Для простоты восприятия допустим, что рост мышц и повышение работоспособности – одно и тоже.
В результате тренировки работоспособность сначала снижается, потом восстанавливается выше исходного уровня. Это явление называется суперкомпенсация.
Чем тяжелее тренировка, тем сильнее снижается работоспособность, дольше восстанавливается, но тем выше уровень суперкомпенсации, то есть мышцы растут сильнее.
Если тренироваться слишком часто – мышцы не успеют восстановиться, роста не будет. Суперкомпенсация продолжается не бесконечно.
Если тренировка не повторяется - происходит утрата суперкомпенсации, мышцы возвращаются к исходному состоянию.
Вот краткий ответ на первый вопрос. Из него же следует ответ на второй.
Есть определенная величина нагрузки (объем и интенсивность), которая оптимальна для роста мышц и силы.
У всех она разная и зависит от генетики, возраста, питания, распорядка дня, наличия стрессов.
Так как рост мышц происходит не мгновенно, а в течении нескольких дней, то нужно рассматривать величину нагрузки не одной отдельной тренировки, а общую за неделю, за 10 дней, за месяц и так далее.
Поэтому, если у вас есть возможность тренироваться всего один раз в неделю, нужно освоить недельный объем нагрузки со средней недельной интенсивностью за одну тренировку.
Очевидно, что тренировка может занять очень много времени.
Поэтому не получится эффективно тренировать все мышцы в равной степени.
Лучше сделать акцент на верхнюю или нижнюю часть тела, руки или ноги, и так далее.
Таким образом результат от одной тренировки в неделю для отдельных мышц может быть таким же, как от тренировок 3 раза в неделю.
Питание, на ряду со сном и восстановлением – основа тренировок.
Для роста мышц нужен строительный материал – это белки, и энергия – это углеводы.
Если недостаточно тех или других ничего расти не будет.
Жиры нужны для обеспечения нормального функционирования гормональной и нервной систем, от которых зависит способность к восстановлению.
Что делать?
Обеспечить потребление нормы белков – 1.2-1.6 грамм на кг веса тела, и нормы жиров – 0.7- 1.2 грамм на кг.
Количество необходимых углеводов будет зависеть от ежедневной двигательной активности и цели тренировок.
Проще все определить на практике. Увеличивая количество углеводов, создавайте профицит энергии для набора веса, уменьшая – дефицит для похудения.
Начните с 3 граммов углеводов на кг веса тела, если вес растет значит у вас профицит энергии, если падает – дефицит.
А можно не считать все эти граммы, калории?
Можно.
Просто включайте любой продукт, содержащий белки в каждый прием пищи (яйца, мясо, рыба, творог, протеин).
Сведите до минимума жирные продукты. Вы в любом случае получите необходимую норму жиров из яиц, мяса и творога.
Ешьте овощи, крупы и свежую зелень каждый день.
Печеньки и другие сладости можно.
Но следите, что бы их доля не превышала 20% от рациона. Отдавайте предпочтения сладостям, не содержащим маргарин и масло.
Наблюдайте за весом. Регулируйте потребление углеводов исходя из цели. Все. Нужна помощь в составлении рациона питания - оставляй заявку на сайте goodtrener.ru
Потребность во сне у разных людей может варьироваться от 7 до 9 часов.
Важна не только продолжительность сна, но и его качество.
Недостаток сна вызывает нарушение производства мелатонина, что ведет к дефициту лептина – гормона насыщения, увеличивается тяга к сладкому.
Количество кортизола, адреналина и норадреналина наоборот увеличивается.
Эти гормоны мобилизуют все системы организма на борьбу со стрессом, поэтому однократный недосып, может даже придать сил на тренировке.
Но если это происходит часто, то нарушается работа щитовидной железы, появляется вялость и раздражительность.
Кроме того, угнетается выработка соматотропина – гормона роста, а также половых гормонов, от которых зависит количество мышечной ткани и способность к восстановлению.
