AdvancedL

Насколько вообще важен гормон тестостерон у мужчин

Важен его базовый уровень. Есть конкретные референсные значения для мужчин: от 12 до 42 нмоль/л. Нижняя грань – до 9 нмоль/л, но это уже прям капец-капец. Проблема в том, что тестостерон преподносится как оптимальное решение для всех проблем. Низкое либидо? Поднимай тестостерон. Мало мышц? Поднимай тестостерон. Мало волос, знаний, уверенности в себе, личного счастья, успеха на работе, успеха у девушек… Тестостерон. Оптимально ли делать ставку только на него? или есть иные методы повышения продуктивности?

Развенчивая мифы

Если вы встречаете фразу «прием препарата «А» приводит к росту таких-то качеств или характеристик» – то это в 90% ложь, причем ненамеренная. Когда речь идет о препаратах и организме, то мы говорим о вопросах вероятности и корреляций. Но человек хочет получить что-то, в чем может быть уверен. И отсюда растут ноги у следующих мифов:

• Миф первый. Гормон тестостерон у мужчин повышает агрессию. Нет. Тестостерон может коррелировать с ростом агрессии, Но агрессию вызывает как раз его резкий спад, или дисбаланс в связке с кортизолом.

• Миф второй. Коли тестостерон и будешь качком. Нет. Тестостерон отчасти отвечает за адаптивность организма к стрессу и нагрузкам. Человек может жить с высоким тестом, но ни разу не качаться. И будет выглядеть щуплым и хилым. Но дайте адекватную нагрузку, питание, образ жизни, период отдыха… И вот, уже совсем другое дело.

• Миф третий. Либидо будет на максимуме. Отчасти правда. Само желание будет на максимуме, когда тестостерон набирает свой пик. Поскольку тестостерон синтезируется во сне и под утро, то он закономерно вызывает эрекцию. Но повышенный гормон тестостерон у мужчин отвечает за то, что мужчина более погруженно отдается своей цели.

• Миф четвертый. Дефицит тестостерона компенсируется таблетками и гелями. Отчасти правда. Ложь в том, что прием доступных препаратов может поднять тестостерон правильно. Правда в том, что можно не бустить тестостерон напрямую, а создать условия для его максимальной выработки. Для этого и нужны прекурсоры.

Не то, чтобы мифов было прям много, но все они транслируют одну простую мысль: «если ты мужик, то качай тестостерон на максимум». А правда звучит так: «мужчина знает, сколько и чего ему качать. И смысл не в том, чтоб обмазываться тестостероном, а в том, чтоб направить его потенциал в конструктивное русло». На этом держится управление личной эффективностью.

Доля правды в тестостероне

А вот сбалансированный тестостерон работает только во благо. Он помогает дольше преследовать поставленные цели, повышает выносливость, с ним легче переносить невзгоды и тяжести жизни. он работает как подкреплятор того, что ты делаешь в жизни:

• Качаешь железо? Красавчик. Удерживая тестостерон на повышенных показателях, ты будешь суше, проще набирать мышечную массу, легче достигать поставленных целей.

• Решил качать мозги? Тестостерон поможет дольше прилагать умственные усилия и проще удерживать концентрацию на цели. Проблемы в голове автоматически становятся задачами. Скрип шестеренок в голове у аналитика влет смазывается тестостероном.

• Подался в искусство и культуру? Музыкант, художник, дизайнер – каждому из них тестостерон помогает четче формулировать образы и держать их в голове, пока пишется картина, вырисовывается композиция или рождается дизайн.

Но опять же, тестостерон работает только как вспомогательный бустер для уже созданной цели. Мысль: «щас поставлюсь тестом и меня попрет» — ошибочна. Это как думать, что я возьму кредит, и стану богатым. Если у тебя есть бизнес, который приносит прибыль, есть видение и первые шаги в масштабировании, то кредит поможет. А если есть только впечатление, что вот сейчас возьму бабки, сниму офис, найму секретаршу и подчиненных и всё…то это лишь иллюзия.

Как поднять гормон тестостерон у мужчин

Итак, наращивать тестостерон сам по себе, всё равно что набирать кредиты. Но ведь деньги можно заработать! Есть некий базовый принцип, эдакая медианная зарплата тестостероном, которую нам выдает организм каждую ночь. И есть способы её поднять до комфортного уровня.

