БИТВА УПРАЖНЕНИЙ. ПРИСЕДАНИЯ ПРОТИВ ЖИМА
Приседания и жим ногами – часто эти упражнения рассматривают как равноценную замену друг другу, но так ли это на самом деле? С одной стороны, за жим ногами недвусмысленно говорят веса, которые в этом упражнении значительно превышают веса в приседаниях. Но, как ни странно, это не делает его более значимым и полезным упражнением. Разве что для вашего самолюбия – вес то, о-го-го какой!
Функциональность
Причина таких рекордов в том, что при жиме ногами нет необходимости поддерживать тело в равновесии, держать баланс и стабилизировать бёдра и спину.
Это позволяет взять больший вес, но при этом упражнение может нести риск, т.к. на ноги и колени приходится нагрузка, которую они просто не выдержали бы в естественных условиях, а не в искусственном положении лёжа на спине.
Приседания с точки зрения функциональности, особенно глубокие – одно из самых естественных и частых движений в жизни каждого человека. Вы выполняете приседания десятки раз в день – каждый раз, когда садитесь и встаёте со стула.
Приседания со штангой - более естественное упражнение для нашего тела, чем приседаний
А когда вы в последний раз делали движение, которое напоминало бы жим ногами? Если вы не цирковой артист, то вряд ли вспомните какую-то подходящую ситуацию. Кроме того, при жиме ногами вы не тренируете спину, что недопустимо в наш век сидячей работы в полусогнутом положении.
Техника
За жим ногами часто проводят аргумент о том, что приседания сложны для новичка в техническом смысле. На деле – преимущество сомнительное. Ведь рано или поздно приседания всё-равно войдут в программу тренировок. И человек будет новичком в приседаниях в любом случае, независимо от того, сколько он жал ногами до этого.
Техника выполнения жима ногами
Так может лучше освоить приседания с минимальным весом в самом начале, чем через несколько месяцев занятий, когда воодушевившись успехами в жиме ногами, человек и на приседания возьмёт себе приличный вес. И будет разучивать технику не с тем весом, с которым просто невозможно травмироваться, а, наоборот, с большим и более травмоопасным.
Гормональный отклик
Другой серьёзный довод в пользу приседаний – тот гормональный отклик которые они вызывают. Тренировки с отягощениями способствуют увеличению уровня гормона роста и Его Величества Тестостерона. И приседания – одно из самых эффективных в этом вопросе упражнений. Жим ногами такого воздействия не производит. Так что, если хотите мышцы – приседайте.
Польза
Следующий аспект проблемы – это польза выбранных упражнений для других видов спорта. Если вы занимаетесь кроме всего прочего и для того, чтобы улучшить свои показатели в других видах спорта – то жим ногами вам вряд ли в этом поможет.
Причина в специфике движения: во-первых, приседания заставляют атлета разгибаться в коленях и бёдрах, а при жиме ногами разгибаются только колени. Бёдра же всё время сохраняют одно и то же согнутое (по отношению к корпусу) положение.
А многие виды спорта подразумевают такие движения, в которых бедра разгибаются. Поэтому, именно приседания (со штангой или с тяжелым мешком), а не какие-либо упражнения для ног в тренажерах используют в своей подготовке представители других видов спорта. Например, поклонники боевых искусств.
Приседания с отягощением - лучшее упражнение для прокачки ног бойца
Взять хотя бы такое универсальное и нужное движение как прыжки вверх. Вторая проблема – это уже упоминавшееся отсутствие необходимости в стабилизации при жиме ногами. Практически любой вид спорта требует хорошего баланса. Приседания же в той или иной степени задействуют мышцы, поддерживающие стабильность и баланс.
Итоги:
Приседания выигрывают по всем фронтам, но, конечно, и жим ногами не будем рассматривать как бесполезное упражнение. У него есть свои сильные стороны: проще освоить технику, может подойти при некоторых видах травм и для реабилитации. Также, жим ногами можно рассматривать как дополнительное упражнение в программе тренировок.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Тренировка кистей в армрестлинге (и не только), упражнения и тренажеры
Кисть человеческая является одновременно сложным, хрупким и уникальным механизмом состоящим из 27 костей, множества сухожилий, связок и мелких мышц, что дает кисти уникальную подвижность и возможность совершения точных движений.
