Небольшие веса в тренировках бесполезны?
Рассмотрим кратко новый обзор исследований, опубликованный в журнале спортивной медицины, на тему тренировок с небольшими весами (<50% от 1пм) [1].
Тренировка с отягощениями - это метод повышения силы, скорости, подвижности и здоровья. Однако нагрузка, необходимая для получения этих преимуществ, является спорным вопросом.
Растущее количество фактических данных свидетельствует о том, что когда тренировка с отягощениями с меньшей нагрузкой [т.е. нагрузки < 50% от максимальной за одно повторение (1RM)] выполняется в непосредственной близости от концентрического отказа, она может служить эффективной альтернативой традиционной тренировке с более высокой нагрузкой (т.е. нагрузки > 70% от 1RM) и во многих случаях может способствовать схожей или даже превосходящей физиологической адаптации.
Это всё очень полезные практические данные, учитывая, что для многих людей отсутствие доступа к большим отягощениям для тренировок часто является причиной отсутствия тренировок...
У тренировок с небольшим весом есть и плюсы и минусы. Два главных минуса - плохо развивается (по сравнению с тренировками с большим отягощением) сила, и...Тренироваться с небольшим весом в отказ (а он необходим при тренировках с небольшим весом) это крайне утомительно. Для примера представьте ваши ощущения от приседаний в отказ на 30 повторов.
Судя по многочисленным данным, максимальные плюсы от тренировок с небольшим весом можно получить, сочетая их с тренировками с большими весами. Например активно развивается капилляризация, что в долгосрочной перспективе поможет набрать куда больше мышечной массы.
Эффективнее всего делать многоповторку (я все таки скажу это слово) в изолированных упражнениях, после работы с большими весами в "базовых".
Проще говоря, вы выполняете базовое упражнение с рабочим весом в диапазоне повторений близко к отказу, а после выбираете изолированное упражнение на ту же мышечную группу и выполняете высокое количество повторений с весом <50% от 1пм. Пример: жим лёжа и сведение рук сидя в бабочке.
Такой подход будет растить силу, выносливость, мышцы и ускорять адаптацию к нагрузке.
Проект: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-023-00578-4