Продолжаем знакомиться с книгой Дэниела Левитина "Счастливое старение".
Ссылка на начало.
Коротко для ЛЛ: в старости могут отказать глаза, уши, нос, язык... Прогресс техники позволяет этому хотя бы частично противостоять. Ещё можно сдать интеллектуально. Но можно и не сдать, а наоборот, прирасти. И со смертью желаний тоже можно бороться. У некоторых получается. Помоги ближнему - будешь счастлив сам.
Не секрет, что органы чувств в старости начинают "сыпаться". На самом деле, деградируют не только они, но и зоны мозга, отвечающие за восприятие. А ведь взаимодействие с окружающим миром имеет ключевое значение.
Сырая информация от зрительных, слуховых и прочих нервов, в мозгу подвергается многократной фильтрации и обработке. Слушая человеческую речь, например, мы концентрируемся на определённых частотах, облегчающих понимание. Это происходит бессознательно, автоматически. Если же какой-то информации недостаёт, то мозг домысливает её. Соответственно, чем старше человек - чем чаще это происходит в силу восполнения нарастающих дефицитов восприятия. В этом процессе мозг становится более совершенным в силу непрестанного накопления опыта.
Проиллюстрировать нейропластичность мозга смог Герман Гельмгольц уже в позапрошлом веке. Он одевал испытуемым призматические очки, которые сдвигали изображение в сторону, так что они не могли поначалу взять чашку кофе со стола. Но это лишь поначалу. Через час они стали приспосабливаться, а через пару-тройку дней проблем совсем не оставалось. Позднее выяснилось, что играет роль не время, а наработанный опыт. В ходе дальнейших исследований людям стали одевать очки, переворачивающие всё с ног на голову - для мозга и это оказалось решаемой проблемой. Интересным образом, что когда очки после вживания в них снимали - человек без них начинал видеть снова вверх ногами. Но! Обратное приспособление занимало всего пару часов. Это объясняется тем, что адаптация требует обучения совершенно новому, а реадаптация - вспоминания уже известного. Синаптические соединения не теряются просто так.
Возраст даёт знать о себе дальнозоркостью, которая вызывается белковыми изменениями в хрусталике глаза. С годами он становится жёстче. Возрастные изменения также происходят с глазными мышцами, прикреплёнными к нему. Казалось бы, можно было бы их натренировать, но пока вроде не получалось. Как я уже написал выше, мозгу приходится выжимать всё больше из ухудшившейся картинки. Ещё одна опасность, подстерегающая многих в возрасте - катаракта, которую к восьмидесяти годам имеет свыше половины американцев. Картинка размывается в процессе помутнения белков в глазу. Можно заменить хрусталик на искусственный. А можно носить на улице тёмные очки для профилактики.
Последствия катаракты.
Почему эволюция не нашла естественного ответа на проблему ухудшения
зрения? Потому что эволюционное давление отсутствует: человек наиболее
репродуктивен в молодом возрасте. А как там у деда с глазами - неважно для потомства, которое он уже оставил.
Глазами сенсорные проблемы в старости не ограничиваются. Тугоухость имеет несколько причин. Например, чувствительные волоски во внутреннем ухе затвердевают и не проводят импульсов. Ухудшение слуха происходит и в условиях внезапного громкого шума, при высоком давлении, диабете и химической терапии, а также при возрастном оксидативном стрессе, приводящем к мутации митохондриальной ДНК волосков. Для профилактики нужно налегать на антиоксиданты. Ягоды черники очень хороши в этом плане.
Частичная потеря слуха - массовая проблема в старости. На восьмом десятке лет жизни её получает почти каждый второй. Она беспокоит нас похуже зрения, и недаром: теряется столь важное для нас общение. Когда слуховые нейроны в мозгу оказываются на голодном пайке, чем они занимаются? Правильно, они сами находят себе работу, порождая слуховые галлюцинации. Тиннитус, или звон в ушах - типичный тому пример. При нём в отсутствие внешнего возбуждения начинают усиливаться спонтанная и случайная активность нейронов. Есть многообещающая терапия: слуховой аппарат со стимуляцией осиротевших нейронов на частоте звона в ушах. Они успокаиваются, и звон пропадает. Тугоухость же в наши годы компенсируется прогрессом техники, выражающемся в новых чудодейственных слуховых аппаратах. Автор советует лучше вложиться в недорогой аппарат, зато нанять специалиста, который его хорошо настроит, чем наоборот.
