4

Вампиры и углеводы рядом с нами. часть 1

-Моя подруга оказалась вампиром!

- А как ты узнал?

- Да я вбил ей осиновый кол в сердце, она и умерла...

Вампиры и углеводы рядом с нами. часть 1 Бжу, Углеводы, Каша, Сладости, ЗОЖ, Питание, Жир, Длиннопост

Как это связано с углеводами? Никак. Просто нужно быть всегда внимательным к друзьям. И к углеводам.


Сейчас будет тест на внимательность. Надеюсь, вы прочитали уже про Жиры и Белки.


Итак, что вам напоминает формула С2H12О6 (Глюкоза)?


Молодцы если вспомнили. И еще молодцы, если стало понятнее теперь почему углеводы - ПОДЛЫЕ! ( но необходимые)


А еще можно выпендриться, спросив друзей в компании: «Как зовут певицу С2Н12О6»? (Ц два АШ двенадцать О шесть).

Вампиры и углеводы рядом с нами. часть 1 Бжу, Углеводы, Каша, Сладости, ЗОЖ, Питание, Жир, Длиннопост

Что сегодня нужно знать про углеводы, которые продвинутые специалисты называют “угли”.


Первое! углеводы- это соединения, которые состоят из С ( углерода) и Н2О (воды)


(“Какая полезная информация!”,- скажешь ты, и будешь прав).


Хотя если без стеба, я сам первый раз за 20 лет написав это понял, что углеводы - это составное слово из УГЛЕрод и ВОДа. УГЛЕ_ВОД. Ну, лучше уж поздно. И кстати, нигде про это даже не видел, чтоб писали.


Второе! углеводы, как и белки это - цепочки. Если цепь длинная - то можно на шею, как у тренера в зале. Если цепочка короткая - то браслет на прокачанную руку.


Ладно, давай сразу перейдем к интересному уже.


Когда человеку приходит время садиться на диету- то, как ты помнишь, первая мысль - исключить жиры. А вторая - (подруги сказали) исключить и углеводы. Ибо от лишних углеводов жир и образуется.

Вампиры и углеводы рядом с нами. часть 1 Бжу, Углеводы, Каша, Сладости, ЗОЖ, Питание, Жир, Длиннопост

И это огромная ловушка!!!


Углеводы - это энергия!! Человек, который убирает углеводы из своего рациона - будет всегда вялый! С плохим настроением. Без сил. А как современные человеки поднимают себе настроение?


Угу. Побеждают такой депресняк - зажором. Желательно сладким или жаренным.


Как говорила Фаина Григорьевна наша Раневская “все, что нравится человеку либо незаконно, либо аморально, либо... ведет к ожирению”.


Представь автомобиль! Ты его чистишь, моешь, пылесосишь, протираешь, колеса качаешь, а он - не едет! Потому что бензина нет! Углеводы - это и есть наш бензин! И вот от качества этого бензина и зависит наше хорошее настроение и, очень часто, красота нашего тела!

Вампиры и углеводы рядом с нами. часть 1 Бжу, Углеводы, Каша, Сладости, ЗОЖ, Питание, Жир, Длиннопост

Т.е. убрать углеводы из рациона - это как иметь машину, но НЕ ездить на ней! НУ, да - чистая. НУ, оооочень красивая и бибикает. Но не стоит без бензина.


Удовольствие от Езды - это то, что заставляет нас есть углеводы, даже когда мы на диете.


Лишь бы ехать, да с ветерком!


Организм требует углей для того чтобы двигаться и жить!! Попробуй -ка повоюй с ним!


Ах, воюешь? Тогда получи отключение батарейки нервяк и депресняк!!

Вампиры и углеводы рядом с нами. часть 1 Бжу, Углеводы, Каша, Сладости, ЗОЖ, Питание, Жир, Длиннопост

Короче, углеводы - весчь необходимая.


Ну а как быть с тем, что углеводы - подлые?


Тут все верно. Давай копнем глубже.


Любые углеводы полезны и нужны. Важно правильно их использовать. Или познаешь всю их подлость!


Итак, короткие цепочки - это короткие углеводы или “простые” углеводы. Как ты понимаешь, короткие усваиваются (условно) максимально быстро и сразу дают энергию! Прям моментально! 2-3 минуты и ты бодр и заряжен! А это очень удобно для организма.


Как бы ты хотел получать деньги: раз в месяц упорно трудясь или каждый час без особого напряга? Или каждую минуту?


Твой организм очень хорошо знает про быстрый результат простых/коротких углей, поэтому, когда ты не в порядке - он глазами (а мы едим глазами, если ты не знал) - начинает искать рядом что-то сладкое, вкууусненькое. Потому что сладкое - конфеты, сахар, печенье, газировка и так далее - и содержат ооочень много ооочень быстрых углеводов, которые организму нужны прямо сейчас.

Вампиры и углеводы рядом с нами. часть 1 Бжу, Углеводы, Каша, Сладости, ЗОЖ, Питание, Жир, Длиннопост

Вспоминаешь себя??


И у тебя нет шансов, чтоб их не съесть. Или ты думаешь реально, что можно выиграть в борьбе со своим же организмом? На это способны единицы.


Итак, когда быстрые попали в рот, 2-3 минуты - энергия поступает в тело! Ты - в полном порядке. Ура-УРА! Но уже через 30-40 минут идет резкий спад. Просто катастрофическое падение твоего заряда. Энергия как быстро пришла, так же быстро и израсходовалась. Нужны новые быстрые углеводы. ТЫ опять ищешь их глазами - и опять находишь!


И опять быстрый приход и такой же быстрый откат в настроении. Чем дольше тянешь - тем лучше ощущаешь ломку. А зачем нам ломка, когда вкусненькое ряяядом.


Ничего не напоминает?


И вот с этого момента организм начинает охоту за быстрыми углеводами, чтоб всегда быть в хорошем состоянии и легко поддерживать работоспособность.


Начинается это игра в детстве, с конфет и газировки. Заканчивается лишним весом и диабетом (ну и еще повышенное давление всегда в этой троице).

Вампиры и углеводы рядом с нами. часть 1 Бжу, Углеводы, Каша, Сладости, ЗОЖ, Питание, Жир, Длиннопост

С другой стороны, если ты спортсмен и нужно быстро восстановить уровень энергии - то быстрые углеводы - это то, что нужно. Даже на длительных забегах и ультра стартах - можно получить сладкую газировку, чтоб быстро восстановить силы прямо во время соревнований. Получить быструю подпитку на те, самые 30-40 минут.


Вот уж точно, что спортсмену - хорошо, обычному человеку - смерть.


Кстати, вот такие быстрые углеводы, положенные в рот вечером (по привычке охотиться за доступной энергией) и отложатся в запаснике: на левой попе и боках. Ну, хорошо, и на правой тоже. Потому что столько энергии не нужно на ночь (ночью тело же не бегает по горам, значит и углеводов нужно меньше), а вывести впустую лишние - это с точки зрения организма - неразумно. Разумно - запастись.


Кстати, и не обязательно есть углеводы вечером. Если запасы твоей энергии в данный момент достаточны для организма (условно) и больше не требуется, а ты в этот момент закинешь в организм еще быстрых углей - то они также запасаются на боках.


Вот когда у тебя достаточно денег и к тебе еще сто тысяч пришло, ты их разве в форточку выбросишь? Скорей всего - ты их заныкаешь в тайник. А думаешь твой организм дурнее тебя? Хотя, да. Мог бы хоть не в попу ныкать…

Вампиры и углеводы рядом с нами. часть 1 Бжу, Углеводы, Каша, Сладости, ЗОЖ, Питание, Жир, Длиннопост

Я про запасы.


Вот еще: днем, перебор быстрых углеводов - приводит к различным сбоям.


Например, уверен, ты знаешь про “уровень сахара в крови”. Это как раз и есть слишком большое количество сахаров (углеводов, а точней глюкозы/фруктозы) одновременно находящихся в крови.


Быстрые углеводы - это не только печеньки и сахар с газировкой. Очень много быстрых углеводов - в свежих фруктах, соках, особенно свежевыжатых соках.

Вампиры и углеводы рядом с нами. часть 1 Бжу, Углеводы, Каша, Сладости, ЗОЖ, Питание, Жир, Длиннопост

Проверочный вопрос: полезен ли стакан свежевыжатого апельсинового сока после плотного обеда?


Автор статьи Сергей Шейников (команда personalcoach) на основании статьи автора с сайта Наука и Питание, рубрика Питание, статья Методы измерения основного обмена и энергетических потребностей

http://www.abouthealth.ru/articles/1/27/

Найдены возможные дубликаты

+2

Тупейший кликбейт

+1

какой то странный у вас вампир, клыки на месте резцов.

0
В глюкозе 6 атомов углерода. Сначала азы выучи, а потом умничай
Похожие посты
201

Мое похудение или как я сбросил 20 кг за полгода

Первый пост, не судите строго.
Итак, немного предыстории: Лет мне 28, рост 185. В моей жизни было несколько этапов, связанных с лишним весом. Впервые в жизни я ощутимо поправился лет в 7, не знаю, с чем это было связано. Но откровенно толстым не был, скорее проходил по разряду "в меру упитанных". Потом, лет с 12 переходной возраст и занятия каким-никаким спортом сыграли свое дело - я вытянулся и стал выглядеть среднестатистически: не толстый, но и не худой. Потом военизированный лицей, профильный ВУЗ с 4 годами казармы и строевой - лишнему весу взяться было неоткуда. Да. фигура не была спортивной от слова совсем, спорт я не любил и не люблю сейчас, всяческой физкультурой занимался из-под палки. Моя неспортивная фигура проблем не никогда не доставляла, но вес всегда был немного больше нормы.
Но со временем, лет примерно с 23-х, пошло-поехало. Сыграла роль и нервная работа с нестабильным графиком, и переезд от родителей. Да, вес все еще не был критичным, перед свадьбой в 2016 я даже немного сбросил ради красивых фотографий, но в целом медленно у уверенно из категории "пухляш" я двигался в категорию "толстяк".
Таким образом к марту 2020 года вес мой достиг отметки 107,6 кг. И я понял, что дальше будет только хуже. К тому времени моя драгоценная жена уже полгода как озаботилась проблемой своего лишнего веса, записалась на фитнес-марафоны в Инстаграме, тщательно считала калории. Я, признаю, грешным делом посмеивался поначалу. По жизни я тот еще скептик и консерватор, во все новое не верю. На тот момент в голове у меня была следующая парадигма: "Вес позволяет сбросить только спорт, спорт я не люблю, следовательно вес никогда не сброшу".
Но результаты моей жены (за полгода что-то около - 7 кг) заставили меня посмотреть на это по-другому. "Чем черт не шутит, надо пробовать" - решил я.
И тут начинается собственно история похудения. Для начала я выделил для себя ряд правил, которые я буду соблюдать: 1. Я буду есть те продукты, которые хочу, никаких диет. 2. Я буду продолжать пить пиво по выходным. 3. Я не буду бегать по 5 км на стадионе утром и вечером.
В остальном - готов к переменам.
Для начала я установил себе на телефон приложение - счетчик калорий. Приложение само посчитало мне суточную норму калорий для "уменьшения веса" (там еще можно выбрать "поддержание веса" и "набор"). У меня получилось что-то около 2400 ккал в день.
Дальше я стал просто тупо вбивать все, что ем за день в приложение. Это оказалось совсем не сложно, так как приложуха сама считывает штрих-коды, ищет продукты по названию и тому подобное. Более того, моя более опытная супруга подсказывала мне, как лучше сформировать рацион, в каких продуктах больше белков, где жиров и углеводов.
Кроме этого, первые несколько месяцев я делал с ней по вечерам, скажем так, "домашнюю аэробику" - прыжки, отжимания, планку, но это больше, чтобы поддержать ее. Со временем я на это дело забил.
Самым сложным оказалось даже не необходимость удерживаться в норме калорий, а необходимость поменять рацион. Это скорее вопрос привычек - скажем, сложно было отказаться от беляшей на обед, или 5 горячих бутербродов с колбасой и сыром на завтрак. Но через несколько недель я перестроился и меня перестало это напрягать.
Вес погнал вниз с самого начала: уже за первый месяц ушло около 4 кг. Потом чуть меньше, но тоже неплохо. 18 апреля я весил уже 99,4 кг.
В данный момент мой вес составляет 85,5 кг. С 01 марта прошло чуть больше полугода. Я считаю это отличным результатом, я и не мечтал о таком.
Теперь об образе жизни и ограничениях: Я ем ровным счетом любые продукты, но обязательно записываю и учитываю все. Таким образом часть продуктов, например сосиски или колбаса, просто сами по себе выпали из рациона. Специально я не отказывался их есть, но как-то само получилось. Меньше стал есть пирожные, но бывает. Сахар я и до этого в чай и кофе не клал, так что тут проблем никаких. Хлеб ем как самостоятельное блюдо, изредка.
Приблизительный рацион такой: Завтрак: Макароны (50 гр) или каша пшеничная (50 гр), запеченное в рукаве куриное филе или какая-нибудь рыбка (120-150 гр), овощи (свежие или маринованные по сезону), шоколадка к чаю (20-25 гр.) Обедополдник: два небольших мороженых (в общей сложности 160-180 гр) или "рожок" (140 гр) или творог с йогуртом (200 и 140 гр соответственно). Обедоужин - яйца вареные или жареные (100-150 гр), мясо (120-150 гр), опять же шоколадка или фрукты. Перекусы в течении дня и вечером - яблоки (пару штук), другие фрукты по сезону, леденцы и все такое. Среднее количество калорий в день -1600-1700. Один или два дня в неделю (как правило в субботу) я вообще не пользуюсь приложением: ем пирожные, пью пиво с пиццей, семечками и сухариками, свиной шашлык и все такое. На результат это не влияет. Когда был в отпуске в августе - не пользовался приложением 10 дней, пил алкоголь каждый день, ел все подряд. Ни единого кило не добавилось, но и не ушло.
В целом - это круто. Минусов я не нашел ни одного. Новый образ жизни устраивает меня на все сто. Дальше планирую сбросить еще 5-7 кг и попробовать заняться построением хоть какой-то фигуры. Зная свою лень и нелюбовь к спорту, скорее всего ничего не выйдет. Впрочем, про похудения я тоже изначально так думал.
С радостью отвечу на вопросы, если будут. Всем удачи, хорошей фигуры и здоровья. Я верю в вас! 

Мое похудение или как я сбросил 20 кг за полгода Похудение, Диета, Образ жизни, Лишний вес, ЗОЖ, Еда, Было-Стало, Мотивация, Длиннопост, Жир, Жирные, Личный опыт
Мое похудение или как я сбросил 20 кг за полгода Похудение, Диета, Образ жизни, Лишний вес, ЗОЖ, Еда, Было-Стало, Мотивация, Длиннопост, Жир, Жирные, Личный опыт
Мое похудение или как я сбросил 20 кг за полгода Похудение, Диета, Образ жизни, Лишний вес, ЗОЖ, Еда, Было-Стало, Мотивация, Длиннопост, Жир, Жирные, Личный опыт
Показать полностью 3
1862

История худеющего -6

Продолжается моё похудение, а точнее приведение себя в норму.

