Что это за боль и почему она особенная? Мигрень — неврологическое расстройство с приступами пульсирующей боли, часто с одной стороны, ухудшением от нагрузки, тошнотой и иногда рвотой, а также свето и звукофобией. Это одно из самых частых неврологических состояний, у женщин встречается в 3 раза чаще, чем у мужчин.

Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед выбором и приемом добавок стоит проконсультироваться со специалистом.

Как отличить от обычной головной боли?

Есть критерии, по которым можно отследить течение головных болей. Советую завести дневник мигреней, есть даже приложения для отслеживания. На что обратить внимание? 5 и более приступов в месяц длительностью от 4 часов до трех суток, характер боли средне-сильный или сильный, пульсирующий, односторонний, особенно усиливается при физнагрузке. Во время приступа может быть тошнота, усиленная реакция на окружающую среду: свет, звук, запахи. Аура бывает не у всех.

Чем опасна мигрень?

Худшее, что может произойти – это переход в хроническое состояние, когда приступы случаются каждый день или через день. Также боль может быть спровоцирована перебором с медикаментами. И стоит упомянуть, что постоянные мигрени могут спровоцировать депрессивное состояние, тревогу и значительно снизить качество жизни.

Как отследить триггеры?

У каждого они индивидуальны: от недосыпа до орехов, приведу список, чтобы было на что ориентироваться:

• Проблемы со сном: недосып, джетлаг, слишком долгий сон на выходных, апноэ; 

• Пропуск приемов пищи, голодовки. Частым триггером бывает обезвоживание;

• Гормональные изменения, цикл у женщин;

• Перебор с кофеином или резкий отказ от него;

• Сильный стресс или постстрессовая яма: резко расслабились после продолжительного напряжения;

• Сенсорная перегрузка: резкие запахи, мерцающий свет, экран без ночного режима, перепады температуры;

• Питание: вино и пиво – самые частые триггеры, на втором месте – выдержанные продукты (сыры, копчености); 

• Метеочувствительность, смена часовых поясов; 

• Перебор с обезболивающими;

• Из незаметных, что проявлялось и у меня – бруксизм, остеохондроз, перенапряжение мышц шеи, головы.

Если говорить про группы риска, то женщины страдают чаще из-за циклических колебаний гормонов. Также рискуют школьники, студенты и люди с сидячей работой. Психические заболевания повышают риск развития мигрени из-за повышенного стресса. При ожирении мигрень чаще других случаев приобретает хронический характер.

Советую по возможности узнать, нет ли у вас семейной истории с мигренями. Также в группе риска люди, которые бессистемно, неконтролируемо принимают обезболивающие. Триггеры часто работают в совокупности и не просто кидают вас в приступ в один момент, а медленно ухудшают состояние.

Что делать с приступом?

Золотое правило в лечении мигрени: купировать рано, пока боль нарастает. Не терпеть — это повышает шанс хронизации заболевания. Что работает?

Подготовка пространства

Тёмная комната, вода, быстрый доступ к препаратам. Кофе можно сразу, если нет противопоказаний. Кофеин усиливает эффект НПВС у части людей, это распространенный лайфхак.

НПВС в достаточной дозе, как можно раньше

Ибупрофен принимать по 400-600 мг, ацетилсалициловая кислота (аспирин) 900-1000 мг, напроксен 500-750 мг. Если помогает, то не добивайте вторыми и третьими таблетками на всякий случай, будет только хуже.

Если предсказуемо тяжёлый приступ или НПВС не работают — специфические средства

Триптаны — классика для острого лечения, но имеют противопоказания, тут важно согласовать с врачом. Гепанты подходят и тем, кому триптаны противопоказаны или просто не помогают, эффективность доказана исследованиями.

Дитан может быть альтернативой при противопоказаниях к триптанам, но имеет седативный эффект, и нельзя водить авто 8-12 ч.

