Прокачка
Девки, вы качали там мышцы? Помогает?
Мужчины, ваши женщины качали там? Помогает?
Готовлюсь к третьим родам, боюсь, начну мужа не устраивать. А я его люблю очень)
Девки, вы качали там мышцы? Помогает?
Мужчины, ваши женщины качали там? Помогает?
Готовлюсь к третьим родам, боюсь, начну мужа не устраивать. А я его люблю очень)
Я эктоморф, вес в пике был 64 кг, рост у меня 198см, ходил 3 года на бокс, пол года на дзюдо, результатов по мышцам 0. Встает вопрос насколько сложно набрать массу и нужно ли ее набирать именно сейчас т.е в момент когда я еще расту (пол года назад был меньше на см 2-4). Ем немало, за день точно больше 2к калорий, дома есть креатин, протеин, bcaa и цитрулин. В качалочку ходить не могу за неимением денег, готов заниматься дома если это даст результат.
У многих есть страх потерять мышцы при похудении. Этот страх не лишен смысла и это очень распространено. Нередко люди садятся на безумные диеты по 800ккал в сутки, не тренируются, а потом удивляются, сорвавшись, почему они набрали еще больше, чем было и выглядят не так как хотелось.
Когда мы говорим о сушке (похудение до очень низкого % жира по сути), мышцы так же могут уйти. В итоге может выйти так, что мы стали меньше, весим меньше, а выглядим в зеркале даже хуже, чем до начала этих страданий. Что же делать?
1) Регулярные силовые тренировки. Тяжелые и регулярные силовые тренировки - это анаболический стимул для мышц. Это то, что стимулирует их к росту.
Во время похудения усиливается борьба анаболизма и катаболизма. Создание и разрушение. Наша задача-дать как можно больше стимулов к созданию, и как можно меньше к разрушению.
2) Не худейте слишком быстро. Опять же, катаболизм. Чем быстрее худеем-тем активнее катаболизм, разрушение.
Ориентируйтесь на потерю 0.5-1% веса тела в неделю. Для людей с очень высоким процентом жира это менее актуально, вам вполне можно худеть быстрее и при этом даже наращивать мышечную массу. Точные цифры не назову, но если ваш % жира выше 25-35%, то вам точно можно худеть быстрее. Для женщин цифры 30-40%.
3) Белок, ешьте достаточно белка. Опять анаболизм. Получение белка дает анаболический стимул для мышц. И конечно это строительный материал для них.
Белка вам нужно примерно 1.6-2.2гр/кг в сутки. Причем чем ниже ваш процент жира, тем больше нужно.
Если же у вас очень много жира (>35-40%), то можете считать по формуле 1гр на 1см роста.
Это основное. Конечно можно еще добавить сон, нужно высыпаться, но это всегда нужно делать, чтобы чувствовать себя в "своей тарелке".
Похудение за счёт жира произойдёт в случае небольшого дефицита калорий, где белок в рационе будет преобладать над жирами (почти в 2 раза) и наличии силовых тренировок с грамотной прогрессией нагрузок.
Текст проекта: Body_Control1.0
Наши мышцы и организм в целом всегда стремятся к равновесию (гомеостазу). Увеличение мышечных объемов ведёт к увеличению затрат энергии, что невыгодно организму, но подконтрольно нашим действиям.
Чтобы заставить наше тело делать то, что ему невыгодно, а именно растить мышцы,следует показать, что это необходимо для выживания, то есть нужно постоянно увеличивать нагрузку на тренировках. Это даст организму сигнал, что пора растить мышцы,чтобы подстраховаться от увеличивающейся нагрузки в будущем.
Основные способы прогрессии нагрузки:
- Увеличение рабочих весов (на штанге, гантелях, тренажёрах);
- Увеличение количества повторений в упражнении;
- Увеличение общего объема нагрузки за тренировку (количество подходов в упражнении, количество самих упражнений);
- Суперсеты, дропсеты, негативные повторения, форсированные повторения.
Я рекомендую на начальном этапе прогрессировать с увеличением рабочего веса в выбранном диапазоне повторений. Что это значит?
Например, вы выполняете жим лёжа с 70кг на 12 повторений, чтобы прогрессировать и простимулировать мышцы к росту, необходимо сделать 70кг уже на 13 и более повторений или же добавить вес на штангу. Вроде бы всё просто, логично и нечего больше придумывать, но присутствуют такие немало важные факторы, как тренировочный настрой (восстановление ЦНС) и травмоопасность.
Чтобы учесть все эти моменты, следует выбрать диапозон повторений. Как правило это 8-12,12-16, 14-18 раз. Благодаря диапазону, мы знаем тот минимум, который обязательно нужно сделать (даже если у нас слабый тренировочный настрой), а также если мы с выбранным весом делаем максимум, то уже уверенно можем добавить вес и попробовать сделать минимум.
Диапазоны дают нам возможность прогрессировать увереннее и уменьшить риск травматизма.
Поскольку все последние посты про тренировки, я хочу напомнить, что внешний вид (преобладание жира или мышц) в большей степени решается за столом. Поэтому не забывайте про рациональное питание.
Текст проекта:Body_Control1.0
В предыдущих постах я достаточно подробно рассказал про кардио тренировки. Для тех, кто хочет похудеть, но по какой-то причине не хочет или не может выполнять силовые тренировки, кардио будет хорошим и доступным вариантом.
Настало время силовых тренировок, которые я настоятельно рекомендую выполнять всем своим худеющим клиентам в первую очередь, ведь как я писал ранее - силовые тренировки дают нам выигрывать в долгосрочной перспективе.
Силовая тренировка (анаэробная тренировка) - ряд упражнений с собственным весом или отягощением.
Основной целью силовых тренировок является увеличение силы мышц и развитие выносливости тела. Потребление энергии в анаэробных тренировках происходит через мышечный гликоген без участия кислорода.
Возможно y вac появился вопрос
"Если есть кардио для сжигания жира, то зачем тогда нужны силовые тренировки?"
У силовых тренировок есть масса достоинств, о которых стоит знать каждому:
- увеличение мышечной (нежировой) массы;
- развитие силы, гибкости и выносливости;
- укрепление сухожилий, связок и костей;
- развитие дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
- формирование рельефа тела
сжигание подкожного и висцерального жира;
- борьба со стрессом
нормализация сна.
Самый главный плюс для всех здесь собравшихся - мышцы дают прекрасный визуал.
Без хорошо развитых мышц отражение в зеркале не будет особо радовать.
Для девушек очень важно то, как выглядит их попа, руки и грудь, а для мужчин спина, живот и руки.
Я думаю все согласятся, что обвисшие руки проигрывают на фоне подтянутых. Именно поэтому нам необходимо регулярно выполнять силовые тренировки.
Если мы ограничимся только кардио, то вероятна потеря большого количества нежировой массы, а этого нам необходимо избегать, так как именно нежировая масса отвечает за наш основной обмен веществ.
Далее расскажу как сделать силовые тренировки максимально эффективными для сжигания жира.
Текст проекта: Body_Control1.0