История худеющего -6 Похудение, Было-Стало, Питание, Спорт, Мотивация, Результат, Калории, ЗОЖ, Длиннопост

Таким я был 15 лет назад. Весил в районе 80 кг, занимался бегом, курением, распитием и вообще...

История худеющего -6 Похудение, Было-Стало, Питание, Спорт, Мотивация, Результат, Калории, ЗОЖ, Длиннопост
История худеющего -6 Похудение, Было-Стало, Питание, Спорт, Мотивация, Результат, Калории, ЗОЖ, Длиннопост

Таким я стал в начале 2020. Это день моего сорокалетия, когда все и началось. Вес 134 кг. Хоть на сало сдавай поросёнка...
Я не считаю калории. Лично для меня этот метод крайне неудобен. Просто не ем хлеб, сладости, стараюсь не есть вечерами. Ещё мне пришлось прекратить пить пиво. Даже от бутылочки плюс два кг к ж...карме. Хожу почти ежедневно по утрам. Месяц назад купил скандинавские палочки. Десять км с утра - это кайф. Главное встать пораньше. Вот таким я стал в конце июля:

История худеющего -6 Похудение, Было-Стало, Питание, Спорт, Мотивация, Результат, Калории, ЗОЖ, Длиннопост

Вес около 104 кг. Актуальных (сентябрьских) фото нет, так как нет одежды по размеру.
Теперь к сегодняшнему дню:

История худеющего -6 Похудение, Было-Стало, Питание, Спорт, Мотивация, Результат, Калории, ЗОЖ, Длиннопост
История худеющего -6 Похудение, Было-Стало, Питание, Спорт, Мотивация, Результат, Калории, ЗОЖ, Длиннопост

Моя масса уже меньше ста кг. Я снова в числе людей у которых масса измеряется двузначным числом! Это так бодрит.
На днях посмотрел несколько выпусков НТВэшной педерачи "Я худею".Там люди реально худели на тридцать-сорок кг за три-четыре месяца. В основе метода подсчет калорий. Педерача мотивирует худеть, но людей, которые в ней участвуют мне жаль. НТВ уйдёт, картинка выйдет в эфир, а люди снова разжиреют.
Я своим знакомым советую уменьшить количество простых углеводов и ходьбу. Ни один не похудел! Ходить людям лень, а есть сахара никто не прекратил.
Теперь о проблемах: Скоро будет рано темнеть, а я живу за городом. Часть моего пути проходит по неосвещенному Старотобольскому тракту. Машин в 6 утра там мало, но не хочется стать частью статистики ... Хочу прикрепить к себе что-то типа велосипедных фонарей. Может они даже продаются, я ещё не узнавал.
Вторая проблема также связана с зимой-осенью. Не все кроссовки выдерживают слякоть, холод и длительные тренировки. Кто что порекомендует?
А больше проблем в общем нет . К новому году надеюсь весить в районе 85, а к следующему лету 72. У нас кстати открылся спорткомплекс, так что все решаемо.

Показать полностью 6
339

Пссс...что по результатам?

Вы знаете, что свой основной лишний вес я сбросила давно, 6 лет назад, считая калории и налаживая гормональный фон.

Потом я жила себе спокойно, ничего меня не беспокоило, но вот в карантин решила, что не довела дело до конца, да и вообще стала какая-то вялая и грустная от сидения дома.

На фото справа результат свежий, где-то -7кг после двух месяцев тренировок и возобновления подсчётов.

Пссс...что по результатам? Похудение, Было-Стало, Питание, Спорт, Мотивация, Результат, Калории, ЗОЖ, Длиннопост

В июне я начала снова считать калории и заниматься спортом, но как-то так вышло, что я не делала фото в начале своего нового пути, ведь даже и не планировала вести отчёт🙂поэтому фотографий в той же одежде у меня нет😅.

Пссс...что по результатам? Похудение, Было-Стало, Питание, Спорт, Мотивация, Результат, Калории, ЗОЖ, Длиннопост


Прошло три месяца, мною сброшено 10 кг.
Обхват груди -10 см
Обхват талии -8см
Обхват жопэ -10см

Пссс...что по результатам? Похудение, Было-Стало, Питание, Спорт, Мотивация, Результат, Калории, ЗОЖ, Длиннопост

Ем все, что считаю нужным в пределах нормы калорий и бжу, мой калораж сейчас 1500 ккал.

За три месяца ни одного срыва.

❣️Мой вам совет, если даже вдруг думаете, что у вас не получится, обязательно:
•Сделайте фото ДО
•Измерьте параметры своего тела

Даже если вес не меняется, это не значит, что вы не теряете в объемах, а по фото, одежде и измерениям вы сможете увидеть результат, который поможет вам не сдаваться🔥

Ребята, я здесь не для того, чтобы вые•ываться результатами, а с искренним желанием помочь и доказать вам, что вы сможете, если решите, что вам это нужно💚

Расскажите мне про ваши достижения?

Маленькие или большие, не обязательно связанные со сбросом веса🙃

Может, поставили себе какие-то цели к концу года, что делаете для их достижения?

Показать полностью 2
66

"Привет, правильное питание", 4-5 недели

Вот и наступил конец августа, на протяжении которого я стабильно ходила по 10000 шагов в день, на 4 и 5 неделе брав отдых уже всего 1 раз в неделю. Удалось подключить кардио и бассейн (предварительно взяв для начала урок плавания) с частотой 2-3 раза в неделю. И немножко велосипеда, чтобы добраться до бассейна или просто покататься в удовольствие. Как итог: за этот период нога почти полностью пришла в норму, способная сейчас пройти 15000 шагов за раз и куда-то уплыли 2,5кг веса еще до того, как я подключила питание. Приятный бонус :) Стабильность сделала своё дело. Теперь задумываюсь про бег трусцой в сентябре.


Заметила еще такой любопытный психологический момент. Когда на первых парах было сложно расходить ногу и она болела, то я либо брала кого-то пройтись компанией, либо включала аудиокнигу, потому что в таких вариантах боли практически не ощущалось и нога расслабленно шла себе и шла. А стоило пробовать ходить в одиночку, с музыкой или в тишине, то тело напрягалось, нога напрягалась (болела) и занятия ходьбой включали в себя в разы больше перерывов на отдых. Так что аудиокниги спасали (увы, музыка нет, а найти кого-то для компании на постоянку я не смогла), получалось, что я концентрировалась на них, а не на проблеме в ноге. Параллельно с этим решала вопрос напряжения, что шли из головы, так сказать. В итоге, сейчас уже могу в любом варианте ходить спокойно.

*по графику видно как изменилась активность (288000 шагов за август, удалось выполнить минимум), а так же мой мини-рекорд для самой себя - 15000 шагов за раз (а вот за март все еще стыдно :D)

"Привет, правильное питание", 4-5 недели Лишний вес, Правильное питание, Питание, Ходьба, Длиннопост, Мотивация, Образ жизни, ЗОЖ, Еда, Похудение

А теперь о питании. Как и планировала, подключила его на 5 неделе. К этому я психологически готовилась пол года, понимая, что никакие диеты не помогут (хватило одного такого опыта с удачным сбросом 10кг за месяц и такого же удачного набора этих 10кг обратно, как-нибудь покажу фото "до и после"). Важно было создать ту систему питания, которой я смогу придерживаться всю жизнь и не вредить этим себе. Психологический фактор имел весьма важную роль, так как переедать я начала по разным причинам: заесть депрессивный настрой, похвалить себя и то, что в детстве были периоды голода + до определенного возраста не знала даже о существовании всяких сникерсов, колбас и прочих разнообразных вкусных штук, что в последствии зародило во мне «ем со страхом, вдруг это последний раз». Важно было с этим разобраться, что и заняло как раз много времени.

Стоит упомянуть, что у меня инсулинорезистентность (лишний вес в этом сыграл не малую роль) и это проблема. Решаемая. В моём случае еда влияет на многие болячки (доходило дело даже до нескольких небольших операций). В общем, пообщавшись с эндокринологом и прочитав достаточно много о своей болезни, решила с чего попробую начать и как буду стараться изменять свою систему питания.

ПЕРВОЕ - это дробное питание, мне идеально подошло 4р/день. Помочь себе не забывать вовремя питаться и выработать привычку помог будильник на телефоне. С таким режимом питания меня не тревожило чувство голода вообще.

ВТОРОЕ - готовая к употреблению еда. Одно дело прибежать по зову будильника на кухню за едой, другое дело когда ее там нет и... либо убегаешь обратно забив на прием пищи, либо употребляешь что под руку подвернется\заказываешь\делаешь по быстрому что-то, особо не задумываясь.

ТРЕТЬЕ - готовить так, чтобы не стоять днями напролет у плиты. Мне нравится готовить, а вот тратить на это все свое время - нет. Важно было продумать этот момент и все распланировать.

ЧЕТВЕРТОЕ - КБЖУ. Это соотношение калорий, белков, жиров и углеводов, которые попадают в организм с пищей. Это то, что казалось мне адом до того, как я в это ушла с головой. Моим эндокринологом было прописано питание в 1600кк в день (но я поставила 1700+, исходя из соображений что 1600 это крайне мало на данный момент), при этом еда должна была быть сбалансированной. Это было и все еще остается самым сложным для меня пунктом из всего.

ПЯТОЕ - оставить себе один прием пищи в неделю (именно один прием) как возможность спокойно отсидеть чье-то день рождения, праздник или просто зайти в паб с друзьями, а может и вовсе просто себя побаловать, не испытывая стресса и каких-то лишних переживаний. Главное, без фанатизма и тогда это не принесет вреда.

Интервальное голодание (ИГ) мне не подошло. Вначале было просто плохо с него (слабость, боли в желудке и пр). А потом нашелся ответ почему так: как показали анализы и мой глюкометр - после долгого перерыва без еды у меня сильно падает сахар (до 3,2), а инсулин при этом поднимается (индекс Нома 7,66). Недавно мне вообще поставили гиперинсулинизм и мой вариант остается только один - дробное питание каждые 3-4 часа.

Я понимала, что первые недели две проторчу таки на кухне :D Потому что создать "свой" полноценный рацион, не зная ничего о еде, будет не быстро. Меня ожидало огромное количество новой информации и череда ошибок, благодаря которым я в итоге приду к нужному результату.

Так вот, в начале недели я просто выбрала несколько блюд\рецептов, которые вписывались в мое, на тот момент, понимание правильного питания, купила нужных продуктов и начала готовить. Меня завлекало желание сделать полезную еду вкусной, которую многие ошибочно (я была в их числе) считают не вкусной, от чего и тянет регулярно на что то "вредное" и более аппетитное. В первые дни только училась высчитывать калорийность готовой еды, не знала в каких продуктах чего больше/меньше, с непривычки все это сильно тормозило процесс. Мне казалось, что я сделала все верно в плане выбора продуктов (кабачки, говяжий фарш, шпинат и прочее-прочее), пока не увидела итоговые цифры в моем дневнике кбжу. У меня был серьезный недобор белков и углеводов, да и самих калорий + я делала слишком маленькие порции, хоть мне и хватало их на удивление (кушать меньше калорий чем свой основной обмен веществ это атата!).

На картинке мой первый опыт, рацион на день. И он не подошел (недобор всего чего только можно, с жирами только справилась :D)

"Привет, правильное питание", 4-5 недели Лишний вес, Правильное питание, Питание, Ходьба, Длиннопост, Мотивация, Образ жизни, ЗОЖ, Еда, Похудение
"Привет, правильное питание", 4-5 недели Лишний вес, Правильное питание, Питание, Ходьба, Длиннопост, Мотивация, Образ жизни, ЗОЖ, Еда, Похудение

После первого опыта я как-то втянулась в это дело и начала из него создавать что-то получше, попутно читая про составы продуктов, узнавая где что есть, где чего много или мало. Например, те же макароны важно грамотно выбирать и в хороших макаронах твердых сортов дофига полезного (важно брать те, в которых содержание белка не меньше 12г), в то время как сорта группы Б и В лучше обходить за милю. Больше всего волновал вопрос "как набрать белка" и из чего лучше. Выбор пал на тунца, печень и креветки (курица и говядина уже присутствовали в рационе и важно было чем то их дополнить). Ну и все в таком духе. Второй опыт был был куда лучше первого, но все ещё не так как хотелось бы. Не дотягиваю до нормы калорий, хоть и наедаюсь (и опять белки, ох уж эти белки!). За следующие две недели постараюсь ещё поколдовать, посмотрим, что выйдет :)

"Привет, правильное питание", 4-5 недели Лишний вес, Правильное питание, Питание, Ходьба, Длиннопост, Мотивация, Образ жизни, ЗОЖ, Еда, Похудение
"Привет, правильное питание", 4-5 недели Лишний вес, Правильное питание, Питание, Ходьба, Длиннопост, Мотивация, Образ жизни, ЗОЖ, Еда, Похудение

Эта неделя стала для меня открытием в плане правильного питания. За эту неделю ушли некоторые проблемы жкт, которые до этого беспокоили, даже учитывая недобор калорий. Понаблюдаю за этим еще.


Перед всем этим делом решила не только сфоткаться для "до и после", но и пройти исследование состава тела, чтобы было с чем сравнивать потом результаты. И любопытно и полезно для статистики. Если верить данным, то мой нормальный вес должен составлять 73-76кг (где-то тут затерялась шутка про широкую кость). 

Итак, мой маленький прогресс за месяц, на протяжении которого я стабильно занималась ходьбой, начала плавать, заниматься кардио и одну неделю пробовала подобрать правильное питание. Кажется, ушли самые легкие кг. Ждём результатов следующих недель.


*обхват талии и бедер во второй раз пока не делала
"Привет, правильное питание", 4-5 недели Лишний вес, Правильное питание, Питание, Ходьба, Длиннопост, Мотивация, Образ жизни, ЗОЖ, Еда, Похудение
Показать полностью 5
301

Пухлый гид по жизни

Пухлый гид по жизни

Доброго дня всем, мы с вами познакомились, обменялись любезностями (и не очень :D).

А теперь давайте по фактам.

Я здесь, потому что хочу. Мне интересно и нравится то, что я делаю. В реальной жизни я вижу отклик в людях, которые начинают заниматься собой, даже будучи не толстыми.

Быть тучным во взрослом возрасте-сложно, а что говорить о ребенке или подростке?

Моя мама таскала меня по эндокринологам с 5 лет, ведь все в семье стройные, а я почему-то колобок.

И только в 19 мне поставили диагноз, когда я уже была больше моих родителей в два раза.