Хрупкость кисти, а следовательно и её травмы объясняются тем, что она не рассчитана на какие-либо спортивные нагрузки. Но учитывая особенность организма адаптироваться к различным условиям все это нивелируется и приводит к желаемому результату.
Грубо говоря если на кисть поступает постоянная нагрузка, то организм будет вынужден реагировать на это и предпринимать какие-либо меры, чтобы сохранить свою целостность и предотвратить получение каких-либо травм. Связки будут становиться крепче, сухожилия толще, мышцы сильнее. А человеку стоит это всего лишь использовать в своих личных целях. Организм не понимает, что вы хотите заняться армрестлингом, для него это в сего лишь стрессовая ситуация к которой нужно приспособиться.
Для укрепления кистей существует множество упражнения и множество тренажеров. Постараюсь описать более подходящие и более простые упражнения и приспособления для это дела.
Перед выполнением любого упражнения стоит провести хорошую разминку локтевого сустава, предплечья и конечно же кистей т.к. кисть у нас не отдельно находящаяся, а всё таки к нам прикрепленная и взаимосвязана со всей нашей рукой.
В идеале, упражнения делятся на динамические и статические, так же есть статодинамические, но это всего лишь скрещивание двух предыдущих. Различных вариаций достаточно много и остается только выбрать подходящие лично вам, удобные и комфортные в виду особенности физиологического строения вашей кисти. Например мне неудобно выполнять некоторые упражнения из-за того, что большие пальцы не могут разогнуться чуть больше для комфортного выполнения упражнения и становится попросту больно и неудобно. Так же кисть на левой руке сгибается не полностью в отличии от правой, что привносит так же свои особенности в тренировочный процесс. Это не из-за травм, а вот такая анатомическая особенность.
Ликбез по статике, динамике и статодинамике:
Динамика - улучшает подвижность суставов, двигательный аппарат, рост мышечной массы, укрепляет связки и сухожилия.
Статика - улучшает силу, выносливость, укрепляет сухожилия и связки.
Стато-динамика сочетает в себе всё предыдущее, нивелирует минусы и по моему мнению подходит лучше всего для определенных тренировок.
Лично я использую стато-динамику в своих тренировках и с применением 70-80% нагрузки от максимума.
Плюс ко всему тренироваться можно где угодно и с чем угодно, для этого даже не нужны тренажеры, а достаточно полотенца или пояса от кимоно, но об этом попозже.
Небольшое отступление - без тренировки предплечья у вас не будет кисти, а без кисти у вас не будет предплечья. Представьте, что это два механизма, которые зависят друг от друга и друг друга дополняют, а по отдельности они не могут работать. Нарушение одного приводит к дестабилизации другого, а улучшение одного приводит к улучшению второго.
Динамическое простое и базовое упражнение для укрепления и увеличения силы предплечий и кистей - сгибание кистей со штангой.
Сгибание кистей
На картинке сверху наглядный пример так сказать стандартного упражнения, которое позволяет нам увеличить силу предплечья, пальцев и кисти. Для меня оно является неудобным (я писал выше) и я его делаю как ОФП, так сказать для общего и целого развития предплечно-кистевого механизма. Фокус в том, что вам даже не нужна штанга. Гриф штанги может ограничивать вас в движении до определенного момента и поэтому, вы можете с легкостью сменить снаряд и тренировать кисти по отдельности. Можно взять гантель, она даст такую же нагрузку, но добавит свободы в движении, что позволит лучше разгибать и сильнее сгибать кисть. За неимением оборудования можно использовать рюкзак с картошкой и совершать такие же движения. Еще раз повторюсь, что организм не понимает что у вас в руках, он лишь реагирует на нагрузку и адаптируется к ней путем укрепления и увеличения.
