Способы восстановления после тренировки
Частенько получаю вопрос о том, как лучше восстановиться после тяжелой тренировки. Люди ссылаются на разные источники, где пишут множество непонятных способов восстановления. Это и холодный душ, и, полностью противоположное предложение, сходить в баню, и всяческие массажи, растяжки, и «не отрывая от ботвы»…
Все эти восстановительные процедуры имеют мизерное влияние на состояние человека. На мой взгляд, всё, что необходимо делать, это убрать молочную кислоту (ионы водорода) из мышц в течение 15-20 минут после тренировки. У профессиональных хоккеистов, к примеру, стоят велоэргометры (это более «модные» велотренажеры). Закончили они играть, садятся на велоэргометры, 15 минут крутят педали, в очень спокойном темпе, не напрягаясь. Или взять, к примеру, немецких футболистов. Закончили они игру/тренировку, и потом минут 15 бегают вокруг стадиона в легком темпе. Не то что наши… метод восстановления пивчанским.
Так вот такая вот работа в спокойном темпе и позволяет митохондриям в окислительных мышечных волокнах «сожрать» все ионы водорода, и вывести молочную кислоту из мышц. И это нормальная культура восстановления.
Все остальное связано лишь с питанием и нормальным сном. Углеводы пополнят запасы энергии, белки пойдут на строительство мышц, и все это будет происходить во время отдыха. Никаких других научно обоснованных способов нет. Всякие бани, массажи это всё работает, но лишь психологически, не более. Особенно у более тренированных людей.
Поэтому, если хочется быстрее восстановиться – покушайте, и баиньки)))) Утрирую, но всё же…
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_1982
Сказ о том, как гиперплазия гипертрофию жить учила
Рассказывал я однажды люду простому про то, как мышечки их большими вырастают. Просвещал народ про существование гипертрофии саркоплазматической да миофибриллярной… Начитались люди слов умных, и посыпались мне вопросы всяческие. От мужчин про то, как добиться гипертрофии имущества их хозяйского, а бабоньки про гипертрофию сисечную всё спрашивали. Да попался мне на глаза вопросик аленький: «Хрен ты деревенский, молвишь про гипертрофию мышечную, а ведь лекари буржуйские давно выяснили, что нет никакой гипертрофии мышечной. Дескать, сей рост мышечный гиперплазией величают», ну и дальше там что-то про то, как ишак меня нюхал, потом умер, и все в таком духе.
Так вот и решил рассказать я, чем же гипертрофия от гиперплазии отличается.
Гипертрофия - это увеличения размера клетки. Гиперплазия – это увеличение числа клеток. Иными словами, если у вас выросли уши – это гипертрофия. Выросло третье ухо – это гиперплазия. Но мы же про мышцы говорим, вот и получается, что гипертрофия – это увеличение размера поперечного сечения, которое и может быть обеспечено за счет гиперплазии. Говоря еще проще, наши мышцы состоят из миофибрилл. «Волосики» такие в мышечном волокне. Так вот, эти «волосики» не получают микротравмы, и потом, типа, увеличиваются в размерах, т.е. гипертрофируются. От тренировок таких «волосиков» становится больше – и это уже гиперплазия. Стало больше миофибрилл – стало больше мышечное волокно. Вот и получается, что гипертрофия мышц происходит за счет гиперплазии миофибрилл. Соответственно это, вроде, и гиперплазия, и миофибриллярная гипертрофия.
А вот саркоплазматической гипертрофии как таковой нет в природе. Саркоплазма – это некий обслуживающий аппарат для миофибрилл. Соответственно, если растет количество миофибрилл, растет и обслуживающий аппарат, который обеспечивает их питание и прочее.
Мораль сей басни так звучит:
Пусть треснет тот, кто на меня кричит.
Не разобравшись в материале,
Окажешься и ты, мой друг, в большом ан*ле.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1964
Как тренироваться пожилым и людям, имеющим проблемы с сердцем?
