Анатомия собаки
Кости черепа
Кости черепа
Ноучного в ленту
Как избавиться от проблемного жира? Ч.2
В предыдущем посте я рассказал про "альфа" и "бетта" рецепторы и как они влияют на жир в проблемных местах (проблемный жир).
Этот пост будет практической рекомендацией, как избавиться от проблемного жира.
Как писал ранее,мужчинам необходимо дойти ~ до 12-13% жира, девушкам ~ до 20-21%.
Как это сделать?
1. Дефицит калорий - чем выше вам процент жира, тем сильнее можно урезать калории. Для этого смотрите на динамику, в среднем за неделю вы должны терять от 0,5 до 1% жира от вашей массы тела. Если не уходит, то урезаем ещё, пока не будете соответствовать этой динамике;
2. Белок - универсальная цифра 1,6г на кг веса тела или 2,3г на обезжиренную массу тела.
Белок нам по большей части нужен для того, чтобы организм на дефиците из-за нехватки белка не начал терять мышцы. Также помогал лучше насыщаться, т. к. голод на дефиците никто не отменял;
3. Силовые тренировки - стимулируем выработку адреналина и норадреналина (жиросжигающих гормонов), улучшаем распределение микронутриентов, простыми словами даём понять организму, что нам нужны мышцы, а худеть хотим только за счёт жира;
4. Сон - хотите худеть да счёт жира, а не за счёт мышц? - Спите. Хотите не голодать и не срываться на диете? - Выстроите нормально свой сон.
Приложу опять то самое исследование, которое показало, что большее количество сна было намного эффективнее для того, чтобы организм на дефиците избавлялся в большей степени от жира [1] ;
5. Терпение - очень важное условие. Нужно быть в дефиците и соблюдать все выше перечисленные условия пока не дойдете до нужного процента жира.
Представим, что вы соблюдали все пункты и дошли до нужного процента жира, но проблемные места остались. Как избавиться?
Теперь нам важно максимально стимулировать "бетта" рецепторы и блокировать "альфа" рецепторы. При этом второе - более важно.
Что стимулирует "бетта" рецепторы?
1. Низкоуглеводная диета (от 4+ дней на 20% углеводов от общей калорийности рациона);
2. Интенсивные тренировки (кардио спринты, круговые силовые тренировки, трисеты);
3. Приём препаратов - кленбутерол/эфедрин/кофеин (обращаю внимание, что первые два запрещены, но я всё равно делюсь этой информацией и без опыта и знающего человека ни в коем случае не рекомендую).
Что блокирует "альфа" рецепторы?
1. Всё та же - низкоуглеводная диета (от 4+ дней на 20% углеводов от общей калорийности рациона);
2. Йохинбин, но будьте с ним аккуратнее, его раньше назначали для улучшения либидо, поэтому не удивляйтесь если у вас на тренировке будет эрекция.
Ещё неприятный момент от приёма йохинбина повышается чувствительность к адреналину и норадреналину, а это значит повышается тревожность, пульс и давление. К счастью обезжиренные люди обычно этим не страдают, но всё же.
Знаю, что обещал конкретику, но пост получается длинный, поэтому будет 3 часть, где я опишу схему Лайла Макдональда, которую использовал сам.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/
Как избавиться от проблемного жира?
При похудении каждый сталкивается с проблемным жиром.
Соблюдая дефицит калорий и худея вы можете наблюдать, что какие-то места уходят быстрее, чем другие. Девушки часто видят, что вроде бы всё уменьшается (особенно это грудь в начале), у некоторых уже даже бывают намёки на пресс, но вот жир с бёдер и ягодиц никак не хочет уходить.
Мужчины страдают от того, что очень плохо уходит жир с живота и боков.
Сначала я расскажу, почему так происходит.
Существует два типа отложения жира:
- По мужскому типу (жир преобладает в животе и боках);
- По женскому типу (жир преобладает в ногах, ляшках, ягодицах).
Но это не имеет какой-то существенной связи с уровнем тестостерона и эстрогена, это та самая генетическая предрасположенность на которую мы почти никак не можем повлиять.
У людей с хронически повышенным уровнем кортизола жир распределяется по животу, также как и у девушек после менопаузы.
В нашем организме есть 2 типа жира:
- Подкожный - который нас визуально раздражает и от которого мы хотим избавиться;
- Висцеральный - жир вокруг внутренних органов, который должен их защищать от механических повреждений, но если его много, он будет увеличивать наши риски по здоровью, а именно проблемы с сердечно-сосудистой системой и др.
Подкожный жир условно можно поделить на проблемный и обычный. Отличаются они разным соотношением "альфа" и "бетта" рецепторов.
Альфа рецепторы отвечают за накопление жира и как правило в проблемных местах этих рецептов больше.
Бетта рецепторы отвечают за распределение и сжигание жира.
Что это за рецепторы такие и как они работают?
Эти рецепторы улавливают адреналин и норадреналин - главные жиросжигающие гормоны. Если в клетке много "альфа" рецептороа, то они будут подавлять липолиз (расщепление жиров). Если много "бетта" рецепторов, то попадание гормонов в клетку будет усиливать мобилизацию жира из неё.
Эти рецепторы есть не только в жировых клетках, но и в мышцах и органах по всему телу, это наталкивает нас на мысль, что и те и другие выполняют свои роли в функционировании организма, и винить "альфа" рецепторы в том, что жир на боках или ляшках не уходит точно не стоит))
Как же правильно стимулировать "бетта" рецепторы и блокировать "альфа" рецепторы, чтобы успешно избавляться от проблемного жира?
Важная мысль - вы не сможете просто взять и начать худеть в проблемных местах. Первым делом организм будет избавляться от обычного (не проблемного) жира.
На дефиците калорий первым у нас уходит висцеральный жир (потому что его избыток опасен для организма), потом уходит подкожный обычный (где соотношение рецепторов больше в сторону "бетта") и только потом организм начинает черпать запасы проблемного жира.
Поэтому важный момент, это дойти до самого благоприятного процента жира, для мужчин это ~12-13%, для девушек ~20-21% жира.
Если вы не можете до этого процента жира, то у вас просто не хватает терпения, либо где-то ваши рассчеты дают высокую погрешность, вы не находитесь в должном дефиците калорий, не обращаете внимания на свой рацион и т. д.
У мужского типа ситуация проще, тот кто уверенно находится в дефиците и контролирует свой рацион, в 99% случаев избавляется от проблемного жира и начинает видеть свой пресс.
У женского типа ситуация сложнее, т. к. в ногах в разы больше "альфа" рецепторов, жировые клетки там в разы более чувствительны к инсулину и просто терпением и измором от этого жира не избавиться, т. к. большая вероятность, что организм начнёт терять и мышцы.
Какие условия нужно соблюдать, чтобы дойти до 12-13% жира у мужчин и 20-21% жира у девушек расскажу в следующем посте.
А вы пока оцените по какому типу у вас откладывается проблемный жир, чтобы знать как действовать дальше)
Текст проекта: Body_Control1.0