До 25% населения мира страдает от дефицита железа, который опасен истощением и такими симптомами, как хроническая утомляемость, учащенное сердцебиение, трудности в обучении и анемия.

Дефицит железа

Нехватка железа бывает абсолютной или функциональной. Обе формы могут возникать одновременно. Причины абсолютного дефицита разнообразны. К ним относятся:

• повышенная потребность в железе у молодежи, женщин детородного возраста, беременных, спортсменов;

• недостаточное потребление минерала;

• интенсивные кровотечения в критические дни, донорство и другие причины потери крови;

• кроме того, может быть снижено поступление питательных веществ, способствующих всасыванию железа.

Функциональный недостаток возникает, несмотря на то, что телу хватает запасов железа. Причина в наличии патологий почек, кишечника и легких, раке тех или иных органов, ожирении, а также инфекциях.

В печени, селезенке и костном мозге имеются резервы, которые организм может мобилизовать для удовлетворения возросших потребностей в определенных физиологических ситуациях.

Как оценить снабжение организма железом?

Статус обеспечения микроэлементом можно выяснить с помощью списка биомаркеров. К ним относятся: концентрация ферритина в сыворотке, как параметр запасов железа, насыщенность трансферрина, как индикатора транспорта железа, и величина сывороточного железа.

Уровень гемоглобина и концентрация эритроцитов в крови — показатели наличия или отсутствия железодефицитной анемии. Маркеры имеют определенные ограничения, такие как суточные колебания и влияние воспалительных процессов. Следовательно, показатели снабжения железом следует анализировать в комбинации. Интерпретацию результатов стоит доверить врачу, который при необходимости назначит лечение.

Как удовлетворить потребности в железе?

Люди усваивают железо через пищу и железосодержащие добавки. Рекомендуемая доза составляет от 11 до 16 мг в зависимости от возраста, пола и гормонального статуса.

Красное мясо — самый типичный источник железа. Однако потребление мяса в больших количествах становится проблематичным из-за негативного воздействия на здоровье человека (повышение риска развития онкопатологии, особенно рака толстой кишки). Поскольку женщины едят больше растительной пищи, проблема дефицита железа среди женского населения обостряется.

Чтобы ответить на вопрос, как и чем поднять железо в крови, следует знать, что существует два типа элемента:

• гемовое железо: двухвалентное вещество, которое содержится только в продуктах животного происхождения;

• негемовое: трехвалентное железо, которое обнаруживается как в животной, так и в растительной пище.

Полезно знать: кишечник лучше усваивает гемовое железо из мяса и морепродуктов, чем негемовое железо. Прежде чем организм сможет усвоить негемовый тип, вещество должно быть кропотливо преобразовано в гемовый вариант.

Железо не поглощается организмом на 100%. Микроэлемент всасывается очень ограниченно. Биодоступность зависит от количества потребленного минерала. Если выразить это в цифрах: усваивается от 15 до 35% гемового железа и от 2 до 20% негемового. Это значит, что ЖКТ человека, который съел 100 граммов фасоли, усвоит максимум 1,7 миллиграмма железа.

Продукты, повышающие железо в крови

Частым поисковым запросом является фраза, в каких продуктах содержится ферритин. Ферритин синтезируется в организме из двухвалентного железа. Поэтому при пониженном уровне этого маркера стоит задуматься, как быстрее повысить запасы железа.

В перечне железосодержащих продуктов следующие:

1. Красное мясо — один из лучших источников минерала, так называемая «мужская еда», богатая легкоусвояемым гемовым железом. Субпродукты, особенно печень, почки, кровяная колбаса отличаются высоким содержанием железа. 100 г говядины содержат около 5 мг микроэлемента, что в два раза больше, чем в белом мясе (телятине или птице).

2. Рыба и моллюски: тунец, сардины, сельдь и скумбрия богаты железом. Моллюски, например, устрицы и мидии содержат от 15 до 25 мг минерала на 100 г продукта.

3. Бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль, по праву считаются хранилищем микроэлемента, из которого можно эффективно восполнять запас железа. Такую пищу рекомендуется употреблять не только при признаках железодефицита, но и для удовлетворения потребности в белке и клетчатке, необходимых для здоровья.

4. Семена подсолнечника и тыквы, орехи (миндаль, фундук, грецкие) — продукты, богатые железом, которые употребляют при анемии у взрослых, а также источник важных для организма жиров.

5. Зерновые, особенно цельнозерновые сорта, должны присутствовать в сбалансированном рационе. Концентрация железа в муке грубого помола в 5 раз выше, чем в пшеничной высшего сорта.

6. Как поднять уровень железа в крови у женщин и мужчин с помощью овощей? Среди продуктов с высоким содержанием минерала шпинат (3,6 мг на 100 г), капуста (2 мг на 100 г), мангольд (1,8 мг железа на 100 г), свекла (0,8 мг на 100 г).

7. Фрукты красного цвета: малина, клубника, яблоки, плоды граната, ягоды годжи и др.

8. Специи: чтобы запастись железом, подойдут тмин, карри, имбирь, кориандр, тимьян. В 100 г содержится 66,4 мг, 29,7 мг, 19,8 мг, 16,3 мг и 30 мг железа соответственно.

9. Другие продукты с большим содержанием железа для женщин и мужчин: темный шоколад с концентрацией какао не менее 70%, лисички, абрикосы, инжир, водоросли.

Продукты, обогащенные железом, или добавки — дополнительные источники минерала, значительно увеличивающие потребление вещества. У здоровых взрослых людей с сохранной функцией кишечника риск перегрузки железом при употреблении обычной пищи невелик.