Пухлый гид по жизни Похудение, Длиннопост, ЗОЖ, Питание, Было-Стало, Мотивация, Видео


Наличие заболевания меня не оправдывает, да вообще мало что оправдывает людскую лень. Но попытки похудеть были всегда и пересмотрев свой рацион, только начав лечение, понемногу приходил необходимый мне результат.

Ничего нового я для вас не открою, мое похудение — это математика.
Меньше ешь, больше двигайся.

Знакомство со спортом я начинала летом, но для этого решения мне понадобилось преодолеть психологический рубеж в 100 кг и я вас прекрасно могу понять.

Это сейчас я занимаюсь три раза в неделю, плюс везде хожу пешком и езжу на велосипеде, а тогда мне было стыдно идти в зал, вдруг, люди подумают, что я ...что-то там подумают.

Но, чтобы сбросить большой вес, в первую очередь вам необходим не спорт, а:

*Стабильное сбалансированное питание. Речь не о злополучном ПП, а об осознанности.🙌🏼

*Начните считать сколько калорий вы употребляете на данный момент (в течение недели), не садитесь на жесткую диету, решив сбросить вес.

*Поняв свой нынешний калораж - отнимите от него 10% и придерживайтесь такого питания какое-то время, следя за динамикой, ваш вес должен снижаться постепенно, ведь вы набирали его всю свою жизнь, если стоит долгое время, отнимите ещё.

*Не исключайте любимые продукты, уменьшите их количество. (съедайте не 100 грамм макарон, а 70, не заливайте сковородку маслом🙂)

Понимаю, что считать калории многим кажется сложным, но все дело в дисциплине и мотивации, поверьте, если у вас большой ИМТ, то как минимум для первичного сброса необходимо понять сколько вы едите, не делайте это для врачей, мамы или друзей, начните делать это для себя и результат вас приятно удивит. Да и потом, вам будет легче поддерживать вес и питание уже не считая калории сможете примерно понимать, где и сколько калорий, в отпуске пригодится😁

Сейчас я питаюсь на 1300-1500 калорий, овощи я не считаю (огурцы, помидоры). Мне комфортно, срывов нет 🙂

Есть прекрасные слова песни, замечательной группы Anacondaz: «Я ненавижу жирных так же, как и фитоняшек, мне просто противны ленивые, респект всем, кто е*ашит».

Пухлый гид по жизни Похудение, Длиннопост, ЗОЖ, Питание, Было-Стало, Мотивация, Видео

Так вот, друзья, е*ашьте, стремитесь, ставьте цели и добивайтесь их.

А эти посты не для тех, кого все устраивает, а для тех, кто давно пытается или хочет начать, чтобы вы смотрели и думали, блин, если уж она пытается и делает что-то, то и я тоже смогу💪🏼

Даже если один человек найдет отклик в том, чем я делюсь, это уже огромный плюс. Если вы думаете, что вы не сможете, это не так. Главное-захотеть, найти причину избытка веса, решить проблемы со здоровьем идти к своей целе уже с принятием своего тела, но со стремлением быть лучше. Ведь мы не можем быть похожи на кого-то, но мы точно можем быть лучше, чем были вчера✊🏼

Пухлый гид по жизни Похудение, Длиннопост, ЗОЖ, Питание, Было-Стало, Мотивация, Видео
Показать полностью 2 1
1908

Жирный гид по жизни

Доброго дня, друзья.
Давайте знакомиться.
Анастасия. 26 лет.

На фото мне 8 лет, я, конечно, слева😅 мой вес составляет 35 кг.

Жирный гид по жизни Похудение, Спорт, Было-Стало, Питание, Еда, Мотивация, Лишний вес, ЗОЖ, Длиннопост

Процесс преобразования своего тела начался со мной после 19 лет, когда мой вес достиг более 132 кг, тогда же мне поставили диагноз гипотиреоз щитовидной железы и вот, на протяжении 6 лет , я нахожусь «в процессе трансформации».
На данный момент сброшенный мною вес с максимального составляет около 45 кг.

Жирный гид по жизни Похудение, Спорт, Было-Стало, Питание, Еда, Мотивация, Лишний вес, ЗОЖ, Длиннопост

В стабильном весе я находилась на протяжении 3-х последних лет, но решила, что мне недостаточно этого результата и снова начала заниматься своим питанием и спортом, в связи с этим было принято создать страницу на которой я смогу быть более откровенна с вами и собой.

Жирный гид по жизни Похудение, Спорт, Было-Стало, Питание, Еда, Мотивация, Лишний вес, ЗОЖ, Длиннопост

Скажу вам честно,

будучи больше на несколько десятков килограмм я всегда ощущала себя такой, какая я сейчас.

Человек привыкает к своему внешнему виду, образу жизни и ему тяжело вырваться из комфортного цикла существования.

Мой путь мог бы быть короче, результаты могли бы быть качественнее, если бы я знала то, что знаю сейчас, не было бы срывов и зае*ов в моей голове.

Спустя 5 лет (-45кг) -я устала, да и мне стало комфортно в своём теле, я его приняла и решила, что на этом закончу.

Но вот я снова в строю, с новыми силами.

Большинство людей создают блог, когда уже могут похвастать своими результатами «ДО/ПОСЛЕ».

Мною же поставлена новая цель и я хочу, чтобы вы черпали в этом мотивацию и вдохновение, как я черпаю ее в вас, чтобы мы добивались результатов вместе с вами.

То, что я делаю сейчас, это от моего огромного жирного сердца 🤍
И я надеюсь кому-то помочь, вы не одни, когда-то для меня это было бы важно❣️

Показать полностью 2
218

Впалый живот. Экстремальное сужение талии. Часть 1

Доброго времени суток. Встал я позавчера в очередной раз на весы и понял, что благодаря карантину набрал предельные для себя 3кг. И стало понятно, что все, пора решать эту проблему. Хотя на 4-5 курсах мед.универа и 33кг не считались мною предельными.
Сразу оговорюсь, никаких голоданий, монодиет, ушатывания себя в залах и подобного, вы здесь не увидите.
Почему именно впалый живот, а не плоский ? Во-первых, плоский многих не устраивает, так же, как не устраивал меня. У меня было навязчивое желание сделать из себя полную противоположность того, что было в момент начала перехода к нормальному образу жизни. А во-вторых, как говорил Григорий Сковорода, «Стремись к вершине и получишь середину». Если и не хватит терпения дойти до результата, обозначенного в заголовке, то как минимум общий результат вы получите быстрее.
План действий состоит, внезапно, из двух пунктов - диета и физ. нагрузка.

Ориентироваться будем в плане объема талии на, примерно, вот такой конечный результат. Извиняюсь за качество фото и за повторы, все они, изначально, делались сугубо для собственных заметок и дневников.

Впалый живот. Экстремальное сужение талии. Часть 1 Похудение, ЗОЖ, Питание, Диета, Длиннопост
Впалый живот. Экстремальное сужение талии. Часть 1 Похудение, ЗОЖ, Питание, Диета, Длиннопост

Ушло на это почти 4 месяца. Можно, конечно, качественней, просто я невообразимый лентяй и прокрастинатор.
Можно сказать, что тут живот впал по причине того, что фото сделано в положении лежа, а на первом я его просто втянул. Уверяю, в этом не было смысла, ибо фото, как я и говорил, делались сугубо для себя и весь смысл этого и последующего поста именно в том, чтобы привести процент подкожного жира и состояние мышц кора, в т.ч. передней брюшной стенки, до такого состояния, что все это будет возможно без втягиваний и прочих фальсификаций. Объем талии на фото сверху - 64 см.
Стартовый объем - 108см

Впалый живот. Экстремальное сужение талии. Часть 1 Похудение, ЗОЖ, Питание, Диета, Длиннопост

Все, преамбула окончена, надеюсь я вас не утомил, теперь переходим непосредственно к делу.
ДИЕТА.
Пользовать мы будет именно белковую низкоуглеводную диету. Почему она ? Потому, что в силу ее особенностей она максимально вписывается в наши цели и подойдет большинству, так как не является какой-то тяжело переносимой для организма, скорее наоборот.

Итак, костяк диеты - БЖУ. Давайте разберемся какое у нас будет соотношение макронутриентов:


- Белок,1,2-1,5г на кг вашего веса.
- Жиры, 0,5-0,7г на кг.
- Углеводы 1-1,2г на кг.


Небольшой пример для тех, кто не знает как посчитать сколько БЖУ именно вам нужно суммарно в сутки. Здесь все максимально просто:
Допустим ваш вес 80 кг. Соответственно 80×1,2=96 г в сутки, это белок. Те же подсчеты проводим и для остального.

Все эти цифры усредненные, в идеале конечно следует их корректировать индивидуально. Да, если вы будете искать эту диету в интернете, то скорее всего наткнетесь на чуть другие цифры, например, что белка должно быть 2г на кг. Но я не просто так вывел именно эти цифры по той причине, что 2г белка это в, данном случае, неоправданная, лишняя нагрузка на ЖКТ, которая необходима только тем людям, которые заняты набором мыш. массы, а у нас цели совсем другие.
Перейти к рекомендация по рациону хочу после решения вопроса с суточным объемом калорий. Здесь так же все просто. Заходим на любой адекватный ресурс с калькулятором ккал, например этот https://planetcalc.ru/4804/ . Заполняем все необходимые строки и видим цифру, которая покажет ваш суточный объем ккал, необходимый для поддержания текущего веса. От этой цифры следует отнять 20-25%, то что выйдет и будет нашим ориентиром, который нельзя превышать. Если кому-то эта цифра покажется большой и вы считаете, что не потяните сразу, то можно на 1-2 недели ограничится 15 процентами дефицита, пока не произойдет адаптация. Так же, поскольку диета низкоуглеводная, в некоторых случаях у людей могут возникать головокружения и приступы слабости. Ничего страшного в этом нет, это абсолютно нормально при падении сахара в крови, дойдем до углеводов и я подскажу как с этим справляться.
Теперь рассмотрим что же нам лучше всего утилизировать, чтобы набирать именно качественные БЖУ, не превышая при этом суточную норму ккал с учетом дефицита.


Продукты с высоким содержанием БЕЛКА:

- Мясо. Оно должно быть максимально постным, лишний жир и кожицу желательно удалять, чтоб сильно не увеличивать долю насыщенных жиров. Они нужны, но в небольшом количестве, мы их будем брать из других источников. По выбору советовал бы посмотреть в сторону кролика и индюшки.
- Рыба. Здесь вообще хочу сказать, что лучше максимально отказаться от мяса в пользу рыбы. Во-первых, рыбий белок усваивается значительно лучше, во-вторых, он куда меньше нагружает кишечник, в-третьих мясо может приводить к вздутию кишечника, а это не лучшим образом отражается на объеме талии, в-четвертых, рыба помимо отличного белка содержит еще и качественные жиры, в т.ч. Омега-3 содержащие. А Омега-3 хорошо способствует разгону метаболизма и предохраняет от сильных скачков инсулина, что в свою очередь снижает вероятность запуска процесса липогенеза и отката по весу. Подойдет почти любая, какая вам нравится, или какая доступна, но желательно не речная.
- Чечевица и другие бобовые. Тоже прекрасный источник белка, при довольно низком содержании углеводов и низкой калорийности.
- Яйца. Куриные или перепелиные. Чуть ли не идеальный источник белка и + хороших жиров. За жирами нужно следить очень пристально, чтобы не превысить суточный объем, поэтому некоторые желтки придется отдавать коте.

- Творог. Здесь важно смотреть на содержание белка, так как в качественном твороге его минимум 16г на 100г веса, в идеале 18г. Если в твороге белка меньше 16 гр, значит он разведен, причем скорее всего крахмалом, а продукты содержащие крахмал, вроде картошки, риса, помидор, стоит избегать. При этом порции желательно делать не более, чем по 100 гр, из-за небольшого содержания молочных сахаров.
- Соя, соевое мясо. Вещь на любителя, но в ней порядка 50-52г белка и по остальным параметрам она тоже подходит.

- Твердый сыр. Можно, если осторожно, из-за высокого содержания жиров.
- Зелень. Почти любая, какая нравится. Шпинат, руккола, листовой салат, свекла, фасоль стручковая и т.д. Овощей в рационе должно быть очень много, за исключением моркови и буряка, по причине высокого содержания не нужных углеводов.
-Нут и маш. Отличная вещь и как гарнир, и как дополнение к салатам.

Продукты в высоким содержанием ЖИРОВ:
- Тут снова подходят рыба и яйца. Просто продублировал.
- Авокадо. Снова на любителя, но чуть ли не идеальный источник жиров.
- Орехи и семечки. Тут подойдут грецкие, кешью, фундук, миндаль, льняные и гарбузные семечки, семеня чиа и т.д. Орехи, конечно же должны быть НЕ жаренными. А семечки отлично подходят для салатов и смузи.
- Масла. Лучше всего, внезапно, кокосовое. По той причине, что оно имеет более короткую углеродную цепь и легче усваивается, так же не содержит холестерина. Холестерин нам нужен, просто не стоит создавать его избыток за счет перебора с маслами. Тоже подходят рапсовое, льняное, кунжутное, конопляное и оливковое.
- Молочка. Молоко, кефиры, закваски, айраны, йогурты без сахара и наполнителей. Исключительно для тех, у кого все нормально с переносимостью лактозы, но частить с молочкой все равно не следует.

Продукты с высоким содержанием УГЛЕВОДОВ:
- Крупы. Без них никак, это наша углеводная основа. Подойдут любые, кроме кукурузной, манной и риса. Особенно советую булгур, киноа, перловку, цельную пшеницу, овсянку,  Если без риса никак, то можно прибегнуть к дикому или бурому нешлифованному.
- Макароны. ТОЛЬКО из твердых сортов, советую не экономить и тщательно смотреть состав, ибо бывает, что твердые сорта мешают с другими, но на упаковке пишут, что из твердых. Так же не стоит их переваривать, в идеале они должны быть слегка недоваренными внутри. Это значительно снизит гликемический индекс продукта, а значит и сахар в крови сильно повышаться не будет.
- Бананы и ягоды. С бананами нужно быть осторожным, так как они достаточно калорийны, а съесть их можно много и не заметить.
- Хлеб из муки грубого помола. Только, если не можете сразу полностью отказаться от хлеба и желательно до 15,00.
Небольшая ремарка о всяких недомоганиях, которые могут возникать на фоне дефицита углеводов. Стоит выходить, ко всем описанным выше цифрам, на протяжении 1-2 недель, сугубо в целях адаптации и понижения риска тех самых недомоганий. То есть входить в диету нужно плавно, постепенно снижая суточный объем ккал и исключая не нужные продукты.
Какие продукты исключаются можно посмотреть здесь Диета Кэпа.
Так же советую купить пару протеиновых батончиков, содержащих сахар и носить с собой. Это только на тот случай, если где-то на улице вас начнет подташнивать или начнет кружиться голова из-за низкого уровня сахара в крови, пока организм не адаптировался. Через 5-10 минут уровень сахара подрастет и состояние стабилизируется.

