Доктор медицинских наук Пауло Убиратан (Paulo Ubiratan) работает главврачом больницы в Пуэрто Алегре в Бразилии. Ниже приведён фрагмент интервью, взятого у него местным телевидением. Вопрос: Упражнения для сердечно-сосудистой системы продлевают жизнь, правда ли это? Ответ: Сердце создано для выполнения определённого количества сокращений. Не растрачивайте их на упражнения. Ваш период жизни истечёт независимо от способа использования сердечных сокращений. Это всё равно, что говорить, будто вы можете продлить жизнь своему автомобилю, гоняя его на повышенной скорости. Хотите жить дольше? Спите сиесту. В: Следует ли прекратить потребление красного мяса и употреблять больше фруктов и растительной пищи? О: Нужно понять стратегию эффективности в питании. Что едят коровы? Траву и кукурузу. Что это такое? Растительная пища. Таким образом шмат говядины - наиболее эффективный способ поместить растительную пищу в ваш организм. Желаете есть злаковые? Кушайте курицу.
В: Следует ли уменьшить потребление алкоголя? О: Ни в коей мере. Вино изготавливается из ягод. Бренди - это дистиллированное вино, что означает, что из ягод удалена жидкость, благодаря чему вы извлёчете из них бульшую пользу. Пиво же производится из злаков. Не ограничивайте его потребление чрезмерно. В: Каковы преимущества регулярных физических упражнений? О: Моя философия такова: если у вас ничего не болит, ничего не делайте. Вы в порядке. В: Жареное вредно? О: В наше время еда жарится на масле растительного происхождения и насыщается им. Как может быть вредна дополнительная растительная пища? В: Как спортзал помогает уменьшить избыточный вес? О: Абсолютно никак. Единственное, к чему приводят упражнения для мускула - это к увеличению размера данного мускула. В: Шоколад наносит вред? О: Это какао. Еще один представитель растительной пищи. Хороший продукт питания для счастья. Жизнь не должна быть путешествием к гробу с намерением прибыть к нему в добром здравии, с привлекательным и хорошо сохранившимся телом. Лучше всего начать путь с пивом в одной руке и бутербродом в другой и закончить его после многочисленных занятий сексом, с полностью уставшим, использованным телом, крича: оно того стоило, какое прекрасное путешествие!.. В: Что Вы можете ещё посоветовать? О: Если бы постоянная ходьба была полезна, почтальоны были бы бессмертны. Касатки всю жизнь плавают, едят рыбу и пьют воду, и несмотря на это они толстые. Зайцы бегают и прыгают без остановки, но живут не более 15 лет. Черепахи не бегают и ничего не делают, однако живут 450 лет.
Не относитесь серьезно. Комментатор ниже говорит что этот врач дожил аж до 56 лет.
Возвращаюсь потихоньку к рационам. На этой неделе без особой готовки - максимально быстро и утилитарно. Курицу с овощами - в духовку. Пельмени в кастрюлю. На перекус exponenta.
Время приготовления - 35 минут.
КБЖУ на день: 1847кк 140Б 64Ж 177У
Нормально белка, приемлемо жиров. =) Пельмешек вышло много - поэтому они и на обед и на ужин.
1/8
Стоимость продуктов 3523 рублей = 704,6 руб/день. Как я всегда говорю - готовить самому выходит чуть дешевле, но такие полуфабрикаты сильно спасают когда нет времени на готовку.
Как много информации, исследований, статей и даже фильмов посвящено ему - САХАРУ!
И я хочу начать этот блог тоже именно с этой темы, чтобы напомнить или может для кого-то открыть что-то новое
Многие уже давно знают, насколько вреден сахар, его негативное влияние на организм достаточно обширно:
сахар влияет на организм подобно наркотическим веществам, вызывая зависимость (поэтому так сложно перестать есть сладкое)
негативное влияние идет на все жизненноважные органы (сердце, почки, жкт)
препятствует усвоению витаминов
является причиной большинства воспалительных процессов и может провоцировать развитие серьезных заболеваний (сахарный диабет)
нарушает работу нашего иммунитета
отбирает у нас энергию (бывает ли у Вас сонливость после обеда?)
вызывает высыпания на коже, ускоряет старение кожи, портит зубы
и конечно же способствует набору лишнего веса, и в частности висцерального жира (от которого избавиться сложнее всего).
