Как правильно вести дневник питания?
Подсчёт калорий - рабочий инструмент в умелых руках. Как минимум, потому что с помощью подсчётов похудело уже бесчисленное количество людей.
Для того, чтобы точно определить калорийность приготовленного блюда, нужно знать исходный вес продукта.
При этом в различных сервисах по подсчёту калорий вы можете увидеть калорийность уже готового блюда, например, варёной гречки.
Правда 100г гречки в зависимости от степени её разваривания может превратиться в 300, а то и в 450г готового блюда. Согласитесь, очевидно же, что 100г варёной гречки в приложении и отваренной вами могут отличаться очень существенно по калорийности.
Это значит, что если вы питаетесь вне дома, то оценка калорийности готовой крупы будет очень приблизительной.
✅Крупы взвешивать и заносить в счётчик калорий нужно в сыром виде.
В каком виде взвешивать мясо, птицу, рыбу?
Давайте заглянем в диетологический справочник с указанием калорийности, содержание БЖУ.
Эти параметры указаны на 100г продукта и при этом не указан способ приготовления.
Дело в том, что в процессе приготовления таких продуктов изменение веса происходит в основном за счёт впитывания и испарения воды.
То есть мясо, птица и рыба при приготовлении теряют в весе и этот готовый вес называется – выход продукта.
Из доклада известного диетолога Пола Солтера можно увидеть средний выход различных продуктов животного происхождения.
Например, средний выход куриной грудки, приготовленной в духовке около 70%, а у говяжьего стейка на гриле – 80%.
➡️Что это значит? То, что мы вполне можем пользоваться данными как сырого, так и готового блюда.
Всё просто.
Открываем приложение и видим – куриная грудка без кожи 100г – 110кКаал, БЖУ – 21/2,5/0.
После приготовления её вес, т. е. с учётом, например, ужарки - составит 70г. При этом, как вы понимаете калорийность и БЖУ не изменились – просто изменился вес готового продукта.
Находим в приложении запечённую куриную грудку, имеющую на 100г - 135кКал и БЖУ – 28/2,5/0.
Если вы всмотритесь в эти значения, то поймёте, что это та же куриная грудка, с той же калорийностью и составом БЖУ и минус 30% на ужарку дадут всё те же 110кКал.
Всё это значит, что вы с достаточно высокой точностью можете пользоваться значениями, указанными в приложениях, как для готового блюда, так и для сырого.
Это касается только приложений, в то время, как в диетологических справочниках вес продукта указан в сыром, размороженном виде.
Ещё одним моментом является масло, используемое при приготовлении мяса. Из данных опубликованном в «Журнале мясной науки» обнаружило, что нежирная 10% котлета теряет 0,5 грамма жира при приготовлении на гриле, но впитывает 3,5 грамма, когда жарится на растительном масле.
✅Короче говоря, мясо, птицу, рыбу можно взвешивать, как в сыром, так и приготовленном виде, но главное при этом не запутаться.
Что же касается калорийности, которую указывает производитель на этикетках, то производитель указывает массу и энергетическую ценность в том виде, в котором этот продукт находится в упаковке.
Ну и конечно, хочется добавить хоть и логичное, но также имеющее место быть взвешивание, например, бананов вместе с кожурой, креветок с панцирем и т. д. Разумеется стоит взвешивать только съедобные части.
Текст проекта: BodyControl1.0
Мой топ белковых продуктов
В предыдущем посте я в общих чертах рассказал как набрать суточную норму белка, а сегодня хочу рассмотреть этот вопрос конкретнее.
✅Моя форма существенно изменилась когда я начал контролировать норму белка, форма подопечных меняется, когда мы с ними начинаем следить за белком. Также об этом можно увидеть во множестве исследований, которые я уже неоднократно приводил.
Теперь про свой топ белковых продуктов:
➡️Что использую на завтрак:
Икра минтая, творожный сыр, творог, орехи, семена тыквы, красная рыба, яйца, молоко, нежирный сыр.
Часто делаю 2 приёма пищи до 13 часов (когда играю турниры по теннису) или же один большой, если отсыпаюсь дома.
Выходит ~ от 40 до 80г белка только в графе завтрак.
➡️Что использую на обед:
Куриное филе, филе индейки, греческий йогурт, фасоль, чечевица, рыба.
Очень часто готовлю домашнюю шаурму в которой на 100гр всего 114кКал и 11г белка. Она очень сытная и готовится быстро (рецепт будет). Обычно она выходит на 280-300 гр, а это значит, что меня ждёт не менее 20гр белка.
Из выше перечисленных продуктов, также готовлю различные запеканки и блюда.
➡️Что использую в качестве перекуса:
Мой любимый вариант греческий йогурт с добавлением фруктов и орехов.