Питьевой режим. Отдельно нужно сказать о нем. Тут конечно нужно отталкиваться от ваших параметров и физ. нагрузок. В целом достаточно будет от 1,5 до 2л воды в сутки. Конечно же на сладкую воду, чаи с сахаром, соки, у нас строгий запрет. Иногда можно срываться на колу зеро или аналоги, которые не содержат сахара. Соки тоже максимально ограничить, фруктоза в нашем случае не есть хорошо.
Если вы будете придерживаться этой модели и все правильно высчитывать, для этого лучше завести блокнот или приложение, то первые результаты вы увидите именно на лице, оно будет сдуваться чуть быстрее, вследствие слива отечной жидкости. Визуально это выглядит как-то так:

Впалый живот. Экстремальное сужение талии. Часть 1 Похудение, ЗОЖ, Питание, Диета, Длиннопост

К сожалению пост уже вышел достаточно большим, при том, что я старался не распыляться на второстепенные вещи. Но здесь по хорошему хоть по жирам, хоть даже по клетчатке можно писать отдельные посты и наверное я так и сделаю, если это кому-то интересно.
В следующем посте рассмотрим упражнения, особенности кардио- и круговых тренировок, особенности соблюдения таймингов между приемами пищи и тренировками, а так же дополню то, о чем возможно забыл.

Еще одна вещь, пока вы не ушли. Так случилось, что в последнее время уже достаточно много людей стали задавать вопросы и мне не очень удобно вести диалог в рамках пикабу или на почте.
Поэтому я наконец-то созрел для создания канала в ТГ.
https://t.me/SenseiGray
Здесь вам будет проще меня выцепить, так же будет много авторского контента по диетам, рецептам и всего вытекающего, вплоть до того, чего напрямую касается моя специальность. + буду постить другой интересный и проверенный контент по теме.
Если есть какие интересные предложения для темы поста - пишите. Можем хоть вплоть до разбора алкоголизма дойти, который я прошел и который является частью моей специальности.


Спасибо за внимание. Продолжение будет скоро.

Показать полностью 3
64

Моя история похудения на -12 кг за 3 месяца

Привет, пикабутяне. Тут хорошо мотивируют и поддерживают тех кто решил похудеть. Вот и я решил поучаствовать, лето же не за горами!

Моя история похудения на -12 кг за 3 месяца Похудение, Мотивация, Здоровье, Диета, Спорт, Питание, Лишний вес, Жир, Длиннопост

Вообще я не собирался худеть, но все по порядку.

Началось все почти 4 месяца назад, когда я в очередной раз решил бросить курить. С этого и начинается череда событий которая привела меня к -12 кг. Так как отказаться от курения при этом попивать пивко у меня бы не получилось, я решил еще и не пить, и поставил себе срок 4 месяца. 7 января я последний раз выпил пивка и покурил. Ломало ли меня? На самом деле не очень, я просто заменил сигареты и пивко на сладости и вкусную (чаще всего не полезную) еду. Поэтому первый месяц для меня прошел легко, и также легко принес мне 3 кг веса...

Моя история похудения на -12 кг за 3 месяца Похудение, Мотивация, Здоровье, Диета, Спорт, Питание, Лишний вес, Жир, Длиннопост

С этим надо было что то делать. Я и так не был стройным, а 3 кг за месяц, это 3 кг за месяц. Выход был прост - считать калории! Без мудреных процентов ЖБУ, без сильной заморочки в точности, со свободными выходными (ешь чё хочешь и сколько хочешь, но только в выходные). Еду взвесил, в приложение забил что то похожее, и все. Просто держи установленную норму 5 дней. В результате я скинул за месяц 6 кг.

Моя история похудения на -12 кг за 3 месяца Похудение, Мотивация, Здоровье, Диета, Спорт, Питание, Лишний вес, Жир, Длиннопост

То есть я не только скинул набранные 3, но и избавился от 3 сверху! Красота)) В голове сразу: "Такой эффект надо рассказать друзьям в инсте, может кого тоже смотивирую!". В итоге смотивировал только себя... И тут прилетают мартовские выходные:( Я конечно не набрал, но и скинуть за половину марта у меня не получилось. И что мне тогда рассказать друзьям?

Моя история похудения на -12 кг за 3 месяца Похудение, Мотивация, Здоровье, Диета, Спорт, Питание, Лишний вес, Жир, Длиннопост

Не кипишим, время еще есть! Будем следить за едой посильнее. Что там говорят про спорт? Времени на него нет, максимум час, и то если отнять от хобби, коих вагон и тележка. Значит решено, час дома, 6 дней в неделю, не меньше, а то не успею! В распоряжении турник провисевший 5 лет без дела (вот и пригодился), коврик, гравитация, мотивация, ютуб и одышка. За остатки марта еще почти -4 кг. Ого -10 за два месяца. Рассказываем и ищем еще мотивацию... Остался месяц до конца 4-х месячного мучения, хотя пусть называется "эксперимент". Сил нет. Значит пересчитываем калории с неактивного образа жизни на полуактивный. Я могу больше есть на 150 ккал! Юхххууу!

Моя история похудения на -12 кг за 3 месяца Похудение, Мотивация, Здоровье, Диета, Спорт, Питание, Лишний вес, Жир, Длиннопост

Так, силы есть, гантелей нет. К коврику и гравитации добавляем две канистры из под водки по 5 литров (Делал настойки! Сам почти не пил! Хватило на четыре года!). А что по календарю? Пасха... Неделя куличей, творожной пасхи (не выкидывать же гостинец из деревни?). Жирно, сладко, то что надо! (нет). Ок, пасха закончилась, пытаюсь прийти в себя, и наедаю двойную дневную норму...

Моя история похудения на -12 кг за 3 месяца Похудение, Мотивация, Здоровье, Диета, Спорт, Питание, Лишний вес, Жир, Длиннопост

Как же отчет друзьям? Почему все говорят что я сильно похудел? Я хочу больше! Последний рывок до 7 мая, две недели еще есть... Но пиво купил заранее, неделю постоит в холодильнике плюсом к подаренному еще на 23 февраля (открываешь холодильник, а пиво смотрит на тебя, радо тебе... что то я не туда повернул). К 6- ти дневке спорта уже давно добавил 7-й день чисто на пресс. 2,3,4 мая выходные у меня, значит могу позаниматься два раза в день. Седьмого с утра на весы, потом к зеркалу... Кубиков нет.

Моя история похудения на -12 кг за 3 месяца Похудение, Мотивация, Здоровье, Диета, Спорт, Питание, Лишний вес, Жир, Длиннопост

Хотя и не было цели похудеть! Так что еще раз смотрим на -12 кг, на себя. Вспоминаем 4 месяца без сигарет и пива, 3 месяца подсчета калорий (в выходные вкусняшки, но в конце очень умеренно), 1,5 месяца занятий спортом по вечерам. Я рад, что все так получилось. Жаль джинсы новые теперь не очень удобно носить))

Моя история похудения на -12 кг за 3 месяца Похудение, Мотивация, Здоровье, Диета, Спорт, Питание, Лишний вес, Жир, Длиннопост

Пруф только вот такой.

Моя история похудения на -12 кг за 3 месяца Похудение, Мотивация, Здоровье, Диета, Спорт, Питание, Лишний вес, Жир, Длиннопост

Следует ли продолжение этой истории, я не знаю...

Показать полностью 7
381

Похудение. Личная история

Информации про похудение в интернетах так много, что я сомневался писать этот пост или нет. Но вот только лично я, имея интернет под боком долгое время считал, что похудение - сложный мучительный процесс, сопровождающийся отказом от многих удовольствий и меня сдвинул с мертвой точки такой же отзыв о личном опыте отдельного человека. Может быть мысли из этого поста также сдвинут кого-то с мертвой точки и будут кому-то полезными.  Заранее оговорюсь, я не являюсь врачом, диетологом, я вас не учу, я рассказываю о субъективном личном опыте и о выводах, которые сделал я лично для себя после изучения множества материалов на эту тему.


Вывод первый. У похудения есть начало, но нет конца.


Важно понимание, что когда вы хотите похудеть, садится на временную диету , перетерпеть ее и похудеть - это не выход. Как только терпение закончится и вы сорветесь во все тяжкие к прошлому образу жизни, килограммы вернутся и всё будет по старому. Если в процессе похудения вы чувствуете , что в чем-то себя сильно ограничиваете, если вам не нравится то, что вы едите, если вы чувствуете постоянный голод, то скорее всего вы сделали что-то не правильно и если вы молитесь на ту дату когда диета кончится и можно будет выдохнуть, это означает , что вы уже проиграли. Важно выбрать такой рацион питания, который вы можете с помощью небольших корректировок использовать всю жизнь. Важно выбирать те продукты, которые вам вкусны, которые вам приятно кушать. Нужно составить такую "диету", на которой вы были бы готовы питаться постоянно.


Вывод второй. Запрещенных продуктов нет.


Как только человек, который хочет похудеть заходит в интернет с этим вопросом, он натыкается в первую очередь на огромное количество информации о том, от чего следует отказаться, а какие продукты следует употреблять чтобы похудеть. Часто люди слепо следуют таким советам, отказываются от своих любимых блюд и продуктов и едят то, что им советуют, но при этом не учитывают калорийность продуктов и продолжают переедать "полезными" продуктами и страдать от того , что им не вкусно, а вес стоит на месте или даже растет. Если вы здоровый человек, у которого нет проблем с диабетом и заболеваний пищеварительного тракта, то не стоит выдумывать какие то запрещенные продукты. Суть не в самом продукте, а в его количестве. Люди не толстеют от хлеба и сахара, люди толстеют от избыточного употребления хлеба и сахара.


Вывод третийСамый главный секрет - дефицит калорий.


Самое главное в похудении то, чтобы расход калорий был больше прихода. Чистая физика. Закон сохранения энергии. Если потребляешь меньше, чем расходуешь - худеешь. Это аксиома. Но здесь есть несколько оговорок. Организм может терять вес не только сжигая жир, но и разрушая мышцы, кости и зубы. Поэтому важно помимо дефицита калорий, чтобы в организм поступал в нужном количестве жир, белок, углеводы, витамины и микроэлементы. Правильный баланс белков жиров и углеводов вопрос дискуссионный и четкого мнения на него нет. Но я ориентируюсь на свои ощущения, я сыт, бодр, хорошо себя чувствую и прекрасно худею на дефиците , если у меня 50% рациона углеводы, 25-30% рациона белки и 20-25% рациона жиры. Считается процент  по калорийности, а не по весу. Сейчас есть огромное количество программ и приложений которые это легко посчитают.


Вывод четвертый. Кетодиеты работают , но это отстой.


Несколько лет назад, я успешно похудел на очень популярной "кетодиете", которая называется диета Дюкана. Но как только я с нее соскочил , вес вернулся очень быстро. Кетодиеты подразумевают практически полное исключение из рациона углеводов. При этом белков можно есть сколько угодно. По жирам ситуация разная в зависимости от той кетодиеты , которую вы выбрали. Но суть в том, что при жестком дефиците глюкозы, организм панически начинает перерабатывать подкожный жир в глюкозу, которая нам необходима для нормальной жизни. Со стороны диета Дюкана выглядит проще, ничего считать не нужно, можно есть сколько угодно разрешенных продуктов. Но поверьте мне как человеку, который использовал и то и другое, подсчёт калорий - намного проще и приятнее. На сам подсчет я трачу не больше 15 минут в день. Когда я сидел на Дюкане я тратил намного больше времени, чтобы придумать , чего съедобного можно сделать из разрешенных продуктов. Плюсом к этому - слабость в теле изза дефицита углеводов, недостаток энергии , запоры, плюс могут быть и другие последствия для организма не очень хорошие. В целом похудеть можно, но это будет более вредно и менее приятно.


Вывод пятый. Худеть не значит голодать


Можно наедаться, быть сытым и при этом худеть. Наш желудок реагирует чувством насыщения не на калорийность , а на объем пищи. Мой главный совет. Посмотрите на свои любимые блюда. Рассчитайте их калорийность. А потом подумайте, что можно в них изменить, чтобы калорийность их стала меньше, объем больше , а вкус не хуже. Возьмем блюдо , которое совсем не считается диетическим  - жареная картошка. Обычно люди с плохими пищевыми привычками как делают. Льют на сковороду большое количество масла, жарят в нем картофель, к картошке делают салат из огурцов и помидоров, заправляя его маслом или майонезом , и потом с радостью это всё съедают. И это огромное количество калорий. При этом сырой картофель сам по себе достаточно низкокалорийный продукт. В 100 граммах картофеля всего около 77 ккал. При этом вкус жареной картошки сильно не изменится если вы добавите не 50 грамм масла, а 20 грамм масла. А вкус салата овощного станет даже лучше на мой взгляд, если вы добавите не масло или майонез, а сметану. При этом салат со сметаной 10% и сметаной 20% по вкусу тоже не сильно будет отличаться. Плюс в самой тарелке можно положить не 80 % картофеля и 20% салата.А 50% картофеля и 50% салата. Салата потом и добавочки можно накинуть. Тем самым мы увеличим объем и уменьшим калорийность. В итоге жареная картошка становится вполне себе диетическим блюдом и на нем спокойно можно худеть, не отказывая себе в этом прекрасном вкусе.


Не мучайте себя невкусной пресной едой, кушайте то, что любите. Всем удачного похудения и поддержания достигнутых результатов.

Показать полностью
211

Моё похудение длиною в месяц (часть вторая)

Всем привет! В продолжение поста Моё похудение длиною в месяц


Вот и прошёл ещё один месяц моих экспериментов над своим телом.

В первом своём посте я рассказывал как с середины января по середину февраля прекратил есть сладкое и мучное, в ожидании потери веса. Но в итоге вес не сдвинулся ни на грамм (даже прибавил 1 кг)


По многочисленным советам в комментариях я начал считать калории. Начал 17 февраля. Купил кухонные весы, установил Язио, который установил для меня границу 2200 ккал в сутки.


Считал каждую редиску, но при этом перестал отказывать себе в сладеньком и прочих вкусняшках (пельмешки, жареная картошка, хлеб, итд), главное не превышать планку ккал. Из БЖУ особо следил только за потребляемым белком (старался чтобы его было не менее 100 гр.), углеводы сами укладывались в заданную планку.

Самое интересное в том что я совсем не голодал, мне вполне хватало заданной границы калорий и практически каждый день я её даже не добирал.

Моё похудение длиною в месяц (часть вторая) Похудение, Сахар, Калории, Мучное, Сладости, Лишний вес, Диета, Жир, Длиннопост

Всё так же продолжал 3 раза в неделю заниматься кикбоксингом и старался больше ходить пешком. И результат не заставил себя ждать третий месяц. На сегодняшний день, при росте 187, я вешу ровно 90 кг. А это значит что минус 6 кг за месяц) И минус 2 отверстия в ремне) Цель - 87 килограмм, потом набор качественной массы)


На фоне историй о том как люди скидывают сотни килограмм может показаться что я ерундой занимаюсь, но для меня это важно. Несколько лет вес стоял в одной точке и скидывать его тотальным голоданием было такой себе перспективой с гарантированным откатом. А тут я опробовал на себе совершенно комфортный для здоровья и самочувствия метод.