Так уж сложилось, что если мы делаем упражнения в обычном, динамическом режиме, т.е. когда, к примеру, подняли вес, затем опустили, да еще если делаем это с внушительным весом, в результате мы получаем повышение давления. А если у человека есть атеросклероз, то таким образом мы вообще можем добиться инсульта или инфаркта. Собственно, при выполнении статических упражнений, мы получаем практически такой же эффект – резкое повышение артериального давления. Как же быть людям пожилого возраста, у которых есть признаки гипертонии, либо же людям, имеющим различные проблемы с сердцем?
Так вот, есть такая вещь, как статодинамика, т.е. две, на первый взгляд, совершенно несовместимые вещи – статика и динамика. Но это не статика и динамика отдельно, а как бы статика в динамике, т.е. постоянное напряжение мышц в динамическом режиме, без фаз отдыха. И тут получается такой фокус, что если мы выполняем упражнения в статодинамическом режиме, т.е. напрягаем мышцу, и делаем некоторые движения, то давление при этом практически не повышается. Буквально на 10-20 мм ртутного столба, соответственно остается в пределах нормы. Отсюда и бояться, что с таким человеком может случиться что-то непоправимое, не приходится.
Получается, что мы просто напрягаем мышцу, и не расслабляем во время выполнения упражнения. Тогда кровообращение останавливается даже при усилии 15% от максимума. При 30% полностью прекращается кровоток через мышечные волокна, ибо они напряжены, и пережимают артериолы, не позволяя крови идти по мышцам. Отсюда и выходит, что поднятие внушительных весов не имеет никакого смысла. С помощью таких упражнений, мы точно так же вызываем боль в мышцах, а это стресс, который и приводит к активизации гипоталамуса, гипофиза, и выделению гормонов, которые и несут оздоровительный эффект в том числе.
Нужно дождаться момента, когда в мышце действительно появится сильное закисление, жжение, потом боль, затем человек уже в принципе отказывается выполнять упражнение. Но этот отказ происходит не потому, что не может, а потому, что становится больно, и он уже не хочет. Например, если делать полуприседы с небольшим весом, мы получаем жжение, уже не можем выполнять, но если при этом нас попросить прыгнуть, мы спокойно сможем прыгнуть. Если же делать присед с весом 80-90% от максимума до отказа, и потом попробовать прыгнуть, то вряд ли получится. Потому что все мышечные волокна, двигательные единицы задействованы, и свободных мышц нет для совершения прыжка. В статодинамике же половина мышцы отработала, т.е. окислительные мышечные волокна в данном случае, а вторая половина, т.е. гликолитические мышечные волокна, вполне могут быть в нормальном состоянии, ибо еще не включались в работу, и за счет них мы и выполняем прыжок.
Еще есть небольшой плюсик у подобных упражнений. Если в обычном, динамическом режиме мы делаем жим штанги лежа, и у нас наступил отказ, то нам обязательно нужен партнер, чтобы поднять штангу с груди. При статодинамике такое вряд ли произойдет. Даже если все болит и тяжело, но сменив режим со статодинамического на динамический, то есть полностью выпрямив руки, мы сможем самостоятельно закончить упражнение, соответственно, никакого травматизма не будет.
Поэтому не бойтесь заниматься, занимайтесь правильно!
Хороших вам тренировок!
Большое спасибо за информацию профессору Селуянову Виктору Николаевичу!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1954
Как растут мышцы?
