Сделайте следующие 2 упражнения в течение следующих 4 недель, и вы будете поражены!

Первое

Предварительное истощение

Чтобы начать тренировку, предварительно выполните 7 серий, 10 повторений, отдых 45 секунд между каждой. Используйте статическую паузу в концентрической фазе в течение 2 секунд на каждое повторение. Выберите блок или тренажер, а не свободный вес. Например, если это грудь, используйте тренажер Смита, а не скамью для жима лежа.

В мышцы быстро поступает много крови. Это обеспечивает большую активацию ЦНС, что означает, что будет вовлекаться больше волокон в работу на протяжении всей последующей тренировки.

Второе

Заключительный «памп»

Как только объем тренировки будет выполнен, ваше последнее упражнение должно напоминать начальную точку - истощение, описанную выше. Выберите упражнение на изоляцию и следуйте тому же формату.

Это делается для того, чтобы в мышцу попала еще уйма крови, так что вы растягиваете фасцию. Фасция обычно ограничивает расширение мышцы, поэтому она нуждается в растяжении. Это также увеличит гормон роста в мышцах.

Это один из секретов наращивания мышечной массы, но убедитесь, что вы кормите себя достаточным количеством белка и аминокислот, особенно лейцина. Это заставит вас попотеть, но результаты будут того стоить!

Вот тренировка:

Ближе к концу уже почувствовал усталость и понял, что завтра точно нужно отдохнуть. Буду долго спать и отсыпаться. Если и выберусь на прогулку, то медленным темпом и перед сном.

А еще напомню, что я - гипертоник. Прохожку курс лечения (по этой причине и захотел сбросить вес и в системе пью таблетки уже много лет).

Но вот последние несколько дней таблетки не пил, у меня закончились, а новые еще не привезли. Жду. Но вы можете наблюдать мой пульс при нагрузках без приема таблеток. С таблетками он ниже.

В целом, раз я уже некоторые прошлые темы в этом после затронул, то напишу еще об одной для тех, кто наткнулся на мой дневник недавно.

Я скинул уже прилично и, вкупе с изменением образа жизни (какая никакая диета, существенный отказ от кофеина и много ежедневной физической активности) это действительно играет огромную роль. Жаль, что не все прислушиваются ко всем этим брошюрам и статьям о гипертонии, в которых это все написано чуть ли не первыми пунктами. Я вот тоже раньше не слушал, а жаль.

Сегодняшняя еда

Завтрак: Овсянка с бананом и персиком + банка греческого йогурта

Обед: Морковно-кабачковые оладьи + лосось в духовке

Между обедом и ужином выпил питьевой йогурт 0.5л и съел два банана.

Ужин: Огуречно-помидорный салат (по 2 штуки и того и того) с болгарским перцем, зеленым луком и зеленью + 2 куска хлеба со злаками.

Тг-канал, в котором чуть больше информации: https://t.me/together_hudeem

Как я вернулся в тренажёрный зал после восьмилетнего перерыва — и что из этого вышло

На видео — я. 90 килограмм. Честно говоря, не выгляжу как атлет, хотя вроде бы и тренируюсь. Но давайте по порядку.

Мой спортивный путь прервался в 24 года. Тогда были другие приоритеты, суета, работа. Тренировки отошли на второй план и в какой-то момент просто исчезли из жизни. Спустя восемь лет — в 32 — я вернулся в зал. Вернулся без особых ожиданий, просто захотел почувствовать, что тело ещё может. И знаете, за 7 месяцев дошёл до жима лёжа на один раз в 120 килограммов. Для кого-то это немного, а для меня — личная победа.

Но при этом визуально я не выгляжу спортивно. Телосложение скорее обычное, даже немного рыхлое. И дело тут не в тренировках, а в питании. Скажем честно — питаюсь так себе. Белка в рационе мало, зато простых углеводов хватает с головой. Бананы? Частый гость. Пью по два стакана зернового кофе в день. Иногда, в день тренировки или в выходной, добавляю энергетик — иначе просто не тяну.

Сон? Вот с этим вообще беда. Засыпаю около двух ночи, просыпаюсь в 7:45. Это если повезёт. Конечно, ни о каком полноценном восстановлении речи не идёт. Постоянно не высыпаюсь.

Недавно добавилась ещё одна проблема — пережал нерв в локте. Теперь безымянный палец на правой руке немеет. Не сказать, что больно, но неприятно и настораживает. Понимаю, что что-то делаю не так. Возможно, техника. Возможно, слишком рано полез в рабочие веса. А может, просто переоценил ресурсы своего тела после перерыва.

Работаю в офисе по классическому графику 5/2. В основном сижу. Мозг постоянно в напряжении — креатив, стратегии, продвижение бренда. Нестандартные задачи, нестандартные решения. Энергозатраты идут не только на штангу, но и на каждую рабочую идею.

И вот я сижу и думаю — как вообще тренироваться, не теряя при этом здоровье? Вес сейчас 89 кг при росте 181 см. Вроде бы и хочется прогресса, но не хочется отдавать за это суставы, нервы и сон.

Вопрос открытый. Но одно я уже понял точно: тренировки — это не только про железо. Это про образ жизни. И если в нём что-то хромает — хромает всё.

В 20 лет я думал, что к 25 точно сделаю МС по жиму лежа.
Сейчас я понимаю, что это не будет такого. Мой предел в натуральной тренинге не выйдет за 130 кг в жиме лежа.

А, промежуточный вывод-то)) А то как-то буднично написал про 120 кг. А это, на минуточку, all-time рекорд для меня)) В мозгу свербила мысль, что в прошлую подготовку 120 кг меня просто прижали к лавке. И я боялся, что сейчас может получиться так же. Но нет. Все четко. И второе повторение тоже было на грани. Мне помогли, но не сильно, уже где-то в середине траектории.

Еще из позитива могу добавить, что локоть практически не беспокоит. Могу одной рукой и 10 кг поднять и 20. На бицепс тоже работаю с гантелями по 20 кг. Дискомфорта не ощущаю. Немного ощущается правый трицепс, но в пределах нормы, на мой взгляд.

Сейчас рано еще загадывать с соревнованиями, но наверное ориентируюсь на конец ноября. Будут такие небольшие соревнования, где я чисто для себя хочу принять участие. Чтобы прочувствовать саму схему, отработать движения. Чтобы в следующем году, скорее всего весной, выступить уже на более серьезных соревнованиях. Конечно, все будет еще зависеть от результатов подготовки. Но хочется попробовать. Осенью, думаю, даже 120 кг в жиме лежа буду считать успехом. Но ориентир, как и прежде - 127.5 кг.

Видео жима на 120 кг записывал, но мне не очень понравилось. Плюс смазанный второй подход. Надо бы еще обрезать в итоге и звук убрать)) Кстати, чем это можно сделать? На Youtube, когда заливал, там, кстати, можно было убрать звук и свой наложить. На Rutube такого не нашел.