Идём на третий месяц эксперимента!

Показать полностью 1
25

Банальный пост для обычных людей

Долго не писал, ну не мог я, как многие дурачки, которые думают, что кого-то ещё правда волнует сколько есть ВСАА и как нужно правильно принимать 5-HTP, излагать одну и ту же хрень на разный манер.
Но времена меняются, и на третьем посте от душевнобольных, которые собирают многодневные интенсивы по повышению Тестостерона с помощью аффирмаций и Пролактина с помощью ментальных установок - понял, что надо и мне тоже провести семинар.
Записываться не надо. Семинар проведу в одном посте.
За несколько лет моей практики в сети я могу выделить наиболее весомые и часто встречающиеся причины плохих гормонов у мужчин. Они вам могут показаться банальными, но почему-то 90% обратившихся ко мне людей на эту банальщину внимания не обращали.

1. ЗОЖ.
ЗОЖ в самом дебильном его проявлении- это «правильное питание». Правильное питание- это, друзья, не когда ты ешь 1500 Ккал при массе тела в 90кг, избегая сладкое, мучное, и урезая жиры, пытаясь при этом похудеть. И это не питание мясом и гречкой 5 раз в сутки, при полном игнорировании потребления жиров. Правильно- это когда у тебя все макронутриенты сбалансированы, жиров около 0,8-1 грамма на один килограмм массы тела, белка- около 2 грамм, и углеводов столько, чтобы в сумме у нас выходили, в зависимости от нагрузок от 30 до 34 Ккал на тот же несчастный килограмм нашей тушки. Помните, без достаточного количества холестерина в рационе ни о каких гормонах в нормальном соотношении не стоит и мечтать. Потребляя малое количество жиров вы не даёте организму синтезировать Прегненолон и Прогестерон, а без них далеко ещё никто не уехал.

2. Диета, которая написана настоящим ПРОФИ.
Часто читаю две фразы, в зависимости от того, кому принадлежит авторство диеты.
- Он же выступающий атлет, он не может ошибаться.
- Он же нутрициолог, он обучался всем тонкостям диетологии.
Всё это прекрасно, но есть парочка «но», извините за каламбур.
Для начала оговоримся, что из 10 чемпионов 7 или 8 ими стали не благодаря своим знаниям, а благодаря своему наделённому хорошими генами организму, который, несмотря на весь их дремучий идиотизм, умудрился мало того, что не сдохнуть- он ещё каким-то чудом вырос. И далеко не любой нутрициолог с горящими и полностью безумными глазами на аватарке, который рассказывает о том что в голодающих странах толстяков нет (или в концентрационных лагерях, такую аналогию тоже любят), а со своего реферального аккаунта на iherb может перекрыть бюджет маленького африканского государства, может нормально составить рацион, чтобы он не навредил человеку.
На практике же всё работает до предела прозаично. Если вы на длительный срок создаёте себе дефицит калорийности более 20%, то можете не сомневаться в том, что первой на это отреагирует щитовидная железа, ухудшением своей функции, конечно же, и вам безусловно посоветуют принимать гормон щитовидной железы (и дай Бог, чтобы дозировку смогли эти гении подобрать).
Вторым, обычно, реагирует Тестостерон, он снижается, и утаскивает за собой Эстрадиол. В итоге мы получаем очень плохое самочувствие, проблемы с потенцией, боли в теле и так далее. Заканчивается это тем, как правило, что вас извещают о необходимости заместительной терапии Тестостероном.
И наконец, чтобы не обижать Кортизол, вспомним и о нём. Вот он некоторое время побудет высоким, чтобы дать Вам максимально возможные количества воды и жира и сделать так, чтобы вы выглядели ровно так, как вы себя чувствуете. Ведь человек на «по-настоящему правильной» диете обязан выглядеть и чувствовать себя как говно.

3. Алкоголь.
Я уже писал отдельный пост об алкоголе и курении, но позволю себе кратко обозначить основные моменты. Первый из которых это то, что я ни разу не видел хороших анализов у человека, который хотя бы пару раз в неделю употребляет спиртное на постоянной основе. Может быть где-то эти уникумы есть, но мне они не встречались, ни разу. Стоит помнить о том, что алкоголь при постоянном его употреблении нас разрушает.
А все рассказы о том, что у кого-то был дед/папа/дядя, которые бухали всю жизнь и имели по 10 детей, можно закончить на том моменте, что ДНК-анализ по их потомству никто не делал. И чьи там дети были у этих алкоголиков- большой вопрос.
В случае с алкоголем в нашем теле всё работает очень просто. Употребляя его часто мы делаем две вещи- снижаем выработку наших гонадотропинов и одновременно понижаем чувствительность к ним клеток Лейдига и Сертоли. И на выходе, через пару –тройку лет почти всегда получаем таких красивеньких, нездорового вида, с ожирением по женскому типу, гипогонадистов, как любит называть мужчин с пониженным уровнем Тестостерона один из моих друзей в ВК.

4. Рекреационные наркотики.
Очень часто ко мне приходят ребята, которые пару лет пожили активной клубной жизнью, и вместо расширенного сознания получили по 20 пломб в зубах, полувисящий член и околонулевой Тестостерон. И все они рассказывают одну и ту же историю, о том, что дело, конечно же, не в наркоте, а в том, что просто так сложилась их жизнь, без здоровья уродились, злые ведьмы прокляли.
Здесь вообще всё предельно понятно, но ещё есть мелкие стада дебилов, которые уже прокурили и пронюхали остатки своего и до употребления не шибко совершенного головного мозга. Для них- отдельно сообщу.
Господа, если вы думаете что еженедельные загулы в ночных заведениях, будучи разорванными в хлам, вам играют на руку, то вы очень сильно ошибаетесь. Не жаль своих когнитивных способностей- подумайте хотя бы о том, что вы скоро потрахаться даже толком не сможете. А для вас же пожрать-хапануть-потрахаться – это три кита счастливой жизни. Я не прошу вас сказать наркотикам «НЕТ», скажите им хотя бы «ИНОГДА».

5. Недостаток сна.
И мы плавно подошли к другой стороне ночной жизни. Отсутствие нормального сна.
Да, дорогие ребята, нужно спать МИНИМУМ 6 часов в сутки, очень желательно- в ночное время, когда раздражителей меньше, ведь нам нужен глубокий сон. В идеале же- в сутки нужно закладывать время для 8 часов хорошего, полноценного сна.

6. Стресс.
Вот мы подобрались к ещё одной причине стабильно низкого Тестостерона.
В широком смысле этого слова. В данной части я упомяну наиболее частые два его проявления. Основное, конечно же, это работа и всё, что связано с ней. Друзья, если вы не хотите приземлиться к 25 годам на ГЗТ, то учитесь менять отношение к постоянно возникающим стрессовым ситуациям. Работайте над собой. Если что-то из жизни нельзя исключить- привыкайте к этому. Не стоит из-за любой проблемы проводит ночи напролёт в тревожном состоянии, которое не даёт вам даже нормально выспаться. Это выставит вам такой счёт впоследствии, что никакие деньги его не оплатят.
На втором месте, безусловно, стоят тренировки. Поймите, тренироваться много, для человека, который не принимает анаболические стероиды, не просто контр-продуктивно, это опасно. Вы подвергаете себя такому стрессу, на ликвидацию последствий которого, организм бросает все силы. И если у него будет выбор между поддержанием в теле хорошего уровня андрогенов, и активизацией функции надпочечников чтобы погасить нарастающее воспаление, и как-то попытаться вас остановить с помощью общего ухудшения самочувствия, то он ВСЕГДА выберет надпочечники и последствия, которые за собой повлечёт их повышенная активность. Тренируйтесь умно. Не применяйте такие методы интенсификации тренировочного процесса, как «отказные» повторения, дроп-сеты, и прочую фигню, которую и по самое не могу заваленные препаратами атлеты не всегда могут вынести.
А теперь- прочтите ещё раз, внимательно, шесть пунктов моего поста, проанализируйте сколько из них напомнили ваши действия, и просто не делайте со своим телом глупостей. Оно будет благодарно. И Вам не нужно будет писать мне, или кому-то ещё, чтобы решить проблемы, которые вы сами же себе и создали.
Семинар окончен, цветов не надо.

Автор поста

Показать полностью
158

Лишний вес. Тотальный мануал

Лишний вес. Тотальный мануал Похудение, Бжу, Мануалы, Здоровье, Здоровое питание, ЗОЖ, Правильное питание, Жиросжигание, Длиннопост

О себе


Всем привет! Меня зовут Girobas, мне за 40 и я жиробас.


На первом курсе ВУЗа, за один год, я поправился на 50 кг. Вероятно это произошло на фоне возрастных гормональных изменений, стресса от сложности учебного курса, злоупотребления пивом. Мне были диагностированы: сахарный диабет 2 типа, ожирение 1 степени, гипертония и ещё много разного. Мне было прописано пожизненно пить таблетки от диабета и гормоны щитовидной железы. Я выглядел как свинья. Знакомые, которые не видели меня долгое время, встречая меня на улице, не могли скрыть своего ужаса. Моя учеба была под большим вопросом, у меня не было отношений, я плохо себя чувствовал, много спал и ничего не хотел. Сейчас я хорошо выгляжу (есть небольшой запас в весе, но с учетом возраста - в пределах нормы) у меня прекрасная семья и хорошая работа. У меня отсутствуют хронические заболевания. Здесь было бы уместно разместить мои фото "до" и "после", но по разным причинам я предпочту остаться инкогнито. За прошедшие годы - я много узнал о лишнем весе, многое испробовал на себе, знаю что надо делать и чего делать не надо. У меня нет цели написать статью о том как быстро похудеть "без регистрации и смс" - таких статей миллион и большинство из них рабочие. Я хочу рассказать о том как без большого труда, стресса, вреда для здоровья прожить 20 и более лет, зная что если ты слишком расслабишься - ты очень быстро снова превратишься в отвратительную жирную свинью. Дальше будет много букв, в них не будет откровений, это скорее кратчайший и простейший путь к тому чтобы не жить жиробасом. Выше я написал про минимум усилий, но это не значит что усилий не требуется вообще, имеется ввиду "минимум усилий для достижения и долговременного сохранения результата". Ещё раз: этот текст не попытка открыть Америку в области избавления от лишнего веса, это выстраданные мною годами рекомендации по процессу построения правильного образа жизни без ненужных мучений.


Быстрый способ


Для тех кто не может читать много текста, не готов долго ждать изменений и хочет всё здесь и сейчас, я дам самый быстрый и простой способ из всех испробованных на себе. Я не рекомендую использовать этот способ, но взрослые люди вольны сами принимать решения. Итак: просто сократите потребление углеводов до 40 гр. в сутки и увеличьте потребление воды до 2.5 л. в сутки (т.н. кремлевская диета и аналоги). В результате вы причините вред своему организму, будете плохо соображать, плохо себя чувствовать, но очень быстро похудеете. Вы узнаете что такое кетоз, нагрузите почки, у вас будет перманентный запор, а после прекращения диеты ваш вес поднимется до новых высот.


Прочие важные оговорки


Я надеюсь что предыдущим абзацем я отсеял всех лентяев и халявщиков, досюда дочитали люди с серьезными намерениями, поэтому прежде чем продолжу сделаю несколько отступлений.


1. Всё что будет написано ниже будет работать для людей обоих полов, кроме тех случаев, которые я оговорю отдельно.


2. Я буду называть торговые марки оборудования и препаратов которые использую сам. Я делаю это для упрощения возможного выбора. Я не имею здесь никакой коммерческой заинтересованности. Всё перечисленное может быть легко заменено на аналоги.


3. Я не имею медицинского либо физиологического образования, не знаю о состоянии вашего здоровья итп... Короче: перед применением проконсультируйтесь со специалистом!


4. Большее из того что тут сказано, я готов подкрепить ссылками на научные исследования, но не вставляю их сюда для упрощения текста. Готов предоставить по запросу.


Нам потребуется следующее оборудование:


Обязательно:


• Хорошие напольные весы с точностью 0.1 кг. Дешевые показывают всё время что-то разное.


• Кухонные весы с точностью 1 гр.


Желательно:


• Напольные весы с биоимпедансным анализатором


• Фитнес-трекер с трекингом сна. Я использую Huawei Band 3 Pro и очень недоволен, но ничего лучше не нашел. Раньше у меня был JawBone и он был лучше, но они ушли с рынка. Буду благодарен за советы.


• Смартфон. Любой.


Все свои советы я разбил на несколько этапов. Если делать всё сразу то получится много и сложно - очень велика вероятность забить. Мы же будем изменять свою жизнь постепенно, переходя на следующий уровень только после того как на текущем этапе у нас сформируются правильные привычки и поведение. Есть псевдонаучная теория о том что привычка формируется за 21 день. Я предлагаю взять это значение за отправную точку и корректироваться по ситуации. Переходите на следующий этап только после того как почувствуете что ваши привычки сформированы. Помните: у нас нет цели избавиться от лишнего веса в кратчайшие сроки, у нас есть цель прожить всю жизнь здоровыми и красивыми.



Этап 0: Быстрые углеводы

Лишний вес. Тотальный мануал Похудение, Бжу, Мануалы, Здоровье, Здоровое питание, ЗОЖ, Правильное питание, Жиросжигание, Длиннопост

Хватит предисловий!


Мы часто слышим что сахар это такой легальный наркотик, который вызывает привыкание и всё такое… Объективно, это не правда. Сахар это такая вкусная и очень концентрированная еда, которая не вызывает чувства сытости. Для нашего дела будет проще всего отказаться от сахара в горячих напитках, сладкой газировки, сократить до возможного минимума потребление кондитерских изделий (раз в неделю, а лучше реже).


Я не могу жить без кофе, а несладкий кофе пить тоже не могу. Поэтому я открыл для себя сахарозаменители. Они бывают разные. Самые популярные у нас - на основе цикламата. Я не рекомендую регулярно употреблять цикламат - он вредный и горький. Лучше стевиозид или сахарин натрия.


Также на этом этапе следует отказаться от хлеба с едой. Это наша национальная традиция закусывать всю еду хлебом, иногда даже макароны. Так наши пращуры, в тяжелых жизненных условиях, увеличивали калорийность своего рациона. Тяжелые жизненные условия закончились - пора прекращать есть всё с хлебом. По моим наблюдениям, молодые люди сейчас редко страдают от этой привычки, моё же поколение - поголовно.