Соблюдайте границы

Чтобы не вырастить головную боль, вызванную медикаментами принимайте триптаны, комбинированные анальгетики не более 9-10 дней в месяц, простые анальгетики, НПВС использовать не более 15 дней в месяц.

Главный вопрос в том, мешают ли приступы вашей обыденной жизни. Если приступы мешают, то стоит задуматься об обращении к врачу и выработать индивидуальную стратегию.

Добавки и питание: что действительно имеет смысл

Все эти рекомендации идут в одном пакете с соблюдением режима сна и физической активности.

Рабочие добавки:

Магний глицинат. 400-600 мг в сутки. Исследования показывают, что бисглицинат магния помогает сокращать интенсивность болей, сульфат магния в стационарах вводят при остром приступе.

Рибофлавин (витамин B2). Оптимально 400 мг в сутки. Рандомизированное исследование показало снижение частоты и дней с болью при мигрени по сравнению с плацебо, также участники отметили отличную переносимость.

Коэнзим Q10. Принимать по 100-300 мг в сутки. Мета-анализ исследований показал, что прием коэнзима сокращает общую продолжительность приступов и снижает частоту мигреней, но лучше работает в совокупности с другими методами и добавками.

Мелатонин. До 3 мг на ночь. Исследование показало, что прием мелатонина не уступал по эффективности препаратам, превзошел плацебо и переносился лучше медикаментов.

Диета с повышенным содержанием Омега-3 и сниженным Омега-6. Исследование показало, что группа с диетой имела меньше головных болей и зафиксированных часов.

Мини-алгоритм на каждый день

Подводим итоги и информация для тех, кому лень читать. Что важно?

Ведем дневник: отмечаем триггеры, дни боли и принятые препараты. Отслеживаем график сна, трекер приема воды, чистоту питания, прием добавок и уровень физической активности – иначе лекарства будут работать хуже. Подстраиваем план на приступ под себя, более менее универсальный вариант: кофе, прием НПВС, противорвотное, тишина и покой. Установите лимит на прием препаратов, чтобы не усугубить состояние. Если приступы болей повторяются больше 4-5 раз в месяц – это повод обратиться к врачу и разработать план помощи.

Также оговорюсь, что если мигрень началась неожиданно и длится более часа, боль была внезапной, у вас ослаблено здоровье (возраст за 50, онкология, беременность, началась лихорадка) – это сразу в неотложку.

У вас есть личные способы купирования головной боли? Замечали, какие триггеры провоцируют боли именно у вас? Поделитесь личным опытом в комментариях.

Автор статьи участник нашего сообщества Виктория. Больше интересных подборок и статей вы можете найти в нашем сообществе RISE: Ноотропы и биохакинг, а также в группе ВКонтакте. Подписывайтесь на канал и общайтесь в нашем уютном чате на разные темы о здоровье.

В центре этой проблемы — гиппокамп, критически важный для памяти, обучения и пространственной ориентации. И именно он наиболее уязвим к хроническому стрессу и высоким уровням кортизола.

Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед применением любых добавок необходима консультация врача. Мы за безопасный биохакинг.

Что делает стресс с гиппокампом?

• Хронический стресс сопровождается постоянно повышенным уровнем кортизола. И хотя кортизол полезен в краткосрочной перспективе, так как мобилизует энергию, при длительном воздействии он становится нейротоксичным, особенно для гиппокампа.

• Кортизол уменьшает количество синаптических связей в гиппокампе. Это напрямую влияет на способность усваивать и воспроизводить информацию.

• Стресс сопровождается снижением митохондриальной активности и активацией провоспалительных цитокинов, что повреждает нейроны гиппокампа.

• Исследования показывают, что у людей с ПТСР, тревожным расстройством и депрессией на МРТ часто выявляют уменьшенный объём гиппокампа.

А что насчёт кратковременного стресса?

Важно понимать: острый стресс может улучшать память через выброс адреналина и активацию миндалевидного тела, связанного с эмоциональной значимостью событий. Но эффект буста работает только при кратком стрессе. Если стресс остается активным часами или днями — начинаются разрушения.

