Биология + Биохакинг

На связи сообщество RISE: Ноотропы и Биохакинг. Еще больше материалов про личную продуктивность можно найти у нас. Залетайте, чтобы получить root-доступ к работе своего организма.

Дисклеймер: не принимайте препараты без назначения врача. Ноотропы и прекурсоры не делают людей умнее, увеличение ГАМК в организме не сделает вас гением, а лишь позволит делать то, что вы делаете, но в большем количестве.

Что такое ГАМК?

Это аминокислота, которая передает сигнал для снижения активности работы мозга. ГАМК вырабатывается в мозге постоянно. Она неразрывно связана с глутаматом, который наоборот, подстегивает работу мозга. Но, если этот нейромедиатор тормозит работу мозга, зачем задаваться вопросом как повысить ГАМК? И стоит ли вообще надеяться на улучшение работоспособности?

Баланс ГАМКа и Глутамата

Самая любимая метафора для описания мозга — это оркестр. Мелодия не будет считаться удачной, если каждый музыкант будет играть быстро и громко. Как и наше сознание не будет работать, если каждый участок вспыхнет невероятной активностью. Что, кстати, и происходит у людей, страдающих эпилепсией.

ГАМК и глутамат в этом оркестре — как ползунок громкости медиаплеера. Чтобы стало громче, вырабатывается глутамат. Чтобы тише — ГАМК. При этом сам ГАМК образуется из избытков глутамата, тем самым мозг защищает себя от избыточной активности.

А теперь вспомните ситуацию, когда на вас навалилась куча задач, звонит телефон, пиликает мессенджер, нужно купить хлеб и в этот момент вас еще куда-то зовут. В этот момент мозг захлебывается в глутамате, пытаясь решить всё, везде и сразу. И вот в эти моменты так нужен ГАМК, чтобы выдохнуть, и сфокусироваться на самом приоритетном деле.

Особенности приема ГАМК

Величайшее благо организма и проблема нейрохакеров — гематоэнцефалический барьер мозга. Это естественный фильтр, который не дает гормонам и медиаторам из кровотока попасть в мозг. В случае с ГАМК есть несколько решений, как его пройти:

• ГАМК в чистом виде. Есть слухи и теории, что ГАМК или совсем не проходит ГЭБ, или действует косвенно. Но вот комплексное мета-исследование, согласно с которым: ГАМК способен проникать через ГЭБ и в целом оказывает общее влияние на сон и вегетативную нервную систему организма.

• Алкоголь. Алкоголь воздействует напрямую на рецепторы ГАМК, вызывая то самое расслабление, наступающее при первых симптомах опьянения. Но побочный вред алкоголя перевешивает положительный эффект.

• Фенибут. Чтобы ГАМК сразу попадала в мозг в полноценной дозировке, ученые придумали дополнить формулу фенольным кольцом. Оно позволяет проходить через ГЭБ, вызывая мощный успокоительный эффект, без чувства расслабленности. Однако, из-за особенностей работы с ГАМК-рецепторами, фенибут также задействует дофаминергическую систему. Из-за чего к препарату развивается привыкание, и, как следствие, эффект отмены на среднесрочных курсах.

• ГАБА чай. Ферментированный чай, который из-за условий хранения в вакуумных контейнерах выделяет гамма-аминомасляную кислоту. Специфический вкус, но, в остальном, небольшая дозировка ГАМК вполне себе попадает в наш организм.

Что в итоге. Пытаться алкоголем улучшить работу мозга — это как пытаться тормозить, засовывая лом в колеса машины. Фенибут работает быстро и мощно, но чреват эффектом отмены, вплоть до зависимости. ГАБА чай хороший вариант, но концентрация ГАМК в нем ниже, чем в добавках. Остается ГАМК в чистом виде, и принципом: «тише едешь — дальше будешь».

Как я пил ГАМК

Суммарно за плечами до десяти курсов, если говорить именно про ГАМК. Пил как в курсах «соло», так и с добавками, которые усиливают действие ГАМК. При этом под усилением речь идет как о пользе для мозга, так и, как ни странно, для гормональной системы.

