Генетика, нейромедиаторы и практики саморегуляции для счастья часть 1
Традиционно гормонами счастья называют серотонин, дофамин, окситоцин и эндорфин.
Дофамин – это гормон радости, в том числе гормон активности, гормон достижения поставленной цели. Чем выше его уровень, тем более подвижен и жизнерадостен человек. Кроме того, дофамин определяет и скорость мышления, способность осваивать новые знания. Нарушение системы выработки дофамина приводит к депрессиям, в случае его недостатка – к болезни Паркинсона, а в случае его переизбытка – к шизофрении.
Серотонин, наоборот, действует успокаивающе и снижает уровень активности и регулирует баланс между сном и бодрствованием. Другие важные функции серотонина – это контроль болевой чувствительности и связанных с ней негативных эмоций. Серотонин позволяет концентрироваться на важных событиях. Нарушение системы выработки серотонина приводит к депрессии.
Эндорфины влияют на наше восприятие боли. Задача нейромедиатора эндорфина – не пропускать слабые болевые сигналы от клеток. Без эндорфинов мы бы постоянно чувствовали боль и страдали.
Четвертый гормон счастья – это окситоцин. Окситоцин отвечает за формирование разных видов привязанностей в паре и между матерью и ребенком. Во время родов окситоцин стимулирует сокращение матки и наступление схваток. Недостаток окситоцина также дает сбой в системе выработки дофамина и эндорфинов. Дефицит окситоцина вызывает послеродовую депрессию.
Гормонные части, или нейромедиаторы дофамин, серотонин, эндорфин, окситоцин вырабатываются в лимбической системе головного мозга. Она отвечает за наши эмоции, мотивацию, за сон и память. Неокортекс отвечает за мышление и анализ. Рептильный мозг выдает инстинктивные реакции – бей, беги или замри. И поскольку человек эволюционировал в агрессивной опасной среде, главной задачей трехуровневой системы является выживание вида. Таким образом, нейромедиаторы вырабатываются каждый раз, когда человек делает что-то необходимое для выживания.
Например, ищет пищу – вырабатывается дофамин. Или заботится о младенце – вырабатывается окситоцин. Позитивный опыт, как и негативный, остается в памяти. Так формируются нейронные связи, автоматически запускающие выработку нужных нейромедиаторов. В схожих ситуациях они как бы подсказывают: «это опасно» или «это хорошо и безопасно». Основные нейронные связи формируются у ребенка уже к 7 годам.
Гормоны счастья всегда действуют в паре с гормонами стресса. Каждый человек вообще, в принципе, стремится к счастью. Но, с точки зрения эволюции, постоянно пребывать в счастье – не лучшая идея. Находясь под воздействием гормонов счастья, мозг не озадачен ситуацией выживания. И для этого как раз нужны гормоны стресса. Например, кортизол, благодаря которому все млекопитающие молниеносно могут реагировать на угрозу.
Если мы освобождаемся от таких угроз к существованию как голод, холод или наличие хищников, мозг по инерции продолжает сканировать другие потенциальные угрозы: например, как мы себя почувствуем, если вдруг нас не пригласили на какую-то значимую встречу. Для лимбической системы это будет стресс, потому что опасность считывается как опасность разрушения социальных связей, а так как наши предки сильно зависели от общины, изгнание из племени означало скорую смерть.
Согласно исследованиям, подкрепленные выработки одних и тех же нейромедиаторов, а также повторяющийся опыт, формируют устойчивые нейронные связи в мозге. У человека создается своеобразный фильтр, через который он воспринимает реальность каких-то вещей и ситуаций, избегает чего-то или, наоборот, стремится достигнуть. К примеру, даже будучи уже взрослым, мы можем избегать математики, помня о том, как сосед по парте смеялся над нами в классе, или, наоборот, слишком пристраститься к пище, потому что часто мы ели с родителями в пиццерии много лет назад, и это вызывало у нас приятные эмоции, к которым мозг стремится и во взрослом возрасте без уже такой оценки.
Так формируется настроение. Если человек раз за разом реагирует на все агрессивно или пребывает в унынии, это не значит, что он не может быть в состоянии счастья. Эти реакции со временем станут его режимом жизни по умолчанию. Мозг достаточно ленив на прокладку новых нейронных связей, на их построение требуется много энергии. И с возрастом этот процесс замедляется и осуществляется все труднее. Поэтому мозг использует свои старые наработанные схемы.
Кора головного мозга не беспрекословно слушается лимбическую систему. Мы можем выстроить новый нейронный путь через повторение и, таким образом, можем перенаправлять сигналы лимбической системы. Кора головного мозга будет подавать альтернативные сигналы, пока не произойдет реакция. Мы не можем игнорировать сигнал, но мы можем изменить реакцию на него.