Как защитить гиппокамп от стресса?

Физическая активность

Аэробные нагрузки, такие как бег, плавание, танцы стимулируют нейрогенез, повышают BDNF.

Медитация и дыхание

Эти практики снижают кортизол и активируют парасимпатическую систему, регулярная медитация увеличивает объём серого вещества в гиппокампе.

Полноценный сон

Глубокий и REM-сон важны для консолидации памяти и восстановления гиппокампа.

Что по добавкам?

Ашваганда. Исследование с плацебо показало, что ашваганда снижает кортизол и уменьшает тревожность.

Омега-3. Усиливают нейропластичность и защищают гиппокамп, значительно повышают уровень BDNF. Выбирайте Омега-3 в высокой концентрации, принимайте 1-2г в день.

Куркумин. Он снижает нейровоспаление, подавляет активность провоспалительных молекул, снижает окислительный стресс — ключевые факторы, повреждающие гиппокамп при хроническом стрессе.

Магний. Дефицит магния усугубляет тревожность и нейровоспаление при хроническом стрессе. Выбирайте хелатный магний или треонат.

Если вы хотите сохранять ясность ума, гибкость мышления и способность к обучению на долгие годы — здоровье гиппокампа должно стать приоритетом.

А вы отслеживаете, как качество сна влияет на вашу память и работоспособность? Поделитесь личным опытом в комментариях.

А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.

Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед приемом любых добавок требуется консультация врача.

Омега-3

Главный структурный компонент мембран нейронов. ДГК — обязательный для синаптической пластичности, передачи сигнала и скорости отклика. ЭПК модулирует воспаление и влияет на настроение.

Витамины группы В

Участвуют в синтезе серотонина, дофамина, ацетилхолина. При недостатке — «туман в голове», апатия и когнитивный откат.

Витамин D3

Он не только про иммунитет и кости. Связывается с рецепторами в гиппокампе и префронтальной коре, а ещё влияет на уровень воспаления в организме в целом.

Магний

Регулирует синаптическую активность и передачу ГАМК. Треонат магния проходит гематоэнцефалический барьер (барьер между кровью и нервной тканью), а вот остальные формы таким похвастаться не могут — они менее эффективны для мозга. Улучшает рабочую память, снижает излишнее возбуждение нервной системы, способствует глубокому сну.

Присоединяйтесь к нашему Telegram каналу и группе ВКонтакте, там мы рассказываем про ингредиенты в комплексах и делимся секретными акциями.

Гренландские эскимосы традиционно едят почти исключительно мясо рыбы. Несмотря на диету с высоким содержанием жиров, они на удивление здоровы. Это побудило исследователей более внимательно изучить влияние жиров на организм человека. Так были приобретены знания о ненасыщенных жирных кислотах.

Что такое жирные кислоты Омега-3, каковы их свойства?

Жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные. Деление связано со строением и наличием двойных связей между атомами углерода. Такие связи возникают только в ненасыщенных кислотах, что придает им особые свойства, подобные жидкой форме.

Насыщенные жиры, не имеющие двойных связей, твердые, а значит, могут накапливаться в кровеносных сосудах. Такие жиры называют «плохими», потому что они могут увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. «Хорошие» жирные кислоты (мононенасыщенные и полиненасыщенные) или так называемые «здоровые жиры» необходимы для функционирования организма.

ПНЖК, как еще называют полиненасыщенные жирные кислоты, нужны каждой клетке нашего тела. Это важный элемент клеточных мембран, обеспечивающий их строение и взаимодействие между клетками. Большинство жирных кислот Омега-3 содержится в клетках мозга и глазах.

Роль ПНЖК в организме:

1. Поддерживают здоровье сердца, снижая уровень триглицеридов в крови. Расширяют сосуды и разжижают кровь, что оказывает положительное влияние на параметры кровяного давления. Обладают антитромботическим действием, что сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Обладают противовоспалительными свойствами, которые, помимо других преимуществ, могут влиять на симптомы ревматизма, артрита, смягчать проявления дерматозов и других заболеваний.

