А тут уже 7 мая, 109кг

И снова - апрель месяц, 115кг

7 мая, 109кг

Написал себе коротенькую программу на 3 дня, распечатал табличку для "самоконтроля", где ставлю дату и какой день программы выполнял. Стараюсь тренироваться 2 дня сподряд минимум, кардио в виде велотренажёра по возможности 15-30-60+ минут в день.
Питание - вычеркнул майонез, к минимуму все жирные и жареные блюда, мучное и сладкое, перешёл на газировку без сахара и сахарозаменитель в кофе/чай. Сократил сами порции. Купил протеин/креатин/бца, добавляю в рацион. Полностью на курицу с гречкой и овощами перейти не получится, т.к готовим на несколько человек, да и продукты ограничены разнообразием.
Под прошлым постом появились "хейтеры" - спасибо, что вы есть и что вы такие крутые 🤣.. и особенно спасибо всем, кто поддержал - в каком-то смысле это помогло тогда, надеюсь сейчас поможет ещё больше ❤️

Зачем усложнять?

Представьте, что вы решили похудеть. Первое, что приходит в голову: "Надо записаться в зал, купить абонемент в бассейн, начать бегать по утрам!"

Но через неделю энтузиазм угасает, потому что:

- Бег — это больно (особенно если последний раз вы бежали за автобусом в 2019 году).

- Плавание — это мокро (нужно собраться, доехать, помыться, высушить волосы… а потом еще и работать).

- Лыжи — это сезонно (и дорого, если вы не живете в лесу).

А теперь представьте, что есть способ тратить калории без боли, мокрых волос и дорогих абонементов. И это — обычная ходьба. Да, та самая, которой мы занимаемся с детства. Но почему она эффективнее изнурительных тренировок? Давайте разбираться!

Энергозатраты — кто тут чемпион ⬆

Сравнительный анализ разных активностей, сколько калорий сжигает 1 час активности (для человека весом 70 кг)

Ходьба (6 км/ч) - 200–300 ккал/час, плюсы: безопасно, доступно, можно слушать подкасты, минусы: небольшой расход энергии

Бег (10 км/ч) - 600–700 ккал/час плюсы: быстро сжигает калории: минусы: ударная нагрузка на суставы, противопоказано людям с ожирением, каждый день бегать не получится… да и вообще час бежать на скорости 10 км/час могут единицы.

Плавание - 400–600 кал/час, плюсы: работают все мышцы, минусы: нужен бассейн, время на сборы и сушку волос. И как с бегом, плавать целый час вы не сможете (просто нахождение в воде не считается), а значит потратите в разы меньше энергии.

Велосипед - 400–600 кал/час, плюсы: щадит суставы, можно ехать на работу, минусы: использовать получится только летом.

Лыжи - 500–800 кал/час, плюсы: отлично для зимы, тренировка всего тела, минусы: только зимой, нужен снег

Вывод: Ходьба проигрывает в скорости сжигания калорий, но…

Почему ходьба все равно выигрывает 💪

1. Можно делать каждый день (без восстановления, как после бега).

2. Не требует спецподготовки (никаких «ой, я не умею плавать кролем»).

3. Меньше шансов бросить (сравните: «пойду прогуляюсь» vs «нужно сделать тренировку»).

Что дают +1000 шагов в день? 🚶‍

- +1000 шагов ≈ 0,5–0,8 км (зависит от длины шага).

- +50–80 ккал в день (за месяц — 1500–2400 ккал, это ≈ 200–300 г жира).

А это всего лишь одна дополнительная тысяча шагов! Если сюда еще добавить дефицит калорий за счет питания, то килограммы жира будут слетать с тела без вреда и сверхусилий)

3 лучших способа добавить ходьбу в жизнь 🏆

1. Для удаленщиков: "Магазин вместо доставки"

- Проблема: Заказал еду → лежишь на диване → калории не тратятся.