У вегетарианцев и веганов нередко наблюдается низкая концентрация ферритина в сыворотке крови, что повышает риск развития дефицита железа и даже железодефицитной анемии.

В этом случае следует озадачиться вопросом, как восполнить дефицит железа в организме. Особое внимание необходимо уделять компонентам пищи, способствующим и препятствующим всасыванию негемового железа. Рекомендация касается и людей из уязвимых групп (молодежь, менструирующие, беременные и кормящие женщины, а также пожилые люди).

Продукты, улучшающие усвоение железа

Чтобы покрыть потребности в микроэлементе и предотвратить дефицит, нужно сочетать железосодержащую пищу с продуктами, способствующими всасыванию минерала. К ним относятся витамин С, органические кислоты, такие как винная или лимонная кислота, серосодержащие аминокислоты (цистеин) и фруктоза.

Как витамин С помогает поднять железо в организме? Он способствует восстановлению трехвалентного железа до легкоусваиваемого двухвалентного типа. Таким образом, всасывание элемента значительно повышается.

Эксперты по питанию советуют добавлять к овощам, богатым железом, выжимку лимона или завершать трапезу фруктом, изобилующим фруктозой и витамином С (цитрусовые, клубника, киви и т. д.).

Полезные и вкусные комбинации для оптимального усвоения железа:

• овсянка с яблоком или клубникой;

• чечевица с болгарским перцем, брокколи, петрушкой, томатным пюре или лимонным соком;

• шпинат с помидорами, приправленный лимонным соком;

• салат из киноа в качестве основы, дополненный жареными тыквенными семечками и свежей петрушкой;

• фалафель, который подается с салатом из перца и зерен граната.

Продукты с молочной кислотой также способствуют усвояемости железа. В качестве примера такой пищи выступают томатный сок, квашеная капуста, кимчи и другая ферментированная пища.

Продукты, препятствующие усвоению железа

Существуют группы веществ, ингибирующих всасывание микроэлемента в организме и повышающих риск недостаточного поступления минерала. Как избежать «блокаторов» и что в перечне продуктов, которые не нужно есть, если не хватает железа в организме?

Соли кальция

Молоко и его производные содержат кальций, с которым конфликтует железо. Для профилактики нейтрализации микроэлемента, при употреблении в пищу творога, сыров и так далее, стоит сочетать их с продуктами, богатыми витамином С. Так можно восстановить баланс сил с целью увеличения усвояемости железа. При отсутствии витаминных продуктов, необходимо разграничить минералы по времени поступления в организм.

Кофе и чай

Какие продукты не нужно употреблять при нехватке железа в организме? Кофе, зеленый и черный чай содержат дубильные вещества, танины и полифенолы. Одновременный прием в пищу железосодержащих блюд и тонизирующих напитков снижает биодоступность железа. Чтобы увеличить усвоение микроэлемента, рекомендуется пить кофе или чай за два часа до или через два часа после еды.

Продукты, богатые клетчаткой

Наряду с железом во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, пшеничных отрубях и бобовых содержится клетчатка. При употреблении в больших количествах она провоцирует снижение усвоения железа путем связывания минерала в кишечнике в сложные, трудно перевариваемые соединения. После этого часть минерала не может быть использована для всасывания в кровоток. Кроме того, некоторое количество клетчатки ферментируется, что увеличивает выработку короткоцепочечных жирных кислот. Это отрицательно сказывается на пополнении запаса железа в организме.

Что делать для поднятия процента поглощения микроэлемента? Продукты, богатые клетчаткой, важны для правильного питания, поэтому не стоит уменьшать их количество. Для восполнения потерь, сочетайте клетчатку с белком и пищей, богатой витамином С.

Фитиновая кислота

Какие еще продукты не нужно употреблять при нехватке железа в организме? Хотя тофу, бобовые, овсянка, цельнозерновая мука, орехи и семена масличных культур богаты железом, они также содержат фитаты и/или лигнин, препятствующие его усвоению.

После длительного замачивания или обжаривания можно получить продукты с пониженным содержанием вредных веществ. Прием поднимает доступность железа. Поэтому овсянку лучше принимать в пищу в запаренном на ночь виде или в форме домашних мюсли. Речь не идет об овсяных хлопьях, которые быстро развариваются.

Щавелевая кислота

Шпинат, мангольд, щавель, ревень и орехи содержат щавелевую кислоту, снижающую биодоступность железа. При кратковременном бланшировании или обработке продуктов до запеченного состояния негативное действие органического вещества на минерал минимизируется.

Добавки железа

Диета, богатая железом, прежде всего профилактическая мера, которой недостаточно в случае дефицита. В такой ситуации необходимо лечение.

Какие витамины поднимают гемоглобин? Речь о железосодержащих лекарственных средствах. Медикаменты должен назначать врач. Препараты, содержащие железо, необходимо пить, когда у человека клинически диагностирован дефицит. Например, имеется не компенсированная железодефицитная анемия или другие проблемы со здоровьем. Комплексная терапия нередко включает прием фолиевой кислоты. Вещество положительно влияет на скорость синтеза гемоглобина.

Присоединяйтесь к нашему Telegram каналу и группе ВКонтакте, там мы рассказываем про ингредиенты в комплексах и делимся секретными акциями.

Литература

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14718031/

https://www.lvrach.ru/2022/05-06/15438354

В мире постоянной загруженности и отвлекающих факторов умение управлять временем — это не про гиперконтроль, а про энергию и фокус. Вы можете трекать фазы сна, пить ноотропы и препараты, закаляться и практиковать светотерапию, но если ваше время съедают хаотичные задачи, бесконечные потом, отсутствие приоритетов — никакие добавки не спасут.

