Как я борюсь с социофобией. Часть 3. Конечно же КПТ
Напоминаю, что я не являюсь психологом, психотерапевтом, психиатром, не призываю никого следовать моему примеру, а просто рассказываю о своем опыте в рамках терапии.
В комментариях к части 2 многие писали о своих проявлениях социофобии и что чувствуют, как-будто с ними что-то не так. Я чувствовала то же самое долгое время. Только мне было неизвестно о социофобии и я думала, что я просто интроверт, застенчива и мнительна. Это всегда мешало, но в какой-то момент накопилось очень много стресса, простые рабочие ситуации поднимали пульс, общение с людьми вызвало тревогу, я потеряла много карьерных возможностей, не решилась на взаимодействие со многими интересными мне людьми. Стало понятно, что надо выбираться из этого. Я, за неимением лучших идей, решила начать записывать эти стрессовые ситуации, свои мысли, события, чтобы лучше их анализировать. Тогда же я совершила одну из типичных ошибок - решила без проработки, без каких-то улучшений, а просто переступая через тревожность, активно включиться в социальную жизнь. Это было похоже на следование распространенному совету “Да просто пойди уже и начни общаться с людьми и тебе станет легче”. Конечно, легче не стало. На эти внутренние качели от “мне нужно собраться и преодолеть это” и до “пофиг, я такая как есть и буду жить так, как получается” у меня ушло около года.
На описание проявлений социофобии я наткнулась совершенно случайно. Оно было словно про меня. Сразу стало легче, стало понятно, что моему состоянию есть название, есть описание, и, кажется, есть решение. Но, к сожалению, найти понятную информацию о лечении мне не удалось. Написано много всего, но слишком абстрактно и было непонятно, что конкретно мне нужно делать. Что-то из разряда “переосмыслите социальную ситуацию и перестаньте тревожиться”. А как, КАК конкретно мне перестать тревожиться?! Мне хотелось понять, почему все это происходит, как работает социофобия, как убрать эту проклятую тревожность.
Единственное, что было точно понятно, что у меня расстройство, а это для меня звучало хуже, чем просто интровертность и мнительность. Я решила обратиться к психологу. Искала специалистов именно по тревожным расстройствам, но их услуги оказались сильно дороже, чем консультации “обычных” психологов. Может, это только мне так попалось по ценам, но если кто-то знает об этом больше, напишите, пожалуйста. В общем, для меня это было слишком дорого.
Тогда я решила поискать книги о социофобии в надежде узнать об этом больше. Так я нашла терапию авторства Томаса Ричардса “Преодоление социофобии”. Доктор Ричардс является основателем Social Anxiety Institute в Америке, ведет группы по преодолению социофобии и сам многие годы страдал от этого расстройства. Собственно, его программа(там не только текст, но и аудио и видео) соответствует терапии, которую проходят люди в его группах. Заниматься нужно каждый день в течении примерно полугода, в книге 25 сеансов, каждый рассчитан на неделю.
Методика доктора Ричардса - это Когнитивно-Поведенческая терапия. Считается, что именно она лучше всего помогает справится с соцофобией. Книга условно поделена на три части - когнитивная, поведенческая и эмоциональная, именно в таком порядке происходит работа - вы не начнете активных поведенческих упражнений, не проработав восприятие социальных ситуаций, не научившись контролировать свои негативные мысли. Это очень важно, чтобы не совершить ошибку, о которой я писала в начале этого текста и это позволяет двигаться вперед даже после неудачных ситуаций. Также в книге много упражнений, помогающих снять тревогу, некоторые мне действительно помогли. Из минусов - тяжело начать. Мне сначала было страшно, что я позволяю какому-то неизвестному дяде влиять на мое мышление, ведь если я уже знаю, что иррациональные мысли кажутся мне правдивыми(суть социофобии), то как я могу быть уверена, что его идеи полезны, раз я не могу рационально их оценить? Но, проконсультировавшись у человека, которому я доверяю(и который точно рационален), я решила заниматься.
Сейчас я прохожу уже 24 сеанс. Хочу сказать, что хотя терапия действительно мне помогает, после ее прохождения чуда ждать не стоит - вы, скорее всего, не избавитесь от тревожности полностью, какие-то ситуации все еще будут вызывать сложности, вы не станете “душой компании”. Но станет НАМНОГО легче, а главное, станет понятно как работает ваше мышление и что нужно делать, чтобы тревожность уходила. У вас в руках будут все инструменты, чтобы улучшать свое состояние и дальше.
В следующих частях я подробнее опишу свои мысли о некоторых сеансах терапии. Что вызывало у меня сложности, что казалось абсурдным, как это повлияло на меня.