- Решение: Ходить в магазин пешком (желательно не в ближайший).

- Бонус: +3000–5000 шагов в день + свежий воздух.

2. Для офисных работников: "Паркуйся дальше"

- Проблема: Машина у подъезда/автобус → лифт → кресло.

- Решение: Ставить авто на 500-1000 м дальше. Или выходить на 1–3 остановки раньше.

- Эффект: +2000–4000 шагов, которые вы даже не заметите.

3. Для ленивых: "Дорожка + сериал"

- Проблема: "На улице дождь/снег/апокалипсис".

- Решение: Купить дешевую дорожку (или ходить в зал). Смотреть сериал только во время ходьбы (идеальное комбо: "Новая серия + ходьба 4-5 км").

Ходьба — это не только про вес

- Убирает отеки (кровь начинает лучше циркулировать)

- Укрепляет сердце (научный факт: снижает риск инфаркта)

- Улучшает настроение (выработка эндорфинов без стресса, как в спортзале)

Ходьба — это честный чит-код. Не нужно геройствовать и мучить себя изматывающими забегами. Просто ходите — в магазин, на работу, вокруг дома.

Каждый шаг — это минус калория, плюс здоровье и никакого стресса.

А если очень хочется плавать/бегать/кататься — делайте это для удовольствия, а не для похудения. Потому что лучшая тренировка — та, которой можно заниматься годами без ненависти к себе.

Сколько шагов в идеале надо?

Моя рекомендация такая: 8000-10000 шагов - это идеал, который позволит легко худеть, хорошо себя чувствовать и иметь хорошее здоровье.

Причем не обязательно ходить норму каждый день и тем более за раз. Важно, чтоб нужные значения получались в среднем за неделю.

Пример:

Понедельник - 4000 шага, Вторник - 8000 шагов, среда - 12000. Вот отличный вариант🔥

🚶‍♂️ Шагайте и худейте!🚶‍♀️

Эти статьи вам могут понравиться:

• Не стрессуй и худей: почему нервы сводят все усилия на нет (и как с этим бороться) 😤🍰

• Какие продукты можно не считать? Облегчаем подсчет калорий!

• Лучший фастфуд при похудении – ешь и худей! 🍔➡️🥗

Введение

Второй подбородок – это складка кожи и жировой ткани под нижней челюстью, которая визуально добавляет возраст, делает лицо менее выразительным и часто становится причиной комплексов.

Хорошая новость: в большинстве случаев от него можно избавиться без операции! В этом подробном руководстве мы разберём:

• Причины появления (от генетики до образа жизни)

• Эффективные упражнения (с детальным описанием техники)

• Массажные техники (включая домашний самомассаж)

• Роль питания и питьевого режима

• Как EMS-терапия помогает подтянуть овал лица

• Косметологические и хирургические методы (если другие способы не помогают)

1. Причины появления второго подбородка

① Генетическая предрасположенность

• Если у родителей слабый подбородочный угол или избыток жира в этой зоне, вероятность появления проблемы возрастает.

• Особенности строения челюсти (маленькая, "скошенная") также играют роль.

② Возрастные изменения

• После 30 лет:
  Снижается выработка коллагена и эластина → кожа провисает.
  Мышцы шеи (платизма) ослабевают.

• После 50 лет:
  Уменьшается объем костной ткани (резорбция челюсти).
  Жир перераспределяется в нижнюю часть лица.

③ Лишний вес и резкие колебания массы тела

• Жировые отложения накапливаются в зоне под подбородком.

• При похудении кожа может обвиснуть без должного тонуса мышц.

④ Гиподинамия и ослабление мышц шеи

• Мышцы подбородочной области (челюстно-подъязычная, двубрюшная) без нагрузки теряют тонус.

• Сидячий образ жизни усугубляет проблему.