На этом этапе мы также должны начать ежедневно взвешиваться и записывать результаты. Взвешиваемся утром,примерно перед завтраком,но после посещения туалета. Для записи удобно использовать смартфон. У меня iPhone и там можно использовать встроенное приложение “здоровье”, но я уверен что на Android тоже найдется что-нибудь подходящее. Пары-тройки недель будет достаточно для того чтобы увидеть, небольшую но все же динамику в изменении массы тела. Я верю что эти изменения придадут вам дополнительных сил и мотивации.


Не все знают, поэтому напишу про это отдельно: масса тела изменяется нелинейно, для нее характерны локальные взлеты и падения (особенно сильно это проявляется у женщин и зависит от периода менструального цикла), поэтому важно оценивать общую динамику, на каком-то заметном отрезке а не только отличия “сегодня” от “вчера”.


Лично я, исключив только хлеб и сахар потерял 20 кг. и избавился от одного из своих неизлечимых диагнозов.


Переходите дальше только после того как полностью возьмете хлеб и сахар под контроль.


Этап 1: Тонкая настройка питания

Лишний вес. Тотальный мануал Похудение, Бжу, Мануалы, Здоровье, Здоровое питание, ЗОЖ, Правильное питание, Жиросжигание, Длиннопост

Тут начинается всё самое сложное и самое важное. Я опишу основные принципы, дам несколько советов, если будут вопросы - задавайте, я постараюсь на всё ответить.


Нам предстоит отладить три основные параметра питания: регулярность, калорийность, состав.


1.1 Калорийность


Для начала нам надо понять, какое количество калорий потребляет наша тушка. Для того чтобы найти отправную точку - воспользуйтесь каким-нибудь калькулятором калорий в интернете. Обычно такие калькуляторы дают усредненный результат на основании пола, возраста, роста итп… Этот результат будет очень приближённый. Например, большинством калькуляторов мне рекомендуется употреблять 2300 ккал., если я буду столько жрать при умеренной физической активности - меня разнесёт как слона. Экспериментально я установил что моя норма ближе к 2000. Тоже самое надо сделать и вам: записывайте каждый день количество потребляемых калорий и смотрите как это влияет на ваш вес. Ориентируйтесь по среднему показателю за несколько дней. Найдите такое количество калорий в сутки при которых ваш вес не меняется. Затем начните употреблять на 20% меньше нормы. Ваш вес начнет уверенно снижаться.


Не надо морить себя голодом. Дефицит 20% более чем достаточен. Поначалу лучше даже начать с 10% и прийти к 20% постепенно. Когда будете довольны своим весом - начните есть по норме,которую установили для себя экспериментально, но никогда не бросайте считать калории.


Для записи калорий я сейчас использую бесплатную версию программы YAZIO - мне она кажется вполне удобной. В ней также есть большое количество платных функций, я считаю их бесполезными.


На самом деле это очень простой и очень эффективный шаг, первое время записывать всю еду будет немного непривычно, но к этому быстро приноравливаешься. Потом, когда вы приноровитесь, от записывания вообще можно попробовать отказаться и считать калории в уме. У кого-то это легко получается, а другие начинают обманывать сами себя и возвращаются к перееданию. К счастью, с помощью ежедневного взвешивания - такие переедания легко заметить и откорректировать. Обратите внимание: вы должны быть готовы к тому что все эти действия (взвешиваться, считать калории итп) вам надо будет делать всю жизнь, они должны будут стать частью вашего образа жизни. Без этого никак.


Идите дальше, только после того как научились считать и контролировать объем потребляемых калорий.


————————————


Вот тут, где находится эта черта, мы закончили говорить про снижение веса. Дальше будет про здоровье, красоту, хорошее самочувствие и всё такое.


1.2 Периодичность


Я настоятельно рекомендую увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз в день. Тут надо понимать, что нет никаких научных обоснований для того чтобы считать что такое питание позволяет более эффективно снизить вес. Это про пищевое поведение, чувство голода, комфорт и всё такое. Если вы будете есть каждые 3-4 часа вы никогда не будете голодным, вас не будет тянуть съесть вредняшку итп…


С бытовой точки зрения это может показаться сложным - работа, учеба, хобби, личная жизнь итп... Ничего не знаю - выкручивайтесь как хотите, носите с собой баночки и судочки, готовьте еду заранее на неделю или заказывайте доставку, в любом случае можно что-то придумать (несколько советов и лайфхаков я дам в конце раздела про питание). Очень важно никогда не чувствовать себя голодным.


На этом этапе реально достичь темпов снижения веса 0.5 - 1% в неделю. Это очень хороший показатель. Быстрее худеть вредно. При выполнении всех рекомендаций такой темп можно поддерживать до достижения своего средне-рекомендованного веса. Потом темпы снижения замедлятся, но это уже совсем другая история.


1.3 БЖУ


После того как мы разобрались сколько мы едим, было бы неплохо определить что мы едим. Тут такой тонкий момент… Про белки жиры и углеводы много всего написано и далеко не всё правда. Давайте чтобы не грузить никого лишней информацией я скажу что самый важный компонент рациона это белки, белков надо есть побольше (от 1  гр. на кг. массы тела). Жиров примерно 1 гр. на кг. массы тела. Если вы ведете учет калорий в программе, то информация о составе принимаемой пищи у вас уже есть. Рацион должен содержать мясо (либо рыбу),крупы и овощи. Трансжиров (маргарин, фастфуд) следует избегать любыми способами. Это минимальный набор требований, но его вполне достаточно. Я сейчас в нескольких предложениях пересказал тысячи страниц книг по диетологии.


Лайфхаки и полезности про питание


1. Откройте для себя протеиновые смеси и протеиновые батончики из магазинов спортивного питания. В них нет ничего магического, они не сделают вас особенно здоровыми или сильными. Это просто такая быстрая и компактная альтернатива еде на случай когда есть хочется, а съесть что-то нормальное нет возможности.


2. Придумайте среднекалорийную “еду по умолчанию”, которую вы всегда сможете быстро приготовить или например сможете наготовить впрок и заморозить в морозилке. Идея в том, что когда вы дома и хотите есть - не надо рыскать по тумбочкам в поисках перекуса, а надо спокойно сесть и совершить нормальный прием пищи.


3. Если вы живете один - сделайте так, чтобы в вашем доме не было всяких “вкусняшек и вредняшек”. Если живете с семьей и семья не согласна исключить из своей жизни “вкусняшки и вредняшки” договоритесь о том что такие вещи не будут лежать на виду.


4. Не будет большого вреда для дела если один раз в неделю вы позволите себе обожраться. Применяйте этот совет не как обязательный, а когда очень хочется и нет сил терпеть, либо когда так складывается жизненная ситуация (например попали на д.р. к бабушке)


5. Мультивитамины. Это очень неоднозначная тема. Популярно мнение, что мы живем не в средние века и поэтому почти наверняка потребляем достаточное количество витаминов и микроэлементов с пищей. Скорее всего так и есть, но для себя я решил что так как с одной стороны от приема мультивитаминов никакого вреда видимо не будет, а вероятность того что я чего-то недополучаю с пищей всё-же есть, то мультивитамины я принимать буду. Это мой личный выбор, я не уверен что он верный. Совсем отдельная история про витамин D3, но этот вопрос выходит за рамки данной статьи.



Этап 2. Сон

Лишний вес. Тотальный мануал Похудение, Бжу, Мануалы, Здоровье, Здоровое питание, ЗОЖ, Правильное питание, Жиросжигание, Длиннопост

Чуть позже мы поговорим о физической активности, но до того как мы этим займемся - мы должны нормализовать свой сон. Заниматься физической активностью с хроническим недосыпом - саморазрушение. После того как я наладил свой сон - я стал гораздо более счастливым человеком. Если у вас нет проблем со сном - пропустите этот раздел. Всем остальным я настоятельно советую озадачиться тем чтобы начать нормально высыпаться. Видимо, нет никаких норм по рекомендуемой продолжительности - всё очень индивидуально. Вы должны быть выспатыми и хорошо себя чувствовать. Я тут могу рассказать только про свой опыт, возможно он кому-то окажется полезным.

С помощью трекера сна в фитнес-браслете я установил оптимальную продолжительность своего сна - 7 часов. Организм сам выходит на эту продолжительность если есть возможность не насиловать его недосыпами и алкоголем (например в отпуске). Надо просто наблюдать. Можно обойтись без трекера и учитывать время проведенное в постели, но это менее объективно. Трекер учитывает именно то время, которое вы спите. Затем я изменил свой распорядок дня таким образом, чтобы ложиться и вставать в одно и тоже время, оставив небольшой допуск на время засыпания. Время отбоя я стараюсь соблюдать даже на выходных, при этом подъем через 7 часов сна происходит сам-собой без будильника.

Если за 30 минут до отбоя, я понимаю что по каким-то причинам я не смогу быстро уснуть - я принимаю мелатонин. Раньше мелатонин был доступен только в аптеках в виде дорогущего импортного препарата “Мелаксен” (цена за таблетку около 30 р.), потом появились отечественные аналоги (цена за таблетку от 14 р.), а потом я узнал что на американском сайте iHerb мелатонин той же дозировки можно купить практически наразвес от самых разных производителей (от 3 р. за таблетку).Все испытанные мною варианты показались мне одинаково эффективными. Мелатонин считается безвредным и не вызывает привыкания. Есть разные виды бессонницы, в моем случае он справляется хорошо, кому-то другому может не подойти.

Экспериментируя с дневным сном, я установил что лучше себя чувствую когда сплю 6 часов ночью и один час днем, но к сожалению я не могу себе это позволить так как являюсь наемным работником с 8-часовым рабочим днем.


Этап 3. Физическая активность

Лишний вес. Тотальный мануал Похудение, Бжу, Мануалы, Здоровье, Здоровое питание, ЗОЖ, Правильное питание, Жиросжигание, Длиннопост

Хорошо помню этот момент: я сбросил свои первые сколько-то килограмм и моя мама спросила меня: “Ты наверное себя сейчас чувствуешь сильно лучше чем раньше?”. Я задумался и понял что нет, скорее наоборот - я стал чувствовать себя ещё хуже. Наши тушки охотников и собирателей пока не приспособились к малоподвижной, часто сидячей работе. Чтобы быть здоровыми мы должны обязательно двигаться. Лучшим решением мне видится спортзал и комбинация силовых и кардио-тренировок. Однако, если вы всё еще весите больше центнера и давно не поднимали ничего тяжелее компьютерной мышки, возможно вам будет психологически-сложно надеть обтягивающий спортивный костюмчик и веселым колобком прийти в тренажерку. Если это НЕ проблема - пропустите следующий этап и сразу переходите к этапу 3.2.


3.1 Прогулки


Всё просто. Вы должны проходить не менее 12 000 шагов в сутки. Чем больше тем лучше. Фитнес трекер - хороший помощник в этом деле, но можете купить простой шагомер в любом магазине спорт-товаров или вообще разметить себе маршрут для ежедневных прогулок в яндекс-картах. Можно ходить пешком на работу и с работы или совершать прогулки на обеденном перерыве или придумать что-то ещё. Тут нет никаких конкретных советов - вы должны сами встроить активность в свою обычную жизнь.


3.2 Спорт


Тут есть много тактик и рекомендаций и нет какого-то консенсуса. Я расскажу о том что считаю лучшей практикой.


Когда вы немного схуднули и окрепли - вам пора идти в тренажерный зал. Зал выбрать очень просто - в первую очередь вам должно быть удобно в него попадать. Т.е. около дома или около работы или по пути. Всё стальное: ценовой сегмент, наличие или отсутствие оборудования, подготовленность персонала - вторичны. Если у вас нет опыта, то я советую договориться о персональных тренировках. Тренеру задачу сформулировать таким образом: разработать программу на три дня в неделю общеукрепляющих силовых упражнений,за месяц обучить меня технике выполнения этих упражнений. Тренировки можно выстроить например таким образом: 15 минут кардио + 60 минут силовые + 15 минут кардио (схема не идеальная, но для новичков в самый раз). Через месяц благодарим тренера и работаем по разработанной и разученной программе. Первые 6 месяцев вам точно есть чем заняться - а дальше уже сами поймете что делать.

Показать полностью 4
126

ЖИРЫ. часть 1

ЖИРЫ. часть 1 Жир, ЗОЖ, Углеводы, Энергия, Похудение, Диета, Длиннопост

РОСТОВ - папа. ЖИР - мама.


К жиру у "человеков" отношение чаще отрицательное.


Потому что обидное “ЖИРный”, “ЖИРобас”, “ЖИРдяй”, “ЖИРуха” происходит от слова “ЖИР”.


И если человек сам не был полный в детстве, то дразнил кого-то ЖИРНЫМ, а если не сам дразнил, то слышал, как дразнят. И если не в школе, то во дворе или ВУЗе.

В нас засело неприятное связанное с “ЖИРНЫМ - ЖИРНЫМ - поезд пассажирным”!

ЖИРЫ. часть 1 Жир, ЗОЖ, Углеводы, Энергия, Похудение, Диета, Длиннопост

Поэтому когда настает время худеть, первое, что человек решает исключить из рациона - это… свою маму, т. е. жир!


Вот если бы полных в детстве дразнили- “НАРУШЕННООБМЕННЕННЫЙ - НАРУШЕННООБМЕННЕННЫЙ - поезд ЦЕМЕНТНЫЙ” или “НЕПРАВИЛЬНОПИТАЮЩуха”, “НЕНАСПОРТЕбас” то отношение к жиру было бы в 100500 раз лучше!


В общем, жиру не повезло.


Поэтому сейчас мы с вами проведем расследование и полностью реабилитируем ЖИР!


Реально, самые опасные из ВЕЛИКОЙ троицы БЖУ (белки-жиры-углеводы) - это...


УГЛЕВОДЫ!! От них гоооораздо больше проблем, они вызывают привыкание, они вызывают диабет и другие смертельные болезни.


И еще: когда Углеводов в организме оказывается, больше чем нужно - они ОПА! и… превращаются в ЖИРЫ!!! - тем самым выставляя и подставляя ЖИРЫ.


Но об этом в следующей истории...


Сейчас расследование про жир.


Итак. Что нужно знать


Жиры еще называют Липидами (“Липид” - это по-гречески означает “ЖИР”.


ЭЙ ты, Липидный спартанец, ну-ка иди сбросься со скалы)


Это все что нужно знать.


НА кой туловищу нужен мать - жир?

ЖИРЫ. часть 1 Жир, ЗОЖ, Углеводы, Энергия, Похудение, Диета, Длиннопост

Много энергии!! Жир обеспечивает 37 кДж (9 ккал) на грамм.


Это в два раза больше энергии для человека, чем дают разрекламированные углеводы или белки!


Поэтому в диетах некоторых народов - много жира, ведь нужно много ЭНЕРГИИ! (Кочевникам нужна энергия, для постоянного перемещения - плов, баранина, жирные блюда. Северянам нужна энергия для перемещений и обогрева тела зимой - жирная рыба, китовый жир и тд.)


