Разминка через выправление в плечевом поясе
Такая тренировка для всех кряжистых, зажатых и скукоженных, из-за сидячих работ и тех кто мало активничает руками у которых они постоянно на столе, что-то печатают.
Сразу приведу пример такого естественно желания как потянутся вверх при длительном сидении и имитации недвижимости. Далее для движений включим в работу сразу и лопатки и хрящами подвигаем, растянем фасции, для этого используем тянуще выпрямляющие движения, а там и мышцы подтянутся.
Мышцы груди и шейного отдела которые необходимо задействовать в движениях
Краткое описание: Во всех движения сводим разводим руками, как будто не понимаем что происходит, эти упражнения способствуют работе в тканях, их эластичности, что облегчит кровообращение и работу нервов, через апоневрозы - эластичные пластины которые перфорированы собственно венами и нервами. Которые так же тесно взаимосвязаны, грудные, шеи и апоневрозы рук. В каждом движении старается максимально растянуть мышцы, немного устав от одного движения преходить к другому. Предварительно можно немного разогреться.
Тренировка грудных мышц в движениях
Сегодня талант и вдохновение посетило на тренировке грудничковой и мыслях о лактате. Так как автор любит иногда выпить пива, вопрос грудных мышц и слежения за ними стоит довольно остро, не говоря про то что у мужчин средних лет зона декольте довольно уязвима.
Какие движения собственно будут предложены, ударные, растягивающие и на сопротивление. Ударные движения это имитация взрывной нагрузки при которой мы получим активное сокращение в мышце, растягивающие ну это понятно эластичность мышц никто не отменял, а сопротивление это стандартные и не очень отжимания. Далее мастер бесконтактного боя продемонстрирует эти движения:
Сильно не закисляйтесь, каждое движение выполняем до утомления в мышце, а не в личном моральном плане, после переходим к следующему. Так мы простимулируем груди, получим в них возбуждение и собственно удовлетворение от проделанной работы. Движения стоит выполнять акцентировано на грудной мышцы, поняв как она работает в данном движении и слаженно с другими мышцами, поэтому сначала в медленном режиме.
Подписывайтесь на Ютуб канал, там ролики сразу появляются без лишних описаний и вступлений.
Как я решил похудеть
В общем все началось банально, меня назвали жирным, человеком с мужской фигурой которой сложно вдохновиться, терпеть этого конечно было нельзя, и было принято волевое решение ничего не делать. Потом все же пораскинув все что знаю о процессе похудения на разные полочки, подумал что, а делать ничего особенного и не надо. Основной принцип это себя любимого не перекармливать, а только больше тратить энергии, тогда это пойдет не в запасание жиров как энергии, а восполнение энергии за счет потраченной до нуля батарейки.
Если проще все жировые отложения это то что вы не потратили в течении дней, разгильдяйства и ведения беспорядочных пищевых связей с продуктами. Принцип похудания будет простым, тратить за день всю энергию, это утомление при котором валишься с ног к концу для, от той или иной физической работы. При таком режиме происходят изменения в организме в сторону восстановительных, а не энергосберегающих и не нужно считать чтобы лишняя пакостная калория, не дай бог просочилась в священный храм. А то что сам процесс переваривания и так тратит энергию, то много вы так не съедите, праздных посиделок не устроите.
Дальше замеры чтобы не быть голословным, просьба увести беременных детей, бабушек от экранов.
Так же будет тренировка груди и акценты на ней для приведения тканей в надлежащий уставной порядок, так же такие тренировки будут полезны для мужчин перешедших в режим одинокого самца с питьем пива и наращивание своих грудных отложений. Зона декольте в таком случае довольно уязвима.
Все будет выкладываться на Ютуб канал, ролики со своим похуданием на Пикабу не вижу смысла выкладывать, тут люди впечатлительные.
Суставные упражнения для питания вашего хряща
Часто можно услышать: "занятия спортом или физкультурой убивает суставы" но это далеко не так, происходит это слабого представления как работает синовиальная жидкость, происходит питание хряща для всего этого нужна частая физическая активность, только не длительная или однотипная, а разнообразная подвижность.
