Лучшее «лекарство» для суставов
Как мы уже выяснили, хондропротекторы, гиалуронка и прочая лабуда, не помогает для лечения суставов [1]. А ведь различные артриты и боли в суставах довольно распространены у людей. Для понимания того, что может помочь при болях, предлагаю немного разобраться в строении суставов, авось у кого-нибудь отпадёт желание натираться различными супер мазями.
Итак, на концах наших костяшек есть некие прокладки – суставные хрящи. Нужны они для того, чтобы защищать эти самые костяшки от износа. А в полости суставов, между хрящами, имеется синовиальная жидкость, которая позволяет хрящам безопасно скользить друг по другу, обеспечивая их питание.
«Суставной хрящ чрезвычайно чувствителен к механическим нагрузкам», «неиспользование суставов вызывает глубокую потерю объёма суставного хряща» [2]. То есть чтобы хрящ реагировал, он должен ощущать изменение величины и типа механической нагрузки.
Ещё в 1974 году Уинфорд Пул рассмотрел 200 случаев вялого паралича нижних конечностей, и выяснилось, что бездействие снижает поступление питательных веществ в хрящ, со снижением хрящевого пространства более чем на 50% [3].
Дальнейшие исследования подтвердили данные о том, что «у пациентов с вялыми параличами нижних конечностей развивается сужение щели тазобедренного сустава», и что это явление встречается гораздо чаще, чем сообщалось ранее [4].
С тех пор было проведено множество исследований, показывающих, что при обездвиживании сустава (например, после травм), объём хрящей уменьшается, щель сужается. Ряд крупных исследований на животных показал, что умеренная физическая нагрузка способствует увеличению толщины хряща [5-9].
Более того, «у большинства детей суставной хрящ увеличивается в процессе роста, но количество нарастающего суставного хряща сильно варьируется. В частности, дети младшего возраста, мужчины и те, кто занимается более активными видами спорта, имеют значительно более высокие показатели накопления» [10]. То есть уже с детства вы задаёте здоровье своим суставам.
Хрящ – ткань, богатая внеклеточным матриксом, коллаген и всё такое, что обеспечивает его высокую прочность. Хрящ – как губка. Для того чтобы губка была «здоровой», она должна регулярно впитывать жидкость. Причём вода должна как поступать, так и выходить. Если ей не пользоваться, со временем она высыхает и рассыпается.
Кстати, атрофия хряща и остеоартроз – это несколько разные вещи. При ОА потеря целостности ткани начинается на суставной поверхности, распространяясь по мере прогрессирования, разрушая кость. Хотя в обоих случаях происходит истончение хряща с уменьшением суставной щели. Но, к сожалению, именно при ОА люди боятся давать нагрузку на сустав, дескать, это ещё больше его убьёт.
Систематический обзор 9 исследований, пришёл к выводу, что физическая нагрузка не вредна для суставного хряща у людей с повышенным риском ОА [11]. Более того, часть исследований сообщило о положительном влиянии для укрепления хряща. Физическая активность может замедлить дегенерацию хряща на ранних стадиях ОА [12, 13].
Выводы:
- лучшее лекарство для суставов – умеренная физическая нагрузка. Хрящ, как и любая другая ткань нашего организма, адаптируется к нагрузке, которая может быть хорошим методом лечения суставов и улучшения его функций, содержания в хряще гликозаминогликаганов и прочих вещей;
- неиспользование суставов – это как раз то, что убивает наши суставы, хрящи питаются только когда сустав активен.
Всем здоровья!
Хондроитин, глюкозамин, гиалуронка и прочая ерунда
Куда ни плюнь, у всех артрозы, больные суставы, больно ходить, наклоняться, поднимать, любая нагрузка – ой да ай. Никто не хочет укреплять суставы тренировками, все хотят чего-нибудь втереть, помазать, выпить, чтобы бац, и всё прошло. «Хондро» - хрящ, «протекция» - защита. Значит, хондропротекторы помогают? Увы, хрентамплавал. «Хрен» - вряд ли, «там» - это, «плавал» - работает.
Научный обзор 43 исследований пришёл к выводу, что хондроитин (отдельно или в сочетании с глюкозамином) чуть лучше, чем плацебо, действует краткосрочно, и то не факт [1]. И то те исследования показали небольшое уменьшение боли, которые были спонсированы фармацевтическими компаниями. Независимые исследований не обнаружили толку.