Меньше переживать, больше думать о положительном, смотреть на все в менее негативном ключе. Мы не можем синтезировать в моменте работу нейромедиатора по щелчку пальцев и становиться веселым тогда, когда нам захочется. Однако мы можем выполнять определенные действия для синтезирования нейромедиаторов и гормонов, понимая их принцип действия. И на этом основана, собственно, когнитивно-поведенческая психотерапия в том числе.
Возьмем гормон серотонин. Серотонин – это гормон нейромедиатор оптимизма, дающий ощущение социальной справедливости, ожидание позитивного будущего, тихой, спокойной, здоровой активности, радости. Это базовое ощущение безопасности в близком кругу и социуме, безусловное ожидание от людей по отношению к себе дружественного поведения. На физическом уровне серотонин также регулирует цикл сна и бодрствования, пищеварения, здоровье сердечно-сосудистой системы, тонус нервной системы, дыхания, тонус диафрагмы и других внутренних органов, а также силу и выраженность любовных ощущений. На высоких значениях серотонин дает нам спокойствие, безмятежность, понимание этого мира и знание того, что этот мир абсолютно удовлетворяет нас тем, что происходит сейчас.
В жизни, когда мы живем с ощущением, что завтра будет лучше, чем вчера, это ощущение неуклонного позитивного развития. Серотонин дает силу воли и способность выжить, при этом дает нам способность к самоограничению – легкость в отказе от будоражащих сейчас, но вредных потом затей.
На низких значениях серотонин дает искаженное восприятие реальности. Кажется, что жизнь вокруг плохая, кругом враги, у меня ничего не получается, тучи сгущаются надо мной, то есть, происходит такое искаженное восприятие в негативном оттенке. Ощущение глубокой несправедливости, неправильности устройства мира. Человек не может полноценно заснуть и полноценно проснуться. Возникает раздражительность, беспокойство. Человек не может начать активную здоровую деятельность и долго работать над одним проектом, не отвлекаться и не бросать его на полпути. И также не может отказываться от искушений, которые наносят вред.
Как мы можем нормализовать серотониновую систему? В зависимости от того, на каком уровне есть нарушение в серотониновой системе, от этого уже будут зависеть и методы ее коррекции. Нарушение может происходить на уровне транспортера, на уровне рецепторов, рецепторной чувствительности, синаптической скорости передачи. Также серотониновые нарушения могут возникать на уровне ферментной системы, на уровне деградации серотонина. Понять, что происходит с серотонином, можно путем сдачи генетических тестов.
В каких-то случаях увеличение серотонина возможно достичь медикаментозным методом путем приема предшественников серотонина, но в некоторых случаях важно повышать свой эндогенный серотонин, особенно, если нарушения идут на уровне рецепторного аппарата.
Также повысить уровень серотонина можно через физические показатели – например, обеспечить попадание солнечного света на сетчатку глаза и на кожу с самого утра, особенно это касается обладателей карих глаз. Солнечный свет, улавливаемый зрением, будет активировать рецепторы серотонина. Также, здоровый загар обеспечивает достаточный синтез витамина D, который играет важную роль в производстве серотонина и чувствительности рецепторов к нему. Не менее важно восстановить здоровую микрофлору кишечника, потому что около 95% серотонина синтезируется именно в кишечнике. Важно исключить употребление токсичных веществ, алкоголя, полуфабрикатов. Также, для выработки серотонина важна визуальная стимуляция, правильная организация пространства, избавление от визуального шума, Необходимо обустроить соответствующим образом свое жилище, рабочее место и всегда обращать внимание на свой облик и на свой имидж.
Также любые формы контролируемой гипоксии способствуют повышению серотонина. Это задержки дыхания в воде, поход в горную местность, многочасовое движение, сопровождающееся кислородным долгом, то есть, повышенным потреблением кислорода в виду физических нагрузок. Механизм реализуется, с одной стороны, за счет того, что углекислый газ усиливает скорость передачи нервного импульса, а с другой стороны – это форма награждения организма серотонином радостью за выживание.
Также, через психическое состояние мы тоже можем повлиять на выработку серотонина. Каким образом? Перестать реагировать враждебно на то, что не наносит прямого вреда и осознать окружающую действительность как нейтральную. Принимать мир таким, какой он есть. Ежедневное перестраивание своей психики в таком ключе необходимо для деинсталлирования бессмысленных триггеров, запускающих снижение выработки серотонина. Потому что любая негативная мысль, любая негативная эмоция, способствует выработке кортизола, а кортизол, в свою очередь, будет подавлять серотонин.
Через социум также мы можем повышать наш серотонин. Нахождение в кругу единомышленников, эмпатичных, поддерживающих людей, способствует повышению уровня серотонина. Важен также тактильный контакт – объятия, массажи, поцелуи – это все тоже будет повышать выработку серотонина. Общение с животными, с детьми, тоже будет действовать через окситоцин, в том числе, для выработки серотонина.