Конечно нужно стараться как можно меньше употреблять сахар, особенно в добавленном виде и в составе различных рафинированных продуктов (выпечка, сиропы для кофе, быстрые перекусы, псевдо-полезные батончики, и т.д.).
В следующем посте расскажу про заменители сахара, какие бывают, какие можно добавить в свой рацион, а какие лучше избегать.
Поделитесь в комментах, а в каких отношениях с сахаром Вы?
Итак, сам сахар вреден, имеет много негативных действий на организм, но ведь многие из нас любят сладкое и не готовы отказывать себе в удовольствии. Тут уже подключаются конечно же сахарозаменители, это вещества, которые воздействуют на вкусовые рецепторы и дают ощущение сладости 🍭
Можно выделить основные виды, это:
🕐 натуральные
🕑 и синтетические конечно же
начну с синтетических, почему вообще они так распространены, во-первых, они гораздо дешевле для использования в производстве (как ни банально), во-вторых, дают более сильный сладковатый привкус, т.е. по количеству тоже экономия получается.
Как правило синтетические сахарозаментили (или подсластители) имеют низкий гликемический индекс, а это означает, что для метаболизма этих веществ организму не нужно вырабатывать инсулин, что может быть актуально для различных целей питания или же при склонности к сахарному диабету.
При этом пользы они не дают, а не так давно были описаны исследования о возможном канцерогенном влиянии!
Использование в пищевой промышленности менее 100 лет не позволит оценить долгосрочное влияние на человеческий организм (в рамках эволюции).
Распространенные наименования, которые легко встретить на этикетках соков, газировок, жвачек, конфет и т.п.:
Аспартам
Ацесульфам калия
Сахарин
Цикламат
Сукралоза
Ксилит
Сорбит
Неотам
Общая рекомендация довольна проста - стараться избегать употребления продуктов с этими добавками, потому что избыток сахарозаменителей в рационе повышает риски развития неверного восприятия организмом количества употребляемых сладостей, и как следствие может привести к перееданиям.
Но и натуральные сахарозаменители не все полезны, об этом в следующем посте 👋
Семь лепестков. Дюкан. Банановая диета. Арбузная диета. Диета балерины. Веган диета. Карнивор диета. Брокколевая диета. Йогуртовая диета. Лесенка. Магическая диета 😁 Питание по группе крови. Сотни их. Кто-то из вас наверняка кое-что испробовал на себе. Основа перечисленных диет - ограничение питания, и страдания-страдания. Если каким-то чудом удастся сбросить пару кило на такой диете, то они очень быстро возвращаются обратно, как только диета прекращается.
А ларчик открывается просто. Вам всего лишь нужно пересмотреть отношение к себе и к своей жизни.
И первый шаг для достижения стройности — перестать диетничать. Диеты не дают устойчивых результатов. Найдите для себя такой тип питания, которого Вы сможете придерживаться неограниченно долго. По секрету скажу: дефицит калорий — это НЕ долгосрочная стратегия. Питаться меньше той едой, которая привела Вас к лишнему весу — тоже не выход. Питание придётся полностью перестроить. Ввести новые продукты, убрать какие-то из привычных продуктов.
Новое питание, которого Вы могли бы придерживаться неограниченно долго, должно позволить Вам: - ходить в гости - иногда питаться вне дома - перестать морить себя голодом - показать пример членам вашей семьи, чтобы им тоже захотелось питаться вместе с вами вкусными питательными блюдами.
Второй важный шаг для устойчивого снижения веса — натуральность еды. Если вы хотите достичь стройности, и что важнее — удержать её долгосрочно, то без этого шага никак не обойтись. Заведя привычку покупать только свежие необработанные натуральные продукты, состоящие из самих себя, вы значительно упрощаете себе задачу достижения долгосрочной стройности.
Ещё одно важное условие для устойчивого снижения веса — исключение сахара, рафинированных углеводов, искусственных подсластителей, которые вызывают резкий подъём уровня глюкозы и вслед за этим - уровня инсулина. Очень важно понять следующее: стабильный уровень глюкозы крови избавляет вас от приступов зверского голода и перепадов настроения от эйфории до гнева. Стабильный уровень глюкозы снижает и аппетит. А значит — вы будете есть значительно меньше, всего лишь предотвратив скачки сахара в крови. Поэтому важно убрать из своей повседневной жизни хлебобулочные и кондитерские изделия, каши, макаронные изделия, мюсли и сухие завтраки, содержащие сахар продукты. Стабилизировав уровень глюкозы крови, вы добьётесь и стабилизации уровня инсулина. При стабильно низком уровне инсулина организм переходит в режим жиросжигания. И никак иначе.