3. Поддерживают память и концентрацию внимания, играют значительную роль в работе мозга. Низкий уровень Омега-3 связан с депрессией, особенно у женщин.

4. Укрепляют иммунную систему и защищают от инфекций.

5. Улучшают фертильность.

6. Поддерживают остроту зрения путем улучшения притока крови к глазному яблоку.

7. Способствуют синтезу тканевых гормонов, обладают антиоксидантными свойствами, в связи с чем используются для профилактики старения и стимуляции производства коллагена.

Организм не производит ПНЖК в количестве, достаточном для удовлетворения метаболических потребностей, поэтому вещества должны поступать из пищи или специальных препаратов. Какой Омега 3 лучше, узнаем далее.

Виды Омега-3 и источники их получения

Чтобы понять, какая из ПНЖК лучшая Омега 3, необходимо познакомиться с характеристиками самых важных веществ этой категории.

Докозагексаеновая кислота

DHA чрезвычайно важна для функционирования нервной системы, имеет решающее значение для здоровья мозга и глаз. Поддержание адекватного уровня ДГК необходимо для правильного развития плода во время беременности и рождения здоровых детей. ДГК является ключевым компонентом клеточных мембран, особенно в мозге и сетчатке.

DHA богата жирная морская рыбы, такая как лосось, скумбрия, сардины, сельдь. Докозагексаеновую кислоту можно найти в морских водорослях.

Эйкозапентаеновая кислота

ЭПК-кислота известна мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. EPA поддерживает здоровье сердца, улучшает функцию кровеносных сосудов и снижает риск образования тромбов. Как и DHA, EPA можно найти в жирной рыбе и морских водорослях.

Докозапентаеновая кислота

DPA обладает свойствами, аналогичными ЭПК, включая противовоспалительное действие и поддержку здоровья сердца. Ученые утверждают, что DPA способствует регенерации поврежденных тканей и поддерживает здоровье иммунной системы.

DPA в небольших количествах содержится в жирной рыбе, рыбьем и тюленьем жире. Хотя DPA не так доступна, как другие кислоты Омега-3, вещество стоит включить в рацион или принимать в виде добавки.

Α-линоленовая кислота

АЛК важна для здоровья сердца, помогает снизить уровень холестерина. Вещество представляет собой ПНЖК растительного происхождения. В каких продуктах содержится Омега 3 ALA? Лучшими источниками считаются льняное семя, семена чиа, кунжута, грецкие орехи.

ALA — предшественница других жирных кислот, т.е. в организме она преобразуется в DHA и EPA. Необходимо отметить, что эффективность преобразования АЛК в ЭПК и ДГК ограничена, поэтому получать перечисленные кислоты стоит напрямую.

Здоровым людям необходимо съедать 300-450 г рыбной продукции в неделю, из которой не менее 200 г должно приходиться на жирную морскую рыбу. Если потребность не покрывается питанием, на помощь приходят пищевые добавки. DHA, EPA и DPA оптимальны для обеспечения организма ПНЖК. Таким образом, ответ на вопрос, какую Омега-3 лучше купить и принимать, получен.

Американская кардиологическая ассоциация и исследователи из Гарвардского университета выяснили, что достаточное поступление ПНЖК DHA и EPA дает организму следующие преимущества:

• снижает риск сердечного приступа и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 19–45%;

• позволяет пациенту взять под контроль сердечные аритмии.

В ходе испытаний выявлено, что Омега-3 противодействует воспалению в кровеносных сосудах. Результат подтвердил эффективность использования ПНЖК для профилактики и лечения атеросклероза.

Как выявить дефицит, симптомы нехватки ПНЖК

Большинство россиян, даже в приморских регионах, не потребляют достаточного количества полиненасыщенных жирных кислот. В рационе жителей страны ПНЖК в пять, а иногда и в десять раз меньше необходимой нормы.