База

Гормон тестостерон у мужчин синтезируется ночью, а максимальная концентрация приходится под утро. Опять же, у тестостерона мало что общего с эффектом «стимуляции», который куда более привычен любителям кофе. Но вот, что действительно важно для тестостерона:

• Циклы. Наш организм целый день находится в контексте перетекающих циклов между гормонами. Утром больше кортизола, потом растет дофамин, днем серотонин, вечером аденозин, к ночи – мелатонин.

• Своевременный баланс этих ритмов помогает лучше синтезировать каждый из гормонов. Другими словами, для тестостерона первоочередное значение имеет образ жизни.

• При этом не обязательно сразу бежать в зал. Пешие прогулки на работу и домой, отжимания и присед дома, подвижное хобби от скейта и велика, до подъемов по горам. При этом, такие хобби будут неплохо влиять и на когнитивные способности, как и добавки для мозга.

Наличие и понимание цели. Без внятной мотивации «что я делаю, и для чего мне это надо», весь режим, прекурсоры, добавки и прочее идут просто в Лету. Определитесь с целью, и уже тогда подбирайте под неё инструменты достижения.

Бустеры

То, что разрешено законом, и то, что действует опосредованно через организм. То есть, мы не закидываем «сырой тестостерон» в топку организма. Вместо этого речь идет о том, чтобы дать организму готовые элементы, из которых он сам синтезирует нужный тестостерон.

• Минералы. Цинк и Магний. Топ связка для прокачки систем, чтобы тестостерон у мужчин выделялся свободно и беспрепятственно. Магний стабилизирует общие системы организма, обеспечивая передачу сигнальных импульсов в ЦНС. Цинк – базовый элемент сперматогенеза.

• Адаптогены. Экстракты травы горного козла, тонгкат али, колеус форсколии… Растительные компоненты дают организму базовые элементы для синтеза тестостерона, плюс отлаживают работу половой системы.

• Бустеры. Мака перуанская, йохимбе, муира пуама. Это классика для легкой стимуляции общего тонуса организма. Приток крови к задействованным органам, снабжение желез, которые отвечают за синтез гормонов.

Но помните, чтобы гарантированно поднять гормон тестостерон у мужчин, нужно в первую очередь делать акцент на целеполагание и режим. Все эти добавки работают именно как вспомогательный фактор на пути, который вы определяете как свой личный. А вот можно ли прогрессировать без тестостерона – уже разбирал ранее.

Так насколько действительно важен гормон тестостерон у мужчин?

Гормон достигаторов, покорителей миров, людей, которые точно знают, чего хотят от жизни. Запустить крутой стартап, построить карьеру, стать харизматичным лидером, собирать стадионы или искусно взламывать программы и системы… Это универсальное топливо, которое поможет на пути к цели.

Сразу отбросим ванильные мечты про классические костюмы, пляжи и дорогие автомобили. Речь идет о том, как отладить свои ежедневные дела так, чтобы и счастливым быть, и зарабатывать, и уделять время близким и родным людям. Ведь инструментов для того, чтобы отладить жизнь – существует масса.

Избавление от когнитивных багов. С чего начинается управление личной эффективностью

Первое, и самое важное, в организме уже есть все, что необходимо для отладки базового уровня. Тысячелетия эволюции отстроили наш режим и биоритмы с максимальным соответствием целей: выживать и размножаться. Поменялась только форма.

Отладка режима

Скорее всего вы слышали про циркадные ритмы – смену активности организма ночью и днем. Однако, есть еще ультрадианные ритмы. Это небольшие периоды, которые прячутся внутри дня и органично сменяют друг-друга. И, основная задача на которой держится управление личной эффективностью – это согласовать наши мотивы и действия с ультрадианными ритмами через методы повышения продуктивности. Например:

• Утренний рост кортизола. Да, это гормон стресса, и он якобы «плохой». Но нет, утренний кортизол зачищает остатки аденозина – гормона усталости. И у нас утром есть простой выбор. Можно выпить чашку кофе, чтоб взбодриться. Но платой будет разбитость и сонливость в обед. А можно умыться холодной водой. Будет неприятно 1-3 минуты, но бодрость придет без побочек.