Так же данное упражнение можно легко перевести в статическое. Стоит просто зафиксировать кисть в верхнем положении и стараться держать.
Удержание щипковым хватом. Статическое упражнение, которое добавит выносливости и жесткости пальцам.
Удержание снаряда
Чтобы дольше держать кисть (пальцы) каждый раз будет становиться выносливее. Чтобы держать больший вес, кисть (пальцы) будет становиться жестче и сильнее. В этом плюс статики.
Как вы уже поняли, предметом в руках может быть всё, что угодно. Даже 3-х литровые банки с солеными огурчиками. Вы можете варьировать толщину удерживаемого предмета его вес. И так же его форму: предмет может быть гладким, а может быть и с ребром по краю. Суть в том, чтобы научить кисть удерживать дольше и больше в разных положениях.
Самое просто и доступное упражнение - это стояка на пальцах.
Стойка на пальцах
Такое упражнение можно выполнять даже по пути на работу - в автобусе. Это как пример его простоты. Если первое время это будет сложно, то можно перенести его на стену. Да, просто упираться в стену пальцами имитируя пол. Тут работают те же самые принципы - постоянная статическая нагрузка на кисть и пальцы, что увеличивает жесткость, укрепляет связки и сухожилия. Это упражнение легко перевести в динамику - достаточно начать отжиматься либо от пола, либо от стены.
Если стойка или отжимание на пальцах, задействуют по полной пальцы и отчасти запястный сустав, то стойка на кулаках задействует запястный сустав по полной. Стойка и отжимания на кулаках добавят разнообразия в выполнение упражнения. Его так же можно выполнять у стены. Изображение ниже.
Стойка на кулаках
Использование эспандеров не стоит обходить стороной т.к. их предназначение достаточно универсально. Мало того, что их существует великое множество так они еще и являются достаточно мобильными, что позволяет их носить в кармане. На фотографиях ниже 2 положения в котором можно закрывать эспандер. Первое - обычное положение и нам привычное, в основном увеличивает силу хвата. А вот второе положение, когда у вас кисть согнута, тут уже задействованы связки и сухожилия по полной. Второй способ является достаточно сложным и чтобы к нему подойти нужно для начала потренироваться в динамике с эспандером, затем потренироваться в статике т.е. подержать на время. Следующим шагом будет вращение кисти со сжатым эспандером, что позволит вам прокачать контроль кисти и пальцев. А затем уже можно сгибать эспандер с согнутой кистью. Кстати на втором фото Джон Брзенк сжимает эспандер на 76 кг с согнутой кистью.
Все упражнения с эспандером плодотворно влияют на кисть, особенно если вы их чередуете.
Кистевой эспандер
Считаю, что это основные упражнения с которых стоит начать новичку. Остальные упражнения идут скорее как специализация к примеру для армрестлинга или для скалолазания и содержат в себе более травмоопасные упражнения хотя и более эффективные.
По поводу тренажеров скажу кратко. День назад мне подписчик задал вопрос о тренажере Сотского - Бизон. Устройство довольно простое и незамысловатое. Эффективен ли он? Да - эффективен. Стоит ли он этого? Наверное стоит если он пользуется такой популярностью. Он эффективен точно так же как и любое другое подручное средство для тренировки кистей. Просто являясь достаточно мобильным и имея такую конструкцию он достаточно удобен для того, чтобы не имея никакой возможности тренироваться - можно побаловаться вот такой игрушкой. Нагнать крови в кисти и предплечья так сказать.
Тренажер Сотского
Повторюсь, что организм не понимает, что у вас в руках, будь то гиря или мешок картошки, для него это всего лишь нагрузка. Вопрос лишь в том насколько удобно вам и комфортно заниматься лично вам. Все что нужно организму это получить некую физическую нагрузку, чтобы адаптироваться к ней и стать сильнее для подобных нагрузок.
Смысл тренировок кисти, как и любой другой
Какой бы тренажер вы не использовали, какого вида эспандер не был бы у вас в руках и даже занимаясь с собственным весом - результат будет однозначно. Стоит только начать. Все остальное - это уже ваш личный выбор по поводу цены, удобства и комфорта.