Дефицит Омега-3 не имеет специфичных симптомов. При наличии трех и более из перечисленных ниже признаков можно заподозрить нехватку ПНЖК:

• хроническая усталость и депрессия;

• плохая память;

• сухая кожа, ломкие волосы;

• высокое кровяное давление;

• восприимчивость к инфекциям;

• снижение зрения, повышенная усталость глаз.

Из-за распространенности в продуктах питания, потребление жирных кислот часто смещается в сторону Омега-6. Это может иметь негативные последствия для здоровья в целом и сердечно-сосудистой системы в частности.

Соотношение между Омега-3 и Омега-6 можно определить с помощью лабораторного анализа крови. Тест «Fatty acids panel» или профиль Омега показывает содержание в организме кислот разных типов. Показатели ниже референсных значений должны служить мотивацией к внесению изменений в рацион или решению вопроса, какие препараты Омега-3 принимать.

Как выбрать добавку Омега-3?

Чтобы купить лучший препарат Омега 3, необходимо обратить внимание на состав добавки и другие аспекты, среди которых:

1. Источник: Омега-3 можно получить из морской рыбы, морских водорослей и других растений. Если поставлена задача оздоровить сердечно-сосудистую систему, в составе препарата должны быть ПНЖК ДГК и ЭПК.

2. Концентрация ЭПК и ДГК или процентное соотношение ПНЖК в порции добавки. Чем выше насыщенность полезными веществами, тем больше польза для здоровья, особенно когда речь идет о поддержке сердца, мозга и психики. Самая лучшая Омега 3 для женщин и мужчин содержит не менее 60% ПНЖК.

3. Значение имеет дозировка жирных кислот в капсуле препарата. Предпочтение отдают препарату, в порции которого содержится 500-1000 мг ПНЖК.

4. Мнения покупателей и репутация производителя: прежде чем купить добавку, стоит изучить рейтинг препарата. Информацию можно узнать из отзывов пользователей. Положительные отзывы реальных потребителей могут свидетельствовать об эффективности и качестве продукта. Преимуществом будет, если БАД входит в топ рейтингов товаров этой категории.

Некоторые производители утверждают, что лучшие витамины Омега 3 выпускаются в форме триглицеридов (маркировка TG). Заявляется, что такие препараты усваиваются быстрее и легче, чем аналоги. Но исследования этого не подтверждают. Различия в усвоении между TG и этиловыми эфирами (маркировка EE) невелики и биологически незначимы. И TG, и EE обеспечивают аналогичную абсорбцию EPA и DHA и пользу для здоровья. Об этом свидетельствует тот факт, что проводятся клинические испытания с использованием обеих форм.

Хорошая добавка не должна содержать примесей в виде балластных веществ. Продукт должен иметь соответствующие сертификаты, подтверждающие его качество и безопасность. Для сохранения свойств действующего вещества кислоты Омега-3 должны находиться в темной упаковке.

Какова суточная потребность в Омега-3?

Норма потребления варьируется в соответствии с половой принадлежностью, возрастной группой, состоянием здоровья и привычками питания. Потребность в тех или иных типах кислот Омега-3 тоже отличается.

Чаще всего здоровому взрослому человеку в сутки необходимы следующие дозы:

• АЛК-кислота – 0,5% от суточной потребности в энергии (например, на 2000 ккал это 10 ккал);

• EPA и DHA кислоты – 500 -1000 мг в день для женщин и 700-1500 мг для мужчин.

Беременные и кормящие женщины должны особенно следить за достаточным поступлением полиненасыщенных жирных кислот. По согласованию с врачом этой категории пациенток может понадобиться коррекция дозы в сторону повышения.

У малышей, находящихся на грудном вскармливании, потребность в Омега-3 удовлетворяется за счет материнского молока. Норму ПНЖК для детей постарше необходимо обсуждать с педиатром.