Жиры обеспечивают примерно 30% энергии в сутки!


Кстати, помните я говорил, что углеводы поставляют жиры?


Так подло они поступают вот почему: положим, вы съели слишком много углеводов.


Например, тело поело на ночь, организм, такой: “А на кой нам так много энергии в виде углеводов??? МЫ сейчас уже спать идем. Ночью активности - нет, энергия не нужна… Но пропадать добру тоже не круто. “Приказываю: перевести все лишние (подлые) углеводы- в ЖИР!!! И разместить эти запасы в районе попы (талии, трицепса у девочек), как запасы энергии НА ПОТОМ!” Как вы понимаете, ПОТОМ может никогда не наступить, потому что каждый день туловище только добавляет новых подлых (лишних) углеводов!


С помощью жиров растворяются (чтоб потом усваивается) витамины A, D, E и K.


Можно съесть тонну витаминов без жиров. Это как телефон без зарядки. Вроде правильная штука и красивая, а толку - ноль, бесполезная.


Жиры участвуют в большом числе важнейших (!!!) процессов. Без них никак!!! Без них у тебя дома: чайник, телик, холодильник, планшет, комп и печка - и все это без электричества. Т.е. буквально ненужные вещи, не выполняющие свои задачи! (беги, скорей поешь жира, друг!)


Жиры помогают правильным вещам - стать еще и полезными!


Запомни это!


(и беги уже, съешь ложечку полезного жирка, ням-ням)


А еще, жир используются твоим организмом, как любимое теплое одеяло.


Для поддержания и защиты температуру важных органов - сердце, почки. Особенно много одеяла вокруг кишечника (ЖИВОТ). В статье про “легко похудеть” расскажу, почему организм сам убирает очень быстро жир с боков и живота, когда кишечник чистый изнутри. Это очень крутой хак! Уверен, ты об этом не слышал!


Жир - очень крутая штука! Жир - это Мать среди БЖУ!


Кроме шуток, я тут читал книгу “Биохакинг Мозга” - так вот автор (Дэйв Эспри), у которого целый институт по исследованию мозга, человечей эффективности и т.д. говорит, что самое крутое, что нужно для супер эффективной работы мозга (и что его дети даже просят у Санта Клауса на рождество, как подарок) - это “Сливочное масло коров травяного выпаса”. Сливочное масло, Карл!!


НЕ ожидал?


Вобщем, сливочное масло (то, что твои знакомые считают - жиром!) он считает - святым источником эффективного мозга!


Какие жиры полезные, а какие - отдать подруге.


Перед тем, как двинуть дальше и понять что можно в рот класть, а что нет - немного качнем твои познания!


Если ты уже читал про белки- то ты, во-первых, молоток! А во вторых, сможешь легко понять, о чем тут речь.


Жир - это такая осьминожка.


Есть голова, а есть щупальцы.


Щупальцы выглядят, как золотые цепочки реальных пацанов.


А голова, состоит из простейших компонентов, которые встречаются повсеместно (“С”-Углерод, ”H”- Водород, “О”-Кислород).


Вот формула головы осьминожки (Глицерина) С3H5ОН3.


А вот, как ты помнишь из школы, формула Спирта С2H5ОН


Посмотри еще раз - они ПОХОЖИ!


Даже комбинацию не меняли. Добавили одну “С” и два “ОН” и получили из Спирта - Жир!


Из СПИРТА - ЖИР!!!!

ЖИРЫ. часть 1 Жир, ЗОЖ, Углеводы, Энергия, Похудение, Диета, Длиннопост

Получаем, что:


Голова + щупальцы= осьминожка!


Глицерин + радикалы = жир!


А дальше поглядим, какие жиры нужно отдавать подруге. Продолжение в след. статье "Жиры часть 2"



Автор статьи Сергей Шейников (команда personalcoach) на основании статьи автора с сайта Наука и Питание, рубрика Питание, статья Жиры http://www.abouthealth.ru/articles/1/26/

Показать полностью 3
248

Мой эксперимент со сладким

Мой эксперимент со сладким Спорт, Тренер, Спортивные советы, Питание, Похудение, Эксперимент, Сладости, Диета, Длиннопост

Неоднократно писал, что если на диете вам приходится отказываться от тех продуктов, которые вы любите – диета обречена на провал! Решил провести над собой эксперимент – на две недели полностью отказаться от всех сладостей. Что из этого вышло – читаем ниже.


Хочется отметить, что лишнего веса я не имел и не имею. Эксперимент решил провести исключительно для того, чтобы посмотреть как будет реагировать мой организм, когда я полностью лишу его того, что он получал ежедневно, без всякого зазрения совести.


Не могу сказать, что я ем тонну сладостей, но, как правило, после каждого приёма пищи у меня идёт чаёк-кофеёк с чем-нибудь сладким. Печенье, шоколадки, какая-нибудь выпечка с различными начинками – не важно. Важно то, что это неотъемлемое ДОПОЛНЕНИЕ к моему основному питанию. Но никогда не страдал, если вдруг не получится поесть сладкого. И вообще, я больше по мясу, чем по шоколаду…


Итак, с этого дня ровно две недели я не ем сладкое, питание, тренировки и образ жизни – всё как обычно, но без сладкого.


День первый. Некоторая гордость за самого себя. Хоть что-то полезное сделаю – поэкспериментирую, потом напишу статейку. Да и вообще, вдруг, сахар – это и правда зло, и без него я буду ещё лучше. А может даже сброшу килограммчик, мышцы будет лучше видно, или ещё чего.


День второй. Интересно, а для чего мне этот эксперимент? Чтобы что? Понять, что меня тянет к сладкому? Так это очевидно. Кому-то что-то доказать? Да просто так, сказал две недели – держись!


День третий. Открыл шкафчик, поцеловал взасос пачку печенья, положил на место. Я ж мужик! Сказал две недели, значит две недели!


День четвёртый. Нет, ну правда, а нафига мне этот эксперимент? Лишнего веса у меня нет, зачем этот мазохизм? Сижу пью чай без сахара, вздыхаю.


День пятый. Интересно, а в таких экспериментах можно устраивать читмил? Ну типа один раз не пи**рас же. Одну печеньку съем. Поплакал в туалете, отпустило, не съел. Мужик!


День шестой. Встал на весы, о, нифига, полкило ушло. Отличный стимул продержаться ещё неделю. Хотя, может, это просто вода? Поздно, спать уже лёг, кто ж на ночь ест?


День седьмой. Да нет, в принципе, жить можно и без сладкого. Не такая уж и сильная к нему тяга. А целоваться с печкой печенья даже приятно… Нет, ну правда, ничего ведь страшного не случится, если я съем всего одну печеньку… Пачку… И шоколадку. Горький же, говорят можно. Боже, какая же она вкусная эта печенька.


Эксперимент окончен. Печенье сожрано, шоколадка надкусана со всех сторон, слёзы счастья бегут по щекам.


Теперь серьёзно. Не могу сказать, что тяга была прямо сильная, но сам по себе запрет навивал мне мысль его нарушить. Просыпался и засыпал я с мыслью о том, какой сейчас день эксперимента. То есть это даже не тяга к сладкому, а непонимание самой необходимости каких-то ограничений. Хотя сам по себе приём пищи всё равно считал каким-то неполноценным, когда в конце нет привычного чая с конфетой. Вес изменился на 500 г, но на восьмой день он уже был прежним. Да и вообще, считаю эту цифру крайне незначительной.


Выводы:

- когда я понимал, что по чуть-чуть ем сладкое каждый день, у меня не было к нему никакой тяги. Как только «что-то пошло не так», появилось стремление вернуть всё «на круги своя», но в итоге я съел столько сладкого, сколько съел бы за несколько дней;

- конечно это такой себе эксперимент, но всё же лишний раз убедился, что пытаться развивать в себе силу воли – занятие бессмысленное [1]. Гораздо проще знать свою норму, понимать, что при желании ты можешь съесть что угодно. Сам по себе запрет усиливает тягу его нарушить;

- вот так люди и срываются! А потом «раз всё равно сорвался», то дожру всё, что есть. Не запрещайте себе то, что вы любите. Просто установите себе определённую норму!


Всем добра!


Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25029


Материалы:

1) https://vk.com/wall-143335632_10252

Показать полностью
57

Калории или тротиловый эквивалент обычной тарелки борща. Почему организм потребляет настолько много энергии?

Всем привет! Подсчетом калорий занимается много кто. Однако, в этой теме все равно порой царит бардак (даже на упаковке с продуктами, где производители путают калории и килокалории), поэтому я решил написать пост на эту тему.

К примеру, дульная энергия выстрела из АКМ = 2030 джоулей. 1кал = 4,18 джоулей. Следовательно, выстрел из из АКМ = 0,5 ккал? Значит ли это, что одна конфетка рофаэлло (57ккал) - это вообще реактивный снаряд массового поражения?

Калории или тротиловый эквивалент обычной тарелки борща. Почему организм потребляет настолько много энергии? Калории, Питание, Тротил, Бжу, Длиннопост

Калория - единица, которая измеряет теплоту. 1 калория = нагрев 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении (101 325 Па).

1 ккал, следовательно, это нагрев килограмма воды на 1 градус.


И вот на этот моменте нужно отстраниться от физики, поскольку пищевая ценность ≠ прямым замерам тепловой энергии. Ваш письменный стол и стопка бумаги воду нагреют, от того и калорийны, но организм их усваивать еще не научился. Следовательно, их пищевая ценность (почти) нулевая.


Пищевая ценность - энергия, получаемая организмом от пищевых компонентов. Это белки, жиры, углеводы, кислоты и т.д. Вот таблица, которую я спер для вас с Википедии:

Калории или тротиловый эквивалент обычной тарелки борща. Почему организм потребляет настолько много энергии? Калории, Питание, Тротил, Бжу, Длиннопост

Поэтому, на упаковках с продуктами пишется пищевая ценность именно совокупности компонентов. Обычно, указывается в 100 грамм вещества, которые вы держите в руках. Т.е сухой гречки, например. Если сварить гречку, то калорийность в 100гр продукта упадет (т.к она напитается водой), но общая калорийность не изменится. При этом, если говорится что "продукт содержит на 100кал меньше!", то это безграмотность производителя, ведь 100кал = 0,1ккал. Ну или не безграмотность, а очень-очень хитрый ход.

Калории или тротиловый эквивалент обычной тарелки борща. Почему организм потребляет настолько много энергии? Калории, Питание, Тротил, Бжу, Длиннопост

В английском языке разница немного другая. Килокалории обозначаются либо как kcal, либо Cal (с большой буквы). Оба варианта являются верными. А вот cal = 1 кал.

Человеческий организм это кошмар насколько энергетически затратная вещь. Давайте представим эту энергию в виде... ну в виде тротилового эквивалента, например.

Калории или тротиловый эквивалент обычной тарелки борща. Почему организм потребляет настолько много энергии? Калории, Питание, Тротил, Бжу, Длиннопост

Прикольно, правда? 2 кг ТНТ = около 2200 ккал. Т.е на ваш дневной рацион, теоретически, можно устроить очень крутой взрыв.

Калории или тротиловый эквивалент обычной тарелки борща. Почему организм потребляет настолько много энергии? Калории, Питание, Тротил, Бжу, Длиннопост
Калории или тротиловый эквивалент обычной тарелки борща. Почему организм потребляет настолько много энергии? Калории, Питание, Тротил, Бжу, Длиннопост

Откуда столько энергии?

Мало того, что наше тело массой в десятки килограмм нужно перемещать из точки А в точку Б и желательно обратно, так еще необходимо поддерживать постоянную температуру этого тела, обеспечивать обменные процессы, делать механическую работу, охлаждать, обеспечивать вашу думу (мозг) энергией. Он потребляет около 20% от вашего общего расхода. Да и вообще, КПД нашего организма далеко не 100%.


Поэтому, например, неправильно расход ходьбы в ккал, которые затрачиваются исключительно на перемещение организма. Меняя вашу скорость, подвергаясь влиянию внешних температур (любых), затрачивая энергию на обмен веществ вы потребляете намного больше энергии, чем просто на перемещение. 12 часов непрерывной ходьбы могут потребовать до 2500ккал - это столько же, сколько хорошая дневная норма для мужчины. Это большой плюс тем, кто любит "сжигать" килокалории - если что-то делать, причем долго, то организм действительно будет тратить на это энергию. Большой минус - один килограмм вашего жира имеет в запасе около 7700 ккал. Причем организм не будет спешить брать энергию из жира, для этих целей куда лучше подходит, например, гликоген.


Дефицит ккал - 100% средство, которое поможет вам потерять массу тела. Однако, если не составить правильно соотношение БЖУ, то вы можете потерять, например, больше мышц, чем жира. Стать "Skinny fat" (жирным дрищем) - не самый крутой исход. Skinny fat - люди, которые при небольшой массе тела имеют высокую долю жира.


Это так же означает, что если вписываться в дневную норму расхода ккал, то можно сбросить вес, потребляя практически любую пищу, хоть бургеры, хоть пиццу. Для максимального эффекта, опять же, если они еще нормально вписываются не только в общий ккал/сут, но и в БЖУ. Но тема похудения - не тема этого поста.


Таким образом, килокалории - реально огромные величины энергии. Мы тратим бешеное количество энергии в течение дня, однако и потребляем, как правило, не меньше. Ах, да. В заголовке поста я написал про борщ. Так вот, из пол-литра супа организм способен усвоить энергии примерно столько же, сколько выделяется при взрыве 500грамм тротила. А это достаточно мощный взрыв, поверьте. Но и следует помнить, что сравнивать пищевую ценность и расход ккал на нагрев - весело, но бессмысленно.


Благо, что считая ккал и БЖУ мы способны проводить чудеса со своим организмом.

Не благо, что мозг, понимая, что придется думать и тратить на это энергию, отговаривает нас от этого занятия.


Группа, где я пишу свои статьи о питании - https://vk.com/healthgalaxy

Показать полностью 5
54

Красноклювики))))

На ужин была запаренная каша с мелко тертой морковью, свеклой и яблоком.

P.s. почистили клювы обо все, что было рядом и не только (о прутья своей клетки, о клетку Тоши, лампу, стол и даже меня не минула участь)😌♻

Красноклювики)))) Птицы, Попугай, Корелла, Пара попугаев, Питание, Каша
Красноклювики)))) Птицы, Попугай, Корелла, Пара попугаев, Питание, Каша
282

Сказ о том, как я себя зауважала или: сбылась мечта идиота!))

В общем, дело вот какое: я всегда любила готовить.
Папа, мама, бабушки и дедушка- все готовили разнообразно и очень вкусно.И приучали нас, с самого детства, на кухне, проявлять фантазию)
Поэтому, нет ничего удивительного, что когда-то, даже подумывала в повара пойти... Но медицина чё-то перевесила))
Это стало чем-то вроде хобби: устала на работе? Фигня...тут новый рецептик- нужно опробовать)) Некий релакс) Особенно, что касается кондитерки: тортики, пироженки всякие, десерты... И не столько нравится их потом лопать (как по мне,так шашлык вкуснее) сколько именно процесс готовки... Это ж так завораживает: из обычных продуктов, что-нибудь эдакое, сообразить))
И была у меня мечта: научиться взбивать белковый крем... вручную...

