Поиск протеина на основе кАзеина
Уважаемые пикабушники! Мне хотелось бы ввести в свой рацион дополнительно белок. Интересует протеин на основе козеина. Посоветуйте пожалуйста какой приобрести и чтобы он не стоил как крыло от «боинга»?
Продолжение поста «Моё нытьё в спортзале»
Прослушал и прочитал недо-книгу "СЕРДЦЕ – НЕ МАШИНА" Виктора Селуянова. Это скорее пересказ его интервью - несколько сумбурно. В основном про тренировку спортсменов, но для меня, любителя, основные знания из нее:
(ой, молекулярный биолог поспорил бы с некоторыми утверждениями там...)
+ Мышечные волокна (МВ):
1) окислительные (ОМВ, "медленные"), много митохондрий, энергию получают на окислении жиров в присутствии кислорода (в митохондриях - клеточное дыхание). Тут имеются ввиду жиры именно внутри мышечных клеток (коих мало), а не в адипоцитах; (жиры... ну липиды, конечно же! Но это же так "непонятно" ;)
2) гликолитические (ГМВ, "быстрые"), почти нет митохондрий, энергию получают из анаэробного гликолиза -> закисляются, т.к. образуется молочная кислота, и перестают работать.
(есть еще промежуточные МВ)
+ Соотношение ОМВ и ГМВ в организме определяет (генетически) кто человек: стайер (много ОМВ) или спринтер (много ГМВ). Людей с большим кол-вом ОМВ - мало.
+ ГМВ путем тренировок (на пульсе 120-130) можно превратить в ОМВ (увеличить кол-во митохондрий в ГМВ). Но при бездействии все вернется обратно.
+ Мышечные волокна рекрутируются последовательно с ростом нагрузки. При этом процессы идут одновременно (в разных МВ) - сжигание свободных АТФ и КФ, окисление жиров (в ОМВ), гликолиз (в ГМВ), если вы, конечно, не до Аэробного Порога (АэП), когда работают только ОМВ.
+ Сердце гипертрофируется при тренировках: L-тип - сердце растягивается, увеличивается объем, D-тип - увеличивается толщина стенки. D-тип в крайних случаях приводит к дистрофии миокарда -> возможна смерть. Для L нужен пульс 100-150 (при этом максимальный ударный объем сердца). Для D нужен запредельный пульс (>180) продолжительно.
+ По потреблению кислорода (ПК) для самой высокой эффективности необходим баланс между сердцем и мышцами. Где слабое звено, то и надо в первую очередь тренировать. Если сердце плохо качает кровь с кислородом - сердце, если у мышц маленький МПК - мышцы.
+ МПК 81-83 мл/мин/кг - олимпийские чемпионы.
120-130 мл крови - ударный объем, 160 мл кислорода в 1 л крови , пульс 190 -> 4 л/мин кислорода (это всё для стандартного человека).
7 л/мин кислорода - супер-атлеты. На 40 кг мышц надо 8 л/мин. Это почти недостижимый для сердца предел.
+ Для роста МВ необходимо: запас аминокислот, анаболические гормоны, свободный креатин, повышенная концентрация H+ (небольшая закисленность).
ОМВ сложно закислить для обеспечения роста. Есть методика статодинамических упражнений - без расслабления мышц, при малой амплитуде. ГМВ растить легче - все четыре условия обычно выполняются.
+ При значительном закислении митохондрии погибают (вот тут я, интересующийся молекулярной биологией, спрашиваю - это как? Что я не знаю?). Надо этого избегать. Держаться надо на уровне Анаэробного Порога (АнП), тогда сильного закисления и отказа не будет.
+ Кардио после силовых лучше не делать (если необходим рост МВ), т.к. предструктуры миофибрилл (мнэ, что это такое?), созданные при силовом тренинге, могут быть разрушены при кардио для получения энергии (после истощения гликогена).
+ После-тренировочная боль в мышцах - не молочная кислота, а порванные миофибриллы (из-за разной длинны) и процесс их распада и восстановления (мини-воспаление). У тренированных людей боль уходит быстрее, т.к. миофибриллы становятся более менее одинаковой длинны и меньше рвутся (рвутся короткие и их становится все меньше).
MP3: https://vk.com/audios1786326?section=all&z=audio_playlis...
PDF: https://www.powerskater.ru/ssl/u/d2/1bf2b80eb211ea9254b17799...