АЛК-кислота имеет больше пищевых источников, поэтому обычно в дополнительном употреблении нет нужды. Сложнее удовлетворить спрос на кислоты EPA и DHA. Тем кто редко ест рыбу, EPA и DHA необходимо получать в составе пищевых добавок.

Потребность в жирных кислотах Омега-3 увеличивается за счет:

• наличия хронических заболеваний, например, ревматоидный артрит, депрессия, ишемическая болезнь сердца;

• повышения уровня триглицеридов в крови;

• хронического стресса;

• высокой физической активности;

• соблюдения веганской или вегетарианской диеты.

Что касается времени суток, когда лучше пить Омега-3, препарат можно принимать как утром, так и вечером. Выбор основывается на индивидуальных предпочтениях и образе жизни. Людям, которые традиционно ведут активную деятельность днем, рекомендуется пить Омегу утром. ПНЖК, как и другие жиры, — источник энергии в организме. Ключевым моментом является регулярность приема.

Добавки Омега-3 принимают во время еды, запивая водой. Препарат сочетается с другими жирорастворимыми ингредиентами, например, витамином D3, дефицит которого столь же распространен. В дозах до 2 г о рисках возникновения побочных эффектов не сообщалось.

Жирные кислоты Омега-3 в дозах более 1 г в день, могут усиливать эффект антикоагулянтов. Поэтому, если пациент принимает препараты, разжижающие кровь, и планирует пить добавку, необходимо получить мнение врача.

Присоединяйтесь к нашему Telegram каналу и группе ВКонтакте, там еще много интересного, в том числе наши бесплатные вебинары и секретные акции.

Литература

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29350557

https://www.opengost.ru/iso/11_gosty_iso/11020_gost_iso/2875-mr-2.3.1.1915-04-rekomenduemye-urovni-potrebleniya-pischevyh-i-biologicheski-aktivnyh-veschestv.html

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30716358

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9637947

Всем привет! Лецитин представляет собой смесь фосфолипидов, входит в состав клеточных мембран, поддерживает функции мозга и сердца, а также участвует в метаболизме жиров.

Лецитин естественным образом содержится в продуктах: яичных желтках, сое, подсолнечных семечках, рыбе. Но не всегда удается набрать норму из еды, а при приеме рацетамов или ежовика для нейрогенеза нужно дополнительное топиво в виде источника холина. В этом посте разберем пользу лецитина.

Улучшение когнитивных функций

Фосфатидилхолин в составе лецитина повышает уровень ацетилхолина - нейромедиатора, важного для памяти и обучения. Небольшое исследование показало, что добавление лецитина в пищу улучшило когнитивные функции по сравнению с плацебо.

Поддержка сердечно-сосудистой системы

Лецитин снижает уровень «плохого» холестерина и повышает «хороший», уменьшая риск атеросклероза. Исследование на 96 женщинах показало, что 1200 мг соевого лецитина в день снижают давление до уровня нормы.

Помощь при хронических заболеваниях кишечника

Лецитин может улучшать слизистый барьер кишечника, что особенно полезно при воспалительных заболеваниях кишечника, таких как язвенный колит.

Как выбрать лецитин?

• Соевый содержит Омега-3, но может вызвать аллергию. За счет содержания в сое фитоэстрогенов больше подходит женщинам;

• Подсолнечный богат фосфатидилхолином, лучший вариант для мужчин;

• Рапсовый содержит Омега 3 и 6, также нет фитоэстрогенов, но содержание фосфатидилхолина среднее;

• Яичный содержит витамины В и вит Е, но не подходит аллергикам. Самое высокое содержание фосфатидилхолина, но и цена соответствующая.

Для поддержки когнитивки подойдет 1-3 г, при повышенной нагрузке от 3г в день. Принимать во время или после еды, с жирами для лучшего усвоения. Можно разбить дозировку в течение дня.

Какую форму холина вы предпочитаете? Поделитесь в комментариях.

А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.