Метаанализ 30 исследований пришёл к аналогичному выводу: хондроитин и глюкозамин, по-видимому, безопасны, но толку от них как от твоей/его бывшей/его [2].
Систематический обзор и метаанализ 69 исследований говорит о том, что «широко используемые добавки, такие как глюкозамин и хондроитин, были либо неэффективны, либо демонстрировали небольшой и, возможно, клинически незначимый лечебный эффект» [3].
«Ни глюкозамин, ни хондроитин, ни их комбинация не оказали значимого положительного влияния на общий индекс остеоартрита и его подшкалы» [4]. То есть, по большому счёту, хондропротекторы назначают только потому, что они, видимо, безопасны, и есть какая-то надежда на эффект плацебо.
Научный обзор 2021 года говорит о том, что «остеоартрит является наиболее распространённым заболеванием суставов, которым, по оценкам, страдают более 240 миллионов человек во всём мире» [5]. Факторы риска включают возраст, женский пол, ожирение, генетику и серьёзные травмы суставов. У людей с ОА больше сопутствующих заболеваний, и, как правило, они ведут сидячий образ жизни, чем люди без ОА. «Физические упражнения и снижение веса являются краеугольными камнями лечения». Люди с запущенными случаями нуждаются в полной замене суставов.
Кроме того, Американская академия хирургов-ортопедов, Американская коллегия ревматологов, Европейская лига против ревматизма и Международное общество исследований ОА рекомендуют НЕ ПРИМЕНЯТЬ хондропротекторы, как и внутрисуставные инъекции гиалуроновой кислоты, ибо их польза за столько лет НЕ ДОКАЗАНА.
Увы, производители этих препаратов должны зарабатывать, поэтому их продукция всегда в топе [6].
Выводы:
- естественно, не мне решать будете вы принимать препараты, которые не имеют научно-доказательной базы, просто послушав супер модного врача, но факт остаётся фактом – эффективность хондропротекторов, как и гиалуронки НЕ ДОКАЗАНА;
- если данный пост вызовет интерес, расскажу о том, как сохранить свои суставы и уменьшить боль научно доказанными способами.
Всем здоровья!
Суставы имеют ограниченный ресурс?
В интернете можно встретить мнение, что наши суставы имеют ограниченный ресурс (как и любые другие органы и ткани). Условно говоря, природой заложено, что согнуть руки/ноги в локтях/коленях вы сможете только ограниченное количество раз. Отсюда и критика силовых тренировок. Дескать, и так всё ограничено, а вы ещё своими тренировками снижаете этот ресурс. Ёптвоюмать, конечно, но так и быть, разберёмся.
Во-первых, всегда интересовал вопрос: кто и когда посчитал это «количество сгибаний/разгибаний/сокращений»? Почему ни в одном учебнике нет такого, дескать, вот устройство человека. Руки, ноги, голова и жопа: руки и ноги вы сможете согнуть 10 000 раз, голову всё равно не все используют, поэтому ресурсы бесконечны, а жопа может выпустить только 100 кг удобрений.
Бегать вредно, ходить вредно, приседать вредно, только суставы портишь. Даже когда автомобиль длительное время стоит в гараже без движения, он гниёт, ржавеет и портится! Те же хрящи можно сравнить с губкой. Чтобы губка сохранилась дольше, ей нужна вода. Она должна как впитывать, так и выпускать воду. Губка без воды быстро засохнет и испортится. Так и наши хрящи/суставы – синовиальная жидкость вырабатывается тогда, когда есть нагрузка на сустав. Не используем сустав – он высыхает [1, 2].
Почему никто не думает, что ресурсы челюсти ограничены? Жрут как не в себя, не думая, что челюсть однажды откажет, и вы не сможете наслаждаться вашими любимыми пельмешками. При этом все хотят «взять от жизни максимум», а на суставах хотят сэкономить…
Короче говоря, даже если суставы имеют ограниченный ресурс, то вряд ли вы сможете полностью его исчерпать. А вот ваш образ жизни, включая физическую активность, могут повлиять на срок службы и качество жизни ваших суставов.
Выводы:
- кораблю безопасней в порту, но не для этого он строился!
Всем здоровья!
Вреден ли хруст в суставах?