Поэтому недостаток сна увеличивает время восстановления после тренировки.
Что делать?
Если недостаток сна носит временный характер, просто снизьте интенсивность тренировок, оставив объем прежним. Т
о есть делаете все то же самое, но снижаете рабочие веса на 10 %.
Таким образом, вы будете тренироваться в поддерживающем режиме пока не решите проблему со сном.
Если проблема в качестве сна:
1. уберите на время из рациона кофе и кофе содержащие напитки
2. ложитесь спать в одно и то же время
3. попробуйте мелатонин для нормализации циркадных ритмов, и цитрат магния перед сном, для лучшего засыпания.
Всем привет. В 2023 году я решил что приведу себя в форму. В этом блоге я делаю серию отжиманий и подтягиваний.
Нагрузка на этой неделе в среду и субботу была следующей. 1) Подтягивания: 4-5-4-5-5-4 2) Отжимания : 11-11-11-11-11 Отдых между подходами 3 мин . Между упражнениями отдых 4 минуты. Итого: 27 подтягиваний и 55 отжиманий
Видеоотчёты от 25.10.23
Видеоотчёты от 28.10.23
Всем большое спасибо за любую активность , желаю всем добра и крепкого здоровья ! Увидимся на следующей неделе !
С 1 февраля начал худеть, поставил фэтсикрет и лимит в 2200 кк. Через три месяца пошёл в спортзал. Рост 190 см. Со 104.5 дошел до 81.5, 23 кг за 9 месяцев. Сейчас продолжаю заниматься на дефиците калорий, но поставил 2600 кк, чтобы полегче жилось. Даже на 2600 кк продолжаю худеть на 1-2 кг в месяц. Три раза в неделю делаю фулл боди, мышцы особо не растут, генетически не предрасположен, но потихоньку форма хоть какая-то появляется. Забавнее всего изменилось лицо, раньше в церкви меня принимали за батюшку)
Встречая время от времени своих знакомых-одногодок, не обремененных желанием заниматься спортом, я замечаю, что почти все они постоянно прибавляют в весе. Особенно в районе талии. Причем, едят они (как говорят) без излишеств, как в молодости, то есть, а живот при этом все растет и растет.
Извините конечно, говорю я им, но после 40, чтобы сохранять былую стройность соблюдения прежнего рациона уже недостаточно. Возрастное замедление обмена веществ никто не отменял.
Чтобы избавиться от живота в зрелом возрасте придется серьезно поднапрячься и не только за обеденным столом, но и в тренажерном зале. Это непросто, но вполне даже возможно, главное – захотеть. Про то, чем полезны силовые тренировки после и 40 и пойдет речь далее.
1.Потеряешь на 40% больше жира
До сих пор многие уверены, что кардиотренировки – универсальный катализатор для борьбы с отложениями в проблемных зонах. Но ученые из Пенсильванского университета так не считают. Они провели эксперимент: одна группа худеющих в течение нескольких месяцев получала только аэробную нагрузку, другая – и аэробную, и силовую в равных долях.
В итоге каждый из участников похудел в среднем на 9 кг. С одним но: те, кто качался, потеряли на 2,5 кг жира больше, чем люди из первой группы.
В плане сжигания жировой ткани, силовой тренинг - настоящий чемпион!
Последние жгли не только отложения, но и мышечную массу, а «качки» – только то, что организму не нужно. Кстати, сброшенные килограммы жира могут быстрее вернуться, если мышцы не будут получать необходимую нагрузку одновременно с диетой.
2. Сожжешь много калорий
Как показали эксперименты, после интенсивной тренировки для всего тела, в которой было хотя бы три силовых упражнения, обмен веществ ускоряется на период в 39 часов. Добавь к этому затраты в спортзале. К примеру, комплекс из восьми движений (примерно на 8 минут) – это потеря от 159 до 231 ккал.