Конечно же в сети есть более полные и понятные статьи по теме. Например:
+ Список статей с ДЗЕН Валерия Ускова - https://dzen.ru/a/ZSQwn7n5O0zWLo1K (там, правда, присутствуют неточности понимания процессов в клетке)
+ Что такое зоны ЧСС, как их узнать и зачем это нужно с НогиБоги - https://nogibogi.com/pulsovye-zony/ (здесь доходчиво про АэП и АнП)
Советы по тренировке мышц спины
Продолжаем рубрику «советы по тренировке разных мышечных групп». Напомню, что любые упражнения и приёмы имеют место быть, если человек понимает, для чего он их использует. Советы дают для простых любителей, поэтому решайте сами, использовать вам их или нет. Понятно, что всех тонкостей в одном посте не изложить, но общие рекомендации попробуем изобразить.
Мышцы спины – это огромный массив мышц. Это и трапециевидная, разделённая на несколько участков, и ромбовидные, и широчайшие, круглые мышцы, подостные, разгибатели. По сути, все эти мышцы, в той или иной степени, всё равно будут работать при любых тяговых движениях.
Отсюда нас должно интересовать только 2 основных движения – вертикальные и горизонтальные тяги. Условно, вертикальные тяги – это та самая «ширина» спины, потому как более выгодная позиция для широчайших и круглых мышц, визуально придающих ширину, а горизонтальные тяги – та самая «толщина» мышц, где основной упор на «середину» спины. Признаться, не люблю все эти деления «на ширину и толщину».
Считаю, что именно на тяговых движениях чаще всего можно увидеть, как люди тянут «руками» нежели спиной. Более того, тренажёры, которые, по мнению многих, априори, делают технику «правильной» в данном случае не спасают ВООБЩЕ. На тяге верхнего блока отклоняются назад, пытаясь превратить вертикаль в горизонталь. На тяге нижнего блока пытаются наклоняться вперёд, превращая в вертикаль. Пытаются разгибать корпус, потому что «так делал великий Арнольд» (странно, что никто из этих последователей не выглядит как Арнольд), в результате этих «разгибаний» ещё и ягодичные вовлекаются в работу.
Слишком большой вес заставляет подключать корпус, руки, и всё, что угодно. Слишком маленький вес заставляет больше работать руками. Например, на тяге верхнего блока пытаются опустить рукоятку как можно ниже, и движение больше походит на «разгибание рук на трицепс». Казалось бы, что плохого, если вовлекаем в работу больше разных мышц, но… я сторонник того, что когда пытаемся прокачать «всё вместе», мы не качаем ничего конкретного.
На тягах со свободным весом, например, гантели в наклоне, многие пытаются либо вращать корпус, пытаясь больше сократить широчайшие (понятия не имею, как вращение корпуса связано с работой широчайших), либо тянуть снаряд к груди (в результате сгибание в локтевом суставе больше, чем в плечевом). На тяге штанги в наклоне либо слишком вертикальный корпус, в результате чего больше работает верх трапеции, а не середина спины и широчайшие, либо с опусканием штанги наклоняют корпус, при подтягивании поднимают корпус (как правило, из-за большого веса), в результате получается что-то среднее между румынской тягой и тягой штанги в наклоне.
Отсюда могу дать следующие рекомендации:
- для спины нужно подобрать тот вес, который заставит работать спину, а не всё остальное, корпус всегда зафиксирован;
- на любых тягах старайтесь «расслабить» предплечье, кисть просто держит снаряд, всё внимание сосредоточьте на работе ЛОКТЕЙ (именно локти тянем либо вниз, либо назад);
- на любых тягах старайтесь как бы досводить лопатки в конце движения, это поможет лучше прочувствовать спину;
- попробуйте выполнять тяги пронированным хватом (ладонь сверху), что тоже может помочь меньше вовлекать в работу бицепс, сосредоточившись на спине;
- выбор упражнений остаётся за вами, но, в любом случае, это либо горизонтальные тяги, либо вертикальные (в душе понятия не имею, зачем многие сначала сделают тягу с нижнего блока, потом тягу штанги в наклоне, затем тягу гантели в наклоне с упором – это всё горизонтальные тяги, никаких прямо принципиальных различий в работе «середины» спины они иметь не будут).
Какую мышечную группу разберём следующей?