Приседаю – в коленях щёлкает. Отжимаюсь – в локтях щёлкает. Ем – челюсть хрустит. Людей часто пугают звуки, которые издаёт наше тело, особенно если речь о суставах. Забавно, что хруст в позвоночнике воспринимается как «всё на место встало», а в коленях – «ой, мамочки». Почему наши суставы щёлкают, и вредно ли это?
Самой распространённой гипотезой является то, что суставы щёлкают из-за лопающихся пузырьков газа во внутрисуставной жидкости. Так же есть мнение, что это может происходить из-за трения связок и сухожилий мышц. Условно говоря, когда мы «хрустим пальцами», меняется объём и давление в суставах, образуя пузырьки, они лопаются, издавая хрустящий звук. Либо когда мы натягиваем связки, они соскакивают с одной костяшки на другую, и на те – хрустишка.
Во-первых, это совсем не означает, что там «что-то на место встало». Во-вторых, нужно понимать, что наш организм постоянно издаёт множество звуков. Суставы щёлкают, живот урчит, жужжит, посвистывает, попа вообще на звуки горазда. Но это не означает, что в организме происходит что-то вредное и опасное.
99% всех коленей в той или иной степени издают различные звуки, и это нормально [1]. Множество исследований, где люди хрустели пальцами, кистями и другими суставами, пришли к выводу, что это нормально [2, 3, 4, 5]. В исследовании на 4566 участниках выяснили, что хруст в коленных суставах не связан с необходимостью их замены и качеством жизни в целом [6].
Хруст в коленях может встречаться у женщин с пателлофеморальной болью, но не связан с какими-то клиническими исходами [7].
Изучая мнение людей с хрустами, пришли к выводу, что люди не понимают что это такое, из-за этого переживают, меняя своё поведение [8].
Выводы:
- если хруст в суставах происходит без дискомфорта и боли, то и шут с ним, это вполне нормально, и ни к чему страшному не приведёт!
Всем здоровых суставов!
Коротко о коллагене и глицине для сухожилий и суставов
Проблемы с сухожилиями и суставами случаются у многих людей, но не многие знают как с этим бороться.
Гидролизованный коллаген – коллаген, который был сделан из костей и хрящей животных. Грубо говоря, на скотобойнях собирают оставшиеся кости, раздавливают, размалывают, обезжиривают, вымачивают, и делают еще много всякой ерунды с этим «фаршем».
В результате остается порошок, который используется для приготовления желе или желатина в целом, всяких пищевых загустителей, шоколадных батончиков и прочее.
Этой пищевой добавке приписывают множество чудесных свойств. Вы наверняка знаете, как я отношусь ко многим «чудо добавкам», но в данном случае, у нее действительно есть положительные эффекты.
К примеру, добавки коллагена в сочетании с силовыми тренировками, помогают увеличить мышечную массу и силу у пожилых людей. Для одного исследования были отобраны 53 мужчины с саркопенией (саркопения – возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы. Грубо говоря, это «сидячая старость») [1]. Всех заставили тренироваться, но одна группа принимала добавки коллагена. Именно эта группа и показала преимущество перед группой, принимавшей плацебо в плане улучшения состава тела.
Кроме того, есть данные, что коллаген ускоряет заживление травм сухожилий и укрепляет здоровье суставов [2]. Набрали бегунов с поврежденными ахилловыми сухожилиями, которых разделили на 2 группы, и заставили выполнять некоторые легкие упражнения два раза в день в течение полугода. Сначала 3 месяца коллаген получала одна группа, вторая плацебо, затем первой группе стали давать плацебо, вторую перевели на гидролизованный коллаген. Люди, принимающие коллаген, чувствовали себя лучше для того, чтобы начать бегать, в сравнении с плацебо. Группа коллагена также показала снижение микрососудистости (признак заживления при повреждениях ахиллова сухожилия).
Соответственно, когда группы менялись, всё улучшалось у тех, кто начинал принимать коллаген.
Вот и выходит, что если у вас травма сухожилия или вообще какое-либо повреждение соединительной ткани, то вам могут помочь коллагеновые добавки. Есть еще исследование, которое предполагает, что всего 40 мг добавки в день могут творить чудеса при лечении травм колена [3]. Кстати говоря, там тоже группа с болями при остеоартрите коленного сустава, принимавшая коллаген, показала лучшие результаты, чем группа «плацебо» и даже группа, принимавшая комбинацию глюкозамина и хондроитина.