Также люблю морские коктейли в рассоле, пивные закуски: кальмары стружка, жёлтый полосатик, минтай сушёный, рыбные соломки. Да это всё обычно имеет в составе "таблицу Менделеева", но также содержит прилично белка на 100гр, да ещё и вкусно. Обычно за перекус я получаю ещё от 20гр белка.
➡️Что использую на ужин:
Та же курица, индейка, фарш. Творог, рыба (консервы или свежезамороженная, если скумбрия то холодного копчения).
За ужин я получаю ещё от 20гр белка.
✅40+20+20+20=100гр белка из белковых продуктов, ещё набегает растительного белка с круп, овощей, хлеба и т. д.
Могу также выпить протеин, когда очень активный день, также бывает беру Exponenta high-pro (протеиновый напиток). Стараюсь наедать не менее 140гр белка в сутки - это 2гр на кг массы моего тела.
Организм ни разу не пожаловался на такое количество, а ответил высоким анаболическим откликом, иммунитетом и красивым отражением в зеркале, поэтому рекомендую👍
Но помните, что больше не значит лучше, желательно определить себе норму в зависимости от физической активности. Смотрите в сторону диапазона 1,5-1,6гр на кг массы тела для девушек и 1,6-2гр на кг массы тела для мужчин. Такие значения подойдут для похудения и набора мышечной массы.
Текст проекта: Body_Control1.0
Если вы профи в своем деле — покажите!
Такую задачу поставил Little.Bit пикабушникам. И на его призыв откликнулись PILOTMISHA, MorGott и Lei Radna. Поэтому теперь вы знаете, как сделать игру, скрафтить косплей, написать историю и посадить самолет. А если еще не знаете, то смотрите и учитесь.
ПРОДУКТОВАЯ КОРЗИНА. ВЫБОР ПРОДУКТОВ ПРИ ПОХУДЕНИИ Ч. 1
Как и обещал, делюсь своей продуктовой корзиной. Пост поделил на части, очень большой получился и как всегда хочется многое рассказать. Понимаю, что вкусовые предпочтения отличаются. Обычно я полностью ориентируюсь на клиента и составляю всё под него. Сегодня расскажу про свои личные предпочтения и выбор продуктов.
Чтобы было понятно на берегу, мои цели это поддержание формы, сохранение мышечной массы и функциональности. Мне нравится V-образная талия, круглые плечи, рельеф на спине и прессе и пропорционально подкаченные под это описание ноги. Поэтому в своём питании, тренировках и образе жизни я всё максимально подстраиваю под эти цели.
Что я ем и покупаю, а также какие критерии выбора продуктов использую:
1⃣ Яйца, молоко 2,5%, творог до 5%.
Яйца беру С0 или С1, смотрю на их размер и выбираю известных производителей.
Молоко беру 2,5%, добавляю к кофе, могу сделать с ним протеин или использую в готовке.
Творог ем по 180г в день, утром или на ночь, часто использую как десерт, беру в пачках, добавляю к нему банан или киви, посыпаю тыквенными семечками, а если не сладко использую подсластитель.
Могу использовать сахар, но вкус сахара мне перестал нравиться в последнее время.
2⃣ Филе куриное/индейки, минтай, скумбрия, тунец или горбуша в консервации, паштет, фарш, иногда ветчина из индейки или сосиски из индейки или курицы.
Говядину и свинину сам не готовлю, поэтому собственно и не ем, но если мне приготовят плов ,шашлык, холодец или ещё что-то с этим мясом - съем без проблем.
Фарш выбираю где в приоритете белок, потом жиры и углеводы. Много жиров и углеводов в составе - это жир, кожа и хлеб.
Сосиски и ветчину также смотрю по составу и беру также, где приоритет в сторону белка (мяса), а потом уже жиры, углеводы и консерванты.
Рыбу и морепродукты беру свежезамороженные. Консервы беру любые, проверенных брендов. Не ищу "сделано в море или морем", надписей "произведено из мороженного или свежего сырья". Раньше изучал, но по факту оказалось, что разницы как таковой я не обнаружил, если вы обнаружили, поделитесь мнением)
3⃣ Геркулес, гречка, рис, фасоль, чечевица, макароны и хлеб.
Геркулес - та же овсянка, Только подвержена меньшей обработке и следовательно сохранившая в себе больше витаминов и клетчатки.
Гречку можно брать любую, вся будет полезной.
Рис беру бурый или басмати, по той же причине, как с Геркулесом.
Фасоль беру в консервации, смотрю состав. Чечевицу цельную, просто заливаю водой на ночь и потом тушу на сковороде.
Макароны беру из твёрдых сортов пшеницы. Смысл тот же - меньше обработка - больше питательных веществ, лучше насыщение.
Хлеб покупаю в пекарне цельнозерновой или на закваске.
4⃣ Овощи, зелень, фрукты, ягоды, орехи и семена, грибы.
Овощи беру примерно 3 раза в неделю, стараюсь есть много: капуста, брокколи, шпинат, руккола, базилик, зелёный лук, репчатый лук, чеснок, помидоры черри (удобно), морковь, цукини, спаржа, болгарский перец, картофель.
