Лучше сын кофеман, чем дочь сладкоежка
Показать полностью
2
0 просмотренных постов скрыто
История сахара
Короткая история, риски, польза для мозга и чем глюкоза отличается от фруктозы.
В связи с нынешней не самой хорошей репутацией у сахара, которая, начинается с абсурдных фактов далёких от реальности, я бы хотел развеять все мифы о нём. У меня нет медицинского образования, но, так или иначе, это не мешает мне пользоваться интернетом и находить подлинную информацию.
1) Как мы пришли к сахару и какие были экономические перекосы
История начинается с того, что люди сначала просто жевали стебли тростника. Но вот с открытием Америки тростник стал большой колониальной индустрией. Кристаллизовать сахар научились в Индии, сделав его более удобным для хранения и транспортировки, примерно в 11 веке. В Европе же сахар стал известен благодаря крестоносцам, но оставался редким и дорогим до 15 века. Переход к промышленному сахару в Европе связан с Andreas Sigismund Marggraf, который в 1747 показал наличие сахара в свёкле, и его учеником Franz Karl Achard, открывшим первую опытную свеклосахарную фабрику в Кунерне в 1802. В России первый кристаллический сахар из свёклы был получен в 1802 году благодаря Петру Алексеевичу Симонову. Разгон свеклосахарной истории дал Napoléon Bonaparte, введя Континентальную блокаду Берлинским декретом 21.11.1806.
Экономический перекос был начат когда карибские и бразильские плантации построили экономику на принудительном труде. Британские архивы и музеи прямо связывают удешевление сахара в Англии с трансатлантической работорговлей и эксплуатацией на островах.
Европейский ответ был следующим: Наполеон перекрыл поставки колониального сахара, в Европе сделали ставку на свёклу. Немецкий химик Андреас Маргграф показал сахар в свёкле, а его ученик Франц Ахард в 1802 запустил первую свеклосахарную фабрику как я и писал выше. Политика и блокада резко ускорили развитие свёклы.
По итогу, сахар из «редкости для знати» превратился в массовый товар, но за этим стояли и технологические прорывы, и тяжёлое колониальное наследие.
2) Вреден ли сахар так, как обычно говорят
Про «свободные сахара». 04.03.2015 ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) рекомендовала держать их ниже 10% калорий, а лучше вообще ближе к 5% примерно 25 г в день. Речь о добавленном сахаре и сахаре из соков, сиропов и мёда. Причины на то были простые: кариес и лишний вес.
Напитки с добавленным сахаром сильнее связаны с риском СД2 (сахарный диабет 2 типа), чем сахар в твердой еде. Метаанализ Fumiaki Imamura и коллег 21.07.2015 это показал.
Что касается веса, то крупный обзор РКИ и когортных исследований в BMJ (British Medical Journal ) связал повышение потребления сахара с набором веса, а снижение потребления - со снижением веса.
Свежий мета-анализ 2025 года в Advances in Nutrition уточняет: риск диабета растёт, когда сахар пьём в виде газировки и соков, а вот общий сахар или сахар в составе еды не показывает того же чёткого роста риска. То есть форма потребления важна.
Итог по вреду. «Сахар = яд» - сильное упрощение. Но избыток свободных сахаров, особенно в напитках, уверенно связан с проблемами веса, кариеса и диабета. Самый простой шаг - не пить лимонады и соки литрами «как воду».
3) Польза для мозга и психики: что реально
Базовые факты. Мозг питается глюкозой и тратит порядка 20% энергии тела в покое. Это не аргумент «есть сахар ложками», потому что организм отлично делает глюкозу из крахмалов и поддерживает её уровень сам.
Когнитивный «буст». Хоть разовая порция глюкозы у части людей может кратко улучшить память или скорость реакции, но происходит это чаще в сложных задачах и у пожилых. И при всём этом, эффект небольшой и кратковременный.