Кроме того, в качестве альтернативы, можно дополнительно принимать аминокислоту глицин. Она не является незаменимой, и организм способен ее синтезировать сам, но и мы получаем ее с пищей, через мясо, рыбу, и различные молочные продукты, богатые белками. Так вот, есть данные, что дополнительный прием глицина способен заставить наш организм самому улучшить синтез коллагена, который значительно снижается, к примеру, при остеоартрите [4]. Обычно мы потребляем от 2 до 3 граммов глицина из пищи, помимо еще 3 граммов, которые синтезирует организм, но есть данные, что мы можем получать и до 10 дополнительных граммов в день.
Выводы:
- если у вас имеются различные проблемы с суставами – добавка гидролизованного коллагена может вам помочь;
- в качестве альтернативы можно дополнительно принимать 3-5 гр глицина в день, что поможет организму самостоятельно синтезировать коллаген.
Берегите суставы!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_19314
Материалы и исследования:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26353786;
2) https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/76/htm;
3) https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937...;
Стоит ли использовать коленные бинты при приседаниях
Если вы хоть раз делали тяжелый присед, то, наверняка, задумывались над тем, чтобы использовать коленные бинты. Или все-таки использовали. Или не задумывались. Или не приседали. Короче говоря, если вам интересно узнать, как коленные бинты влияют на ваши колени – читайте. Если не интересно – что вы здесь вообще делаете? Ладно, я сам тут случайно, мимо проходил, не парьтесь…
Если вы используете коленные бинты при своих силовых тренировках, вы понимаете, что при этом можете генерировать больше энергии, и показать большую силу своих ног. И это факт, который был известен еще с 1990 года [1]. Как только силовые атлеты поняли, что могут делать более тяжелые приседания, используя обмотку колен, так и начали их использовать везде и всюду. Но при этом не изучалось влияние ношения коленных бинтов на саму технику приседаний.
И только в 2012 году дошло до ученых, что нужно исследовать влияние коленных бинтов на механическую мощность и рабочие характеристики (возможно, были и более ранние исследования, но я их не нашел, чесслово).
Набрали 10 подготовленных силовиков (1 ПМ на присед: 160 ± 18,4 кг), которые выполняли по 6 повторений приседа с 80% от 1ПМ, 3 с коленными бинтами, 3 без них [2].
Как известно, во время приседа, штанга выполняет не только вертикальное движение, но, как ни крути, еще и немного горизонтальное. Так вот, было обнаружено, что коленные бинты снижают горизонтальное смещение штанги, во время фазы подъема, на 39%, что довольно внушительно.
Однако при этом фаза опускания выполнялась на 45% быстрее, т.е. вертикальная сила, приложенная к центру массы в течение фазы опускания, была значительно больше. Грубо говоря, чем резче мы садимся, тем бОльшая сила давит на нас сверху.
Вот и получается, что горизонтальное смещение уменьшается, а «сила тяжести» увеличивается, и все это выливается в вертикальную нагрузку, что ведет к увеличению трения в коленном суставе, как следствие больший износ.
Ученые пришли к выводу, что если спортсмен чувствует необходимость дополнительной поддержки и целостности коленного сустава, то лучше тщательно изучить и вылечить такой сустав, а не полагаться на искусственную помощь, которая может только усугубить проблему.
Выводы:
- коленные бинты действительно могут увеличить механическую мощность, но при этом меняется техника самого приседа, что ставит под угрозу целостность коленного сустава;
- если у вас имеются какие-то проблемы с коленными суставами – обратитесь к врачу, ибо геройствуя как «Харламов» в фильме «Легенда 17», когда попросил затянуть колено «так, чтобы не разлетелось», можете остаться без колен;
- если у вас нет никаких проблем с коленными суставами, и вы не занимаетесь никаким профессиональным силовым видом спорта, то не вижу никакой необходимости использовать бинты на любые части тела;
- если решили понтануться перед пацанами, и присесть 80 кг на 2 раза, то конечно перемотайтесь, ну его нафиг так рисковать.
Хороших вам суставов!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_10594
Материалы и исследования:
1) https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/1990/10000/BRIDGI...;