Курс соло

Стандартное использование ГАМК — это 500 мг, три раза в день, или 500 мг перед сном. ГАМК, судя по тому, что он снижает активность мозга, принято считать успокоительным средством, но по эффекту, он работает немного не так. Говоря про ГАМК механизм действия нейромедиатора выглядит так:

• Помните сравнение с оркестром и ползунком громкости? ГАМК не расслабляет и не работает как транквилизатор. Он умеренно снижает активность мозга, помогая проще сосредоточиться на том, что действительно важно.

• Если в голове суетятся мысли, прогоняются сценарии и параллельно играет прилипчивый куплет из песни — это то самое состояние, когда ГАМК может быть полезен. Мне он помогал именно отрешиться от этого вороха «100500 вкладок в мозге» и ограничиться несколькими окнами. Подробнее о концентрации - здесь.

• И, самое главное, как чувствуется? На курсе соло — почти никак. Как и любому другому ноотропу или нейромедиатору, ГАМКу нужно время и поддержание определенного уровня в организме. Только через 2-3 недели можно почувствовать его эффект.

Примерно на третьей неделе курса окружающие говорили мне, что я стал как-то спокойнее. Причем сложно было сказать, что именно изменилось, скорее в целом меньше суетился, чуть дольше обдумывал мысль, прежде чем озвучить. Но это именно небольшое изменение, а не как у ГГ из «Эквилибриума») Речь идет именно о легком отрешении, и это самое сильное проявление эффекта.

Чем усилить?

Здесь я экспериментировал в двух направлениях. ГАМК, как писал выше, может влиять на гормональную систему. В частности, прием от 1 до 5 грамм перед сном коррелирует с повышенным уровнем гормона роста. В этом случае, можно добавить 50 мг цинка, прием которого коррелирует с ростом мышечных тканей. Можно говорить про рост силовых показателей на таком курсе, но креатин с цитруллином действуют куда более выражено.

Что касается мозга. Здесь сразу оговорюсь, материал собирался по тредам Рэддита, обсуждениям в биохакерских тусовках и тестировался на себе. Есть мнение, что в связке с тем, к чему приводит ДМАЕ эффект, ГАМК действует более выражено. Может за счет того, что ДМАЕ влияет на ГЭБ. Может ДМАЕ как-то связывается с ГАМКом и помогает ему эффективнее проникать в мозг… Непонятно. Но используя эти две добавки, буквально открываешь в себе лайтовый режим дзен-буддиста. В офисе шутят шутки, летит вертолет, зашла симпатичная девушка — пофиг. Есть поставленная задача, и ты сидишь в ней с головой, как если б скроллил ленту VC.

Сейчас мой курс ГАМК держится на двух опорах: утренний ГАБА чай каждый день, и раз в два месяца заправляюсь чистым ГАМКом. Курс беру на два месяца. На счет производителей, пробовал разных. Следующий планирую брать у , он как раз из Габа чая и в полноценной дозировке 500 мг.

Чего стоит прием ГАМКа?

Как и с любыми другими ноотропами — не стройте великих ожиданий. Это добавка, которая лишь помогает немного снизить жужжание мыслей в голове и убрать чуть тревожность. Не ждите эффекта НЗТ или ощущений в духе фильма «Без чувств». И, вместе с этим, ГАМК помогает неплохо прочистить мозг и сфокусироваться на конкретных целях.

Автор этого лонгрида участник нашего канала Филипп. Больше интересных подборок, исследований и практических методик вы найдете в Телеграм канале RISE: Ноотропы и биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, задавайте вопросы, общайтесь в нашем ламповом чате.

Многие считают, что глицин - это плацебо и принимают его за пустышку. Другие наоборот надеются, что глицин поможет при проблемах с памятью, и сон наладит и тревожность снимет, да и стоит в аптеке копейки. Но как глицин работает на самом деле и что из этого правда, а что ложь?

На связи сообщество RISE: Ноотропы и Биохакинг. Еще больше материалов про личную продуктивность можно найти у нас. Залетайте, чтобы получить root-доступ к работе своего организма.

Глицин - прилетел из космоса

Немного предыстории...

