Можно спать мало и худеть?⁠⁠

Да, но есть нюансы…

Сон вообще штука суперважная, ведь во сне мы восстанавливаемся, расслабляемся, даже худеем.

У меня когда раньше были проблемы со сном - это прям сильно отражалось на самочувствии и результатах моих в спорте.

Правильно, отношение со сном поможет вам качественнее похудеть, быть более стрессоустойчивой и лучше себя чувствовать.

Прочитаешь и применишь все - результат свой раньше увидишь

Если не применишь - то останется все как есть

⚠️Как вообще связан сон и похудение?

Расскажу на примере исследования

Было 2 группы испытуемых, одна группа спала неограниченно, вторая — 5,5 часов. Обе группы находились в одинаковых условиях питания (сидели на жесткой диете и дефиците калорий). По итогу исследования обе группы потеряли одинаковое количество веса.

🤔"И что? Получается, разницы-то нет?"

Не совсем, в группе «недосыпа» потеряли 2,4 кг нежировой массы тела и лишь 0,6 жира. Группа «высыпальщиков» потеряли 1,5 нежировой массы и 1,4 кг жира.

Если бы они сидели не на жесткой диете, то нежировой массы ушло бы меньше, но ладно. Суть в том, что при плохом сне вы теряете больше МЫШЦ, чем ЖИРА.

Если проблему со сном кинуть в дальний ящик, вы похудеете, да. Но качество тела может не соответствовать вашим желаниям, потому что потери мышц будут больше, чем жира.

Сколько нужно спать?
Как показывают исследования, оптимальный ночной сон 7-8 часов. У тех, кто спал меньше с большей вероятностью будет развитие метаболического синдрома(набор веса по другому)

Пруф : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31717770/

Какие же есть правила для хорошего, крепкого и восстанавливающего сна?

-Ложиться в одно и то же время.

-В комнате должно быть прохладно.

-Должно быть темно, максимально. Если такого нет — возьмите маску для сна.

-Хотя бы за час уберите весь яркий свет, особенно холодных оттенков. Когда мы видим яркий свет, он разрушает мелатонин (гормон сна).

-Примите горячий душ (у кого проблемы с засыпанием — это топ-лайфхак, потому что после горячего душа, когда вы ляжете в постель, ваше тело начнет остывать, и мозг подумает, что организм готовится засыпать, ну и свежее будет).

-Не обьедайтесь на ночь и не допускайте сильного голода. Немного углеводов** на ночь помогут лучше спать, много жирного или много белка прямо перед сном — наоборот, мешает.

-Физическое утомление помогает быстрее уснуть. Активничайте, не лежите весь день перед ТВ.)

⚠️Касаемо углеводов, многие думали, что их на ночь нельзя, потому что вечером организм углеводы отложит в жир.

❌Не, всё немного не так. Метаболизм ночью и в покое мало чем отличается, поэтому можно есть на ночь, главное, чтобы не мешало вашему сну.

Пруф https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10099943/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11896493/.

То, что углеводы нельзя на ночь, — это миф, жир с большой вероятностью отложится в жир, но про это мало кто говорит, НО ВОТ на углеводы нападают все почему то...

Пруф https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11722954/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7598063/.

⚠️Вы не потолстеете, если вдруг переедите утром, вечером или даже ночью. Чтобы отложился 1 кг жира, нужно переесть на 7800 ккал. ⚠️

И это достаточно сложно сделать на раз. Вот в долгосрочной перспективе, если будете постоянно переедать, — да, жирочек отложится.

▶️Думаю, остался вопрос еще один у вас:

«Ладно, углеводы на ночь можно, НО как они помогут быстрее уснуть?»

-Берем шоколадку, у которой высокий ГИ, — получаем глюкозу, затем инсулин, инсулин увеличивает триптофан в мозгу, триптофан преобразуется в серотонин (гормон счастья), затем в мелатонин (гормон сна).

✅Вот уже мелатонин помогает нам заснуть.

Но я рекомендую обращать внимание на свое состояние, чувство голода и т. д.

Если вы нормально засыпаете без лишних действий, то гуд, если есть проблемы со сном — то попробуйте использовать правила, которые я написал.

Было полезно?) Напишите в комментариях⬇️