Что касаемо настроения. Метанализ в 2019 году по углеводам не нашёл подъёма бодрости и настроения после сахара, а через 30–60 минут даже фиксировал большую усталость. Миф о «шоколадке для радости» в среднем не подтверждается.
Итог следующий: для 10–30 минут интенсивной умственной работы может помочь небольшой углеводный перекус. Но для длинной работы лучше стабильные приёмы пищи с «медленными» углеводами и белком.
4) Глюкоза vs фруктоза - чем отличаются
Глюкоза всасывается главным образом через транспортер SGLT1 в тонкой кишке, быстро попадает в кровь, стимулирует инсулин и лептин.
А фруктоза проходит через транспортер GLUT5, в кровь попадает медленнее, инсулин повышает слабее, значительная часть уходит на метаболизм в кишечнике и печени.
Что дальше в метаболизме
Фруктоза активирует печёночный путь липогенеза (это процесс образования жиров в организме, при котором избыток углеводов превращается в жирные кислоты, а затем в жиры, которые откладываются в жировых клетках), и при высоком потреблении в виде напитков может усиливать синтез жира в печени и триглицеридов. Это показано в контролируемых работах и обзорах.
Гормоны аппетита
На фруктозу меньше лептина и инсулина, хуже подавляется грелин - потенциально больше аппетит при хроническом потреблении.
Короткий вывод. Не демон, не ангел. И глюкоза, и фруктоза нормальны в составе цельной еды. Проблема заключается только в больших дозах свободных сахаров в напитках.
Мифы и факты
Миф: «Мозгу нужен сахар, значит нужно больше сладкого».
Факт: мозгу конечно нужна глюкоза, но её даёт и обычная еда. А дополнительный сахар вовсе не нужен, конечно, если рацион сбалансирован.Миф: «От сахара всегда плохое настроение».
Факт: хоть краткие улучшения внимания возможны у части людей, но систематически настроения сахар не улучшает, а иногда делает хуже через час. Происходит это из-за резких перепадов уровня сахара в крови, которые вызывают чувство усталости, раздражительности.Миф: «Фруктоза безопаснее, чем сахароза или глюкоза».
Факт: при избытке в напитках фруктоза сильнее двигает печёночный жир и триглицериды (это такая форма жиров, являющаяся основным источником энергии для организма). В цельных фруктах это не проблема.Миф: «Сок равен фруктам».
Факт: в когортных исследованиях соки повышают риск диабета, а цельные фрукты, благодаря высокому содержанию клетчатки и других полезных веществ, которые помогают регулировать уровень сахара в крови и улучшают чувствительность к инсулину. То-есть снижают.
Советы, к которым лучше прислушаться
Свободные сахара (все кроме фруктов и овощей) держать стоит ближе к 25 г в день. Это примерно один стандартный батончик или 200-250 мл газировки.
2. Десерты лучше есть после еды, а не натощак - так, скачок глюкозы будет ниже.
3. Если нужен «быстрый ум» на 20-30 минут, сработает небольшой углеводный перекус, но не заменит сон, воду и нормальный приём пищи.
Вывод из всего этого я делаю следующий. Сахар не яд, но его избыток в напитках реально бьет по здоровью. Мозгу нужна глюкоза, но он получает её из обычной еды, а не из сладостей. Ну или если вкратце, то просто не допускайте такого, что вы за день съедаете плитку шоколада или литр газировки/сока. И всё будет отлично.
Источники:
World Health Organization — Guideline: Sugars intake for adults and children, 03.04.15. The Lancet Diabetes & Endocrinology news note.
Lisa A. Te Morenga, Simonette Mallard, Jim Mann — Dietary sugars and body weight, The BMJ, 01.15.13.
Fumiaki Imamura, Laura O’Connor, Zheng Ye и др. — Sugar-sweetened beverages and type 2 diabetes, The BMJ, 07.21.15.