Если спросить у классических морфологов, они ответят, что никакой гипертрофии, кроме миофибриллярной не существует. Обосновывают они это тем, что внутри мышечного волокна 95-98% объема занимают именно миофибриллы, поэтому бессмысленно увеличивать какие-то 2-5% саркоплазмы. То есть теоретически она как бы возможна, но практически скорее всего нет. Поэтому бодибилдеры должны заниматься той частью мышцы, которой они могут управлять. А управляют они примерно 2/3 мышцы, с которой работают. Эти 2/3 содержат и окислительные, и гликолитические, и промежуточные мышечные волокна. То есть небольшая часть мышцы вообще практически не тренируется, хотя про нее можно забыть. Это та мышца, которая требует активации всего двигательного аппарата, всех двигательных единиц. Работая с весами около 70-80% от максимума, мы никогда не добьемся включения самых высокопороговых двигательных единиц. Даже если они и будут работать, то очень коротко. За это время в них не накопится большое количество генетической информации о необходимости создавать новые миофибриллы.
А вот тут и начинается самое интересное, ответ на главный вопрос, как же все-таки растут мышцы? Опишу простым, понятным языком, без умных слов. Мы тягаем железки, организм получает стресс. В ответ на стресс, организм начинает вырабатывать определенные гормоны, типа тестостерона, гормона роста и прочего. Эти гормоны выводятся в кровь, и ищут куда бы им приткнуться. И вот они видят активную мышечную ткань, то бишь мышцу, которая поднимает железяки, и заходят в эту мышечную ткань. А в этой мышечной ткани содержится ДНК, т.е. генетическая информация. И вот эти гормоны начинают приставать к этим молекулам ДНК, которая соглашается с тем, что мышце тяжело, необходимо больше миофибрилл (сократительных элементов), и вынуждена «дать добро» на строительство новых «волосиков» - миофибрилл. Таким образом и растет общий объем мышц, т.к. в них попросту «с нуля» создаются дополнительные миофибриллы. Так и детишки растут, ДНК просто позволяет создавать новые «материалы», а не сращивать какие-то микротравмы.
Кстати, самый простой способ проверить на компетентность вашего фитнес инструктора – задайте ему вопрос о том, как растет мышца. И задумайтесь, нормально ли, что вас тренирует человек, который не знает основы своей «работы».
Хороших вам тренировок!
Большое спасибо за информацию профессору Селуянову Виктору Николаевичу!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1903
EMS тренировки (или как стать импотентом)
И, вроде бы, все хорошо, но… В мышечных волокнах есть чувствительные элементы, сенсоры так называемые, по которым информация идет в спинной мозг. Но информация эта поступает не как обычно, а сверх сильно, возбуждая нейроны спинного мозга, которые имеют дендриты (отростки), которые разветвляются, и возбуждают другие нейроны. В итоге образуются некие условные временные связи… Короче, происходит там то, от чего человек может стать импотентом!
Собственно говоря, есть две «супер мИтодики», чтобы сделать человека импотентом –электростимуляция и механическая стимуляция, которую предлагал профессор Назаров. Биомеханическая стимуляция – это процедура из области биомеханики, представляет собой процесс пассивной тренировки мышц, при воздействии волн определенной длины и частоты в направлении вдоль мышечных волокон. В общем, это что-то большого вибратора.
Особенно если работать в области живота, паховой области, то вот это два замечательных способа превратить человека в…
Собственно, выбор всегда за вами!
Хороших вам тренировок!
Большое спасибо профессору Селуянову Виктору Николаевичу!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1796
Тренируемся с умом
Предыдущий мой пост получился несколько сумбурным и поверхностным, как верно было подмечено в комментариях, поэтому сразу переходим к конкретике. Сегодня мы заполним пробелы в знаниях о подтягиваниях, которые были упущены по моей вине.
При тренировках с травмами кистей рук используем ремни, с травмами плечелучевых, плечевых,локтевых суставов сначала консультируемся со специалистом.
С чего начать.
Научиться подтягиваться на турнике тем, кто никогда не выполнял упражнений, можно с помощью техники, которая именуется «негативные повторения». Суть техники в принятии такого положения, будто вы уже выполнили подтягивание. Для этого надо встать на стул и закрепиться в положении с согнутыми руками и подбородком над перекладиной. После этого следует медленно опуститься вниз на вытянутых руках, а затем принять первоначальное положение, пользуясь поддержкой стула или скамьи. На первых порах в день будет достаточно трёх подходов по 5 раз.