В 1924 в Лондоне выделили глицин из продуктов гидролиза желатина. В следующем году два лабораторных синтеза глицина были опубликованы в журнале Organic Syntheses. В последующие 30 лет были идентифицированы дополнительные биологические источники и разработаны лабораторные синтезы.

В 2006 году глицин произвёл фурор в новостях. Ученые из Космического центра НАСА обнаружили глицин в частицах кометы, которые были возвращены на Землю космическим кораблем Stardust. Это открытие подтверждает мнение некоторых учёных, что биологические строительные блоки могли прийти на Землю из космоса.

Открытие глицина в комете подтверждает идею, что фундаментальные строительные блоки жизни преобладают в космосе, и усиливает аргумент о том, что жизнь во Вселенной может быть обычной, а не редкой

доктор Карл Пилчер, директор НАСА

А теперь вернёмся на землю

Глицин — это аминокислота, выполняющая ряд важных функций в организме. Глицин действует как нейромедиатор, является строительным блоком для определенных белков, например коллагена и предшественник различных биомолекул (например, креатина).

В печени глицин помогает преобразовывать многие потенциально вредные вещества, такие как бензойная кислота (бензоат) в безвредные формы

Также глицин является основным тормозным нейромедиаторов в головном и спинном мозге, где он нужен для двигательных и сенсорных функций. Помимо этого глицин усиливает работу рецепторов глутамата (NMDA), которые играют огромную роль в формировании нашего психического здоровья, памяти и работы мозга.

Глицин также играет роль в синтезе креатина, еще одной аминокислоты, которую также можно употреблять самостоятельно. Креатин — популярная добавка для спортсменов, поскольку он обеспечивает мышцы энергией, необходимой для коротких всплесков силы и скорости.

В отличие от некоторых аминокислот, которые необходимо получать исключительно с пищей, организм может сам вырабатывать глицин. Средний человек обычно может вырабатывать примерно 3г глицина и обычно потребляет 1.5-3 г с пищей, что выходит около 4.5-6 г дневной нормы.

Однако в определенных случаях (например, в период больших нагрузок, стресса, беременности) с пищей может потребоваться большее количество глицина или в виде добавок. Глицин содержится в большинстве источников белка: мясо, яйца, молочка, бобовые.

Что может глицин

Утверждается, что добавки глицина могут предотвращать и лечить заболевания, а также улучшать качество сна и уменьшать неврологические симптомы

Давайте по порядку…

Улучшение настроения и памяти

Глицин стимулирует выработку серотонина, который улучшает ваше настроение, сон, мышление. Исследование на грызунах показали, что добавление глицина повышает уровень серотонина

На здоровых мужчинах проводили слепое двойное перекрестное исследование, с ограниченным сном по причине работы или перелётов. Им давали глицин перед сном или плацебо, а на следующий день мужчины проходили тесты на память, когнитивные способности и время реакции. У субъектов, получавших глицин, снизилась утомляемость, сонливость, а также улучшились когнитивные характеристики по сравнению с плацебо.

Улучшение сна

Есть также исследования, которые показывают что глицин улучшает сон у людей, страдающих бессоницей. Например, исследование 2015 года, проведенное в Японии, давали крысам глицин или воду. У тех кто получал глицин, значительно снизилось время бодрствования и увеличилось продолжительность и качество сна. Учёные пришли к выводу, что глицин изменяет температуру тела и циркадные ритмы.

В рандомизированном двойном слепом перекрестном исследовании 3 грамма глицина перед сном улучшили качество сна и снижали утомляемость на следующий день.

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

В исследовании 2015 года, опубликованном в Журнале Американской кардиологической ассоциации, изучили связь между уровнем глицина в плазме и острым инфарктом миокарда. Участие приняли 4109 человек, у которых проводили плановую диагностику.

В итоге пришли к выводам, что люди с более высоким уровнем глицина в плазме имели более благоприятный профиль риска сердечных заболеваний и меньший риск сердечного приступа.

Улучшенный синтез глутатиона

Глутатион - антиоксидант, который содержится в каждой клетке организма. Он вырабатывается в печени и выполняет много важных функций, особенно участвует в процессе детоксикации, включая регенерацию витаминов Е и С, помощь в работе определенных ферментов и поддержку иммунной системы.