Осязание страдает с годами тоже. Да и двигаться становится сложнее при артрите и прочих болячках. Замедляются движения, ухудшается почерк, становится трудно пользоваться мобильником. В процессе изнашивания сенсорики и истощения миелина целые участки кожи теряют чувствительность. Бывает, начинает чесаться спина в недоступном месте, но когда просишь почесать - не помогает. Потому что повреждены нервные пути. Не лечится. Можно лишь облегчить страдание диклофенаком или другим противовоспалительным кремом.
Вкус и обоняние тоже ухудшаются. В результате непропорциональное количество стариков травится газом. Можно отравиться и пищей тоже, не распознав вкус. По идее, повреждённые рецепторы должны восстанавливаться, но с возрастом ремонт становится всё более затруднительным из-за засорения и перенесённых инфекций, а также из-за укорочения теломеров - защитных наконечников хромосом, уменьшающихся при каждом делении. Далее, с возрастом уменьшается выработка ацетилхолина - важного нейромедиатора. В этом случае помогают лекарства типа ривастигмина. Снижению порога чувствительности можно пытаться противодействовать путём сенсорной стимуляции, переключаясь между разными видами пищи.
Чтобы поддержать восприятие в целом, автор рекомендует больше бывать снаружи, дышать свежим воздухом. Стимулировать сенсорику. Нужна не просто физическая активность, а сложная физическая активность. Гуляйте в новых местах. Знакомьтесь с новыми ощущениями. Не оставляйте свои нейроны на голодном пайке. Пусть они снова соединяются. Нейропластичность - ключ к успеху.
Ещё один эффект при старении - снижение интеллекта. Однако оно происходит не у всех. Кто-то из нас остаётся счастливым и здоровым физически и ментально. Автор убеждён, что после 75 лет можно не только сохранить то, что есть, но и добиться интеллектуального роста. На страницах книги он продвигает практики согласно принципу COACH, заглавные буквы которого означают любознательность, открытость, ассоциации, сознательность и здоровье.
Что такое интеллект? Учёные спорят и по сей день. Наш мозг - гигантский распознаватель образов, который применяет статистический анализ для принятия решений. Это дополняется способностью к аналогиям. В пожилом возрасте многие достигают мудрости, которая происходит из четырёх вещей: ассоциаций, опыта, распознавания образов и аналогий. Все эти вещи улучшаются со временем, потому возраст для мудрости - необходимая предпосылка.
Классифицируя, Дэниел различает кристаллизованный , приобретательный и текучий интеллекты, а именно эрудицию, обучаемость и практичность. Но эта классификация - лишь одна из многих. Профессор Гарднер пишет о множественном интеллекте, имея в виду узкоспециализированные способности. Кто-то имеет музыкальные способности, кто-то хорошо ориентируется в пространстве, у кого-то язык хорошо подвешен, а кто-то умеет задачки по математике решать. Да, есть персоны с множественными способностями, но если взять исключительных представителей в разных областях деятельности, то чаще всего они имеют блестящие способности и навыки только лишь в своей области, а в других - мягко говоря, не блещут. У них ресурсы мозга мобилизованы в одном направлении.
Измерить интеллект - та ещё задача. Имеющиеся тесты достаточно ненадёжны. Мы не всегда уверены, что они измеряют. Лишь 25% разницы в школьных оценках можно объяснить разными IQ. В остальные 75% можно записать такие важные вещи, как мотивация, настойчивость, возможности и уживчивость в коллективе. А ещё стандартный тест не учитывает такую вещь, как креативность. Известна задача: соединить девять точек, построенных квадратом 3х3, четырьмя прямыми линиями, не отрывая карандаша от бумаги. Известно стандартное решение этой задачи, которое само по себе креативно, посколько выходит за пределы воображаемого квадрата. Но ведь можно сложить лист бумаги, и добиться меньшего количества линий. Профессор Адамс, написавший об этом примере в своей книге получил письмо от ребёнка, который описал решение, состоящее из одной-единственной линии без сгиба бумаги. Надо просто подыскать карандаш подходящей толщины.
Письмо ребёнка профессору.
