Пример трисет тренировки на всё тело
В предыдущем посте я описал что такое трисеты в общем и выделил их преимущества. Сегодня поделюсь примером такой тренировки.
✅ Тренировку распишу таким образом, чтобы она соответствовала базовому уровню подготовки и её могли выполнять как мужчины, так и женщины.
Тренировка будет состоять из 9 упражнений на все мышечные группы.
Обычно я разделяю сеты так: спина/трицепс, грудные/бицепс, ноги/плечи. Но также можно выполнять сеты где мы делаем только жимовые движения и сеты с тяговыми движениями.
✅Первый вариант более гибкий и мы с лёгкостью можем менять акценты на мышечные группы от тренировки к тренировке.
➡️ Пример тренировки трисетов:
1⃣ ТРИСЕТ:
- Тяга вертикального блока широким хватом;
- Тяга штанги к поясу;
- Разгибания рук у верхнего блока с канатом.
🏋♂️Выполнить 3 круга.
⏱️Отдых 3-5 минут
2⃣ ТРИСЕТ:
- Жим от груди в тренажёре;
- Сведения в тренажёре бабочка на грудь;
- Сгибания рук с гантелями.
🏋♂️Выполнить 3 круга
⏱️Отдых 3-5 минут
3⃣ ТРИСЕТ:
- Разгибания ног в тренажёре;
- Жим ногами в широкой постановке;
- Жим гантелей вверх стоя.
🏋♂️Выполнить 3 круга.
✅Вес необходимо подбирать таким образом, чтобы вы могли укладываться в диапазон повторений от 10 до 15, обычно это 60-70% от вашего максимального веса, если брать больше, то эффективность каждого следующего упражнения будет снижаться.
➡️ Итог:
Всего 9 упражнений, в которых мы прорабатываем 3 большие мышечные группы: спину, грудь и ноги, добавляя по 1 упражнению на руки и плечи.
Такая тренировка подойдёт как для мужчин, так и для женщин, для любого уровня подготовки, важно только знать технику выполнения упражнений и уметь подобрать рабочий вес, на что ориентироваться я указал выше.
Единственный минус трисетов, это наверное то, что занимать сразу 3 снаряда в залах не всегда возможно, поскольку там могут заниматься другие люди и будет тупо занято, не удастся сделать упражнения подряд без паузы и смысл трисетов будет потерян.
✅Поэтому если хотите попробовать на себе данную схему, выбирайте такое время, когда зал посвободнее.
Текст проекта: Body_Control1.0