• Цикл синтеза дофамина. В организме есть некий запас тирозина, из которого мозг метаболизирует дофамин, который в условиях работы может даже стать норадреналином. Вся эта цепочка создает условия, в которых человек погружается в работу с головой, и целенаправленно фигачит 1,5 часа без перерыва. Но, телефон утром в кровати, видео за завтраком, пиликающие соцсети за рабочим столом – все это разбазаривает дофамин на приятные, но бесполезные развлечения.

• Баланс дофамина и серотонина. В первой половине дня организм проще синтезирует дофамин, поэтому нам легче браться за вызовы. Решать новые вопросы, изучать задачи, делать что-то новое. Во второй же – организм производит больше серотонина. Отсюда склонность к монотонной рутине.

Причем здесь даже не поднимается вопрос про мелатонин и экранное время, так как это тема для отдельной статьи. Опять же, речь шла про утренний кофе, но сам кофе и кофеин в частности – мощный инструмент. Просто воздержитесь от кофе в первые 2 часа после пробуждения. Сам я, будучи заядлым кофеманом, довольно долго формировал эту привычку. Но полученный эффект того стоил!

Привычки, которые нас разрушают, и как они работают

Наша жизнь отчасти строится на менеджменте ресурсов. Его можно разделить на несколько уровней. Про каждый из новых уровней уровней знает все меньшая группа людей. Не то, чтобы эти знания скрывались, нет. Скорее это как знание в 12-том веке, что нужно пить только кипяченую воду и мыть руки с мылом. Эдакая гигиена, которая поддерживает управление личной эффективностью:

• Развлечения. То, к чему есть возможность у каждого. Найти способ развлечь себя на работе, вознаградить себя за «мучения», поощрить музыкой или смешным видео. Это надо, это приятно.

• Тайм-менеджмент. Прикинуть планы на день, поставленные задачи, цели. Собрать это все воедино, держать на бумаге, в голове, в телефоне. Сложно, но окей.

• Ресурс. Не самое приятное слово в условиях повального засилья коучей. Но это наши силы, энергия, мотивация ворошить дела. Однако, ресурс тратится как на работу, так и на развлечения.

• Отдых. То, что на 80% жертвуется в угоду развлечений. Качественный сон, время наедине со своими мыслями, время с близкими.

Привычки, которые нас разрушают, существуют не потому, что мы такие плохие или слабые. А потому, что мы подменяем понятия, называя развлечение со сливом дофамина – отдыхом. Верим в продуктивность, включая уведомления на всё подряд. Убеждены в том, что профессионалами нас сделают новые гаджеты, а не наша работа. Но какой из этого выход?

Управление личной эффективностью через нейрогормоны и прекурсоры

Оптимальный естественный цикл работоспособности строится на принципах согласования активности с временем суток. И важно здесь разделить время для развлечений, отдыха, работы и сна. В таком режиме можно уверенно решать задачи и двигаться к совершенству. Но, если такие нейрогормоны как дофамин, норадреналин, ацетилхолин так хороши, может стоит повысить их выработку?

Баланс вместо превосходства

Первая половина статьи не зря акцентирует внимание на циклы и ультрадианные ритмы. Суть в том, что вся работа организма упирается в постоянную изменчивость между циклами синтеза нейрогормонов.

В материале о том, можно ли прогрессировать без тестостерона суть была как раз в том, что отдельный гормон может обеспечить организм необходимой энергией. Но не все строится только на одном наборе молекул.

Нейрогормональные циклы нужны для того, чтобы сам человек знал и понимал, когда уместнее всего притопить педаль. Что кофе лучше пить непосредственно перед работой,а не с утра. Что для развлечений лучше выкроить час вечером. Что отдых – это фундамент для восстановления и продуктивности.

Топливо для нейрогормонов

Вовремя запитать дофамин, норадреналин и ацетилхолин – уже будет достаточно для того, чтобы отладить управление личной эффективностью. Но какие добавки для мозга подойдут для этого лучше всего?

• Кофеин и тирозин. Ультимативная связка для продуктивности. Тирозин дает организму топливо, для синтеза дофамина. Кофеин же повышает общую чувствительность рецепторов к дофамину.