"Ну что за глупость?,- подумаете вы. Есть же миксер!"

Ну да, есть...и, даже, несколько... Но это же мечта! А против мечты, как вы знаете, не попрёшь ;Р

Вот я и мучалась... Столько яиц, сколько я за свою жизнь, наверное, не перепортил никто)) Причём, этим же самым венчиком, вручную, взбить сливки, не составляло никакого труда...а вот с яйцами - прям беда. Заговорённые.Яйца.

И вот, в очередной раз убеждая себя, что я ж не рукожоп какой-то, и что, раз все могут, знач и я ничем не хуже... С боевым настроем: "Соберись,тряпка!" - снова хваталась за венчик...
И снова, в наличии была уже полуотвалившаяся рука, а в миске всего лишь плескалась белая жижа...
Ну, что тут скажешь? Мда. Невезуха.
В конечном счёте, надув губы и отчаянно вздыхая, как обычно, тянулась затёкшей рукой за миксером...
Так продолжалось с тех пор, как научилась готовить...

Но сегодня (видимо как-то сошлись звёзды...или просто рог несогласия, наконец, отрос) я снова отложила миксер и опять решила попробовать взбить просто венчиком...

Сопела, молотила рукой так, что аж зубы скрипели... и о,чудо! Спустя буквально 7-8 минут, у меня получилось взбить белки до идеальной консистенции! Или как говорят французы: "до птичьих клювов"!
Ребяятаа, да это ж, почти, экстаз!)) Сделать то, что не получалось столько лет!
Короче, сижу довооольнаяяя тут и улыбаюсь во всю миске с кремом)) И кажется, она мне подмигивает в ответ!))
Как здорово, что мечты сбываются! Да,даже такие))

Правда, теперь, меня мучает один важный вопрос... у кого-нибудь есть запасная правая рука..? Оч надо..моя совсем отказывается с телом взаимодействовать..))

Всем сбычи мечт!

Сказ о том, как я себя зауважала или: сбылась мечта идиота!)) Мечта, Кулинария, Крем, Самоирония, Через тернии к звездам, Сладости, ЗОЖ, Длиннопост
Сказ о том, как я себя зауважала или: сбылась мечта идиота!)) Мечта, Кулинария, Крем, Самоирония, Через тернии к звездам, Сладости, ЗОЖ, Длиннопост

ЗЫ: да, ща буду начинять заварнушки))^^ Ннямс!

Показать полностью 2
37

Моя история похудения

Всем привет, давно уже хотел поделиться своим опытом, но как-то постоянно были какие-то другие заботы, но прочитав вот этот пост http://pikabu.ru/story/zhirnyiy_ishchet_pomoshchi_5205482 понял, что пора. Итак, для @WillhelmTe11 и других девяти подписчиков, которые появились у меня после публикации комментария.


Для начала давайте вернемся на пол года, а может быть даже на год-полтора назад. Мне 26 лет, мой рост 178, мой вес 105 кг, у меня повышенное давление (140/100, иногда даже 150/100), одышка после поднятия на пятый этаж, иногда боли в грудном отделе позвоночника, головная боль ближе к выходным, хроническая усталость и все такое. Я программист, который 8 часов давит микробов на клавиатуре, потом на автомобиле добирается домой, где читает на диване всякую техническую литературу и ложится спать.


Сколько я себя помню, у меня всегда был лишний вес, единственным исключением был период в два года, когда я дорвался до велосипеда и туристического рюкзака и катался как ненормальный по всевозможным походам. На тот момент мой вес опустился до 75 кг, но я сбил оскому и все вернулось на свои места. Дальше я предпринимал некоторые попытки пойти в зал, но особого успеха они не давали и я забывал об этой идее на следующих пол года.


Перед новым 2017 годом, когда я валялся в кровати за чтением какой-то очередной документации, как-то сошлись звезды и я задумался о том, что абсолютно все мои проблемы со здоровьем от лишнего веса и не нужно симптомы (повышенное давление, например) залечивать таблетками, а искать первопричину. То же самое было и со спиной, так как болеть она начинала после переноски мешка картошки, так же можно было сюда привязать и качество сна.


Нет, я не купил себе абонемент в спортзал на следующее утро, и даже через неделю не купил, я это уже проходил, результата оно не давало, поэтому решил пойти другим путем, а именно - читать.


Большинство людей по-умолчанию считает (и я тоже так считал), что проблема ожирения кроется в малоподвижном образе жизни и если ты начнешь больше двигаться, то у тебя будет все в порядке. Как бы не так.


Если перефразировать закон сохранения энергии на еду, то в зависимости от того, сколько мы тратим и сколько мы потребляем и получается движение либо в плюс либо в минус по весу. И все бы ничего, достаточно просто больше двигаться, но это очень проблематично сделать, потребляя, условно, 4000 ккал, а сжигая, например, 2400. Поэтому нужно идти от обратного - сжигать можно столько же, а вот потреблять - меньше, и об этом будет первая часть моего повествования.


Есть такое понятие, как базовая скорость обмена веществ, высчитывается она разными формулами: Кетча-МакАрдла, Миффлина - Сан Жеора, на основе площади тела, Харриса-Бенедикта, ВОЗ. Где-то больше параметров, где-то - меньше, дают они все приблизительно одно и то же число - количество калорий, которое потратит тело за сутки при условии полного покоя. Так же есть показатель физической активности, от сидячего образа жизни до тяжелого физического труда. В результате, умножив одно на другое, мы получим суточное потребление энергии организмом. Очень абстрактно (далее будет детально все описано), потребляя пищи на эту величину, по закону сохранения энергии мы будем в балансе в одной точке.


Поехали дальше, допустим, мы мужчина, возрастом в 30 лет, ростом в 180 см и весом в 100 кг, наш базовый обмен веществ ~2000 ккал, мы ведем сидячий образ жизни (коэф. 1.3) и за сутки сжигаем ~2600 ккал. Так как мы не следим за едой и нас не мучает совесть по поводу пирожков и бекона, потребляем мы за сутки на 4000 ккал. То есть у нас избыток в 1400 ккал, мы, воодушевившись рекламой джаст ду ит решили побегать и худеть и при скорости в 8 км/час мы будем сжигать около 640 ккал в час, то есть что бы выйти в ноль, нам нужно каждый день бегать чуть больше двух часов, а что бы сделать дефицит - два с половиной, а то и все три часа, при чем без остановок на очень большой для жирного новичка скорости. Осуществимо? нет, значит нужно идти по другому пути.


Суть всего этого действа - не кратковременная диета, голодание или какая-то дичь типа детокса. Наша цель - изменить свои гастрономические привычки так, что бы они стали частью нас, нашим стандартным режимом питания, что бы мы даже думать не могли, что можно как-то иначе питаться, и ключевой момент тут - сделать это максимально гладко для головы, психики и нервов.


Первое, что я сделал, это на протяжении недели, вооружившись весами, начал считать что и сколько я ем без изменения чего либо. Есть просто огромное количество сайтов и приложений под телефоны для этих целей, там уже база данных наполнена различными стандартными продуктами, блюдами и даже пользовательскими рецептами, они даже умеют сканировать штрих-коды и сразу по базе находить БЖУ продукта, то есть все, что бы облегчить жизнь худеющему. В результате, за неделю я собрал неплохой такой отчет, который состоял в основном из жиров и углеводов, в среднем на 4200 ккал в сутки и от этой цифры я начал отталкиваться.


Забегая наперед скажу, что у меня будет три этапа изменения моих рационов:

1. похудение с потерей мышечной массы

2. набор мышечной массы

3. похудение с сохранением (насколько это возможно без применения фармы) мышечной массы


Итак, первый этап, на данном этапе мы не думаем над нашими мышцами, так как у нас их по большому счету нет и первоочередная цель - как можно больше сбросить вес. Как я уже описывал выше, у нас есть основной обмен веществ, исходя из моих параметров (они в самом начале текста) он составлял ~2100, сидячий образ жизни добавлял еще ~600, то есть суммарно - 2700. По данным ВОЗ рекомендуется создавать дефицит на уровне около 20%, то есть мой суточный рацион должен составлять не более 2160 ккал, но нужно учитывать тот факт, что сейчас я потребляю 4200 и такой резкий прыжок сразу даст о себе знать в виде нервных срывов, а позже и пищевых. Поэтому я делал все плавно (ведь наша окончательная цель - полностью перейти на нормальные питание как будто так было всегда): несколько дней подряд ел на один пирожок меньше, потом делал меньше порции, потом исключал сладкое. Суммарно, мой переезд занял около двух недель.


А как же бжу? А это следующая ступенька. По общим рекомендациям, среднестатистическому мужчине нужно потреблять 1г жиров на 1кг тела и 1.2г белков на 1кг тела, все остальное - углеводы. То есть, округлим мой вес до 100 и получим 100г жира (900 ккал), 120г белков (480 ккал), а остальное пойдет в углеводы, то есть еще 180г (720 ккал), или 1.8г на 1кг массы тела.


Потихоньку, переехав на такой режим питания, меня между приемами пищи начинал мучать дикий голод и я снова начал читать почему так. И вот тут у нас будет несколько абзацев по поводу уровня сахара в крови, быстро и медленно усваиваемых углеводов. Если не сильно углубляться в медицинские подробности, то за голод в нашем организме отвечает уровень сахара в крови, я не буду обсуждать тут схему работы инсулина у диабетиков, так как не компетентен в этом, а вот у здорового человека, если клетка голодная, с помощью инсулина она высасывает сахар из крови и таким образом насыщается. Высокий сахар - мы сыты, низкий сахар - клетке нечего тянуть из крови, мы голодные. За поступление сахара в кровь отвечают углеводы (белки тоже, но сейчас не об этом), при поступлении углеводов в кровь поджелудочная пропорционально количеству сахаров вырабатывает инсулин. И вот тут мы подходим к самому интересному.


Чем более быстроусваиваемый углевод, тем большее количество сахара поступит в кровь, тем большее количество инсулина выработается, тем быстрей клетка насытится, тем быстрей неиспользованный для питания клеток сахар преобразуется в жир, тем быстрей упадет уровень сахара в крови и тем бОльший голод наступит снова.


Если это все визуализировать, то получится следующее: синяя линия - условно постоянное потребление энергии организмом, красная - уровень сахара в крови.

Моя история похудения Похудение, Бжу, Питание, Длиннопост

Судя из графика можно понять, что нам нужно добиться максимально маленькой амплитуды синусоиды, это комплексно решается двумя методами: углеводы с низким гликемическим индексом и частые, но небольшие приемы пищи.


Как вы уже поняли, на этом этапе нужно начинать отказываться от быстрых углеводов (сахар, мука в/с, крахмал в любых его проявлениях, сладкие напитки, печенье) в пользу медленных (в основном - крупы, твердые сорта макарон и все остальное, что не на столько вкусное, как круассан с шоколадом и сахарной глазурью). Трюк заключается в том, что сахара из таких углеводов извлекаются медленней, дольше питают организм и создают меньшую амплитуду колебания глюкозы в крови, а частые, но небольшие приемы пищи еще более сглаживают колебания.


На данный момент научно не доказана эффективность частого питания с точки зрения физиологии, но вот психологически лично мне было так легче - я можно сказать постоянно что-то жевал, 6-8 раз в день и фактически никогда не был голоден.

Моя история похудения Похудение, Бжу, Питание, Длиннопост

Я специально в дневник не добавляю овощи, травы, специи, воду - их калорийность в основном (если это, конечно, не картофель или кукуруза) настолько низкая, что этими величинами можно пренебречь. А с водой просто нужно не забывать ее пить, хотя бы полторашку в день, но не из-под обратного осмоса, а минеральную, что бы она не вымывала все из организма.


Второй трюк, который не менее важен, чем первый - сон и питание перед ним. В данном случае это прямо таки чит - мы можем позволить себе не есть 6-8 часов подряд, а если за пару часов до сна прекратить поступление углеводов, то вообще отлично - всю ночь организм будет питаться собственными запасами и при этом у нас не будет желания что-либо съесть! Вторым плюсом сна с легким голодом является его качество, по моим личным ощущениям я начал лучше спать, будучи слега голодным.


Итак, только на питании, мне удалось создать абсолютно не вредный для организма дефицит в 600 ккал в день, но тут стоит помнить, что нельзя максимально низко урезать рацион, максимальная безопасная зона в долгосрочной перспективе - уровень основного обмена веществ, ниже - чревато как минимум всякими гастритами и страданием внутренних органов, поэтому еще больший дефицит можно создать обычными прогулками - будь то на работу или же вечером с женой по парку, в спокойном темпе за часовую прогулку можно потратить 300-400 ккал. а за полтора часа и того больше, что уже даст 1000+ ккал дефицита. Я принципиально, будучи жирным, не бегал, не педалил и не нагружал сердце и суставы, что бы не навредить. О вреде кардионагрузок при лишнем весе я расскажу в следующий раз.


Итого, на режим питания, который показан на скриншоте выше, я переехал где-то за месяц и у меня стабильно уходило по 1-1.5кг массы тела в неделю. Раз в несколько недель, в связи с изменением своего веса я корректировал калорийность своего рациона и суммарно это у меня продолжалось два с половиной месяца, за которые я похудел с 105 до 85 кг. На этом этапе у меня понизилось давление до 125/80 и улучшилось качество сна, забегая наперед я скажу, что дальше у меня давление вообще нормализовалось до 120/70, да и все проблемы, которые были описаны в начале ушли, но об этом в следующий раз.


Итого, я описал, казалось бы хотел как можно короче, но все-равно вышла стена текста, первый из трех этапов, он же самый тяжелый, так как именно на нем произошел самый трудный выход из зоны комфорта - полное изменение гастрономических привычек, но за счет очень плавного изменения он прошел успешно и откатов, срывов и попыток вернуться у меня не возникает до сих пор. По завершению этого этапа я сменял несколько раз одежду и каждую неделю в зеркале замечал эффект, но так как мы худели без оглядки на мышцы, выглядеть я начал как-то типа "худой, но жирный". Дальше я опишу следующие два этапа - подключение тренажерного зала, сначала только кардио, потом и силовые, изменение рациона для набора мышечной массы. Дальше будет исключение кардио из дневника тренировок и снова изменение рациона питания, особенности загрузочных и белковых дней, лактоза, фруктоза, глюкоза, особенности приема белка, возвращение сникерсов в мою жизнь, обзор аксессуаров, которые мне помогали и все такое. Спасибо, что дочитали до конца, надеюсь, что кому-то мой опыт поможет!

Показать полностью 2
Похожие посты закончились. Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: