Жиросжигающая зона не работает!
Привет. По крайней мере, в том виде, как вы это представляете.
Короче, вот эта картинка ниже, а точнее, зеленая полоска на ней, вводит нас всех в заблуждение. И это отличный пример того, когда по форме все верно, но практического толку в этом нет! Давайте объясню!
Для тех, кто в танке, утверждение, которое я сейчас оспариваю, звучит так:
Для эффективного похудения необходимо тренироваться с определенной интенсивностью (пульсом), чтобы основным топливом для работы являлся жир.
Действительно, при определенной интенсивности наше тело работает преимущественно на жирах, но к эффективному похудению это не имеет никакого отношения.
Основной тезис поста звучит так, а дальше поясню подробней:
Если вы совершили одинаковый объем работы, то окисление жиров в среднем по итогу 24-х часов будет одинаковым, независимо от протокола, по которому вы тренировались.
Для начала, расход калорий от тренировочного эффекта делится на две части — во время тренировки и после неё. Ребята из зала обычно считают, что второе свойственно только им, но это распространяется и на кардио и на любую физическую активность.
А что значит одинаковый объем работы?
Если утрировать, то пробежав 5км на максимальном темпе, пробежав их же в среднем темпе или пройдя пешком — расход калорий будет одинаковый, отличаться будет только затраченное время и относительное усилие (восприятие усилия). Небольшая разница все же будет, но только из отличий в биомеханике движения (бег/ходьба), а не из-за интенсивности.
Жировой обмен
Если на тренировке вы получали энергию из жировых запасов (тренируясь в жиросжигающей зоне), тогда в период восстановления, организм будет использовать более активно гликоген, а жиры жечь НЕ будет. И наоборот, если вы гнали на диком пульсе и работали на тренировке только на гликогене, то после её окончания организм будет тратить преимущественно жиры, даже лежа на кровати. К исходу 24 часов итоговой разницей при двух сценариях можно будет пренебречь.
Неважно заплатите ли вы с кредитки, у которой льготный период 45 дней, или прямо сейчас наличными. Через 45 дней у вас этих денег все равно не будет. Так же и сжиром/гликогеном.
Исследования по теме: один, два, три. Второе вообще по золотому стандарту — с использованием метаболической камеры. Это когда человека закрывают на сутки+ вот в такой комнатушке и пытают наблюдают.
Но пульсовые зоны все равно важны!
Для похудения: банальная математика — с низкой интенсивностью утомляемость ниже и выполнить бóльший объем работы может быть легче. А значит, и потратить больше калорий, а как я уже 100 раз писал - это единственное, что решает по жиросжиганию и вообще сжиганию. При этом сделать тот же объем интервалами всегда тяжелее. Да и в целом новичкам проводить кардио на высоком пульсе как минимум не полезно.
Для физического развития: тут уже не конкретно зона жиросжигания важна, а все пульсовые зоны разом. Ведь используя весь спектр нагрузок в нужных пропорциях, можно добиться шикарных результатов намного быстрее, чем просто бегая туда-сюда.
На этом у меня все. Спасибо за внимание, передавайте привет тренерам, которые советуют "особенные" жиросжигающие зоны для похудения.
Ещё посты на Пикабу:
"Бегать за едой. Пост про краткосрочную мотивацию "
"13 правил для организации домашних тренировок""Лимонная, блин, вода... поговорим о святом!"
"Маршрут в Сванетии. Один день 20 км"
"Челлендж Инструкция. 30 дней бега"
Телеграм: Sergey Vorontsov | FitnessTalks — обычно я чаще пишу про питание и похудение, но сейчас много постов по бегу, поточу что челлендж, не пугайтесь.
Восстановление. Почему тренировка и отдых — это единый процесс? Как получать результат от одной тренировки в неделю?
Для простоты восприятия допустим, что рост мышц и повышение работоспособности – одно и тоже.
В результате тренировки работоспособность сначала снижается, потом восстанавливается выше исходного уровня. Это явление называется суперкомпенсация.
Чем тяжелее тренировка, тем сильнее снижается работоспособность, дольше восстанавливается, но тем выше уровень суперкомпенсации, то есть мышцы растут сильнее.
Если тренироваться слишком часто – мышцы не успеют восстановиться, роста не будет. Суперкомпенсация продолжается не бесконечно.
Если тренировка не повторяется - происходит утрата суперкомпенсации, мышцы возвращаются к исходному состоянию.
Вот краткий ответ на первый вопрос. Из него же следует ответ на второй.
Есть определенная величина нагрузки (объем и интенсивность), которая оптимальна для роста мышц и силы.
У всех она разная и зависит от генетики, возраста, питания, распорядка дня, наличия стрессов.
Так как рост мышц происходит не мгновенно, а в течении нескольких дней, то нужно рассматривать величину нагрузки не одной отдельной тренировки, а общую за неделю, за 10 дней, за месяц и так далее.
Поэтому, если у вас есть возможность тренироваться всего один раз в неделю, нужно освоить недельный объем нагрузки со средней недельной интенсивностью за одну тренировку.
Очевидно, что тренировка может занять очень много времени.
Поэтому не получится эффективно тренировать все мышцы в равной степени.
Лучше сделать акцент на верхнюю или нижнюю часть тела, руки или ноги, и так далее.
Таким образом результат от одной тренировки в неделю для отдельных мышц может быть таким же, как от тренировок 3 раза в неделю.
Появились вопросы?
Пиши в комментариях.
Питание. Сколько нужно белков, жиров, углеводов? Как обойтись без подсчетов?
Питание, на ряду со сном и восстановлением – основа тренировок.
Для роста мышц нужен строительный материал – это белки, и энергия – это углеводы.
Если недостаточно тех или других ничего расти не будет.
Жиры нужны для обеспечения нормального функционирования гормональной и нервной систем, от которых зависит способность к восстановлению.
Что делать?
Обеспечить потребление нормы белков – 1.2-1.6 грамм на кг веса тела, и нормы жиров – 0.7- 1.2 грамм на кг.
Количество необходимых углеводов будет зависеть от ежедневной двигательной активности и цели тренировок.
Проще все определить на практике. Увеличивая количество углеводов, создавайте профицит энергии для набора веса, уменьшая – дефицит для похудения.
Начните с 3 граммов углеводов на кг веса тела, если вес растет значит у вас профицит энергии, если падает – дефицит.
А можно не считать все эти граммы, калории?
Можно.
Просто включайте любой продукт, содержащий белки в каждый прием пищи (яйца, мясо, рыба, творог, протеин).
Сведите до минимума жирные продукты. Вы в любом случае получите необходимую норму жиров из яиц, мяса и творога.
Ешьте овощи, крупы и свежую зелень каждый день.
Печеньки и другие сладости можно.
Но следите, что бы их доля не превышала 20% от рациона. Отдавайте предпочтения сладостям, не содержащим маргарин и масло.
Наблюдайте за весом. Регулируйте потребление углеводов исходя из цели. Все. Нужна помощь в составлении рациона питания - оставляй заявку на сайте goodtrener.ru
Тренировка рук
Источник https://t.me/ehablia/2857
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.