Следующее условие — адекватное количество белка и полезных жиров в вашем питании. Животный белок обладает высокой насыщаемостью, и необходимое и достаточное количество животных белковых продуктов - 300-350 г в день для женщины, 350-450 г для мужчины, при малых физических нагрузках. А жиры дают необходимое количество энергии, без пиков и провалов глюкозы и инсулина. Полезные жиры — это все животные жиры: свиной, говяжий, бараний, куриный, гусиный, утиный и т. д. Это плодовые масла: оливковое, авокадо, кокосовое. Убрав из своего меню жидкие семечковые масла, вы будете снижать вес эффективнее, потому что семечковые масла усиливают аппетит, и способствуют увеличению употребления пищи. В то время как животные жиры помогают достигать сытости быстрее, и снижают аппетит, позволяя есть ровно столько, сколько нужно, а не сколько хочется. Видео про жиры:
Ещё одно условие для достижения долгосрочной стройности — это интуитивность питания, учитывая предыдущие условия. Не нужно высчитывать какую-то определённую калорийность своего рациона, не нужно придерживаться каких-то строгих пропорций БЖУ. Ешьте только когда голодны, и прекращайте есть, когда почувствовали насыщение. Уберите все приёмы пищи по привычке, за компанию, или «потому что время обеда».
И ещё одно суперважное условие — осознание того, что похудение — это не временный «заход» на какую-то диету, и возврат к обычному образу жизни. Стройность — это комплексежедневных и постоянных мероприятий, с которыми вам придётся жить всё время. И именно поэтому важно выбрать для себя такой стиль питания, которого можно будет придерживаться неограниченно долго. Здесь же есть ещё одна важная мысль, к которой я пришла не так давно: рассматривать питание как систему запретов — неправильно. Более здорово и правильно — рассматривать своё новое питание как новый путь к процветанию, и начать наслаждаться вкусной и полезной едой, отбросив в прошлое всё, что не добавляло вам здоровья и отличного самочувствия.
Похудение и оздоровление не обязательно должны сопровождаться страданиями и лишениями. Есть и менее затратные по эмоциям способы.
Коротко повторю свою мысль: 1. Не сидите на диетах. Питайтесь хорошо. 2. Натуральная еда — половина успеха в комфортном снижении веса. 3. Сахар и рафинированные углеводы отдаляют вас от достижения здоровой стройности. 4. Животный белок, животные жиры дают отличную долгую сытость. 5. Питайтесь интуитивно, строго по голоду. 6. Долгосрочная стройность — это ежедневная работа, а не временный проект.
Я выбрала для себя стилем жизни питание натуральными необработанными продуктами, с качественным белком и жирами. Не ем сахара и крахмала, зато ем много свежих надземных овощей и зелени. Питаюсь два, реже три раза в день, строго по голоду, без перекусов. Если не хочу есть, могу пропустить и весь день без еды. Я понимаю, что удерживать нормальный вес я могу, только постоянно соблюдая те условия, которые я озвучивала выше. И придерживаюсь такого питания уже 9 с лишним лет. Это питание я считаю устойчивым во времени, и максимально подходящим мне. Возможно, вам оно тоже подойдёт)
Не для защиты БАДов, а только справедливости ради: почему никто из вас таких прошаренных не указывает, что любая ЛСка является БАДом, пока не закончены исследования? А они могут длиться десятилетиями. Более того, препарат может сертифицирован как ЛС в одной стране, но не иметь этого статуса в другой?
Рынок предлагает неимоверное количество добавок, снабжая каждую инструкцией с внушительным списком показаний. Отметим, что на рынке уже присутствует вагон и маленькая тележка их собратьев. Не корысти ради, а токмо волею продаж возможно маркетинговое лукавство расширение показаний.
В статье не рекламируются добавки, лекарства или способы лечения. Демонстрируются истинные свойства лецитина и уместность применения с позиции доказательной медицины (диетологии, нутрициологии) и здравого смысла.
Бывает так, что уникальность и незаменимость вещества искусственно завышают. Мол, только в банке сие великолепно, а в еде такого нет и не будет. Торжественные оды на десяти листах А4 декламируют «незаменимые» свойства. И для увеличения привлекательности в глазах потребителя расширяется список состояний. Житейски понятно – чем больше показаний, тем больше людей купят. Профилактика обращается в профит.