Что мешает новичкам
Есть несколько факторов, которые особенно мешают новичкам в их занятиях. Это:
1.Избыточный вес. Излишки массы создают лишнюю нагрузку для мышц, даже если они достаточно развиты. Если вы никогда не занимались спортом ранее, то начинать сразу с подтягиваний не стоит — сначала надо заняться коррекцией веса с помощью диеты и специальных «наземных» упражнений.
2.Физическая слабость. Даже если ваш вес в норме, но мышцы недостаточно развиты, освоить подтягивание с нуля будет непросто. Следует заняться предварительной подготовкой тела — развитием силы и выносливости.
3.Слабость вспомогательных мышц. Развивать следует не только основные группы мышц (широчайшие спинные, бицепсы), но и лучевые мышцы, задний пучок дельтовидных мышц, грудную мускулатуру.
4.Неотработанная техника. Технический аспект следует постоянно совершенствовать, иначе мышцы будут развиваться неравномерно, а связки, суставы и кости — испытывать чрезмерную нагрузку. Именно на технике мы сейчас и остановимся.
Для начала пройдемся по классификации подтягиваний, т.е. какие они бывают. Всего можно выделить:
№1. По типу хвата (положение рук, захват перекладины):
Верхний (прямой/нормальный, 1);
Нижний (обратный/так называемый“женский”вариант/на бицепс- в простонародье,хотя на мой взгляд при наиболее верном исполнении, он больше задействует мышцы спины, но об этом позже 2);
Разноименный (3).
№2. В зависимости от постановки рук (расстояние между руками), ширина хвата:
Узкий (акцентированная работы мышц рук, 1);
Средний (равномерное распределение нагрузки м/у мышцами спины и рук, 2);
Широкий (задействуются мышцы спины- большая круглая мышца, обычно именуемая "крыльями" и широчайшие мышцы спины 3).
№3. По точке касания перекладины:
Стандартные (грудная клетка касается перекладины, 1) – нагрузка распределяется равномерно, больше вовлекается в работу весь пласт широчайших мышц спины;
За голову (перекладина касается шеи, 2) – акцент смещается на проработку “верха”.
№4. По чистоте подтягиваний:
“Чистые” подтягивания – плавная и медленная фаза опускания и подъема;
С раскачкой – подъем туловища резким движением (забросом на верх);
С неполным разгибом – руки в локтевом суставе разгибаются не полностью.
№5. По отношению к желаемому результату:
1. МясоМассонаборные подтягивания – быстрый подъем-медленный спуск;
2. Количественные – медленный подъем-быстрый спуск.
Следующая остановочка- классификация по видам подтягиваний.
У каждого из вариантов подтягиваний на перекладине есть свои незабываемые особенности и специфические фишки.
№1. Классический (пронированный) вариант.
Самый ходовой, т.е. наиболее популярный вариант. Хват слегка шире плеч, движение начинается с подконтрольного подъема вверх из нижней точки за счет мышц спины и рук. Как только подбородок перевалил за перекладину, Вам засчитывается “чистый” повтор.
№2. Нейтральный.
Наиболее безопасный (с точки зрения нагрузки на суставы). Такой хват лучше всего прорабатывает верхний отдел мышц спины. Именно этот вариант позволяет избежать чрезмерного внутреннего/внешнего вращения плечевых суставов и поберечь плечи от травм.
№3. Супинированный.
Подтягивание происходит с использованием супинации (поворот в направлении внешней стороны) бицепса. Поэтому если Вы хотите построить массивные бицепсы, включите этот вариант в свою программу тренировок. Супинированный способ дает существенную нагрузку сухожилиям бицепса, поэтому чтобы избежать травмы, избегайте медленной эксцентрики (фаза опускания), взрывных подъемов и мертвых зависаний с таким вариантом захвата перекладины.
