше полезных веществ, чем 50 лет назад. Кроме того, гормональные нарушения у женщин (преобладание эстрогена) также способствует разрушению соединительной ткани.
Поэтому, важный шаг в восстановлении здоровья спины и всего тела - нормализация питания в сторону увеличения потребления разнообразной белковой пищи, овощей (в них больше всего минералов, витаминов, клетчатки) и полезных жиров.
Также следует исключить вероятность железодефицитной анемии или анемии В12. Сдать соответствующие анализы и восполнять витаминно-минеральный баланс. Напомню, что при дефиците магния у Вас просто не произойдёт расслабления мышцы, а без В1 и В6 и др. снижена нервная проводимость и "выносливость" нейронов.
Всё в нашем теле - химические реакции, которые происходят ежемоментно. И для этих реакций нужны химические элементы.
Также очень важный момент - это пить достаточное количество воды. Например, если Вы весите 60кг, то должны в день выпивать 1.8л чистой воды, т. к. норма воды - 30 мл на 1 кг веса.
Обезвоженная соединительная ткань слипается и повреждается, это одна из весомых причин дегенерации хрящей, воспаления сухожилий, боли и снижения подвижности.
Такие меры улучшат не только состояние Ваших мышц и фасций, но и всех систем в целом.
С уважением, проект: Body_Control1.0