Для заботящихся о здоровье и стоящих по другую сторону от прилавка, актуально:
1) Понимать уникальность и незаменимость. Содержится ли в еде описываемое вещество? Потому что, если «да», лучше получать из еды, чем препаратов. Организм по природе предназначен для извлечения необходимого из пищи, а не для получения составляющих в чистом виде на блюдечке с голубой каёмочкой.
2) Знать, при каких состояниях препарат помогает, а при каких – нет. Заметьте, что часто написано, что работает, но помогает только продаванам не изучено. В этом случае подождём до результатов клинических исследований, проведенных на продажниках.
3) Представлять, кому добавка действительно необходима.
Сила в тонкостях, давайте разбираться.
Лецитин – это не однородное вещество. Это смесь, в которой ряд компонентов: – фосфолипиды, – жиры, – углеводы, – свободные жирные кислоты, – гликолипиды, – вода.
В этом списке ключевая составляющая лецитина, обусловливающая уникальность – фосфолипиды. Фосфолипиды – это тоже НЕ однородная группа.
Фосфолипиды – обязательные компоненты клеточных мембран и мембран митохондрий. Фосфолипиды определяют, какие химические вещества могут входить и выходить из клетки и передают управляющие сигналы в клетку. Фосфолипиды – незаменимы для роста, развития и функционирования всех клеток тела.
Имеется несколько видов фосфолипидов мембран: – фосфатидилхолин (лецитин), – фосфатидилэтаноламин, – фосфатидилсерин, – фосфатидилинозит, – кардиолипин.
Собственно под лецитином сейчас подразумевается исключительно этот фосфолипид – фосфатидилхолин. Его химическая маркировка, (синоним) - 1,2-диацил-глицеро-3-фосфатидилхолин. Он же в доказательной медицине относится к эссенциальным фосфолипидам. Эссенциальный – значит незаменимый. То есть не может быть синтезирован внутри тела и должен быть получен извне.
Впервые выделены в 1845 году из яичного желтка, lékithos, или lecitin "желток", от которого и получил название. Лецитин содержится в продуктах животного и растительного происхождения.
Лецитин находится в горохе и бобовых, гречке, овсянке, пшене, арахисе, капусте, рисе, моркови, в отрубях, в хлебе.
Природа позаботилась о том, чтобы лецитин был широко представлен в животных и в растительных продуктах питания. Как же мы жили без БАДов 2000 веков? И дожили до времени, когда научились синтезировать добавки)
Чтобы заработать дефицит лецитина – нужно проиграть в карты сильно себя не любить, или вступить в секту моносыроедения). Потребность в лецитине – 3.5 гр/сутки закрывается двумя яичными желтками или комбинацией вышеуказанных составляющих.
Обращаюсь к людям, которые не употребляют пищу с лецитином не по медицинским, а по идейным убеждениям. Друзья, фософолипиды – незаменимы. Из них состоят оболочки всех клеток. Если лецитина недостаточно – нарушается работа и обновление клеток. По возможности, интегрируйте пищевые источники в меню и предупредите знакомых, которые совершают подобную ошибку.
В курином желтке, соотношение лецитина с холестерином 5:1, что наиболее эффективно для человека. Поэтому, при отсутствии противопоказаний, используйте их в питании, потому что фосфолипиды: – снижают воспаление, – нормализуют холестерин, – повышают «хороший» холестерин - липопротеины высокой плотности – ЛПВП.
Благодаря последнему обстоятельству – изучению ЛПВП – фосфолипиды попали под пристальное внимание исследователей. И причина такого интереса – это попытка решить главную причину смертности человечества – атеросклероз и его осложнения. При атеросклерозе в сосуды откладывается жир, формируются холестериновые бляшки. Последние создают препятствие кровотоку, что в итоге приводит к грозным для жизни осложнениям, например, инфаркту или инсульту.
К счастью, в теле имеется механизм самоочищения от холестериновых бляшек, который называется обратный транспорт холестерина, который осуществляется благодаря ЛПВП. Последние могут удалять избыток жира из сосудов, транспортируя жир в печень, где тот используется для нужд обмена.
Оказалось, что 1 молекула фосфолипидов растворяет 3 молекулы холестерина и выводит его из организма. Фосфолипиды могут извлекать холестерин из атеросклеротических бляшек и клеточных мембран. Совместно с липопротеидами высокой плотности (ЛПВП) фосфолипиды удаляют из холестериновой бляшки на 50% больше холестерина, чем без фосфолипидов.