Тренажёр «Правило» Или коротко про растяжение позвоночника
Есть такой тренажёр «Правило», а точнее, подвесная система, где человека подвешивают за руки и ноги, растягивают во все стороны. Судя по обещаниям в интернете, позвоночник растягивается, позвонки встают на место, а так же является средством профилактики заболеваний, развития силы и выносливости. Короче говоря, боли в спине проходят, работоспособность увеличивается. Чем бы дитя не тешилось, лишь бы кроссфитом не занималось…
Забавно, раньше людей казнили на виселице, цепляли за руки и ноги, привязывая к лошадям, на кол сажали и придумывали прочие пытки. А теперь люди добровольно подвешивают себя за все места, кроссфитеры так и на кол сесть не прочь, в общем, от любых «пыток» пытаются получить удовольствие. Как говорится, что русскому хорошо, то немцу – смерть!
Минутка истории. В 1794 году русские войска под предводительством А.В. Суворова штурмовали Прагу. Во время уличных боёв, русские солдаты разбили аптеку, вынесли бутыль, и распивали её, дескать, славное винцо! Мимо проходил коновал русской артиллерии родом из немцев. Жадность фраера сгубила, зачерпнул от кружкой в бутыль, и выпил залпом. Так коньки и отбросил. Кто ж спирт кружками пьёт? Когда Суворов узнал это, то и сказал: «Вольно же немцу тягаться с русскими! Русскому здорово, а немцу смерть!».
Короче говоря, решил русский народ извлечь пользу из пыток, и изобрели всякие подвесные системы, типа «Правило», и стали использовать тракцию (вытяжение) позвоночника как в медицине, так и в фитнес индустрии. Позвоночник растягивается, протрузии и грыжи вылечиваются. Интересно, можно так писюн растянуть?
Целая куча исследований говорит о том, что «вытяжение, отдельное или в сочетании с другими методами лечения, практически не влияет на интенсивность боли, функциональное состояние, общее улучшение и возвращение к работе у людей с болями в пояснице» [1, 2, 3].
Выводы:
- все эти «потянуть позвоночник», в том числе «повисеть на турничке» ничего не лечат, и существенно ни на что не влияют, и ничего там «на место» не встаёт;
- да, бывает просто приятно потянуться, но платить несколько тысяч за субъективное удовлетворение от «растяжения»…
Всем разумности!
Какой кардио тренажёр лучше?
Заходит девица в зал и думает – куда пристроить свою попку? Быть может на беговую дорожку закинуть? Или на эллиптический тренажёр, там, говорят, калорий больше тратится? О, точно, пойду на велотренажёр, там сидеть приятнее, простимулирую все свои мышцы… тазового дна… И правда, а какой тренажёр лучше?
Когда получаю подобные вопросы, то в ответ всегда возникает свой вопрос – лучше для чего? Для разминки? Для симуляции тренировочной деятельности? Для развития сердечно-сосудистой системы? Ведь именно для этого и нужны кардио тренажёры! А какое дело нашему сердцу что именно заставляет его биться чаще? Как много вопросов, но всё же постараюсь привести пару научных данных.
В одном исследовании сравнивали физиологические и метаболические реакции на упражнения на беговой дорожке, эллиптическом тренажёре и степпере [1]. «Как физиологические показатели (потребление кислорода и частота сердечных сокращений), так и окисление углеводов и жиров значительно различались при различной интенсивности упражнений (60%, 70% и 80%), но НЕ ОТЛИЧАЛИСЬ между беговой дорожкой, эллиптическим тренажёром и степпером». Учёные отметили, что эллипс и степпер неплохие замены когда требуется сниженная нагрузка на суставы, к примеру, во время реабилитации после травмы.
Короче говоря, особой разницы в развитии метаболических показателей нет, но суть в том, что при беге нагрузка выше не только на суставы, но и на мышцы [2]. То есть мышцы, как правило, меньше работают на эллипсе.