№4. Грудные подтягивания (Жиронда).
Названы так в честь их выдумщика, профессионального бодибилдера Винса Жиронда. Этот вариант более продвинутый и требует от атлета хорошей физической подготовки и развитой силы, т.к. предполагает большую амплитуду движения (в сравнении с вариантами ранее). Начинается он с мертвого зависания в нижней точке, и затем подтягивания всей грудины (вместо ее верха) к перекладине. Лучше всего это делать нейтральным или супинированным хватом. В этом варианте широчайшие мышцы спины получают больший диапазон движения.
№5. Поперечные подтягивания.
Это одно из самых необычных и веселых упражнений. Движение происходит в двух плоскостях – продольной и поперечной.
Исходное положение – Вы находитесь перпендикулярно турнику (строго под ним). Вам необходимо захватить планку двумя руками с противоположных сторон, оставляя немного пространства между руками. Из этого положения Вы будете тянуть и поворачивать на 90 градусов свой корпус, доводя свою грудь до перекладины. Важно на протяжении всего движения держать напряжение в ягодицах и прессе. Это хорошее вспомогательное упражнение, необходимое для улучшения подвижности плечевых суставов. Лучше использовать его в конце тренировки.
Отлично развивает, укрепляет плечевой пояс атлета и делает тело сильнее во вращательных моделях движения. Направление вращения можно чередовать на каждом повторении.
№6. Half-Moon (половинка луны).
Относительно новый (незаезженный) тип подтягиваний. Упражнение подготавливает к совершению более сложного – на одной руке. Может быть исполнено практически любым хватом, однако предпочтительнее всего – пронация и нейтральный.
Опуститесь вниз (выпрямив полностью руки), подтяните свой корпус к перекладине в одну из сторон, либо только за счет левой, либо правой руки. Подконтрольно вернитесь в исходную позицию и сразу же начинайте тянуться в другую сторону. У вас должно происходить натяжение в одной руке и подтягивание на другой. В противном случае Вы будете иметь “треугольник”, вместо “половинки луны”.
№7. Подтягивание с веревкой.
Еще один экзотический вариант, который заключается в перекидывании через ручки турника веревки/каната. Из-за уменьшения площади сцепления (замена перекладины на веревку), подтягивание для атлета происходит в разы тяжелее. В связи с заменой точки опоры в работу включается множество мелких мышц для стабилизации положения корпуса в пространстве.
Итак, разобрались с вариациями подтягиваний, значит далее нас ждут "программы тренировок".
На самом деле здесь всё очень индивидуально. Наверняка, многие из вас видели такие программы тренировок:
Так вот, с полной ответственностью при всех заявляю- это полнейшая ерунда. Многие мои знакомые, тренирующиеся по таким программам (они есть не только для подтягиваний) говорили мне, мол ты чего, всё же работает. Нет, ребят ну вы серьезно?
Нет никакой универсальной программы, которая подошла бы каждому атлету (с этого момента я вас буду называть атлетами,мои дорогие читатели).
Многое в занятиях спортом зависит от генетического фактора. Кто-то может годами впахивать в спортзале, соблюдать строжайшую диету и у него будет едва-ли заметен прогресс,а кому то достаточно пару раз дотронуться до снаряда, как его мускулы становятся аки у титана. Также кто то в комментариях писал об использовании фармакологии. На мой взгляд это бесполезная трата в первую очередь здоровья и огромного, нет ОГРОМНОГО количества денег. Объясню почему - на первом месте всегда будет стоять генетика атлета. Именно она определяет какой тип мышечных волокон у него будет преобладать, она же определяет форму мышц(!), и так же она определяет как ваши мышцы будут откликаться на нагрузку и только по этому пунктику может помочь фармакология. Но опять же, я всеми руками и ногами против ее использования. Но что то я отвлёкся. Вернемся к программам тренировок.
