Программа тренировок для новичка (девушка)
Извините, но пост длинный.
Я иду скоро впервые в тренажерный зал, дабы снизить свой процент подкожного жирка и привести мышцы в тонус, то есть, из слабовольного мяса сделать нормальные мышцы, ну и, конечно, придать приятный внешний вид телу. Но я новичок, никогда не занималась ранее железными весами. И мне больше некуда обратиться как к вам, может быть, здесь есть добрые любители...(фитнеса)
В целом, я посмотрела много видео на тематику тренировок для новичков, нашла для себя пару ценных книг по анатомии силовых, да и в целом ознакомилась с этим. А, да, пометка: я хочу заниматься без тренера. Ну, просто потому что у меня нет на это таких средств (8 занятий с ПТ - 7000₽, кстати, 2 ознакомительных занятия бесплатны с ними), так вот, поэтому, мне необходимо самой выстроить программу.
Знаю, что такому супер-мега-гипер-новичку лучше выбрать тренировки fullbody (т.е.на все тело) и 3 занятия в неделю. И делать базовые упражнения. Но для этого всего тоже нужна программа. Поэтому, я попыталась составить..Прошу скорректировать, если что не так или дать рекомендации!
Итак,
Рост, вес: 170см/55кг(колеблется 54-58кг)
Цель по весу: 50-55 кг, но с меньшим % жира, больше мышц.
Тип телосложения: честно, не уверена, но мезоморф (если это важно, то песочные часы)
Количество занятий в неделю: 2-4
Опыт: в тренажерном зале - нулевой, спорт(давно) - пару лет
Цель от тренировок: снизить количество жира, укрепить мышцы. Дальше - рельеф, но это уже потом...
Наличие противопоказаний: нет
Чего я боюсь сделать в тренажерном зале: - выбрать неправильный алгоритм упражнений;
- перекачать квадрицепсы и трапецию;
Программа:
Грудь:
1. Кардио-разминка: 3-5 мин
2. Гиперэкстензия 2-3×15
3. Хаммер 2-3×15 (или жим штанги лёжа)
4. Тренажёр «бабочка»
Спина:
5. Вертикальная или горизонтальная тяга блока за шею
6. Жим гантелей стоя 2-3×15
7. Обратная «бабочка» 1×20-30
Ноги:
8. Жим платформы ногами
9. Разгибание, сгибание ног 4×20
10. Возможно, кардио 5 мин.
Проверьте, пожалуйста, подойдёт ли новичку, оцените сложность для первого раза, что лучше поменять, что дополнить? Сколько по времени недель повторять одну программу?