Исследования показали, что он может замедлить прогрессирование рака и уменьшить повреждение клеток, вызванное другими заболеваниями. Одной из аминокислот, необходимых для производства глутатиона, является глицин.

Приём дополнительного глицина извне повышает уровень синтеза клеточного глутатиона. Кроме того, поскольку количество выработки глицина и глутатиона естественным образом снижаются с возрастом, прием глицина дополнительно защищает пожилых людей.

Почему глицину не доверяют?

Ну тут несколько вариантов. По глицину всё ещё маловато исследований именно на людях, хоть аминокислота и обнаружена довольно давно, многие относятся к ней скептически.

Ещё одна из причин недоверия, это то, что глицин плохо проникает через ГЭБ, синтезируется из треонина, xолина, серина и вообще мы его с едой получаем в достатке.

Но тут есть ключевые недостатки, Глицин проходит через ГЭБ плохо, но таки проходит, поэтому дозировки там высчитываются индивидуально. Синтез из других источников расходуется на свои нужды, например, на детоксикацию в печени или на подавление воспалений и активацию макрофагов. А тут в организм залетает вирус, вы спите чёрт знает как, едите недостаточно белка, да ещё и дедлайн на носу и начальник всё время орёт. Откуда там взяться глицину в достатке, чтобы разрулить всю ситуацию?

И ещё, если мы возьмём отрывок из вот этой статьи и переведём, то там сказано следующее:

Несколько небольших заменимых аминокислот (серин, глутамин, аланин и глицин) ингибировали систему y+ со значениями Ki, аналогичными их плазменным концентрациям, что предполагает, что система y+ может объяснить проницаемость ГЭБ для этих аминокислот.

Другими словами, транспортировка Глицина осуществляется системой y+, другое дело, что он не полностью усваивается в назначенной дозировке.

Ещё один пунктик, от глицина часто ждут чудодейственных свойств, описанных в оглавлении статьи, а если не получают должный эффект, считают что глицин пустышка. Увы, так это не работает, это не сильнодействующий препарат, но он вполне справляется со своими минимальными функциями.

Дозировка: сколько глицина принимать?

Прежде чем принимать добавку отдельно, всегда проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что добавка и дозировка соответствуют вашим индивидуальным потребностям.

Глицин доступен в нескольких различных формах. Наиболее распространенными являются капсулы для перорального применения, которые обычно доступны в дозах от 500 миллиграмм (мг) до 1000 мг. Существуют также порошкообразные составы, которые можно добавлять в коктейли или смузи.

От больших дозировок глицина тоже есть побочки (что забавно, ведь если бы он не работал, то и побочек бы не было). Использование одной аминокислотной добавки может привести к отрицательному азотистому балансу. Это может ухудшить работу вашего метаболизма. Поэтому глицин хорошо работает в синергии с чем-то, например, с 5-HTP, магнием или другой аминокислотой. Дозировка до 1-2 грамма в день вполне нормальная, если в соло, то 3-5 грамм.

Думаю, каждый сам сделает для себя вывод, пустышка глицин или нет, я лишь дал вам почву для размышления. Работает ли глицин? По моему мнению да. Даёт ли он эффекты, обещанные производителем и рекламой? Крайне частично.

Не ждите от него ВАУ эффекта, рассматривайте как дополнительный инструмент для достижения определенных целей. Суть глицина во вспомогательной роли, я бы не стал делать на него большую ставку, но определенно рекомендую к нему присмотреться в виде альтернативы или профилактики, особенно в связке с чем-то.

Больше интересных подборок, исследований и практических методик вы найдете в Телеграм канале RISE: Ноотропы и биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, задавайте вопросы, общайтесь в нашем ламповом чате.

Память – это не просто набор данных, а децентрализованная сеть конкурентных узлов, которая находится в динамическом равновесии и непрерывном развитии. Нарушить её работу непросто, но если это произошло, то каскад проблем неминуем.

На связи сообщество RISE: Ноотропы и Биохакинг. Еще больше материалов про личную продуктивность можно найти у нас. Залетайте, чтобы получить root-доступ к работе своего организма.