Каждый должен составить программу тренировок себя сам, в зависимости от своих целей и возможностей. Если целью является проработка мышц, то выполняйте порядка 60-70% от максимального количества повторений, которое вы можете осилить, в подходе, с отдыхом между подходами в 60-90 секунд. По 5-6 подходов. Между подходами обязательно делаем растяжку тренируемых мышц. При этом используя разные хваты и обязательно старайтесь чувствовать прорабатываемые мускулы.
Если вашей целью является увеличение количества повторений, соответственно старайтесь сделать 80-90% от максимального количества повторений. Кол-во подходов:6-7. Время отдыха 1-2 минуты.
Всё вышесказанное относится как к парням, так и к девушкам, единственное, что тут можно добавить для девушек, просивших рассказать как научиться подтягиваться: лучший способ это сделать - бесконечно много пытаться сделать подтягивание на перекладине самостоятельно. Начиная с обычного виса на турнике, и не стесняясь болтаться как сосисочка во время этих попыток, заканчивая негативными повторениями, описанными в начале поста.
Спасибо за внимание. Какое упражнение (пока что вне зала) хотите разобрать следующим?
Баянометр ругался на 30-недельную программу тренировок.
P.S. Сильно не минусите, я очень старался)
L-Карнитин или коротко о жиросжигании
Как часто мы видим, что люди перед тренировкой, или прямо на ней, принимают L-Карнитин в различных формах. Большинство из них воспринимают данный продукт как некий жиросжигатель, который помогает транспортировать жиры в митохондрии мышц, где они и используются в дальнейшем.
Вся проблема в том, что нет ни одного вида спорта, ни одного вида тренировочной деятельности, где жир используется в качестве источника энергии, т.к. он неэффективен в этом плане.
Есть небольшое исключение – это кардио очень низкой интенсивности, тогда есть шанс, что будут использоваться жиры в качестве источника энергии, но это будет внутримышечный жир, а не подкожный. И то это лишь шанс, что не означает факт. Нужно человеку пройти специальный тест, чтобы ему определили, что вот при таком-то пульсе у него действительно жиры являются источником энергии.
Рассмотрим для примера два вида кардио.
1) Низкоинтенсивное, на пульсе 90-100 ударов в минуту (это просто пример, ибо у каждого свои пульсовые пороги), в течение 40 минут.
2) Высокоинтенсивное, на пульсе 160 ударов в минуту, в течение 20 минут.
Вот в первом случае может использоваться внутримышечный жир в качестве источника энергии. И уже во время отдыха, подкожный жир будет переходить во внутримышечный. Но лишь в случае, если мы будем жестко контролировать питание, и не получать эти жиры извне. Опять же, но если мы можем контролировать питание, то у нас и так с подкожным жиром будет все в норме. Кроме того, обычно люди так не тренируются.
Во втором случае, на самой тренировке жир не используется совсем, но мы выделяем определенные гормоны, которые заходят в жировую ткань, и ждут, когда человек начнет отдыхать. И только во время отдыха начинается выделение жира из жирового депо в кровь.
Любое жиросжигание в принципе идет лишь во время отдыха. И вот тут-то уже нам и может помочь L-Карнитин, который вовсе не является жиросжигателем. Данная кислота является транспортной, она лишь увеличивает скорость передачи жира внутрь митохондрий. То есть, без контроля питания, смысла в применении данного вещества мало. Но если мы нормально занимаемся силовыми тренировками, которые дают гораздо больше необходимых гормонов, и уже во время отдыха мы будем принимать L-Карнитин, то он действительно увеличит скорость передачи жира. Но, повторюсь, непосредственно жиросжигание никакой L-Карнитин не вызывает.
Худейте правильно, и хороших вам тренировок!
Большое спасибо за информацию профессору Селуянову Виктору Николаевичу!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1888