Тайм-менеджмент помогает:

• Снизить тревожность от бесконечных дедлайнов;

• Достигать целей быстрее, без выгорания;

• Освободить ресурсы для личной жизни и восстановления;

• Избежать многозадачности, которая разрушает концентрацию.

Я часто обращаюсь к опыту топовых биохакеров, чтобы не изобретать велосипед, а пользоваться научно доказанными и проверенными методами. Это не слепое копирование, а сокращение пути к цели. Вместо того, чтобы тратить время и вырабатывать собственную систему, проще ознакомиться с опытом других биохакеров, взять приглянувшиеся методы и адаптировать их под себя.

Эндрю Гумерман: нейрофизиология внимания

Вы должны планировать свой день в соответствии с внутренней химией своего мозга, а не по календарю.

Губерман выстраивает график дня вокруг нейрофизиологии, циркадных ритмов и работы дофаминовой системы. Он не просто делит время на утро/день/вечер, а планирует активности так, чтобы мозг и тело работали в оптимальном состоянии на протяжении всего дня.

Жёсткий циркадный ритм

Вся структура дня строится вокруг естественных гормональных колебаний: кортизола, дофамина, мелатонина. Главное — это постоянное время подъема и сна, плюс/минус полчаса даже в выходные, чтобы стабилизировать биоритмы.

Утро: период фокуса и глубоких задач

Первые 90 минут после пробуждения — пиковое когнитивное время.  Губерман рекомендует выйти на яркий свет, в идеале солнечный. Дайте себе время для тишины, не проверяйте сразу телефон.

Лучшее, что вы можете сделать для продуктивности — это получить солнечный свет и не брать телефон в течение первого часа.

С утра идеально делать глубокую работу: писать, кодить, проектировать. Сразу после пробуждения мозг получает всплеск дофамина и кортизола, который можно использовать как энергетическое топливо.

Фокус-блоки по ультрадианным циклам

Как нейробиолог, Губерман подчеркивает, что мозг работает в циклах по 90 минут, а затем нужен перерыв минимум на 10–15 минут. Это не просто отдых, а восстановление дофаминовой чувствительности.

Схема, которой пользуется сам Губерман:

• 2–3 таких блока по 90 минут в первой половине дня;

• после каждого — прогулка, дыхание, физическая разгрузка.

Послеобеденное окно на технические задачи

С 14 до 17 часов идет спад фокусировки, зато растёт навык переключения внимания. В это время лучше проводить встречи, отвечать на письма, делать рутинные или логистические задачи.

Вечер как подготовка к восстановлению и сну

Примерно с 19 часов начинается фаза снижения кортизола и роста мелатонина. В это время лучше избегать яркого света, особенно за 2-3 часа до сна, сюда же относятся экраны с синим светом. Максимально снижайте все, что стимулирует ЦНС: кофеин, эмоции, звук и т.п. В это время хорошо заниматься медитацией. Последний прием пищи лучше оставить за 2-3 часа до сна.

Вы не обязаны контролировать каждый час. Но если вы выстроите 3–4 якорных привычки в день — ваш мозг сам выстроит правильный ритм работы.

Принципы тайм-менеджмента Губермана подходят людям, которые ценят глубокую, продуктивную работу, полноценное восстановление и стабильность. Преимущество в том, что такой подход не требует строгого контроля, а строится на базовых биологических законах работы организма.

Дейв Эспри: фокус энергии

Популяризатор кетодиеты и Bulletproof Coffee. О том, как Дэйв Эспри слепил стартап из кофе и масла, рассказывал в отдельной статье. Сам Дэйв ярый фанат биохакинга и мечтает дожить до 180 лет.

Эспри делит день на различные состояния мозга: альфа, бета и тета-периоды, и к ним подбирает тип работы. Главный принцип: время вторично — важнее управлять энергией и состоянием мозга. Использует биомониторинг (HRV, глюкоза, мозговые волны) для планирования нагрузки.

У тебя нет проблем с временем. У тебя проблема с тем, что у тебя нет энергии делать нужные вещи тогда, когда нужно.

Утро – период для когнитивно сложных задач. Утром биохакер предпочитает голодать или приемы пищи, не вызывающие скачков глюкозы. Эспри предпочитает поддержку в виде кофеина с маслом МСТ. Я когда-то тоже пробовал этот напиток, но предпочитаю более практичные варианты, поэтому после завтрака закидываю 2 капсулы любимого Майндбустера. Кофеин с л-теанином и тирозином, адаптогены, ДМАЕ и витамины группы Б. Такая связка дает заряд бодрости и ясности ума для работы, при этом без перевозбуждения и перегрева ЦНС. Можно также протестить связку кофина и горького шоколада.

Также как и Губерман, Эспри советует забыть про телефон и проверку почты по утрам. Сначала медитация и светотерапия, а после: режим глубокой работы на 2-4 часа. Разбор самых сложных задач, принятие решений, бумажная работа.

Я “запускаю” свой мозг утром как машину. И не мешаю ему шумом.

Эспри работает над устранением утечек внимания:

• Минимум уведомлений, мессенджеров и новостей до обеда;

• Использует цифровой детокс, время, когда технологии запрещены;

• Шапка из серебра для защиты от ЭМ-излучения (да, серьёзно);

• Защитные экраны на Wi-Fi;

• Наушники с шумоподавлением и блокировка синих экранов.

По мнению Эспри, день – идеальное время для коммуникации и бизнес-процессов. Обед должен быть умеренным, с белком и клетчаткой, чтобы не поймать усталость. Также отказывается от еды поздно вечером, это мешает расслаблению и сну. Философия Эспри состоит в том, что еда – это инструмент, а не развлечение.

Вечер уходит на отдых, рефлексию и медитации. Предпочитает перед сном холодный душ. Использует трекинги сна и антишумовые устройства.

