Как тренировать разные типы мышечных волокон?⁠⁠

Как известно, существует 2 основных типа мышечных волокон – быстрые и медленные. Кто-то называет их окислительными и гликолитическими, либо волокнами I и II типа, суть от этого не меняется. Ходят слухи, что разные типы нужно тренировать каким-то особенным образом. Сюда добавляем слухи про то, что только от тяжелых весов вырабатываются какие-то особые гормоны, благодаря которым мышцы растут, и из-за которых девушки, якобы, не могут перекачаться.

Для одного исследования набрали 49 мужиков с опытом тренировок [1]. Основная цель исследования состояла в том, чтобы определить влияние 12 недель тренировок с более высоким числом повторений (более низкая нагрузка) по сравнению с меньшим числом повторений (более высокая нагрузка) на рост мышц и развитие силы. Второй целью было выяснить есть ли связь острого повышения уровня гормонов на изменения массы или силы мышц.

Как вы уже поняли, мужичков разделили на 2 группы:
- 20-25 повторений с нагрузкой примерно 30-50% от 1ПМ, выполняемые до отказа;
- 8-12 повторений, 75-90% от 1ПМ, выполняемые до отказа.

4 тренировки в неделю на всё тело, состоящие из 5 упражнений, по 3 подхода до отказа. Всё выполнялось под наблюдением тренера, чтобы обеспечить отказ с правильной техникой. Биопсия, анализ крови, и вся сопутствующая ерунда.

В результате, мышцы выросли одинаково в обеих группах, без различий между типами мышечных волокон. Сила увеличилась практически одинаково, но несколько больше в группе с бОльшей нагрузкой (что логично), особенно на жиме штанги лёжа. К слову говоря, общий тренировочный объём был значительно меньше при бОльшей нагрузке. Тоже логично, ведь когда дрючим многоповторку с небольшим весом, первые несколько повторений всё равно идут в объём, но как таковой смысловой нагрузки не несут.

Естественно, изменения в уровнях гормонов тоже не были связаны с изменениями мышечной массы и силы. Лишнее доказательство того, что девушки не могут перекачаться не от того, что у них тестостерона меньше раз в 40. Зато могут «перекачаться» даже от многоповторки, если будут делать её до отказа (что на практике крайне маловероятно).

Выводы:
- как 8-12, так и 20-25 повторений, выполняемые до отказа, приведут к одинаковому росту мышц, без различий по типам мышечных волокон;
- сила растёт и от многоповторки, но при бОльшем весе всё равно лучше;
- высокие показатели ЭМГ при бОльшей нагрузке, вовлекая больше двигательных единиц, не равно лучшая гипертрофия;
- не забываем, что на практике, мало кто умеет действительно доходить до отказа с небольшим весом, поэтому используя многоповторку, вы рискуете ничего не получить в принципе.

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54138