Сравнивая эллипс с велотренажёром, было обнаружено, что, при одинаковой максимальной аэробной мощности, метаболические показатели выше на эллипсе [3]. «Это можно объяснить дополнительным использованием рук и положением стоя». Другое исследование подтвердило, что потребление кислорода, минутная вентиляция лёгких и воспринимаемая нагрузка, но не ЧСС, как правило, немного выше когда на эллипсе используются руки совместно с ногами, а не просто ноги [4].
Выводы:
- если рассуждать о кардио тренажёрах с точки зрения развития метаболических показателей (что правильно), то… выбирайте то, что вам больше нравится, а нагрузку можно увеличить на любом тренажёре!
Всем добра!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_50722
Эллиптический тренажер против беговой дорожки
О, эти вечные споры, что же выбрать, где бы так побегать, чтобы и жир ушел, и мышцы пришли, и травму не получить… Коротко расскажу о сути нескольких исследований, которые помогут пролить свет на выбор одного из этих тренажеров.
В одном эксперименте ученых из Университета Мэривуд две группы людей тренировались в полную силу – на дорожке и на эллипсе. У первой группы, на дорожке, частота пульса оказалась выше, и калорий сожгли несколько больше. Ученые предположили, что при беге, люди бессознательно начинают двигаться более интенсивно.
Другие исследователи из Университета штата Айдахо наблюдали за людьми, попеременно занимающихся на эллипсе, дорожке и лигераде (лежачий велосипед). Пульс и трата калорий во всех случаях оказалась одинаковой.
Еще одно исследование ирландских ученых, наблюдавшими 12 недель за 8 женщинами, занимающихся либо на эллипсе, либо на дорожке, либо лестничном степпере. Опять же, у всех трех групп одинаково улучшилось состояние сердечно-сосудистой системы, и снизился % жира.
Выходит, что нет никакой принципиальной разницы между этими тренажерами?
На самом деле, другой эксперимент показал, что даже при высокой интенсивности на эллипсе, нагрузка на голени будет сравнима с нагрузкой при обычной ходьбе, и в 2-3 раза меньше, чем при беге. Вот и вся разница.
Ученые отметили, что эллипс действительно может предотвратить травмы, то при этом значительно снижается нагрузка на мышцы, поэтому эллипс не сможет в полной мере заменить бег. Хотя и является хорошей альтернативой для тех, у кого имеются различные травмы.
Кстати говоря, исследователи из Университета Бэрри обнаружили, что использование рукояток на эллипсе, совсем чуть-чуть увеличивает трату калорий, и никак не влияет на частоту пульса.
Вывод:
- эллипс чуть меньше оказывает влияние на некоторые мышцы, в сравнении с беговой дорожкой;
- если у вас имеются различные травмы, то эллипс вполне может заменить дорожку;
- рукоятки на эллипсе не дают вам никаких преимуществ;
- лишь пересказал несколько исследований, без обозначения своей позиции в плане отношения к любому виду этих тренажеров.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_9134
Материал: книга «Кардио или силовая?».
Почему вы выглядите так, будто не тренируетесь?
Как часто вы задаете себе этот вопрос? Сколько из вас думают, что ходят в зал уже несколько месяцев, но… Ванька из 9 «Б» выглядит здоровее вас… А ведь вы уже несколько лет как школу окончили… Итак, почему вы выглядите так, будто не тренируетесь?
1) Вы действительно не тренируетесь.
Ничего удивительного, даже если пару лет назад у вас были банки по 35 см, то сегодня их вполне может заменить пивной живот. Не будут мышцы с вами всегда, их состояние и работоспособность нужно регулярно поддерживать. Хотите быть в форме – дуйте в зал. Или еще куда-нибудь дуйте…
2) Приходя на тренировку вы забываете тренироваться.