Какие-то методы Дейва могут показаться экстравагантными, но и у него можно взять парочку практических идей на вооружение. Например, мне импонирует идея о том, что утро – это самое дорогое время и не стоит растрачивать его на мелочи. Сначала Эспри рекомендует креативить, а только потом заниматься делами, которые требуют коммуникации. Минимизация когнитивного шума и пищевых триггеров также помогает прокачивать концентрацию.

Брайан Джонсон: жесткий трекинг 

Тот самый миллионер и создатель проекта Blueprint, который посвящён радикальному замедлению старения. Тайм-менеджмент Брайана Джонсона не для слабаков — это жестко структурированная система, выстроенная вокруг оптимизации биоритмов, когнитивной эффективности и контроля над временем с точностью до минуты.

Джонсон предпочитает ранние подъемы и жесткий распорядок дня. Подъем, приемы пищи, работа, отдых, сон — всё по фиксированному графику, который не меняется даже в выходные и командировках.

Он сам называет это освобождением от хаоса решений, и использует принципы инженерии, чтобы управлять собой как системой.

Я отказался от личного выбора, чтобы обрести максимальную ясность, энергию и свободу.

Поэтому Джонсон на продвинутом уровне использует технологии, особенно искусственный интеллект. Все действия, напоминания, приемы пищи, тренировки и даже интонации общения с сыном — прописаны в ИИ-системе управления временем. Использует ИИ-помощников, чтобы автоматически сортировать и преоритизировать задачи.

Также, как и Эспри, Джонсон использует трекеры сна, глюкозы, HRV.

У Джонсона также составлены целые протоколы поведения в определенные периоды. Он никогда не принимает решений в моменте, у него есть схема для всего: как провести утро, как справиться со стрессом, как восстановиться после напряженного дня и т.д.

Вся его жизнь — это продвинутый тайм-менеджмент, выстроенный как биосистема. По сути, он исключает спонтанность в пользу потока без трения.

Встает Джонсон в 4:30 и до 10:30 утра у него наступает блок максимальной продуктивности. Также в это время он полностью недоступен для внешнего мира: никаких уведомлений, телефона и общения, только глубокая работа. Еще и в условиях идеально отрегулированного света, температуры помещения и уровня углекислого газа.

Принципы питания такие же строгие. Четкое время для приемов пищи, отмеренное количество калорий, добавок и антиоксидантов.

Вечером ограничение синего света, разговоров, эмоций, даже температуры воды в душе регулируется заранее. Сон — высший приоритет: без алкоголя, еды, стимуляторов за 3–4 часа, максимальная тишина, охлаждённая спальня, трекинг сна.

Лучшее, что я могу сделать — это собрать самого себя, как инженерный проект, и превзойти вчерашнюю версию.

Кому-то подход Джонсона может показаться слишком радикальным и душным, но некоторые идеи все-таки можно позаимствовать. При фиксированном режиме дня у вас будет меньше вариативности, а значит меньше утомления от принятия решений. Утро также самое тихое и продуктивное время для себя. И принцип, что качественный сон = лучшее восстановление организма, должен стать основой любой системы тайм-менеджмента.

Натали Нидхэм: гормоны и ритмы тела

Биохакер и эксперт по замедлению старения. Ориентирована на женское здоровье и нейрооптимизацию.

Натали использует Notion, планировкщик задачи и личную базу данных, для тайм-менеджмента, совмещая задачи, трекинг БАДов и протоколы сна. Привязывает задачи к циркадным и гормональным ритмам. Ее принципы относят к женскому биохакингу, потому что они адаптированы под ритмы тела, энергии и гормональных циклов. Ее подход не про жесткий контроль времени, а про согласование задач, приемов пищи, тренировок и умственной активности с фазами жизненных ритмов: от циркадных до месячных.

У женщин нет одинаковых дней. И нет смысла планировать продуктивность, игнорируя это.

Фокус на циклах — гормональных и биологических

В отличие от классических систем на основе мужской 24-часовой гормональной модели, Натали использует четырехфазную модель женского цикла:

• Фолликулярная. Энергия растёт, подходит для сложных задач и спорта; 

• Овуляция. Пик энергии, на это время хорошо планировать общение, презентации, продажи; 

• Лютеиновая. Спад. Лучше заниматься логистикой, планированием, закрывать старые дела; 

• Менструальная. Отдых, анализ, минимизация задач.

Нидхэм использует трекеры и календарь для планирования активности в соответствии с этими фазами.

Из общих принципов Натали выделяет как и прочие биохакеры, что утро – это когнитивный пик, в ее случае с 7 до 11 часов. С 11 до 14 идет легкая активность, коммуникации. В послеобеденное время, с 14 до 17 часов, стоит разбирать дела, требующие аналитики и структурирования. После 17 часов – отдых и восстановление. Натали подчеркивает, что вечером мозг меняет тип активности — и не стоит от него требовать креатива или решений на пределе.

Гибкий тайм-менеджмент вместо жёстких списков

Натали спользует Notion или бумажные трекеры, где задачи делятся на категории:

• Фокусные (только 1–2 в день);

• Лёгкие (делать при усталости);

• Энергозатратные (переносятся, если тело не готово).

Каждое утро стоит прочекать собственное состояние: какой у меня ресурс сегодня? Какие задачи соответствуют этому состоянию?

Тайминг добавок и питания

Тайминг приёма пептидов, ноотропов и витаминов подстраивается под циркадные пики кортизола, мелатонина, инсулина и тип задач. Например,  коэнзима Q10 перед умственной нагрузкой.