Ключом к успешной старости является, по убеждению автора, пробуждение любознательности, которое возможно в любом возрасте. Никогда не поздно стать почемучкой. Нужно не только совершенствовать свои существующие навыки, но и постоянно учиться чему-то новому.
Касательно изменений интеллекта с возрастом, можно сказать, что текучий интеллект со временем может снизиться. Опять-таки в связи с отсутствием эволюционного давления. При этом те, кто демонстрировали высокий уровень, рискуют как раз меньше. А вот практичность - растёт. Аналитические же способности сохраняются. Ключевая привычка при старении - не замедляться. Джейн Гудолл, которой 88 лет, говорит:
Люди, кто уходят на покой, чаще угасают быстрее, если только у них нет чего-то действительно важного, чем они хотят заняться. Это чувство, что у тебя есть задача, и что у тебя остаётся всё меньше времени, чтобы достичь её. Вместо замедления, тебе нужно ускориться.
Абстрактное мышление с возрастом становится лучше. Оно включает широкие области мозга, достигая максимума в префронтальной коре. Этот участок мозга формируется последним в процессе роста. В пылу обоснования этого автор дописался до утверждения о появлении способности решать математические уравнения лишь к 16 годам. А наша училка в первом классе и не знала...
И всё же, риск сдать интеллектуально с годами - есть. Чтобы его закрыть, необходимо иметь какой-то когнитивный резерв. Помочь в этом смысле может образование и сбалансированная диета. Утешить нас может то, что мудрость - способность давать ответы на большие, необычные вопросы жизни - приходит с годами. Она может происходить из изменений в мозгу, позволяющим полушариям теснее контачить друг с другом. Также улучшаются связи между фронтальными долями и более древней лимбической системой. Конечно, не всякий мудреет в старости. Важна мотивация, важны эмоции и когнитивный опыт. Важно, как мы отвечаем на жизненные ситуации и взаимодействуем с другими. По факту мудрость базируется в значительной степени на эмоциональной зрелости и сдвиге нашей мотивации. Хорошая новость - в том, что мудрость можно культивировать. Ей можно научиться, занимаясь регуляцией эмоций, развивая сопереживание и критическое мышление.
Эмоции тоже не застрахованы от возрастных изменений. Их роль - в нашей мотивации. Они обеспечивают быструю реакцию в случае опасности и тягу к безопасному убежищу и еде. Они двигают нами. Не зря это слово происходит от motion - движение. Действуют они на бессознательном уровне, как бы мы ни пытались подвести основание под свои действия после случившегося. Какие-то эмоции являются врождёнными, какие-то основаны на культуре. Впрочем, теория Пола Экмана, в рамках которой это утверждается, не бесспорна.
Одной из эмоций является стресс. Он серьёзно влияет на продолжительность нашей жизни. Именно в результате стресса погибает выметавшая икру горбуша. При стрессе биологическое равновесие в организме нарушается. Повышенная нагрузка на систему регуляции и результирующих из этого гормональный дисбаланс может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, проблемам с иммунитетам и когнитивному спаду. Гормон стресса - кортизол - интенсивно старит человека и ускоряет атрофию гиппокампа. Реакция на стресс определяется многими факторами, такими, как демография, генетика, психология, условия роста и воспитания человека, культура и т.д. На данный момент мы не знаем, что делать, чтобы быть способным выдерживать стресс. Пожалуй, ошибкой не будет сказать, что ключ к успешной антистрессовой мотивации лежит в условиях воспитания и образования.
От стресса недалеко до депрессии, которая является болезнью с определёнными биологическими причинами. Факторы риска депрессии в старости ложатся в схему триады гены-культура-случай. Одним из часто пренебрегаемых из них является бессонница. На восьмом десятке жизни от неё страдают 25% мужчин и 40% женщин. Если не высыпаешься, то нервные и физиологические системы организма начинают идти вразнос. Если учесть, что и кровоснабжение мозга с возрастом ухудшается, то будет вызывать удивление, что так много стариков таки чувствуют себя вполне позитивно.
Важно знать свой ресурс. Дениел приводит три категории . В первой находятся здоровье, разум и финансы. Во второй - психология. А в третьей - вовлечённость в коллектив и социальная деятельность.
Факторы депрессии.