Konstantinos Mantantzis, Friederike Schlaghecken, Sandra-Ilona Sunram-Lea, Elizabeth A. Maylor — Sugar rush or sugar crash, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 06.01.19.
Philipp Mergenthaler, Ute Lindauer, Gerald A. Dienel, Andreas Meisel — Sugar for the brain, Trends in Neurosciences, 10.01.13.
Hermann Koepsell — Glucose transporters in the small intestine in health and disease, Pflügers Archiv, 08.23.20.
M. A. Patel и др. — Fructose-regulated GLUT5, AJP Regulatory, 06.17.15 AOP.
Karen L. Teff, Sharon S. Elliott, Matthias Tschöp и др. — Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, JCEM, 06.01.04.
Kimber L. Stanhope, Jean-Marc Schwarz, Nancy L. Keim и др. — Consuming fructose-sweetened beverages increases visceral adiposity, JCI, 04.20.09.
Isao Muraki, Fumiaki Imamura, JoAnn E. Manson и др. — Fruit consumption and risk of type 2 diabetes, The BMJ, 08.29.13.
Andreas Sigismund Marggraf — биография и открытие свекловичного сахара, Britannica.
Franz Karl Achard — первая свеклосахарная фабрика 1802, Britannica.
Berlin Decree 11.21.06 и Континентальная блокада, Britannica.
British Museum — The story of sugar in 5 objects.
The National Archives — Sugar: teaching resource on sugar and slavery.
Показать полностью
Астронавты сварят первое пиво в космосе
Ну, вообще-то я уже рисовала шуточную картинку про дрожжи и сахар на МКС. И про конечный продукт их использования... Но, похоже, эта тема продолжает будоражить умы сотрудников космической отрасли. СМИ: "Хотя эксперименты с ферментацией дрожжей уже проводились на МКС, MicroBrew-1 отмечает, что этот эксперимент станет первым, при котором будет использовано сусло. Основная цель исследования — изучить влияние невесомости и радиации на активность дрожжей и процессы ферментации.
После ферментации на борту МКС пиво будет возвращено на Землю для комплексного химического и сенсорного анализа."
Ну, а нам можно ремейк "Вызова" снимать. О том, как простая женщина - пивовар полетела на МКС спасать пивное производство при помощи проволоки, которой в первом фильме оперировали лёгкое...
ХРОМ ПРОТИВ СЛАДКОГО: ПОЧЕМУ НЕ ДЛЯ ВСЕХ
На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. Хром рекламируют как чудо-средство для снижения тяги к сладкому. Но почему-то не упоминают, что работает это не для всех. Личным опытом приема хрома с нами поделится один из соавторов нашего блога, Виктория.
Думаю, многим знакомо чувство, когда перед отпуском хочешь скинуть пару лишних кило. Я решила на личном опыте проверить, помогает ли хром хоть немного снизить тягу к сладкому. Вау эффекта я не ждала, но решила рискнуть.
В течение 3 недель я принимала пиколинат хрома, 200 мкг. DeepSeek подсказал, что лучше всего принимать хром натощак с витамином С. Тут я выбрала проверенный вариант в форме аскорбата натрия, подходит для чувствительного ЖКТ. За питанием и калорийностью я слежу с помощью приложения, чтобы исключить ошибки в подсчетах.
После недели приема хрома я не заметила эффекта. Но меня успокоили отзывы, что эффект накопительный и будет заметен после 2 недель приема. Ладно. Но даже после 3 недель приема я не заметила результата. Если исключить субъективное мнение, приложение для подсчета калорий не показало никакой разницы в рационе за последние пару месяцев. Так в чем было дело? Почему одним хром помогает побороть тягу к сладкому, а для других не больше, чем плацебо?
О чем молчат маркетологи?
Хром влияет на метаболизм глюкозы, усиливая действие инсулина. Исследования показывают, что добавки хрома могут снижать тягу к углеводам только у людей с дефицитом хрома или нарушенной толерантностью к глюкозе.