Цифровая уборка

По мнению Нидхэм раз в неделю требуется ревизия задач, уровня энергии, сна, настроения. Она удаляет лишние встречи, задачи, даже цели — если они не соответствуют текущему этапу цикла или состоянию тела.

Вы не можете ожидать, что будете работать как машина. Это не так. Вы - биология.

Принципы тайм-менеджмента Натали подойдут творческим людям, тем, кто быстро устает или не выносит жестких рамок.

Тим Феррис: минимализм и приоритеты 

Автор 4-х часовой рабочей недели. Тайм-менеджмент Тима Ферриса — это анти-классический подход к управлению временем. Он основан не на строгом расписании, а на минимизации ненужной работы, фокусе на самом важном, делегировании и освобождении жизни от бесполезной занятости. Его культовая книга породила целое движение продуктивного минимализма.

Его основа – информационная диета. Это минимум отвлекающей информации. А также метод 80/20 (Парето) — фокус только на задачах, дающих максимальный результат.

80% результата даёт 20% усилий. Найди эти 20% и сосредоточься только на них.

Ежедневно Феррис анализирует, какие 2–3 задачи реально двигают его к цели. Всё остальное — либо делегируется, либо исключается. Он проверяет почту лишь раз в неделю, отвечает только на критическое.  Феррис избегает новостей, случайного контента, пуш-уведомлений.

Твоя голова — не урна. Не наполняй ее мусором из мира.

Делегирование

Делает то, что может сделать только он. Всё остальное — аутсорс через помощников, автоматизация, шаблоны писем, алгоритмы.

Утром он выделяет 2 самых важных действия дня. Эти задачи он делает в режиме глубокой работы, без отвлечений, обычно в начале дня.

Страх вместо целей

Интересно то, что Феррис не ставит целей. Он предлагает определить, чего вы боитесь и разобрать это пошагово. Тим утверждает, что люди избегают действий не из-за нехватки времени, а из-за страха. Поэтому вместо списков дел — разбор: что может пойти не так и как с этим справиться.

Принципы тайм-менеджмента Ферриса помогают фокусироваться на главном, не растрачивая драгоценной энергии. На заметку можно взять выделение всего 2-х фокусных дел, а не безразмерного списка задач. Также как и Нидхэм он предпочитает цифровую уборку: раз в неделю выкидывать из списка дел все, что не продуктивно.

Подводим итоги

Умный учится на своих ошибках. Эффективный — на опыте других, измененном под себя. Каждый биохакер выстраивает тайм-менеджмент, близкий ему по характеру, принципам и стилю жизни. Вы можете найти тот стиль, который близок вам. Мне больше всего импонирует подход Губермана и Ферриса. Поделитесь в комментариях своим опытом в организации времени)

Статья написана участником сообщества Викторией. А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegramи группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.

Слово «ноотроп» появилось в 1970-х годах и прозвучало из уст психолога и химика Корнелиу Э. Джурджа. Именно он в 1964 году открыл пирацетам, который и стал прототипом группы веществ аналогичного действия.

Определение объединило субстанции и лекарственные препараты, способные повышать метаболическую активность нейронов, восстанавливать утраченные связи, способствовать регенерации, а также напрямую стимулировать нервную систему и мозг к интенсивной деятельности. Благодаря этим механизмам ноотропы снижают риск патологического старения мозга.

Что такое ноотропное средство простыми словами?

Это вещество, улучшающее когнитивные функции мозга, такие как память, внимание, концентрация, мышление, мотивация. Лекарства могут влиять на двигательные функции и стимулировать человека в периоды усталости.

Существует несколько групп ноотропных препаратов:

• нейромодуляторы: влияют на активность и работу нервных клеток, защищают мозг от нейродегенерации, играют решающую роль в регуляции настроения и поведения, улучшают память;

• антигипоксанты: повышают поступление кислорода и питательных веществ в мозг, поддерживают его функцию;

• адаптогены с ноотропными свойствами: помогают организму справляться с физическим и эмоциональным напряжением, повышают его устойчивость к неблагоприятным воздействиям, обеспечивают восстановление и баланс;

• психостимуляторы: лекарства, активизирующие центральную нервную систему, повышающие концентрацию внимания и эффективность обучения, стимулирующие мозговую деятельность;

• антиоксиданты: предотвращают или уменьшают повреждение клеток, нейтрализуют свободные радикалы или ликвидируют их негативное влияние на организм;

• комбинированные препараты широкого спектра действия.

Изначально ноотропные средства представляли собой порошки из растений. Со временем появилась возможность повысить качество экстрактов и выделить самые важные соединения. Человечество научилось синтезировать органические вещества, потенциал которых дополняет растительные ноотропы с доказанной эффективностью.

Принцип действия

С возрастом происходит снижение работоспособности головного мозга. Стареющий организм активно теряет нейроны. Поэтому основная роль ноотропных препаратов заключается в защите клеток от деградации. Еще несколько десятков лет назад утверждалось, что пожилые люди не способны синтезировать новые нейроны. Ученые смогли доказать, что такая возможность существует. Хотя синтез в пожилом возрасте замедляется и требует больших усилий, он все же возможен. Верхней возрастной границы нет, и нейрогенез может сопровождать нас до последнего дня жизни.

Рабочие механизмы препаратов этого типа разнообразны. Некоторые повышают активность мозга путем регулирования нейрорецепторов, усиливая поглощение кислорода, глюкозы и прочих питательных веществ. Другие ноотропы для мозга увеличивают концентрацию нейротрансмиттеров, роль которых состоит в контроле передачи информации, касающейся памяти и когнитивных функций. Третьи стимулируют развитие новых нейронов.

Принцип действия ноотропного вещества заключается во влиянии на важнейшие для человека нейромедиаторы и системы, такие как:

• дофаминергическая;

• глутаматергическая;

• холинергическая;

• серотонинергическая.