Хрящи и коллагеновые волокна в теле
В общем нам нужно чтобы наш хрящ хорошо питался, да и все ткани вокруг него то же не жили впроголодь. Для этого и существует суставная гимнастика, где масса движений на это направлена, там и растягиваем фасции и даем нагрузку на мышечную ткань, связки используем разные углы, обороты и вращения.
Краткое описание ролика с пояснениями: начинаем с ходьбы, такой неожиданный манёвр заставляющий нас прогреть ноги, после начинаем втаптывать землю как герой Челентано в фильме давил виноград, дальше элегантно разводим и сводим ноги, выправляем ногу в суставе и далее по списку выполняем движения в каждом нужно немного подустать и перейти к следующему.
Подписывайтесь на Ютуб канал там буду сразу выходить ролики с кратким описанием.
Периодизация тренировок в армрестлинге
Занимаясь когда-то пауэрлифтингом я не знал никакой периодизации в тренировочном процессе. Вся моя тренировка была построена по принципу "ни шагу назад" ни в повторениях ни в весах. Либо я повторяю, либо прогрессирую - третьего не дано. По такому методу занимались практически все обитатели подвальной качалки. Другого мы попросту не знали и не могли узнать т.к. интернет нам тогда завезли достаточно поздно. Мы не хотели менять тренировки, всё росло и так...а надо было бы и росло бы больше и лучше.
Спустя несколько лет, минуя учебу в академии, травму, работу и создание семьи я решил основательно ( насколько это возможно) вникнуть армрестлинг и начать им заниматься.
Для начала я поднял свои личные архивы знаний о тренировках, набросал план тренировок, все распределил и в принципе ощутив некоторое довольство приступил.
Все шло не плохо, я достаточно быстро втянулся и привык к непривычным нагрузкам и движениям. Нарастил немного рабочие веса, прибавил немного в силовых, рука стала тверже и увереннее. В принципе все продвигалось как надо. Но...
Меня подвела моя прошлая уверенность в построении тренировочного процесса. В голове за много лет тренировок четко отложилось понятие "ни шагу назад". Она работает - это факт, но видимо не в случае с армрестлингом.
Ничего не поделаешь, придется расстаться с чувствами к большим весам и изнуряющим тренировкам т.к. я начал чувствовать дискомфорт и даже болезненные ощущения в различных частях рук.
Казалось бы мышцы рук восстанавливаются быстро, тот же бицепс и трицепс можно через день тренировать, предплечье так вообще каждый день, про более мелкие мышцы вообще молчу. Но помимо мышц, есть еще не менее важные штуки в наших руках - это сухожилия и связки. А вот как раз таки они и являются тем самым подводным камнем в тренировке "ни шагу назад".
Если после хорошей тренировки мои мышцы рук восстановились и готовы снова идти в бой, то сухожилия и связки попросту продолжают говорить мне о том, что очередная подобная нагрузка не дает нам нормально жить.
Пересмотрев всё это дело я заодно подумал о самой сути армрестлинга. Я перестроил полностью тренировку на долгосрок и периодизацию. Оставив привычку "спешить и гнаться за весами" я хочу и стараюсь заиметь привычку "лучше меньше, да лучше".
Принцип такой тренировки не состоит в том, чтобы каждую тренировку выкладываться на 110%. Такая тренировка не подразумевает гипертрофию или пресловутый памп. Задача состоит в том, чтобы укрепить связки и сухожилия, получить силу и выносливость, приспособить руки к экстремальным нагрузкам в неудобных положениях во время борьбы за столом. А это достаточно долгий и кропотливый процесс в котором ну никак нельзя "спешить и гнаться за весами".
Теперь тренировки будут проходить следующим образом: 1-я неделя - 30% от максимума, 2-я неделя - 60% от максимума, 3-я неделя - 90% от максимума и 4-я неделя будет проходной от 30% до 100%, а может быть и до 110%, чтобы закрепиться, определить новый максимум т.к. некая прогрессия в любом случае необходима.
Это позволит мне не нагружать постоянно связки, сухожилия, мышцы и суставы. Я за эти циклы поработаю, как и на выносливость, так и на силу, буду иметь время, чтобы лучше восстанавливаться, а в самом конце я еще и дам жару своим веткам рукам.