Тяга к сладкому — это часто следствие стресса, зависимости от дофамина. Хром не имеет к этим механизмам никакого отношения.
Маркетологи говорят, что хром нужно совмещать с физической активностью и диетой. Но в таком случае человек похудеет и без хрома. А для поддержки и снижении тяги к сладкому есть более проверенные методы, о них ниже.
А кому хром может помочь?
Людям с преддиабетом или инсулинорезистентностью, ведь хром улучшает чувствительность к инсулину, что может снижать тягу к быстрым углеводам.
Подтвержденный дефицит хрома. Это бывает крайне редко, только при несбалансированном питании, избытке в рационе рафинированных продуктов и джанк фуда.
Какие проверенные методы снижают тягу к сладкому?
Достаточное потребление белка. На личном опыте могу сказать, что это работает. Потому что белок дает чувство сытости, снижает уровень грелина, гормона голода, и стабилизирует уровень глюкозы в крови. Включайте 20-30 г белка в каждый прием пищи.
Хелат магния. Питает ЦНС, повышает стрессоустойчивость, что снижает риск зажоров. Дефицит магния доказано усиливает тягу к шоколаду, потому что какао содержит много магния. Принимать бисглицинат магния нужно по 400 мг перед сном.
Достаточное потребление клетчатки. Помогает замедлить всасывание сахара и снижает инсулиновые скачки.
Пробиотики. Дисбаланс микрофлоры кишечника усиливает тягу к сладкому, поэтому ешьте ферментированные продукты.
Адаптогены. Родиола розовая помогает снизить уровень кортизола, соответственно меньше риск сорваться на сладкое во время стресса.
Качественный сон. Недосып повышает грелин и усиливает тягу к калорийной еде. Поэтому спать по 7-8 часов — база.
Дефициты. Недобор по цинку, железу, витамину Д косвенно может повлиять на ваш аппетит, поэтому их нужно выявить их и закрыть.
Как вы боретесь с тягой к сладкому? Поделитесь личным опытом в комментариях.
Статья написана участником сообщества Викторией. А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.
Показать полностью
1
Cu2025.7 - водопад
Один из дней было решено оторвать у моря и посвятить прогулкам по сельской местности - к водопаду El Pilon.
Туда возят на лошадях и повозках, но мы пошли пешком. Расстояние от центра города - около 6 километров. Сначала шли через не очень туристическую и неприлизанную, но аутентичную часть города:
Когда мы вышли за город, перед нами распахнулись прекрасные виды на часть горной системы Sierra de Escambray:
Вдалеке был виден железнодорожный мост. К сожалению, в 2025 проехать здесь было уже невозможно, а раньше маленький поезд (когда-то даже на паровой тяге) возил туристов в Долину сахарных заводов.
По пути встречались остатки старой сахарной индустрии:
Типичный дом плантатора
Ворота усадьбы или завода
В таких чанах раньше вываривали сахар.
Почвы здесь богатые, растительность буйная:
Среди живописных деревьев стоят дома современных кубинских крестьян:
Последний участок пути к национальному парку:
По узкой, каменистой тропе вдоль русла ручья придётся пройти несколько сотен метров.
И вот награда: озерцо чистой прохладной воды, грот и водопад:
Размеры водоёма примерно 15*15 метров. Людей здесь зимой бывает немного, рядом с нами находилось не больше 5-6 человек, купались, преимущественно, одни.
Обратный путь тоже был сплошным удовольствием - ещё бы, гулять по таким красотам!
Закат опять пошли встречать на террасу:
Смотреть, как солнце погружается в Карибское море - бесценно!
На ужин пошли в несколько выпендрёжное заведение Don Toston - зато с коктейлями и кубинской кухней.
Показать полностью
19
Вот и ещё один бастион пал. А казался незыблемым
Соль (классика без добавок) вроде пока ещё держится.
Показать полностью
1