Как правильно создавать дефицит калорий? Ч.1
Везде пишут про дефицит калорий, рассказывают как его создать. В основном одно и тоже - ешь меньше, двигайся больше и тренируйся. Это также просто звучит, как и работает.
Но я вижу, что далеко не все понимают почему это работает и что на это влияет. Поэтому подобную информацию просто считают за что-то со всех сторон объезженнное и уже неинтересное.
Сейчас расскажу как создавать дефицит без жёстких ограничений и изнурительных "жиросжигающих" тренировок. Пост будет из двух частей, вторая завтра.
Энергия (калории) поступают к нам с пищей и некоторыми жидкостями (белки, жиры, углеводы, алкоголь).
К сожалению сами калории, которые несут нутриенты (БЖУ) по разному метаболизируются организмом. Что это значит? А то, что калории из белков не равны калориям из углеводов (хоть белки и углеводы несут по 4 кКал), т. к. у них разный термический коэффициент. Разумеется к жирам это тоже относится (только в 1г - 9 кКал, поэтому не очень было бы сравнение).
Когда организм усваивает белок, то тратит на это ~30% энергии из этого белка (условно Вы съели 100 калорий из белка, но организм получил 70 калорий, т. к. 30 калорий пришлось на термический коэффициент). Поэтому на белок мы делаем акцент, просто ежедневно добирая свою норму.
Да, мы начинаем не с похода в зал, не со скручиваний на пресс и не с беговой дорожки. Мы начинаем с рационализации питания, потому что едим мы условно 3 раза в день, а в зал ходим 3 раза в неделю (также условно). Тратим мы на тренировке от 300 калорий до 600 (в лучшем случае), а съедаем в 2-3 раза больше - стабильно и чаще, слишком большой разброс, но далее я расскажу какая у тренировок должна быть главная цель, помимо траты калорий.
Самый мощный утилизатор Ваших калорий - это Ваш организм, а точнее основной обмен, где все происходящие процессы (биосинтез белка, ресинтез гликогена, теплообмен и др.) будут тратить ~80% поступающей энергии.
~10% вновь поступивших калорий будет тратиться на термический коэффициент, про который я уже писал выше. У белков он доходит до 30%, когда у жиров с углеводами от 2-5%.
И затем, оставшиеся ~10% вновь поступившей энергии будут расходоваться на механическую энергию, движение, тренировки, чесание и т. д. Если Вы двигаетесь достаточно, чтобы закрыть эти 10%, то при условии, что калорий Вы не перебирали, Вы выйдете в 0 и будете держать свой вес под контролем, если нет, избыток калорий отправится в запас, на лучшие времена.
Теперь куда и как тратятся вновь поступившие калории мы имеем представление, всё что осталось это рационально распределить акценты таким образом, чтобы иметь то тело, к которому стремимся.
В следующем посте я приведу свой пример и опишу как это делаю я для себя и своих клиентов.
Спасибо за внимание, текст проекта: Body_Control1.0