3. Фигура обретет изгибы
Подтянутое и подкачанное тело, особенно после 40, выглядит значительно более привлекательно, чем просто худое. К тому же, как это ни печально, с возрастом мышечная ткань замещается жиром.
Силовой тренинг после 40 помогает держать объем талии под контролем
Если процесс не взять под контроль, он больно ударит по талии: один кг жира по объему на 18% больше, чем килограмм мышц.
4. Станешь дружелюбнее
Научиться жить в гармонии с собой и окружающим миром можно не только с помощью йоги. Рецепт в предмете статьи: люди, занимающиеся силовыми тренировками три раза в неделю, меньше подвержены вспышкам гнева и вообще чаще пребывают в хорошем настроении.
5. Укрепишь кости
С возрастом скелет становится более хрупким, повышается риск переломов. Но ты можешь позаботиться о стойкости костей заранее. Как – ты, наверное, уже догадалась. За 16 недель силовых тренировок плотность бедренной кости и содержание в крови костного белка остеокальцина повышаются на 19%.
6. Улучшишь эффект от диеты
В Университете Питтсбурга провели эксперимент со 169 тучными людьми. Наблюдения показали: испытуемые, не уделявшие занятиям хотя бы три часа в неделю, съедали больше разрешенных диетой 1500 ккал в день. Кстати, обратная связь тоже возможна: те, кто перекусывал вредными снэками, нередко саботировали поход в спортзал.
Тренировки в зале и диета усиливают действие друг друга, образуя реально рабочий тандем
Фитнес плюс соблюдение режима питания – пара, которая держит тебя на плаву: жаль бросить что-то одно, иначе весь результат пойдет насмарку.
7. Справишься со стрессом
Почаще трудись в спортзале – и жизненные трудности будут нипочем. Это не игра слов, а правда жизни. У тех, кто занимается, более низкий уровень гормона стресса в крови по сравнению с лежебоками. Кроме того, у людей с хорошей мышечной массой давление после стресса быстрее возвращается к нормальному уровню.
8. Твое сердце будет здоровее
Специалисты Мичиганского университета установили, что люди, которые в течение двух месяцев по три часа в неделю выполняли силовые упражнения на все группы мышц, снизили свое диастолическое (нижнее) артериальное давление на 8 пунктов. Этого достаточно, чтобы на 40% уменьшить риск инсульта и на 15% – сердечного приступа.
9. Повысишь работоспособность
Продуктивность участников одного из исследований повышалась на 15% в те дни, когда они тренировались. Теперь считай: выходит, что в день занятий ты способен (теоретически) за восемь часов сделать все то, на что в другое время у тебя бы ушло 9 часов 12 минут.
Или, скажем, можно проработать свои стабильные девять часов, но сделать больше. Кроме того, после тренировки должностные обязанности больше вдохновляют – да-да, это тоже доказано учеными.
10. Проживешь дольше
В Университете Южной Каролины выяснили, что комплексные силовые тренировки снижают риск появления сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Другие ученые обнаружили, что те, кто в среднем возрасте накачал себе крепкие мышцы, могут до 85 лет прожить без серьезных заболеваний.
Заключение
О пользе бодибилдинга в зрелом возрасте я могу говорить долго. Но помимо чисто визуального преображения, силовой тренинг, да и любой другой спорт для взрослых – это ещё и прекрасная возможность повысить самооценку, доказав, что жизнь после 40 не заканчивается. А выглядеть хорошо можно, имея любую цифру в паспорте, главное – захотеть. Да пребудет с вами сила. И здоровье!
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Да, но очень медленно. По сути, наш организм – это огромная и сложная система, в которой одновременно работают сотни механизмов. И каждый из них направлен на поддержку работоспособности, выживания и размножения. Посмотрим, насколько реально влезть в эту систему, и отладить принципы её работы.