• ДМАЕ. Наравне с ним идет Alpha-GPC или цитиколин. Служат для синтеза холина и ацетилхолина. Базового ресурса для сконцентрированной и продуктивной работы.

• Адаптогены. Родиола розовая и бакопа монье – оптимальная связка для нейрогенеза и отладки кровотока в мозге. Контроль работы сосудов и легкий стимул от родиолы, мягкий буст нейрогенеза через BDNF/NGF факторы.

• Теанин и глицин. Вспомогательное средство для питания ЦНС. Чтобы эффект бодрости не трансформировался в тревожность и страхи.

Вместе этот коктейль запитывает синтез дофамина, норадреналина и ацетилхолина. Действуя в несколько раз дольше чашки кофе, за счет комплексного эффекта. При этом, за счет родиолы, бакопы и ДМАЕ эффект таких связок раскрывается в долгосроке.

Опоры, на которых держится управление личной эффективностью

Нельзя просто закидываться витаминами и добавками, с верой в то, что вот теперь то точно все будет продуктивно и эффективно. Это лишь иллюзия. Связка дисциплины и характера, вместе с топливом для мозга и обеспечивают ультимативные результаты.

Получается, если хочешь быть умником, то готовься глотать колеса? Тоже нет. Сфокусированный боксер с разогнанным дофамином и норадреналином бьет точно, быстрее уворачивается, лучше понимает противника. Бодибилдер отчетливее чувствует, какие мышцы включены в работу, и как их напрягать. Триатлонист эффективнее составит программу тренировок, чтобы достигать поставленных целей.

Как вообще работают добавки для мозга?

Первое, с чем сталкиваются любые добавки для мозга – это гематоэнцефалический барьер, он же ГЭБ. Эти три буквы краеугольный камень, объясняющий, почему мы не можем что-то принять и стать как главный герой из «Области тьмы». И весь нюанс в том, что ГЭБ – одновременно и препятствие для прогресса, и наш главный спаситель.

Можно ли что-то усилить в мозге?

В мозге нет какого-то отдельного бака с топливом, который бы поддерживал его работу. Питание и полезные элементы мозг поглощает через кровоток. И здесь открывается ряд нюансов:

• Наше тело работает на основе гормонов. И дозировка адреналина из надпочечников или серотонина в ЖКТ – в десятки, если не сотни, раз выше, чем в мозге.

• Мозг тоже вырабатывает те же самые гормоны, но немного для других функций. Это как сравнивать электричество и электроприборы. В организме фигачат станки на 380 вольт, а в мозге шуршат ноутбуки потребляющие 220.

• И организм использует ГЭБ, чтобы разделить эти два процесса. Сам же ГЭБ – это уплотненный слой эндотелия, которые покрывает изнутри сосуды головного мозга. Действуя буквально как фильтр.

Из-за этого нельзя просто вводить в организм какие-то нейрогормоны, которые уже есть в мозге, так как они просто не доберутся до цели. Исключение, разве что мелатонин. Но это отдельная история.

Простыми словами: нельзя взять готовый нейрогормон, и пропихнуть его через ГЭБ. Добавки для мозга так не работают.

Что именно улучшают добавки?

Готовый нейрогормон невозможно пропихнуть в мозг. Но как тогда мозг работает? Дело в том, что через ГЭБ проходят небольшие, простые соединения, которые сам мозг связывает и использует по назначению. Наглядный и грубый пример: вы не можете пронести целиком велик в самолет. Но можете разобрать его, рассортировать по сумкам, перелететь и собрать на выходе из аэропорта. Точно так же работают добавки:

• Добавки для мозга не улучшают саму работу мозга. Вместо этого, они запитывают мозг. Дают ему необходимый ресурс, чтобы топливо всегда было под рукой. Особенности питания мозга и мышц также освещал в материале про то, можно ли прогрессировать без тестостерона.

• И здесь возникает второй момент. Если наше сердце – это насос, то наш мозг – это счетная машина, которой все равно, на какие задачи выделять ресурс. Поэтому, таблетка для ума не делает человека умным. А помогает делать то, что он делает обычно, каждый день.

