Добрый день, уважаемые пикабушники. Своим первым постом я бы хотел начать серию статей, в которых хотел бы поделиться с вами знаниями, которые помогут вам похудеть за счет уменьшения жировой прослойки. При этом вам не потребуется посещать тренажёрный зал, достаточно будет лишь понять суть диеты. Очень волнуюсь, вопрос важный! Вряд ли вы узнаете от меня много нового, но мой анализ информации поможет вам разобраться и понять, наконец, где крылась ваша ошибка. Многим, думаю, хватит и этой статьи, но у меня есть планы написать еще несколько.
На этот шаг меня сподвиг тот факт, что многие люди не знают, как начать, а другие не понимают того, что делают, и тем самым в лучшем случае топчутся на месте. С экранов ТВ на них льётся поток мракобесия, а советы ЗОЖных сайтов не работают. Многие тратят время, деньги, силы, стараясь понять в чем ошибка, и худеют годами, так и не добившись результата. Попытаюсь вам простым языком объяснить, где собака зарыта.
Давайте разберёмся, что первым делом делает худелец? Рассмотрим обычного человека с лишним весом, который не планирует заниматься физкультурой, но хочет похудеть. Чаще всего по совету ЗОЖных сайтов он старательно считает калорийность съеденных блюд. Пытается сопоставить со своей нормой, посчитанной примерно по каким-то формулам. Затем от полученного числа отнимает 10-20% и подстраивает свой новый рацион под эту калорийность. Первое время это помогает ему худеть, и даже может привести к потере нескольких килограмм. Но что происходит через несколько недель? Вес дальше не идёт. Тогда рацион сокращается еще на 10-20%. Вес уходит. Потом встаёт. Сокращается рацион. Уходит. Встаёт. И так продолжается до тех пор, пока либо ноги уже не держат, либо внешний вид становится приемлемым. Чаще первое. Знакомо?
Упорный худелец начинает разбираться дальше, и понимает, что всю пищу можно разложить на белки, жиры и углеводы. Где-то он слышал о том, что углеводы – зло. Особенно сахар. И булки. Более упорный знает, что есть быстрые и медленные углеводы. И быстрых надо избегать, потому что они, видите ли, поднимают сахар в крови. Совсем умные знают, что есть такой гормон инсулин, который этот сахар растаскивает по клеткам и в жир. Чем быстрее углевод, тем больше жира запасёт инсулин. Он не ест хлеб, не ест сладкое, исключает картошку, макароны. Штудирует таблицу гликемического индекса продуктов. Из углеводов только греча, бурый рис и овощи. Постоянный голод. Спасают только белки – курица, рыба, творог. Чтобы голод заглушить, пьет воду. А булки так и манят. Иногда он срывается на торт или сникерс, а потом чувствует вину и отнимает эту калорийность из своего следующего приёма пищи. Всё это сопровождается плохим самочувствием, недосыпом, истериками.
Некоторые на это дело забивают, пытаются полюбить себя таких, какие они есть, стараются не париться. Вливаются в бодипозитив. Но если ты начинал когда-то худеть, это становится навязчивой идеей на всю жизнь. Где-то внутри сидит обида или даже ненависть, которые обязательно выльются наружу в виде негатива. Далее я расскажу как правильно похудеть и в чем кроются ошибки худеющих.
Так в чём же основная ошибка?
Дело в том, что для нормальной работы организма, ему требуется постоянное поступление углеводов, белков и жиров в определённой пропорции. На этом строится правильное или здоровое питание. Обратившись к разным источникам, узнаём, что это примерно 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров. При этом общая калорийность зависит от роста, веса, возраста, а иногда от процента жира в организме, смотря по каким формулам считать.
При недостатке в питании жиров организм может взять их из подкожных залежей. При недостатке в рационе углеводов белки также могут распадаться на глюкозу. Жиры на глюкозу не распадаются. А белки заменить ничем нельзя, поэтому они по праву считаются главными из нутриентов. Я не говорю о витаминах и прочих микронутриентах для упрощения, только о макро. Это гораздо важнее.
С едой поступают строительные материалы – белки, и энергия – углеводы и жиры. Однако, надо четко разделять энергию, поступающую из углеводов от энергии, поступающую из жиров. Дело в том, что это разные виды энергии для разных клеток и заменять друг друга не могут – иначе нам достаточно было бы только углеводов или только жиров. При этом оба вида энергии в организме могут аккумулироваться. Углеводы – в мышцах и печени в виде гликогена. Их запас небольшой, поэтому мы постоянно хотим есть. А жиры аккумулируются сами знаете где.
Жиры – это источник энергии для выживания. Когда мы голодаем, можем использовать жир в качестве источника энергии и ждать лучших времён. При этом энергию углеводов будут восполнять наши собственные белковые ткани. То есть жиры не заменяют углеводы. У жиров есть, конечно, ряд других функций, но залежи жира служат именно для накопления энергии, чтобы выжить в плохие дни. При этом организм постоянно использует жир «здесь и сейчас», в частности на его энергии работает часть мышц, окисляя жирные кислоты. Кислород для такого окисления поступает с дыханием. А углекислый газ, который образуется при окислении жирных кислот, мы так же с дыханием удаляем.
Углеводы же – источник быстрой энергии, энергии для полноценной жизни. Без разницы, быстрые они или медленные. Быстрые лишь быстрее распадаются на глюкозу, а её излишки хранятся в печени. Все углеводы используются в качестве энергии в виде глюкозы. Мозг работает на глюкозе, часть мышц работает на глюкозе. Таким образом, организм одновременно использует оба вида энергии, и они нужны ему постоянно. При этом один вид энергии не заменяет собой другой – это важно понять.