Прежде, чем начать. Как работает память

Из прошлой статьи мы вынесли три базовых утверждения:

Память – это процесс беспрерывного согласования нашего прошлого опыта, с нашими целями на перспективу и всем тем, чем мы занимаемся в настоящий момент.

Простыми словами: это целенаправленно двигаться к желаемому, используя опыт. Пока ты двигаешься – твоя память работает. Этому способствует такой навык как когнитивный контроль.

Когнитивный контроль – это способность, которую проще всего описать как осознанную регуляцию своего восприятия и мыслей, основываясь на моих целях высокого порядка.

Высокий порядок определяется долгосрочностью перспективы. Кредит на новый айфон или залипание в рилсах перед сном – это даже не цель. Начать учить английский через неделю – тоже не цель.

А вот подход в духе: я сегодня учу по 1 слову в день, делаю перевод 1 предложения, через месяц будет по 2, через год будет 12 в день, чтобы выучить английский, чтобы увеличить свою конкурентоспособность на рынке, так как со знанием языка смогу ставить прайс на 40% больше, а значит взять ипотеку или собрать капитал на личный проект – это и есть цель более высокого порядка. Но с этого пути нас сбивают воронки внимания.

Новости, соцсети, стриминговые платформы – это убийцы памяти. Они отвлекают, разрушают когнитивный контроль, снимают необходимость искать информацию для обучения и, как результат, замыкают тебя в кругу твоих же интересов, подсовывая контент похожий на тот, который ты искал.

Новой информации нет, дофамин расходуется постоянно, нет сил собраться с мыслями и двигаться к своей цели. Все это фрустрирует и отвлекает. Одновременно разрушая память и способности к обучению. И теперь, со всей этой информацией двигаемся дальше.

Память и экономика внимания

Исходя из вышеперечисленного, обратимся к термину «экономика внимания», который ввел психолог Херб Саймон. Термин родился из обратно пропорциональной связи: чем больше информации у вас перед глазами, тем меньше внимания уделяется каждому блоку. Все это приводит к тому, что «свобода слова» перестает существовать, как рудимент.

В прошлом веке «свобода слова» подразумевалась в рамках всего того, что человек может говорить и распространять. Но сегодня «свобода слова» ограничена реципиентами, которые потребляют информацию. По сути, распространенность каналов информации, от тех же сайтов и стриминговых сервисов создает шум, в котором любая «не привлекательная информация» теряется и тонет. А информационная повестка легко корректируется алгоритмами.

То есть, ценность вашей памяти прямо пропорциональна настойчивости и целеустремленности в поиске информации. Если вы узнаете новое из рилсов и заголовков новостей – у меня для вас плохие новости. Но если ваш источник знаний третья страница гугла, луковичный браузер с duckduckgo и спайка pubmed + sci-hub – то ваш мозг работает весьма круто!

Нейронная демократия и микроконтроль

В чем цель нашего организма? В том, чтобы выживать и размножаться. А для этого наш мозг постоянно сканирует и интерпретирует все, что происходит во внешней среде, гибко сводя цели с обстоятельствами. При этом, нейроны мозга работают по принципам эдакой демократии «в вакууме». А именно:

• Каждый нейрон обладает условно своим голосом.

• При обработке сигналов, нейроны одной области условно разбиваются на фракции. А при долгом существовании даже вырастают всупернейроны.

• Такие фракции привыкают анализировать паттерны конкретного сигнала. При этом они начинают за них «держаться».

• Ресурсы мозга тратятся на то, чтобы поддерживать работу этих конкретных нейронов.

• Помимо травм случаются и другие события-факторы, влияющие на работу мозга. В частности, может произойти яркое событие, которое перетянет на себя внимание человека. И тогда нейроны, отвечающие за какую-то одну, конкретную способность человека, резко переключаться уже на новый и яркий фактор. Что происходит при контакте с соцсетями.

• Если мозг будет травмирован, то оставшиеся нейроны реорганизуются, чтобы наладить равновесие. К счастью, это случается нечасто.

• Но наибольшие риски для мозга таит в себе процесс старения. И его стоит рассмотреть немного пристальнее.