Как ни странно, но культура фильмов и игр породила любопытный феномен «кластеризации ролей». Мы привыкли, что можно прокачивать персонажа, перераспределяя очки навыков. Выбирая между силой, интеллектом, харизмой… Вот только наш организм работает иначе. И инструменты для нейрогенеза, так же хороши и для роста мышц.
Почему сложно говорить о прогрессе без тестостерона?
Есть некий устоявшийся стереотип, о «женских и мужских» гормонах. На самом деле, он справедлив лишь отчасти, так как оба вида гормонов есть у женщин и у мужчин. Разница только в их соотношении. Но это не значит, что малая часть женских гормонов делает мужчину «слабым», а мужские гормоны в женском теле «уродуют» женщину. Суть в том, чтобы каждый из инструментов работал по назначению.
Гормональный баланс
Если уж мой организма пашет практически без тестостерона, или он на нуле, можно ли вкинуть тестостерон извне? Фарма не стоит на месте, есть широкий выбор инструментов, и что может пойти не так?
Организм – самоподдерживающаяся система. Как эквилибрист в цирке, на канате, жонглирующий кеглями. Он делает это всю свою жизнь, механизм отлажен и надежен. Но что будет, если мы подкинем ему пару кегель?
Скорее всего, эквилибрист выстоит, и сможет даже избавиться от излишков, подарив зрителям несколько минут более зрелищного действа. Но избыток кегель сломает всю систему.
То же самое и с экзогенными гормонами. Можно поставить пропионат, тем более ценник на само действующее вещество очень даже скромный. Но львиная доля бюджета выделяется профессионалами не на действующее вещество.
Важно знать, какое состояние гормональной системы организма сейчас. Для этого сдается анализ на гормоны. При консультации с эндокринологом, или посредством изучения материалов в сети, подбирается курс. Внутри курса сдаются анализы на гормоны, а это тоже расходы. Затем делается плавный сход с курса и тратятся деньги на ПКТ, с замерами уровня гормонов. Звучит муторно? Правильно, ведь ошибки приводят к развалу эндокринной системы, эмоциональным качелям, стрессу и сливанию всего накопленного потенциала в унитаз.
Как регулировать гормон силы и выносливости
Что ж, инъекции экзогенного тестостерона – это путь спортсменов, карьера и смысл жизни которых критически зависят от показателей в доли секунды. То есть, величина заработка этих людей напрямую зависит от отдачи биохимии организма. А что делать тем, кто хочет прокачать свою гормональную систему и максимально использовать методы повышения продуктивности?
Значение тестостерона не привязано жестко к конкретному показателю. У мужчин «тестостероновый коридор» колеблется в рамках 12-42 нмоль/л. Иногда можно говорить про нижнюю границу в 8,9, но это уже повод идти к врачу.
На уровень тестостерона влияют сотни факторов. И если гуглить поверхностно,то можно увидеть «практики воздержания», «контроль либидо» и прочие аскезы. Они работают в рамках пары процентов. А вот что действительно поможет мужчине «без тестостерона» прокачать организм, так это режим, питание и нагрузки.
Наверно все слышали про циркадные ритмы. Они охватывают сутки и определяются темпами «день-ночь». Но есть ультрадианные ритмы, это короткие циклы внутри каждого дня. Рост кортизола при пробуждении, склонность дофамина расти утром, синтез мелатонина перед сном. И тестостерон тоже завязан на периодах нагрузки и отдыха. Разбитый режим = тестостероновый слив.
Отладить БЖУ. Жиры, соя, быстрые углеводы – все это прекрасно, когда организм тратит много энергии и сил. Но в обычной жизни дом-зал-работа, да еще и для начинающего, это прям лом в колесе.
Отказ от вредных привычек. Эндокринная система эффективно работает при адекватном токе крови. Спазмированные сосуды и работа на износ — самый четкий сигнал, что ресурс организма будет тратится не на рост и развитие показателей, а на удержание хотя бы того, что уже есть.