• То есть, если вы каждый день читаете условно 10 страниц и понимаете из них 3 страницы. То с ноотропами будете читать 15 и понимать 8. Если вы сфокусировано отрабатываете два спарринга за тренировку, то с ноотропами сможете не снижая фокуса и концентрации долбить по 3 спарринга.

Все дело в том, что на ноотропах мозг получает комплексную подпитку. Его потребности закрыты полностью. Это как экипировка для воина. Добротный доспех и меч не сделают новобранца рыцарем. Но рыцарь, когда облачится в мощный доспех и возьмет в руки идеальный меч – на порядок повысит свои боевые параметры.

Ноотропы не добавляют что-то лучшее в тебя. Они усиливают твои основные стороны.

Какие именно добавки для мозга улучшают продуктивность?

Если добавки проникают в мозг не очень хорошо, не делают меня умным, а лишь усиливают характеристики, то как они это делают? Как добавка знает, что именно нужно усилить и почему именно это? Все очень просто.

Нейронные связи и нейрогормоны

Основа нашей памяти, сознания, привычек и убеждений – нейронные связи. Они формируются с рождения, буквально записывая в себя весь пережитый опыт. В них зашиты реакции на стрессовые факторы, наши интересы и фокус внимания. Но этим связям нужно также топливо. Добавки для мозга работают так:

• Есть ситуация, которая требует включения ресурсов мозга. Поединок на ринге, гонка на треке, решение задачи по программированию, написание этой статьи.

• Для решения этой задачи в мозге включаются в работу нейроны. Но работоспособность каждого из нейронов зависит от того, сколько есть свободного дофамина, серотонина, норадреналина, ацетилхолина.

• Мозг активнее потребляет из крови тирозин, холин, кофеин, опционально триптофан, и выделяет ферменты для трансформации этих элементов.

• Из простых элементов образуются сложные нейрогормоны внутри мозга, которые повышают активность уже сформированных связей. И помогают им нарастить новые связи. Для комплексного видения задачи.

Поэтому, на основе предыдущего опыта, желания достичь конкретной цели в будущем и при поддержке питательных элементов и целеустремленной работы в настоящем – человек совершенствует свои навыки и умения.

Базовые ингредиенты

Выше уже их касались, но разберем красоту циклов наглядно. Еще раз, питательные элементы влетают в мозг, там же они перерабатываются на составные элементы и запитывают нейронные сети. И вот как это работает.

• Тирозин. Метаболизируется тирозинаксиназой, трансформируясь в L-дофамин – предшественник дофамина. Который метаболизируется в дофамин. И вот уже дофамин отвечает за мотивацию и ожидание вознаграждения.

• Дофамин в чистом виде создается в мозге. Но, когда цель маячит перед глазами, дофамин захлестывает мозг. Его избыток метаболизируется в норадреналин. Он отвечает за ощущение тотального погружения в цель. Когда и ты, и цель, и все вокруг слито в единое целое.

• Но важно не только то топливо, которое синтезируется, но и чувствительность рецепторов к этому топливу. Тот же кофеин повышает чувствительность рецепторов дофамина, тем самым повышая и дофаминергическую активность.

• Ацетилхолин. Метаболизируется разными путями из холина. Его прекурсоры: alpha-gpc, холин, dmae. Работает над тем, чтобы мозг активировал именно те процессы, которые нужны для решения задач. А остальное – не активировал.

Конечно, все это можно усиливать, если использовать питание для ЦНС, витаминки В, магний, адаптогены, такие как родиола розовая или бакопа монье. Но в остальном – это некий базис. Который, повторюсь, усиливает то, что вы делаете каждый день. И на котором держатся методы повышения продуктивности.

Чем помогут добавки для мозга?

Добавки для мозга помогут делать то, что вам самим важно для себя делать каждый день. Если вы ищете вдохновение, то под добавками будете лишь еще интенсивнее искать вдохновение. Если вам в кайф работать с данными, то под ноотропами будете ворочать больше данных и давать более достоверные результаты. А если ваш выбор – единоборства, то удары будут точнее, а реакция – быстрее.

Поэтому не стоит рассчитывать на добавки, как на эдакий Святой Грааль решения всех проблем. Проблемы в любом случае мы решаем сами за себя, и это зовется ответственностью. А ноотропы помогают делать это быстрее и лучше.

Ссылки на телеграм здесь нет. Да, так можно было