При депрессии падает уровень серотонина. Почему бы тогда не принимать его в этом случае? Не всё так просто. Во-первых, он не пройдёт гематоэнцефалический барьер. А во-вторых, даже если ухитриться и сделать более эффективной работу того серотонина, что есть в организме, как это делает флуоксетин, то это всё равно будет из пушки по воробьям, потому что серотонин, как и допамин, - гормоны очень широкого спектра действия. Они отвечают буквально за всё!
Надежду автор связывает с психотерапией, и в особенности с КПТ. Она показывает результаты, схожие с теми, которые показывают антидепрессанты, но без побочки при прекращении приёма. Те, кто пользовался КПТ, по прошествии времени реже сваливаются обратно в депрессию, чем те, кто просто жрал колёса.
Бороться с ударами судьбы можно по-разному. Можно уйти в размышления, искать причины того, что пошло не так. Уход от мира - популярная реакция и у животных, ищущих убежище после удара. Даже состояние печали имеет позитивную функцию: выделяется пролактин, который успокаивает нас. Однако избыточное копание в себе увеличивает генерацию стрессовых гормонов. Истощается мотивация. Ухудшаются контакты с окружающими. Более эффективным способом ухода от стресса, по убеждению американского психолога Нолен-Хёксемы - позитивное отвлечение. Погружайтесь в позитив: спорт, выпечка, путешествия, музыка - всё, что угодно. Вы отвлечётесь от неприятного. Далее, многим (но не всем) помогает медитация. Она стирает "я" из Ваших мыслей. Наконец, одним из наиболее верных способов является помощь ближнему. Это - сильное лекарство.
Серьёзным фактором, влияющим на мотивацию, являются гормоны. Эстроген заставляет женщин выбираться на прогулку в середине менструального цикла. Прогестерон снижает иммунитет, но зато побуждает избегать рискованных ситуаций. Тестостерон пробуждает стремление к доминированию. С годами эстроген и тестостерон падают. Что выражается и в снижении сексуальной активности, и в ухудшении памяти и когнитивных способностей, и в проблемах с иммунитетом. Разменяли полтинник - не брезгуйте сходить к врачу и проверить уровень. Быть может, избавитесь от кое-каких болячек.
Ещё на мотивацию влияет... наше желание. Кто бы мог подумать! Хотите достичь своей цели - делайте что-нибудь для этого. А если верите, что неспособны изменить свою жизнь, то это станет самосбывающимся пророчеством. Вы упустите возможности для её изменения. Как писал поэт:
А рядом случаи летают, словно пули, —
Шальные, запоздалые, слепые, на излёте,
Одни под них подставиться рискнули,
И сразу: кто — в могиле, кто — в почёте.
Другие не заметили,
А мы — так увернулись,
Нарочно, по примете ли —
На правую споткнулись...
Полное погружение во всевозможную активность, будь то работа, досуг, семья или общество - защищает и от когнитивной деградации, и от физических болезней, верите ли в это или нет.
Но трудно идти против гормонов, которые в старости - плохие помощники. Не хочется учиться новому, тем более, что есть такой объём накопленного опыта, позволяющего прожить и со старым. А если это новое ещё плохо сочетается с привычной картиной мира и имеющейся базой данных, так вообще труба. Тяжко. Помогает естественная любознательность. А также тяжёлый труд, которым не гнушаются и гении. Выберите себе цель по силам и возрасту и идите к ней. Быть может, придёте к счастью, которое, как известно, не результат, а процесс. Счастье - тогда, когда о не думаешь о том, счастлив ты или нет. Автор подсказывает ещё один секрет: самую большую пользу приносит привнесение счастья в жизни других. Как сказал автору мексиканский президент Висенте Фокс:
Существование для других - кратчайший путь к счастью. Давайте столько, сколько можете, и получите обратно больше, чем ожидаете.
-----------------------------------------
Мне больше всего понравилась табличка факторов при депрессии. В первый раз вижу раскладку по возрастам. А с мотивацией такое дело... Что было первым - курица или яйцо? Как развить себе желание, волю к тому, чтобы не закисать и не закукливаться, а идти вперёд. Здесь без поддержки близких не обойтись. Хотите такой поддержки в старости - обзаводитесь потомством сегодня. Это даст всего лишь шанс. Но, как известно, чтобы выиграть в лотерею, необходимо хотя бы купить билет.