Фрукты: киви, бананы, мандарины, хурма, помело, виноград киш-миш.
Орехи и семена: грецкие, фундук, семена тыквы. Тыквенные семена отличный способ добирать полезные жиры и витамины, 500г хватает на 3-4
месяца.
Грибы - шампиньоны. Можно добавлять в разные блюда.
Ещё могу брать квашеную капусту и морковь по корейски. Смотрю чтобы в составе не было много масла и сахара (из-за калорий).
Сегодня на этом пожалуй прервусь. Продуктов перечислил достаточно, сейчас веду речь в основном про цельные продукты (из которых готовлю блюда), далее расскажу что можно интересного купить в магазинах и сэкономить время на готовке, побаловать себя и т. д.
Текст проекта: Body_Control1.0
Калории из одних продуктов, отличаются чем-нибудь от калорий из других?
Сколько раз вы слышали подобную манипуляцию?
"калории это фигня, потому что 100ккал из грудки это не то же самое, что 100ккал из пирожного\булки\печенья\пончика"
Конечно не то же самое. Но это не отменяет того факта, что калория равна калории.
Просто если мы говорим о макронутриентах (БЖУ), то они не равны, они по разному метаболизируются у нас в организме. 100ккал жира превратится в 98ккал, а 100ккал белка в 75ккал, примерно.
Можно привести аналогию с 1кг пуха и 1кг гвоздей. По весу они равны, но по объему нет. Или 100 метров в крутую горку и 100 метров с неё обратно - вниз. Расстояние одинаковое, но идти в горку намного сложнее.
Некоторые личности манипулируют этими фактами, заставляя вас поверить в то, что худеем и набираем вес мы не из-за калорий, а из-за гормонов и определенных продуктов. Они заставляют вас поверить в то, что некоторые продукты "плохие", запрещенные, в то время как другие требуется есть постоянно.
Безусловно, гормоны играют роль, но они не превыше баланса энергии, баланса калорий. Они могут влиять на траты и потребление калорий, не более того.
Например-нехватка гормонов щитовидной? Вы меньше двигаетесь (тратите меньше калорий)+ваш организм тратит немного меньше калорий в покое. Это не отменяет того факта, что баланс калорий существует и работает.
А если мы говорим о том, что "подсчет калорий не работает", это не значит что баланс калорий не работает. Это лишь значит что либо считают неправильно, либо не выдерживают этого самого подсчета.
Не позволяйте водить себя за нос и рассказывать вам, что теория калорийности не доказана, и не работает. Не позволяйте загонять себя в определенные диеты и запреты по продуктам, обучайтесь питаться рационально и вкусно.
Всё это очень просто сделать, расставить приоритеты, делать акцент на насыщаемость и на десерт обязательно радовать себя вкусным, так и диеты вроде бы никакой нет (а значит и срываться не захочется) и организм получит всё необходимое и ничего не будет требовать от Вас намеренно расстраивая работу гормонов.
С уважением, проект: Body_Control1.0
Продукты, которые лучше всего насыщают
А именно:
А) Белок (мясо, птица, рыба, морепродукты, молочка, яйца).
Protein Ieverage theory гласит, что недостаток белка в рационе провоцирует повышение аппетита, переедание и, как следствие, ожирение. Этот недостаток толкает нас на поиск пищи, более насыщенной белком. В целом, с белком нам сытнее и вкуснее.
Оптимум потребления белка - от 1,6 г на кг веса. К этой цифре и стоит стремиться (для активно тренирующихся она будет больше).
Источники белка на 100 г:
Говядина - 18 г,
Куриное филе - 21 г,
Тунец - 24 г,
Форель - 17 г,
Креветки - 16 г,
Яичный белок - 11 г,
Творог - 16 г,
Сыр - 26 г
Б) Клетчатка (фрукты, овощи, зелень, грибы, цельнозерновые).
Диета с высоким содержанием клетчатки насыщает, так как синтезируемые короткоцепочечные жирные кислоты стимулируют выработку гормонов, сигнализирующих мозгу о сытости, тем самым снижая аппетит [1].
Потребление продуктов, богатых клетчаткой, также продлевает сытость за счёт замедления прохождения пищи по ЖКТ. Кроме того, клетчатка имеет волокнистую структуру и стимулирует процесс жевания, что позитивно отражается на пищеварении в целом и передаче сигналов о сытости в частности [2], [3].
Если Ваша планка по калориям позволяет, налегайте на фрукты, если калорий мало - ешьте больше овощей (или двигайтесь, чтобы заработать на фрукты).
Но также, необходимо понимать, чтобы прочувствовать на себе всё выше перечисленное, Вам необходимо подойти к вопросу комлексно, стараться разнообразить свой рацион, добавить активности, про всё это я уже рассказывал и далее буду писать ещё.
С уважением, проект: Body_Control1.0