Комплексные силовые нагрузки. День ног и день спины. Это база и фундамент, которые нельзя игнорировать. Опять же, смысл не в том,чтоб извести себя до изнеможения на тренировке, а в том – чтобы задействовать нужные мышцы. Поэтому бессмысленно рвать железо, занимаясь эголифтингом. Куда эффективнее работать с меньшим весом, но правильной техникой.
Опять же, это не ультимативный гайд тестостеронового качка, а фундамент работы тестостероновой системы. Набор простых и внятных правил, которые работают на долгосрок. И помогают не только синтезу тестостерона и гормона роста, но и других – дофамина, норадреналина, нейромедиатора ацетилхолина. Которые используются мозгом в когнитивной работе.
Можно ли прогрессировать без тестостерона?
Ларри Уиллс когда тренировался, используя 500 мг и 175 мг экзогенного тестостерона. Наглядная разница
Совсем без тестостерона человек умрет, или будет болеть. Но с пониженным тестостероном вполне можно тренироваться, но без ожиданий успешно-успешных результатов. Для сравнения, тестостерона у сильной женщины все равно меньше, чем у слабого мужчины. Но суть в том, как он используется организмом. И какие еще механизмы задействуются в анаболизме.
Вспомогательные механизмы
Еще раз, лично я за системный рост и развитие. Это повторяемые и регулярные действия, которые выполняются с конкретной периодичностью. И здесь свою роль играет не только тестостерон, а дофамин, серотонин, норадреналин. И действуют уже несколько иные правила:
Время для катаболизма и анаболизма. Мышцы не растут на тренировке. На тренировке они разрушаются. А вот восстанавливаются в период отдыха. Чем качественнее организован отдых, чем интенсивнее выкладываешься на тренировке – тем мощнее растут мышцы.
Возможно вы слышали про «шаблонное поведение», которое чаще всего преподносится как нечто негативное. На самом деле – это выверенные нашим же образом жизни алгоритмы поведения, которые помогают организму вовремя синтезировать нужные вещества.
Прекурсоры. Ставить внешний тестостерон – опрометчиво. Вместо этого можно дать организму питательные элементы, из которых он сам синтезирует необходимые гормоны и уже в большем количестве.
По факту, для прогресса в спорте и продуктивности нам нужен не только чистый тестостерон, но и комплексная запитка организма. Баланс работы и отдыха, время для восстановления, интенсивное включение в работу больших групп мышц. Но есть и специальное топливо для буста тестостерона.
Способы тестостеронового буста
Сразу стоит заметить, что бустеры тестостерона работают на уровне субъективных ощущений и рамок погрешностей. Добыть чистый тестостерон из растений нашему организму так же сложно, как сконструировать ракету на дровах. Но, вместо этого можно запитать базовые системы, которые в свою очередь запитают тестикулы и отладят базовый выброс тестостерона:
Цинк. Базовый элемент для спермогенеза. Комплексно запитывает этот процесс, фоново отлаживая работу мужских половых желез.
Магний. Основной элемент для работы ЦНС. На нем завязана треть всех нервных процессов. Поможет балансировать режим отдыха и тренировок, грамотно переключая состояния организма.
Пиродоксин. Он же – витамин В6. Фактически, он улучшает усвоение цинка и магния, помогая организму получить полноценную дозу действующего вещества.
Но, все это работает только в том случае, когда отлажен режим тренировок и отдыха. Ведь по сути, ноотропные препараты, добавки, витамины и минералы усиливают то, что вы сами делаете каждый день.
Стоит ли идти на тренировки, если твой организм без тестостерона?
Да, тестостерон бывает занижен, и это неприятно. Но отказываться из-за этого от тренировок – стрелять себе в колено. Наоборот, режим и тренировки – это естественные способы отладить общую продуктивность организма. А грамотное использование прекурсоров только поспособствует прогрессу.