Если говорить простыми словами, ноотропные средства отвечают за повышение обучаемости нейронов и снижение риска возникновения патологических процессов.

Таким образом, здоровье мозга изначально стало приоритетом для пожилых пациентов, со временем ноотропы с доказанной эффективностью стали использовать и у молодых здоровых людей для улучшения работоспособности и адаптивности.

Когнитивные функции

Понятие часто появляется при обсуждении приема нейрометаболических стимуляторов и адаптогенов. Далеко не каждый понимает его значение. Когнитивные способности, на которые воздействуют ноотропные препараты, — что это?

Термин отражает потенциал мозга реагировать и принимать решения в неочевидных ситуациях, к которым человек не мог подготовиться. Рассмотрим пример с устным экзаменом. Когда испытуемый отвечает на предсказуемые вопросы, он использует те знания, которыми обладает. Если экзаменатор задает вопрос, к которому студент или ученик не был готов, ключевую роль играет умение импровизировать. Человек, который хорошо справляемся с такими ситуациями и остается в зоне комфорта, обладает высокими когнитивными способностями. Он может сконцентрироваться, поразмыслить и извлечь из памяти параллели, схожие с актуальной задачей.

Совершенствование когнитивных навыков является ключом к интеллектуальному развитию. Повышение уровня восприятия, анализа действительности и внимания требует стимуляции ноотропами, которые обеспечивают нейропротекцию, увеличивают выработку нейротрансмиттеров. Это основные условия для наращивания умственной функциональности человека.

Обзор ингредиентов с ноотропными свойствами

Родиола розовая — этому ноотропу свойственны качества адаптогена: органическое соединение контролирует перепады настроения, уменьшает чувство усталости, стимулирует умственную деятельность. Вещество защищает клетки от гибели в результате чрезмерного окислительного стресса, влияет на секрецию адреналина, норадреналина и бета-эндорфинов, ответственных за счастье и удовлетворение.

Бакопа Монье — повышает концентрацию, регулирует уровень нейротрансмиттеров, что улучшает настроение и активность, положительно сказывается на работоспособности, памяти и внимании. Вещество демонстрирует высокую ноотропную эффективность, доказательством которой является модуляция моноаминов, снижение уровня бета-амилоида и ингибирование ацетилхолинэстеразы.

L-теанин — защищает нервные клетки, предотвращает их гибель, регулирует уровень моноаминов в нервной системе, помогает сконцентрироваться, поддерживает когнитивные функции и психическое здоровье.

N-ацетил-L-тирозин (НАЛТ) — повышает способность сосредотачиваться, помогает при проблемах со сном, улучшает настроение.

ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) — обладает нейропротекторными свойствами, играет жизненно важную роль в модуляции синаптической передачи, оказывает содействие развитию и расслаблению нейронов, борется с когнитивными нарушениями и потерей памяти.

DMAE (диметиламиноэтанол) — демонстрирует выраженный антиоксидантный эффект, препятствует старению клеток.

Глицин — обладает противовоспалительными, цитопротекторными свойствами, ноотропная активность выражается в противодействии гибели клеток.

Магний бисглицинат (комплекс магния и глицина) — укрепляет нервную систему, нормализует работу головного мозга, стимулирует запоминание, положительно сказывается на внимании, поддерживает интеллектуальные процессы.

5-HTP (гидрокситриптофан) — участвует в выведении свободных радикалов, повышает работоспособность и стрессоустойчивость.

Иногда среди прочих компонентов ноотропные препараты содержат кофеин, что вызывает недоумение потенциальных потребителей. Энергетические бустеры также обладают ноотропным действием, хотя не все об этом знают. Потенциал ингредиента позволяет ему косвенно поддерживать мозг за счет повышения внимательности и снижения утомляемости. Суточная доза безводного кофеина в 4 мг на килограмм массы тела защищает нейроны от развития некоторых дегенеративных заболеваний.

Многие из описанных веществ доступны в виде монопрепаратов, другие представлены преимущественно в форме комплексных добавок.

Безопасны ли ноотропы для мозга

Что такое ноотропное средство?

Противопоказания, прежде всего, касаются стимуляторов, которые доказали оздоровительный эффект, но не рекомендуются людям с гипертонией, заболеваниями сердца или расстройствами нервной системы. Начинать прием таких лекарств стоит с минимальной дозы, чтобы оценить индивидуальную переносимость.

Ноотропы не токсичны, но профили безопасности отдельных препаратов существенно различаются. Фактором, определяющим потенциальные побочные эффекты, является, прежде всего, доза. При передозировке чаще всего появляется бессонница, проблемы с концентрацией и чрезмерная слабость. В отдельных случаях из-за непереносимости того или иного ингредиента могут возникать аллергические реакции или расстройства желудочно-кишечного тракта.

Ноотропы не вызывают привыкания и после прекращения приема мозг не требует возобновления поступления веществ. Положительный эффект сохраняется в течение продолжительного времени.

Сфера применения ноотропных препаратов

Признано, что группа веществ, о которой идет речь в статье, приносит пользу не только пациентам с уже диагностированными заболеваниями нервной системы, но и здоровым людям, особенно – с большими умственными нагрузками.

Фармакологическое действие ноотропов имеет широкий диапазон. Лекарственные средства применяются при наличии следующих состояний и патологий:

• когнитивные расстройства, включая легкие формы, старческую деменцию, болезнь Альцгеймера и другие;

• ишемия или инсульт головного мозга;

• для восстановления когнитивных функций и памяти после травматического повреждения головы;

• дислексия и расстройства дефицита внимания у детей;

• воспаление центральной нервной системы;

• в качестве дополнительного лечения при депрессии, тревожных расстройствах и других психических состояниях;

• для улучшения умственной производительности, повышения продуктивности на работе или в учебе.