Пришел (шла) в зал, 10 минут на дорожке походить для разминки, 10 минут сделать растяжечку, 10 минут покататься на полу с пенополиуретановым роликом, подкладывая его под спину, ноги, яйцЫ и прочие части тела. Походить вокруг тренажеров, вздыхая, что всё, что вам нужно уже занято. О, Колька с соседнего подъезда. Привет, Колька, видал какие банки накатал пенополиуретановым роликом? Вот и гантели освободились, ряз-двас на бицепс потыркали, селфи сделали, пора заминку делать. Еще 20 минут на дорожке, вот и час тренировки прошел.
Девушек это тоже касается! Разве что бицепс замените на сисьцепс… ну или на тренажер «да-нет» (сведение-разведение ног).
Вы правда считаете, что раз пришли в зал, то уже должны измениться?
3) Вы не контролируете питание.
Начиная заниматься, люди, как правило, думают, что смогут мышц набрать, жир убрать, тут подтянуть, там натянуть, но при этом никак не контролируя питание. Одни из вас хотят набрать мышечную массу – вам нужен профицит калорий, необходимое количество белка в рационе. Из воздуха мышцам расти что ли?
Хотите похудеть – вам нужен дефицит калорий. Если вы не могли контролировать свой аппетит до тренировок, думаете что сможете контролировать его с тренировками? Тренировки наоборот могут повысить ваш аппетит, и сожрете еще больше обычного. То есть у вас и так был профицит калорий, а вы сделали его еще больше, поощрив себя булочкой за «хорошую» тренировку из 2 пункта. Интуитивно люди начинают позволять себе больше обычного, мысль об «отработал(а)» дает добро! Да хоть узанимайтесь, пока не начнете есть меньше, чем тратите – не похудеете.
В неделе 168 часов. Даже если предположить, что вы хорошо позанимались 5-6 часов в неделю, у вас еще 160 с лишним часов чтобы всё испортить.
4) Вы всё время пытаетесь найти «самую лучшую» программу тренировок.
Ну а как же, мышцы же нужно постоянно удивлять, шокировать и все такое, а то расти не будут. Вот и гуглят каждую неделю новую программу. А раз через неделю не видят результат – ищут следующую.
Выбрали программу – доделайте до конца! Доделали – не впечатлил результат? Пройдите ее еще раз. Как правило, программа это месяц-полтора тренировок. Каких серьезных изменений вы хотите увидеть за полтора месяца?
Не работает очередная «жиросжигающая» программа тренировок? Дорогие мои, вы где-то видели «жиронабирающую» программу тренировок? Сжигать жир это питание в первую очередь! Тренировка, как правило, должна увеличивать мышечную массу. Ах да, вы же боитесь перекачаться…
ЗЫ: запомните – лучшая программа это та, которую написал вам Игорь Молот (шутка если че)…
5) Вы не умеете делать основные упражнения.
Да что там основные, некоторые и в тренажерах могут делать не пойми че…Но суть немного в другом. Как правило, парни не хотят выглядеть слабаками, потому стараются взять вес побольше. То на присед навешают себе полный гриф блинов (причем чтобы казалось больше, блины-пятерочки), и делают даже не полуприсед, а какие-то покачивания телом вверх-вниз. При этом перебинтуют себе колени, локти, наденут пояс и гипоксическую маску. Мощь, мле…
Или как дрыщ берет гантели на бицепс, но поднимает их не бицепсом, а закидывает всем телом… Наверняка, каждый видел такого представителя «качков», который неадекватно оценивает свои силы. Не видели? Значит, это вы))) Кстати говоря, наверное отсюда пошло, что «телочки» наоборот боятся брать большой вес, дабы не перекачаться, а в итоге наоборот не берут необходимый для стимуляции мышц вес.
Научитесь выполнять упражнения с правильной техникой, не нужно гнаться за весами. С чего вашим квадрам расти, если вы не приседаете, а делаете непонятно что? С чего вашим бицепсам расти, если вы поднимаете гантели не бицепсом, а спиной? А спина тогда почему не растет? А с фига ли ей расти, если вы Алёша?
Вывод:
- если вы выглядите так, будто не тренируетесь, значит, вы что-то делаете не так, а не «генетика плохая, кость широкая, и спорт говно».
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_6791