Мне не понравилось большинство материалов по теме составления программ тренировок для новичков в тренажерном зале. Поэтому решил написать свой. В целом, пишут какую-то рекламную дичь, непригодную для человека, который только-только решил начал заниматься силовыми.

Старт тренировок

Не обязательно начинать этот путь с готовой тренировочной программой, выверенной до последнего повторения и килограмма. Важнее просто начать. И если следовать нескольким принципам в процессе, то тренировки будут адекватными.

Приоритеты

Главное - сделать тренировки частью жизни, привычкой. Важнее системность, а не рекорды на одной тренировке. Плавный старт поможет комфортно влиться в тренировочный процесс, тогда как рывок в самом начале может сломать всю мотивацию. Решает объем, выполненный на длинном участке времени, где каждое занятие вносит свой небольшой вклад. 100 тренировок за год дадут ощутимый результат, а 2 самых мощных тренировки - нет.

Хотел бы разобрать 2 ситуации:

1. Вы только начинаете силовые тренировки после длительного перерыва, или вовсе впервые в жизни.

2. Вы регулярно тренируетесь, но нужно пересобрать программу.

В этом посте про первый вариант - старт тренировок.

На старте тренировок рекомендую следовать таким принципам:

1. Очень плавно начинаем. Никаких безумных 10 подходов на мышечную группу за тренировку. Никакого отказа, дискомфорта и вообще любого насилия над собой. Достаточно того факта, что вы добавляете тренировки в жизнь - уже стресс.

2. Одно упражнение на мышечную группу за тренировку - это ок.

3. Записываем, что делаем. В какой-то момент лучше начать записывать то, что планировали, и что сделали. Это часть тренировочной рутины, записи ведете либо вы, либо ваш тренер.

4. Выбираем тренировки на все тело, условно фулбади. Учитывая низкий объем на старте это не должно быть жестко.

5. Выполняем упражнения по кругу, меняя снаряды. Если позволяет обстановка в зале. Так отдых между подходами на одну группу будет несколько минут.

6. Первые тренировки - подбор рабочего веса. Как это сделать рассказал ниже.

7. Выбирайте простые движения: те, которые вы точно знаете как выполнить корректно. Если это будут только тренажеры - ок.

8. Если вы никогда не тренировались, и не знаете как выполнять упражнения, лучше занимайтесь с тренером. Либо придется смотреть ютуб, стараясь не убить себя.

9. Никаких экзотических упражнений, требующих особенной гибкости и навыков баланса.

10. Забейте на отдых между подходами. Делайте в комфортном темпе.

11. Отдых между тренировочными днями с силовыми тренировками на одну и ту же группу мышц хотя бы 48 часов.

Пример первой тренировки:

• разгибание ног

• сведение рук

• сгибание ног

• тяга верхнего блока

• разведение рук стоя

Во всех упражнения подбираем рабочий вес, выполняя 1 рабочий подход за тренировку.

Рабочий вес - отягощение, с которым вы можете выполнить 8-15 повторений. Нагрузка уже ощутима, но не слишком. Важно: в конце подхода у вас должно остаться в запасе еще 2 повторения. Не делаем упражнения до отказа.

Как подобрать рабочий вес

Ставим в первом подходе заведомо низкий вес отягощения. Выполняем повторений 8 +/-. Понимаем, что можем легко выполнить это движение с весом х2, х3. Добавляем отягощение. Делаем так пару итераций, чтобы получился 1 рабочий подход в диапазоне 8-12 повторений. Записываем этот подход.

Пример набора упражнений для тренировок в первые недели:

* под звездочкой для продвинутых. Если вы не знаете как это делать, то стоит уделить внимание постановке техники. В таблице указаны 3 тренировки, но это максимум, если их будет 2 - тоже хорошо.

Для прогресса понадобится увеличивать тренировочный объем со временем. Для этого есть несколько путей:

1. увеличить вес отягощения

2. увеличить число подходов в упражнении

3. добавить упражнения

4. увеличить количество повторений

5. увеличить число тренировок

Можно использовать все перечисленное, сохраняя верность принципам:

• после тренировки ничего не болит

• не делаем упражнения до отказа

• не изменяем объем резко

• на тренировке чувствуем себя в норме

Пример увеличения объема для одного упражнения.

Например, на первой неделе была всего 1 тренировка с 1 рабочим подходом упражнения “тяга верхнего блока”. Рабочий вес был 50кг, повторений сделали 10. Можете использовать запись: 50кг х1 х10.

Добавим на следующей неделе еще 1 тренировку с этим упражнением, или другим на эту же группу. Получим: 50кг х2 х10.

Через неделю, если самочувствие ок, прибавим еще по 1 рабочему подходу, и проведем 2 тренировки за неделю. Получим 50кг х4 х10. Если нам покажется вес легким, добавим еще до 60кг: 60кг х4 х10.

Цифры, до которых мы растем

У всех переменных есть оптимальный диапазон и ближе к нему мы стараемся держаться. Не получится бесконечно увеличивать число подходов и рабочий вес линейно.

• Тренировок в неделю: 2-4, минимум 1

• Подходов в неделю на одну группу мышц: 12-18

• Подходов за тренировку на одну группу мышц: 5-10, ближе к 5

• Повторений за подход: 8-12

Прогресс за 6 недель

Указаны данные в формате “Вес х Подходы х Повторения” за неделю. Цифры в данном случае не руководство к действию, а пример изменения тренировочного объема за счет разных переменных.

На что ориентироваться при отслеживании прогресса

На те же переменные, что мы меняем:

• рабочий вес

• подходы

• повторения

Примеры неудачного выбора упражнений:

Подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях, тяга за голову, подъем на носки, шраги, становая, приседания, подъемы ног, жим штанги стоя, жим из-за головы, упражнения для предплечий, кроссфит история с берпи и т.п.

Речь идет о силовых тренировках в тренажерном зале. Цель тренировок применимо к мышцам - их рост или, хотя бы, сохранение. Параллельно мы так или иначе улучшаем и другие качества: силу, силовую выносливость, координацию.

Зачем вообще нужны силовые тренировки - отдельный вопрос.

Что делать и как собрать тренировочный план если вы уже активно тренируетесь - тоже другая история. Может напишу позже.

Телега: https://t.me/no_xxl