Несмотря на то, что нейроны существуют в эдаком «демократическом обществе мониторинга информации», их работа зависит от общих функций префронтальной коры. Префронтальная кора работает как микроменеджер, контролирующий массу процессов.

В процессе старения мозг постепенно теряет контроль над организацией и реорганизацией нейронов. Воспалительный стресс, плохой кровоток, свободные радикалы… Все это подтачивает работу мозга.

Старение мозга сравнимо с тем, как менеджера лишают интернета, телефона, и в итоге запирают в подсобке с почтовыми голубями.

В этот момент мозг человека лишается возможностей целеполагающего контроля. Человек становится ведомым. Идеальная жертва скаммеров, который переведет деньги на безопасный счет, ведь ему так сказали важные люди.

При этом сам человек может оставаться гением в своей сфере. Быть крутым программистом, философом, доктором наук и экспертом в той сфере, в которой развивался. Но его когнитивный контроль на нуле.

Как понять, что память страдает и защитить её?

В первую очередь – нейродегенеративные заболевания не являются признаком плохой памяти. Они приходят на последнем этапе. И если человек чувствует симптомы именно нейродегенеративных заболеваний, то все, что можно сделать – это замедлить процесс, но не отменить.

Однако, факт того, что память уже повреждается – говорят такие симптомы:

• Туман в голове, воспалительные процессы в организме, повышенный уровень сахара. Туман в голове может быть следствием ковида.

• Депрессия и ангедония. Явные и четкие маркеры низкого дофамина, главного топлива для системной организации и реорганизации нейронов. При этом не обязательно вливать в себя дофамин, адекватный подход и порция кофеина поможет с его балансом.

• Такая черта характера как «антилюбопытство». В целом, это маркер того же сниженного дофамина, но мы не знаем, что является первопричиной. Сам факт того, что человек перестает интересоваться новостями, новыми впечатлениями от жизни и новыми возможностями говорит о том, что нейроны в дефиците того же дофамина.

• Руминация негативных воспоминаний – когда вы снова и снова выдергиваете из памяти негативную мысль и гоняете её по кругу. Постоянное зацикливание на одном и то же, самоконсервация – не приводят ни к чему хорошему.

С каждым из этих факторов стоит работать индивидуально. Таблетки не существует. Есть только личный подход человека в духе: так, я чувствую, что у меня такие-то симптомы, что я сам могу сделать, чтобы выбраться из этой канители?

Память и образ жизни

Несмотря на перечисленные факторы, если вы сейчас чувствуете себя нормально и ищете способ улучшить работу мозга, то стоит начать с образа жизни. И исследование, проведенное в Китае и на которое ссылается Эндрю Губерман, включает в себя 29 000 респондентов. Ученые отслеживали их образ жизни в течение 10 лет, благодаря чему удалось проанализировать шесть факторов образа жизни:

• Вовлеченность в познавательную активность. Люди занимались умственной работой, познавали новое и совершенствовались в уже знакомых сферах.

• Социальная вовлеченность. Общение, социальные контакты, встречи.

• Физическая активность. Не только спорт, но и умеренные физические нагрузки в целом.

• Отказ от алкоголя.

• Отказ от сигарет.

• Достаточный уровень сна.

На временной шкале в 10 лет люди, которые придерживаются от четырех до шести перечисленных факторов образа жизни демонстрируют в два раза лучшие результаты в тестах на память, чем люди, которые придерживаются 1-2 пунктов из списка. Хотя, сам по себе никотин вполне обладает ноотропным, и очень даже мощным эффектом. Но вся проблема в том, чтобы доставить его к рецепторам, не причиняя вреда для организма.

То есть, ЗОЖ и нейропротекция не сводятся к какому-то одному фактору, а вырастают из связки элементов, которые системно поддерживаются человеком.

Это еще не финал, позже мы вернемся к этой лекции профессоров Чарана Рагнаратха и Эндрю Губермана. С разбором того, как прокачать память.

Автор этого лонгрида участник нашего канала Филипп. Больше интересных подборок, исследований и практических методик вы найдете в Телеграм канале RISE: Ноотропы и биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, задавайте вопросы, общайтесь в нашем ламповом чате.