С точки зрения науки я не буду расписывать т.к. это все легко гуглится, смотрится и читается. Тут лишь мои мысли, предположения и суждения.
Спасибо тем, кто подписался. Всем арма, больших и крепких гусей!
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Растут ли мышцы от получаемых микротравм?
На дворе 21 век, все пропагандируют какой-то «умный фитнес», но тупить при этом не перестают. Многие до сих пор считают, что на тренировке мышцы получают микротравмы, которые потом каким-то чудесным образом срастаются, из-за чего становятся плотнее и толще. Чем больше подобных «шрамов» на мышце, тем она больше. Отсюда и желание максимально «убить» мышцы на тренировке, получить максимум микротравм, потом лежать на печи, а мышцы растут, ляпота!
Наука и по сей день не может на 100% сказать, как и почему растут мышцы, но информация о том, что какие-то микротравмы срастаются, вообще никогда не была подтверждена научно.
Во-первых, исследования говорят о том, что максимальный рост мышц наблюдается как раз тогда, когда происходит ослабление мышечных повреждений [1]. Когда мышцы уже «привыкли» к нагрузке и получали минимум повреждений, они росли лучше. Условно говоря, организм тратит силы и ресурсы не на рост мышц, а на работу с этими «микроповреждениями».
Более того, вообще нет особой взаимосвязи между повреждениями и ростом мышц [2]. Учёные говорят о том, что гипертрофия мышц «требует чистого добавления новых миофибриллярных белков; таким образом, синтез миофибриллярного белка доложен превышать распад миофибриллярного белка». Условно говоря, для того, чтобы построить НОВОЕ, не обязательно разрушать СТАРОЕ.
Очень примитивно объясню процесс. Мышца состоит из мышечных волокон, которые состоят из белковых «ниточек» - миофибрилл. Количество мышечных волокон неизменно (по текущим научным данным), а вот количество миофибрилл может меняться. Получая микроповреждение, миофибрилла, по-видимому, полностью расщепляется до аминокислот, которые в дальнейшем могут идти на строительство новых миофибрилл. Условно говоря, микроповреждения не срастаются, а ведут к разрушению, а уже затем (при наличии необходимых факторов) происходит строительство новых миофибрилл. Некая такая гипертрофия мышечного волокна за счёт гиперплазии миофибрилл (для знатоков).
Таким образом, наша основная задача – создать необходимые условия для СИНТЕЗА мышечного белка!
На данный момент, есть лишь 2 основных доказанных фактора, влияющих на синтез мышечного белка: прогрессирующая нагрузка и наличие «строительного материала» (аминокислот). Некоторые специалисты ещё говорят о влиянии различных гормонов, типа тестостерона, НО исследования этого не подтверждают (речь о «собственном» тестостероне, а не об «укольчиках»).
Есть даже старенький эксперимент над крысами, которых полностью лишили еды, но заставляли бегать, и работающие мышцы всё равно увеличивались [3]. Грубо говоря, организм «расщеплял» неработающие мышцы на аминокислоты, которые шли на рост работающих. То есть в целом организм истощился, но к нагрузке приспособился там, где ему это необходимо. Думаю, человеческий организм тоже может пожертвовать ненужным в пользу необходимого.
Подытожим. Мышца получает прогрессивную нагрузку, организм охреневает, запускает некий сигнальный комплекс, сигнализирующий о том, что данной мышце необходимо больше сократительных элементов – миофибрилл. Затем начинается поиск свободного «строительного материала» для строительства новых миофибрилл в этой мышце, чтобы в дальнейшем ей было легче. Чем больше миофибрилл, тем толще мышечное волокно, и тем легче ему справляться с нагрузкой [4].
Выводы:
- нет доказательств того, что мышцы растут от «срастающихся микротравм» (и никогда не было);
- максимальный рост наблюдается тогда, когда идёт ослабление мышечных повреждений;
- есть 2 основных фактора роста мышц – прогрессивная нагрузка и наличие «строительного материала».
Всем мышц!