Увеличение доли жиров в рационе больше нормы способствует его моментальному отложению в виде подкожного жира. Увеличение доли углеводов приводит к заполнению гликогеновых депо в мышцах и печени, которые мы всё равно тратим в процессе жизнедеятельности. Но залежи углеводов в нашем теле гораздо меньше залежей жиров. И только чрезмерное употребление углеводов может привести к отложению этих излишков в жир. Организм очень не любит тратить энергию, а для превращения лишней глюкозы в жир нужно энергию потратить. Почти все худеющие боятся съесть слишком много углеводов, забывая о съеденных жирах.
Когда мы чувствуем голод, это в первую очередь сигнал о недостатке быстрой энергии. Вряд ли организм сигнализирует вам о том, что у него заканчивается жир. Организм просит у нас пищу, богатую углеводами, у него заканчивается быстрая энергия – печень не резиновая, мышцы тоже не очень большие, а 1 грамм глюкозы, как мы помним, дает всего 4 ккал энергии, плюс работать на одних жирах организм полноценно не умеет (я считаю кето-диету аварийным режимом, на ней нельзя жить всю жизнь). Поэтому если вы поглядываете на булку, то это неспроста. Главное выбрать правильную.
Как почувствовать избыток углеводов в организме?
При восполнении запасов энергии углеводов вы будете полны энергии и счастливы, будете ощущать как бы жар, исходящий изнутри, на постоянной основе. Вам будет хотеться что-то делать, куда-то идти. Многие принимают стимуляторы для достижения такого эффекта или пьют алкоголь, а ведь достаточно было в течение пары дней сполна наесться макаронами. И только в этом случае при употреблении еще большего числа углеводов ваш организм будет аккумулировать их под кожу в количестве примерно из 3 граммов углеводов 1 грамм жира. Но при условии дефицита жира в питании это совсем не страшно. Но в таком состоянии вы уже перестанете чувствовать вечный голод. В крайнем случае, отварите себе ведро гречки и кушайте сколько влезет. А до этого состояния следует опасаться только жиров.
Так как же похудеть?
1. Используя пропорцию правильного питания и посчитав свою норму калорий, максимально исключите из рациона жиры. Вы всё равно их получите из тех или иных продуктов, но чем меньше вы съедите жиров, тем больше будете использовать собственные. Я, если честно, не в курсе может ли такая диета привести к болезням, поэтому полностью от жиров отказываться не призываю. В крайнем случае, пропейте курс ОМЕГА-3.
2. Поймите, что если вы уменьшаете количество потребляемых углеводов, то снижаете свой метаболизм, то есть способность организма усваивать пищу и нормально функционировать, не говоря уже о сверхзадачах. Еще опаснее снижать и углеводы и белки: часть недостающей глюкозы будет браться из белков, но если и белков в рационе не хватает, тогда вы неизбежно начнёте терять свою активную мышечную массу тупо переводя её на глюкозу. И сопровождаться это будет прескверным состоянием и болезнями.
3. При увеличении количества углеводов не забывайте о белках – их количество также должно примерно соответствовать пропорции БЖУ. Белки должны быть разнообразными. При нехватке пейте протеин.
4. Не бойтесь превысить количество потреблённых углеводов. Если организм просит кушать, значит так ему надо, никаких формул он не знает. Но пить колу литрами не советую, она голод не утоляет.
5. Не заменяйте глюкозу фруктозой, если не страдаете диабетом. Я имею ввиду сладости из специального отдела. Глюкоза хоть и повышает сахар в крови, но восполняет в первую очередь энергию мышц, а затем аккумулируется в печени. Фруктоза сахар не поднимает – идет сразу в печень, но и голод не утоляет. И да, фрукты можно.
6. После физических нагрузкок не забывайте восполнять энергию углеводов. Как это сделать я расскажу во второй части.
7. Разберитесь как следует с составом продуктов, читайте этикетки, готовьте еду сами. Перестаньте пока есть пиццу, сыр, орехи, торты, печенье, шоколад. Замените на медленные углеводы – ими можно наесться, в крайнем случае можно перекусить сладким. Сладкое вам можно, а вредные продукты наедитесь сполна с прессом на животе. Если всё равно боитесь сладкого, то кушайте полноценно медленные углеводы – макароны, рис, гречу, овсянку, перловку, но не ограничивайте себя по привычке.
8. Не забывайте о том, что организм легко может избавиться от излишков невостребованной пищи через задний проход. На низкоуглеводной диете организм старается всеми силами удержать пищу в кишечнике и всосать всё что можно, тогда как при нормальном питании легко отдаёт «огрызки» хоть каждый день, если вы понимаете о чём я.
9. Похудев, не забудьте вернуть жиры в свой рацион. Как я уже говорил, они нам нужны.
Так что, если прямо сейчас чувствуете голод, купите себе злосчастную сдобную булку и худейте. Я убеждён, что такое питание может уменьшить количество жира в организме вплоть до физиологического минимума без каких-либо трудностей, дальше терять жир организм вам не позволит. Я надеюсь, что эта статья кому-нибудь поможет осознать свои ошибки и стать счастливее.
Во второй части объясню, как именно организм использует энергию жира и энергию углеводов, и почему некоторые не могут похудеть, упахиваясь в зале, а другим достаточно лёгкой прогулки.