Ноотропные препараты  усиливают, а в некоторых случаях даже изменяют действие некоторых параллельно принимаемых лекарств (успокоительных, снотворных, психотропов и т. д), что требует консультации с врачом. Лекарственные вещества не следует применять в течение длительного времени.

Как выбрать ноотропы

Многие скажут, что выбирать добавки стоит на основе результатов анализов. Но в данном случае пространство для маневра ограничено – не существует общедоступных тестов, позволяющих определить, почему когнитивные способности снижаются. Так что ключом к выбору ноотропов являются обширные знания. Если вы чувствуете необходимость улучшить память, а ваш разум работает не так эффективно, как следовало бы, изучайте, сравнивайте, анализируйте, консультируйтесь и выбирайте.

Ноотропное средство ГАБА (ГАМК) — что это такое?

Добавка относится к нейропротекторам и адаптогенам. Средство защищает нервные клетки, помогает организму адаптироваться к стрессовым условиям, повышает его устойчивость к неблагоприятным ситуациям, способствует улучшению настроения. О Габе мы писали отдельную статью, рекомендуем к чтению.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Литература:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9415189/

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6696076/

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3746283/

Это вторая часть, посвященная проблеме СДВГ и способам повышения работоспособности. В предыдущем материале речь шла про то, что: у 10% населения есть СДВГ и только у 5% он диагностирован, в мозге есть Базовая сеть и Сеть задач которые работают поочередно, а нарушения в их работе приводят к СДВГ.

Дисклеймер: я не психиатр, и не рекомендую употреблять медикаментозные препараты. Также не стоит самому себе ставить диагноз СДВГ, ориентируясь на статью из интернета. Назначением препаратов и установлением диагноза занимается врач. Материал написан по подкасту нейробиолога Стэнфордского университета, Эндрю Губермана.

Дофамин и дефицит внимания

Ключевую роль в фокусировке внимания играет дофамин. Ранее мы уже касались связки дофамин, ацетилхолин, адреналин, которая поддерживает работоспособность в процессе выполнения задач. Но сегодня разберемся с тем, как работает дофамин, и какие существуют самые доступные его источники.

Как повысить работоспособность, зная устройство мозга?

Выше упоминались такие части мозга, как Базовая сеть и Сеть задач. Они, как музыканты в группе: хороши только тогда, когда работают синхронно. Суть этих участков мозга, что когда один работает, второй не проявляет активность. Это свойственно для нормальных людей, без СДВГ.

За гармонию в работе этих двух сетей отвечает дофамин. Его достаточно высокий уровень обеспечивает адекватное возбуждение и расслабление в сетях, нормализуя поведение. Если же дофамина мало, то обе эти сети возбуждаются хаотично, тем самым переключая внимание человека с объекта на объект.

Это объяснение СДВГ получило название: «гипотеза низкого уровня дофамина при СДВГ». Любопытно то, что когда у здорового человека падает уровень дофамина, он ведет себя примерно также, как человек с СДВГ. Внимание блуждает, сложно собрать мысли воедино, ты судорожно хватаешься за все подряд, и всё буквально утекает из рук. Причина в том, что две зоны мозга одновременно включились в работу, конкурируя за твою личную активность.

Как повысить работоспособность, зная про эти симптомы? Как ни странно, но мы делаем это сами и неосознанно. И вот каким образом.

Инстинктивное стремление к дофамину у людей с СДВГ

Эти наблюдения проводились в период 1940-1960 годов в США, и были возможны благодаря повальной доступности инструментов, влияющих на сознание человека. Люди, которым тогда еще был диагностирован синдром дефицита внимания, вели себя следующим образом: пили по 8 чашек эспрессо в день, выкуривали по пачке сигарет, и употребляли, при наличии доступа, кокаин и амфетамин, поднимая тем самым себе дофамин и норадреналин. Что касается детей с СДВГ, то у них отмечалась невероятная тяга к сладкому, слишком сильная даже для детей.

Получается интересная гипотеза. Все эти вещества: кофе, сахар, сигареты, кокаин и метамфетамин повышают уровень дофамина. То есть, или человек не может себя контролировать и употребляет те вещества, которые вызывают формирование плохих привычек. Или организм сам сознательно ищет источники дофамина, чтобы перекрыть свой дефицит.

Если мы посмотрим на современные препараты, которые назначаются при СДВГ на западном рынке, то в списке будут: риталин, модафинил, аддералл. Все они — видоизмененные формы амфетамина. Понятно теперь, почему Уолтер Уайт так целенаправленно преследовал свои цели ;-)

Способы повышения дофамина

Кофе — самый доступный способ повышения дофамина, так как одновременно повышает чувствительность рецепторов дофамина и стимулирует выброс дофамина. Избыток дофамина метаболизируется в норадреналин, позволяя буквально «приковывать внимание» к конкретному объекту.  Отдельно про эффективность кофе можно почитать здесь. Параллельно с подручными инструментами развивается и фарм. индустрия. Её возможности шире, но и в разы опаснее.

Стимуляторы и их тёмная сторона

Риталин, аддералл, модафинил. Риталин был первым препаратом для лечения СДВГ, сегодня он считается устаревшим. Модафинил, некоторое время был доступен в аптечных сетях России, но затем его сняли с продажи. За приобретение, хранение, распространение — поплатитесь свободой, применение модафинила того не стоит. Говорят, существует аналог препарата — гидрафинил. Но, во-первых, сама формула гидрафинила действует на организм с кучей побочек, лицензий по производству гидрафинила сейчас вроде как ни у одного производства нет, а то, что продают в интернете в пачках, в лучшем случае, будет перемолотым фенотропилом или мелом.