Можно спать мало и худеть?
Да, но есть нюансы…
Сон вообще штука суперважная, ведь во сне мы восстанавливаемся, расслабляемся, даже худеем.
У меня когда раньше были проблемы со сном - это прям сильно отражалось на самочувствии и результатах моих в спорте.
Правильно, отношение со сном поможет вам качественнее похудеть, быть более стрессоустойчивой и лучше себя чувствовать.
Прочитаешь и применишь все - результат свой раньше увидишь
Если не применишь - то останется все как есть
⚠️Как вообще связан сон и похудение?
Расскажу на примере исследования
Было 2 группы испытуемых, одна группа спала неограниченно, вторая — 5,5 часов. Обе группы находились в одинаковых условиях питания (сидели на жесткой диете и дефиците калорий). По итогу исследования обе группы потеряли одинаковое количество веса.
🤔"И что? Получается, разницы-то нет?"
Не совсем, в группе «недосыпа» потеряли 2,4 кг нежировой массы тела и лишь 0,6 жира. Группа «высыпальщиков» потеряли 1,5 нежировой массы и 1,4 кг жира.
Если бы они сидели не на жесткой диете, то нежировой массы ушло бы меньше, но ладно. Суть в том, что при плохом сне вы теряете больше МЫШЦ, чем ЖИРА.
Если проблему со сном кинуть в дальний ящик, вы похудеете, да. Но качество тела может не соответствовать вашим желаниям, потому что потери мышц будут больше, чем жира.
Сколько нужно спать?
Как показывают исследования, оптимальный ночной сон 7-8 часов. У тех, кто спал меньше с большей вероятностью будет развитие метаболического синдрома(набор веса по другому)
Какие же есть правила для хорошего, крепкого и восстанавливающего сна?
-Ложиться в одно и то же время.
-В комнате должно быть прохладно.
-Должно быть темно, максимально. Если такого нет — возьмите маску для сна.
-Хотя бы за час уберите весь яркий свет, особенно холодных оттенков. Когда мы видим яркий свет, он разрушает мелатонин (гормон сна).
-Примите горячий душ (у кого проблемы с засыпанием — это топ-лайфхак, потому что после горячего душа, когда вы ляжете в постель, ваше тело начнет остывать, и мозг подумает, что организм готовится засыпать, ну и свежее будет).
-Не обьедайтесь на ночь и не допускайте сильного голода. Немного углеводов** на ночь помогут лучше спать, много жирного или много белка прямо перед сном — наоборот, мешает.
-Физическое утомление помогает быстрее уснуть. Активничайте, не лежите весь день перед ТВ.)
⚠️Касаемо углеводов, многие думали, что их на ночь нельзя, потому что вечером организм углеводы отложит в жир.
❌Не, всё немного не так. Метаболизм ночью и в покое мало чем отличается, поэтому можно есть на ночь, главное, чтобы не мешало вашему сну.
То, что углеводы нельзя на ночь, — это миф, жир с большой вероятностью отложится в жир, но про это мало кто говорит, НО ВОТ на углеводы нападают все почему то...
⚠️Вы не потолстеете, если вдруг переедите утром, вечером или даже ночью. Чтобы отложился 1 кг жира, нужно переесть на 7800 ккал. ⚠️
И это достаточно сложно сделать на раз. Вот в долгосрочной перспективе, если будете постоянно переедать, — да, жирочек отложится.
▶️Думаю, остался вопрос еще один у вас:
«Ладно, углеводы на ночь можно, НО как они помогут быстрее уснуть?»
-Берем шоколадку, у которой высокий ГИ, — получаем глюкозу, затем инсулин, инсулин увеличивает триптофан в мозгу, триптофан преобразуется в серотонин (гормон счастья), затем в мелатонин (гормон сна).
✅Вот уже мелатонин помогает нам заснуть.
Но я рекомендую обращать внимание на свое состояние, чувство голода и т. д.
Если вы нормально засыпаете без лишних действий, то гуд, если есть проблемы со сном — то попробуйте использовать правила, которые я написал.
Было полезно?) Напишите в комментариях⬇️
Как подготовить машину к долгой поездке
Взять с собой побольше вкусняшек, запасное колесо и знак аварийной остановки. А что сделать еще — посмотрите в нашем чек-листе. Бонусом — маршруты для отдыха, которые можно проехать даже в плохую погоду.