Ещё проще. В курином яйце имеется в достатке главный фосфолипид – фосфатидилхолин, который активируя ЛПВП, уменьшает атеросклероз.
Какой лучше лецитин?
При производстве добавки – от качества сырья зависит качество добавки. Промышленным способом выпускается из сои и подсолнечника. Идеальным исходником служит куриный желток, однако не используется из-за дороговизны. Поэтому, когда потребляете лецитин из топ-3 помните, что это лучшее, что можете дать организму. Хороший лецитин – из качественного рациона.
В доказательной медицине фосфатидилхолин используется как гепатопротектор – вещество для лечения заболеваний печени. Эссенциальные фосфолипиды для печени – такое название можно встретить – облегчают работу гепатоцитов (гепатоциты – это клетки печени). Эффективность этого вещества проверена десятилетиями и тысячами наблюдений.
Клинические исследования.
Имеются клинические исследования о положительном результате при лечении синдрома раздражённого кишечника и неспецифического язвенного колита.
В 2009 году систематический обзор клинических испытаний на людях показал, что недостаточно доказательств в поддержку приёма лецитина или фосфатидилхолина при деменции. Для точных выводов требуются крупномасштабные исследования.
Модифицированные варианты, но не чистый фосфатидилхолин, используются в неврологии и кардиологии. Снижение холестерина проводится другими веществами.
Исследования не проводились для детей 12 лет, беременных и кормящих. Соответственно, нет оснований рекомендовать приём данным категориям.
Очень важный момент. Клинические исследования проводились для медицинских препаратов, содержащих фосфатидилхолин – самый полезный лецитин.
Об аналогичных исследованиях среди БАДов не располагаю сведениями. Если вам известно о таковых – напишите в комментарии.
Возможно вы не знали, что БАДы не проверяются на соответствие заявленному составу, в отличии от лекарств, которые проверяются максимально строго. Поэтому, когда дело касается болезни, используются лекарства, как средства с доказанной эффективностью. Некоторые БАДы также уместно использовать в комплексе с общим лечением.
И поэтому отзывы на добавку "лецитин" настолько отличаются. Причина может быть в несоответствующем составе, приёме не по показателям, завышенным ожиданиям. Важно – сама по себе добавка (или даже лекарство!) без коррекции рациона не даст заметный результат. Теперь, когда знаем о лецитине, давайте оценим рекламные обещания.
Выписал часто распространённые показания из интернета к добавке «Лецитин»:
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, повышение работоспособности, улучшение состояния кожи, нормализация уровня сахара в крови, общеукрепляющее, желчекаменная болезнь, нарушение когнитивной функции, улучшение состояния кожи, волос и ногтей, нарушение функции печени, сахарный диабет. Атеросклероз сосудов головного мозга, дискинезия желчевыводящих путей, для нервной системы, невирусный гепатит, повышение работоспособности, повышенный холестерин, поддержание работы печени, профилактика атеросклероза, псориаз, снижение умственной и физической активности, снижение уровня холестерина, улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы, улучшение кровоснабжения головного мозга, улучшение мозговой активности, улучшение состояния кожи, волос и ногтей, хронические гепатиты, восстановление.
Жирным шрифтом выделены доказанные эффекты. Остальное – пока не соответствует доказательной медицине.
В каких случаях нужен приём дополнительного лецитина?
1) Не употребляете продукты питания, в которых содержится природный лецитин (аллергия, невозможность купить, противопоказано по состоянию здоровья, монодиеты и ограниченные модели питания и т.д.)
2) Назначил доктор.
3) Нарушения в работе печени (проблемы с анализами, хронические патологии) при условии, что согласовали с вашим лечащим врачом.
Итог в одном абзаце:
Лецитин – полезен фосфолипидами, наиболее ценный фосфатидилхолин, проверенный в медицине как гепатопротектор. Фосфатидилхолин содержится в яичном желтке, говядине, соевом и подсолнечном масле, сметане, сливочном масле. БАД – не лучший вариант еды и не альтернатива лекарству. Не едите еду с лецитином? Используйте Лецитин как добавку. Проблемы со здоровьем? Все назначения согласуйте с врачом. Здоровье в порядке – кушайте еду с лецитином, добавки не нужны.
Взять с собой побольше вкусняшек, запасное колесо и знак аварийной остановки. А что сделать еще — посмотрите в нашем чек-листе. Бонусом — маршруты для отдыха, которые можно проехать даже в плохую погоду.