Остается аддералл, лучший препарат для купирования СДВГ, так как в отличие от модафинила действует недолго. Модафинил обеспечивает повышение дофамина и держит его на пике 4-6 часов. Поэтому естественный прирост дофамина от организма будет приводить к побочкам. Аддералл же действует 30-60 минут, и способен адекватно закрыть «дофаминовую яму», которая носит периодический характер у людей с СДВГ.

Проблема с этими препаратами в том, что при рецептурном обращении, в США, 25% студентов и 35% населения в возрасте от 17 до 35 используют аддералл без назначения врача. Любопытно и то, что все эти препараты — стимуляторы. Но людей с СДВГ они, вместо того, чтобы еще больше расфокусировать, наоборот — расслабляют и успокаивают. И вот почему.

Как стимуляторы успокаивают мозг

Возвращаемся к Базовой сети и Сети задач. Сеть задач отвечает за нашу собранность, и активность. В ней ключ к тому, как повысить работоспособность в процессе решения задач. Стимуляторы, которые воздействуют сеть задач — буквально показывают мозгу, как нужно себя вести при высоком уровне дофамина.

Нечто подобное происходит с человеком, который принимает антидепрессанты, проходя лечение от депрессии. Антидепрессанты, если это СИОЗС, помогают накапливать серотонин в синаптических щелях, тем самым показывая мозгу: вот что ты чувствуешь, когда есть много серотонина.

Лайфхак. Возвращаясь к стимуляторам и работоспособности. Когда я сам не мог на чем-то сосредоточиться, я начинал убеждать себя, что это — самая интересная вещь в мире. Что я читаю или пишу про невероятно интересные штуковины, и через 5-10 минут я искренне в это верил и погружался в работу.

Примерно то же самое происходит при приеме средств от СДВГ. Мозгу помогают «встать на колею», после чего человеку остается поддерживать положение максимально долго. Но вот что именно делают такие таблетки со здоровым мозгом, особенно в долгосрочной перспективе — вопрос открытый.

Как повысить работоспособность, используя диету

Помимо препаратов есть более безопасные инструменты, для повышения концентрации. Сразу скажу, если гуглить «диета при СДВГ», то список будет набит самыми разными, и, зачастую, бесполезными диетами: безглютеновая, кето, с отказом от глюкозы или кофе. Поэтому, прежде чем что-то есть, или от чего-то отказываться, обратимся к исследованию.

100 детей, разделенных на 2 группы по 50 человек: экспериментальную и контрольную. Причем детей через какое-то время поменяли местами. Результаты оценивались через наличие волевого поведения у детей. А исследовалось влияние олиго-антигенной диеты.

Олиго-антигенная диета — это когда человек сдает максимальное количество анализов, на выявление аллергий, на конкретные виды пищи. После чего, все эти виды пищи исключаются из рациона. По результатам исследования были сделаны следующие выводы:

• Да, олиго-антигенная диета снижает симптомы СДВГ, причем иногда способна полностью свести симптомы на нет, излечив от СДВГ.

• Однако, если ребенок с детства будет избегать продуктов, на которые у него незначительная аллергия, вполне может быть, что с возрастом ответ на аллерген со стороны организма может оказаться в разы жестче.

• Избегание аллергенов сказывается положительно на самочувствии в моменте, но как это отражается на перспективе?

Самое главное на этом пути — умение прислушиваться к себе. Заведите блокнот или файл в телефоне, где можно фиксировать что вы ели, и как на это реагировал организм. И путем долгих и сложных проб и ошибок, вы выстроите личную диету, которая поможет достичь эффективности и работоспособности.

Омега 3 и СДВГ

Отдельно ведутся разговоры о том, что добавка Омега способна избавить от СДВГ. Но, как и со многими препаратами для мозга, здесь есть ряд нюансов:

• Оптимальный прием начинается от 1000 до 2000 миллиграмм в день. Речь идет о жидком виде Омега 3, но подойдут и капсулы.

• Суточная доза Омега 3 должна содержать 1000+ миллиграмм ЕРА — эйкозапентоеновой кислоты. Она в избытке содержится в жирной рыбе.

• При таком наличии условий, можно достичь желаемого эффекта от препаратов от СДВГ, при использовании меньшей дозировки этих препаратов.

То есть, омега 3 сами по себе не избавят вас от СДВГ, но при одновременном приеме с препаратами, омега способна усиливать эффект действующих веществ. При этом, когда речь идет про Омега, важно вернуться к категориям веществ: модуляторы и медиаторы.

Медиаторы, это вещества, которые напрямую влияют на конкретные процессы в организме. А модуляторы — участвуют в процессе косвенно, как сон, например. Вроде как ничего эдакого он не делает, но попробуйте 2 дня не спать.

Омега 3, диеты, образ жизни — это те же самые модуляторы. Сами по себе они не избавят от СДВГ, но вместе с лечением позволяют добиться более выраженного эффекта.

Выводы к тому, как повысить работоспособность при дефиците внимания

Алмазной пули не существует. Если СДВГ диагностирован, то лечение назначает психиатр, и стоит придерживаться его рекомендаций. Однако, используя модуляторы, такие как диету, омега 3 и самоконтроль, можно повысить эффективность действия тех или иных препаратов.

Для быстрого достижения эффективности вам поможет классический кофеин или сладкие продукты. Но это не панацея, а сиюминутный впрыск в работоспособность организма.

Больше материалов про ключи к продуктивности, работоспособности и личной эффективности вы найдете в нашем Телеграмм канале и группе в ВК. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие материалы.