“У меня ничего не получится”, “Почему я все время так туплю?”, “Неловко получилось, наверно они подумали, что я идиот какой-то”, “Я недостаточно хорош, чтобы получить это”. Думаю, многим приходили подобные мысли. Их называют автоматическими негативными мыслями(сокращенно АНМ).
Этот феномен открыл и описал создатель когнитивной психотерапии Аарон Бек. Собственно, анализ и коррекция автоматических мыслей и лежат в основе когнитивной терапии. АНМ могут быть не только в вербальной форме “голоса в голове”, но и в визуальных образах и представлениях. Чаще всего, люди даже не фиксируют эти мысли и образы, а просто получают их последствия - негативные эмоции. То есть, если вам становится грустно, портится настроение, появляется гнев без всякой на то причины - это может быть последствием автоматических негативных мыслей, которые вы не осознали.
В терапии доктора Ричардса, которую я прохожу для преодоления социофобии и о которой я писала в предыдущем посте, проработка АНМ начинается с первых сеансов. У меня сразу возникли с ними сложности.
Сначала мне не было понятно, почему же эти мысли считаются ложными и негативными. Возьмем, например, мою мысль, часто гостившую у меня в голове в начале терапии “Я не смогу получить работу, которая мне нравится”. Размышления были такие: я не пройду собеседование на английском(работа в другой стране), работодатель поймет, что у меня проблемы с общением, а в моей работе это важно, мое портфолио слишком слабое(я 3d художник) и другие, казавшиеся вполне реалистичными, аргументы, все описывать не буду. Так почему же мысль ложная? Вроде все сходится - раз не тяну, значит не получу работу. Ответ оказался прост: то, что я думаю, что я не тяну - не значит, что я не тяну с точки зрения работодателя, поэтому я не имею права этого утверждать. Возможно, люди без когнитивных искажений, читающие этот текст сейчас рассмеялись и подумали что это очевидно. Но мы, люди с социофобией, так просто не мыслим. Нам нужно совершить усилие, чтобы рационально оценить эту негативную мысль, отбросив эмоциональную составляющую и напомнить себе, что мы не умеем предсказывать будущее, что мы не знаем, что подумает про нас человек, которого мы видим в первый раз в жизни и будет ли он думать о нас вообще.
Тут мне помогло изучение метода сократического диалога, вопросы об автоматических мыслях, составленные Джудит Бек, дочерью того самого Аарона Бека, знание когнитивных искажений, которые я допускаю и изучение примеров рационального мышления из литературы и из жизни. Я могу написать об этих методах подробнее, если это кому-то будет интересно, дайте знать.
Потом, только начав фиксировать АНМ я столкнулась с тем, что путаю их с обычной предосторожностью. Например, я не могла понять, является ли автоматической негативной такая мысль: “Я пойду в магазин, буду расплачиваться картой. Но вдруг терминал для оплаты картами сломается, наверно нужно взять наличные”. Думаю, вполне рационально иметь с собой наличку, если знаешь, что там где ты живешь часто не принимают карты или ломается терминал. Тут рецепт тот же - проверять свои мысли на рациональность.
Сейчас мне уже легче отбрасывать АНМ, они появляются все реже. Но еще остались эмоциональные привычки. Это когда, например, звонит телефон и меня сразу накрывают негативные эмоции, при этом я не фиксирую негативных мыслей, не знаю, есть ли они. Но вместо рационального подхода, когда ты относишься к звонку нейтрально или даже с интересом “кто бы это мог звонить и какую пользу это может мне принести”, я воспринимаю звонки как лишнее испытание, что не помогает мне нормально жить. Пытаюсь сейчас разобраться с этим.
Так же я долго думала, является ли позитивное мышление вредной противоположностью АНМ. Ведь по сути ты не знаешь как сложится ситуация, но в одном случае ты автоматически ожидаешь провал, а в другом непременный успех.
Сравните мысли:
“Я не смогу получить работу. Даже не буду проходить собеседование”
“Конечно же я получу эту работу”.
“Я не знаю, смогу ли я получить работу. Пройду собеседование и могу получить, а могу и не получить”
В первом случае исходом мысли будет избегание, во втором неоправданные ожидания, которые могут травмировать в случае провала. Так что по сути это все вредное мышление.
Я пришла в итоге к такой трансформации третьей рациональной мысли: “Я не знаю, смогу ли я получить работу. Пройду собеседование и могу получить, а могу и не получить. Но даже если не получу работу, то получу хороший опыт и обратную связь, что поможет мне в работе над собой”. Чем это не позитивное мышление? Ты в любом случае будешь в выигрыше.
Конечно, мне еще далеко до рационального мышления без особых усилий в повседневных ситуациях. Но я стремлюсь к этому.