⑤ Неправильная осанка и "текстовая шея"

• Постоянный наклон головы вперёд (при работе за компьютером, использовании смартфона):
  Укорачивает мышцы передней поверхности шеи.
  Растягивает кожу под подбородком.
  Нарушает лимфоток → отёчность.

⑥ Гормональные и другие нарушения

• Гипотиреоз → отёки, замедленный метаболизм.

• Аллергии, хронический ринит → привычка дышать ртом → ослабление мышц.

2. Упражнения против второго подбородка

① Упражнение "Поцелуй в потолок"

Техника:

1. Сядьте/встаньте прямо, плечи расправлены.

2. Медленно запрокиньте голову назад, смотря в потолок.

3. Сложите губы "трубочкой" (как для поцелуя) и тянитесь ими вверх 5-10 секунд.

4. Ощутите напряжение в подбородочной зоне.

5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Количество: 3 подхода по 15 повторений.

Эффект: Работает челюстно-подъязычная мышца, подтягивается кожа.

② Упражнение "Жевательная резинка"

Техника:

1. Голова прямо, взгляд перед собой.

2. Имитируйте жевание с закрытым ртом, но с усилием.

3. Подбородок при этом слегка приподнимается.

4. Сделайте 20 "жевательных" движений, затем отдохните.

Вариант сложнее: Зажмите между зубами карандаш и рисуйте им в воздухе буквы.

③ Упражнение с сопротивлением

Техника:

1. Сожмите кулаки и подставьте их под подбородок.

2. Надавите подбородком на кулаки, создавая сопротивление.

3. Удерживайте напряжение 5-7 секунд.

4. Расслабьтесь.

Количество: 10-12 повторений.

3. Массаж и самомассаж

① Лимфодренажный массаж

Инструменты: Пальцы + крем/масло.

Техника:

1. Наклоните голову назад.

2. Подушечками пальцев совершайте:
   Поглаживания от центра подбородка к ушам (10 раз).
   Похлопывания ребром ладони (лёгкие!).
   Надавливания по линии челюсти (от подбородка к мочкам уха).

② Массаж ложками

1. Охладите 2 металлические ложки в морозилке 10 мин.

2. Выполняйте скользящие движения выпуклой стороной:
   От подбородка вверх к скулам.
   От центра шеи к плечам.

③ Вакуумный массаж банками

(Только если нет купероза и гипертонии!)

1. Нанесите масло.

2. Поставьте маленькую силиконовую банку под подбородок.

3. Медленно ведите вверх к ушам.

4. Как EMS-терапия помогает убрать второй подбородок?

Принцип действия:

• EMS (электростимуляция мышц) посылает импульсы к глубоким мышечным слоям, которые сложно проработать упражнениями.

• Укрепляет платизму и подкожные мышцы шеи.

• Улучшает микроциркуляцию и выведение лишней жидкости.

Как проводится:

1. На кожу накладывают электроды.

2. Выбирают программу тренировки или массажа.

3. Сеанс длится 15-20 минут.

Курс: 10-12 процедур 2-3 раза в неделю.

Результат:

• Уменьшение объёма за счёт дренажа.

• Подтяжка овала лица.

• Улучшение тонуса кожи.

5. Дополнительные методы

① Косметология

• RF-лифтинг – нагрев коллагеновых волокон.

• Ультразвуковой SMAS-лифтинг – подтяжка мышечного каркаса.

② Инъекции

• Липолитики – разрушают жир.

• Нити – механическая поддержка тканей.

③ Хирургия

• Липосакция (локальное удаление жира).

• Платизмопластика (подтяжка мышц).

Заключение

Для стойкого результата комбинируйте методы:

• Ежедневные упражнения (10-15 минут).

• Массаж 3-4 раза в неделю.

• EMS-курс для усиления эффекта.

• Контроль осанки и питания.

Первый результат заметен через 3-4 недели!

Важно: Если второй подбородок появился резко – проверьте щитовидную железу и уровень гормонов.

Всем здоровья!