Взрослые атлеты со стажем в год или эффект Даннинга-Крюгера в спортзале. К слову о фармакологии в спорте
Вчера в комментариях наткнулся на один момент, который имеет место в спорте. И он настолько ублюдочен, что выжидал двенадцать часов, чтоб остыть и быть корректным. И так, проблема взрослых развитых людей, начинающих осваивать спорт, и ключ к пониманию проблемы в виде реальной истории.
Тренирую небольшую секцию, для работ с железом ходим в обычный спортзал. Со многими не с нашей секции давние приятельские отношения. И вот неестественная для меня ситуация, наблюдал воочию. Качается парень, даг/кумык, нормальный, спокойной, адекватный, к нам в город приехал недавно - знакомых мало, вошёл в нашу компанию, но мы тренируемся на своей волне, он на своей. Даг именно качается, на стероидах, и у него реально форма бодибилдера профессионала, очень качественно раскачен, но после каждого курса переживает, что сливает форму. К слову сливает не сильно, пропорции остаются, но он нервничает и соображает, как побольше оставить. И тут же по залу ходит некто, в свете этой истории буду называть его ебло. Это ебло качает железо. Сколько себя помню в спорте, столько и его. Он ещё подростоком занимался тяжёлой атлетикой, потом пауэрлифтингом, за тем армом, потом опять пауэрлифтингом, потом опять чем-то железным. В общем стаж большой и всё на стероидах, а результат ноль, нигде выше третьего разряда не поднялся, и формы ноль, хотя ростом высокий. В одежде и не поймёшь, что спортсмен. Но по залу рассекает с еблом чемпиона. И за химию судит/рядит как спец.
Это вводная, а вот сама суть.
Ночь. Будет меня звонок. "Слушаю". А на том конце даг в панике. "Боксер, караул, помоги, мне пиздец походу пришёл...". До этого с ничем таким не обращался, хоть и сошёлся с нами, по спорту двигался сам. Я "погоди, что случилось?" И вот оказывается ебло ему дал совет, как после курса массу удержать. Дексаметазон дескать помогает. ДЕКСАМЕТАЗОН блять. И дозировка какая-то лютая. У меня большой тренерский стаж, учёба на фармацевта, есть курирующий спортивный врач, и хоть я не сторонник стероидов, в моей сфере они не нужны, что к чему понимаю и ни разу не слышал про Дексаметазон как ПКТ (после курсовая терапия). Как противовоспалительное, чтоб боль в связках гасить, знаю – глюкокортикостероид же. Для выносливости разово, по теории как катаболик может работать, слышал, но не видел, и сам думаю, не стоит так использовать. Но как ПКТ ни разу, тем более в диких дозах. "Что у тебя там конкретно?" Даг "ноги и пузо раздуло, будто беременный, аж кожа на животе позеленела, температура к сорока ползёт, того гляди "галюны" начнутся, чё делать, боксер?.." Ясно. Отёк. Немудрено, Дексаметазон часто побочки даёт, а тут ещё ебло дозу лютую присоветовал. "Звони в скорую быстрей, пока не отъехал, не гни, говори как есть, и дозировку сразу диспетчеру скажи, быстрее приедут". Что он сразу в скорую не позвонил. На панике наверное.
Неделя прошла, Даг в зал приполз, потерянный, худой, погнутый какой-то. Я "ну ты что, нашёл у кого спрашивать, ты вообще зачем к нем с таким вопросом то подошёл? У него ни званий, ни результатов, курсит постоянно, а толку ноль. Чего там спрашивать?". Даг "да я понимаю, просто он с мастерами трётся, думал в курсах как они с курса слезают". А ебло, действительно, тогда к тусовке наших пауэрлифтеров примазался, у них и стероиды брал. Вот даг и попытался обогатиться знаниями. Я Дагу "слушай, я за Дексаметазон как ПКТ ни разу не слышал, откуда он это вообще взял?". Через пару дней даг и ебло встретились в спортзале. Даг "так, мол, и так, ты посоветовал, а меня на скорой увезли." Ебло ему "ну ты извини, я сам его не использовал, так, слышал краем уха от людей..."
Представьте только, один краем уха слышал, другой совет хуй пойми кого принимает как руководство к действию. Что за хрень то?? Но тут я лично ебло не виню, ну человек он такой, не может не подсказать. По мне дятел даг, это ж надо на вещи так просто смотреть. Хоть инструкцию прочёл бы. Он реально мог отъехать. И вот я плавно перехожу к проблеме, обозначенной в заголовке. Часто её наблюдаю.
Вот приходит в зал парень лет тридцати. Образован. Современен. Начинает боксировать и железо поднимать. И, разумеется, читает статьи, смотрит ролики. Образовывается. И находит не паханное поле. Предтреники, восстанавители, фарм средства. 21 век. Информация море. Изучай не хочу. И у него хватает кругозора понять что и как работает. Понять, увязать друг с другом, и даже составить более-менее действенную фармакологическую карту. Но не хватает другого, с кругозором никак ни связанного. Не хватает компетентности увязать новое знание с видом спорта, которым решил заняться, и не хватает опыта сопоставить все в долгосрочном плане. В фармподпитке основной момент – что когда включать, и что когда выключать. Ладно, если ты просто ловишь кураж от тренировок на кофеине/герани. Нормально. Но если ты ставишь перед собой спортивные задачи – иди к тренеру. Не баклану инструктору в фитнес зале, а конкретно к тренеру этого вида спорта. А если всё же решил заниматься самостоятельно – пусть, хрен с ним, делай, занимайся как хочешь, но не лезь к молодёжи с советами, кроме как на роликах с ютуба, ни чем больше необоснованных. Потому что даже про такой простой и проверенный препарат как кофеин надо знать в какой этап цикла включать, и при каких конкретно нагрузках, плюс учёт индивидуальных особенностей спортсмена. Чего уж говорить про более мощные средства. Сколько их, этих примеров, когда на инсулине отъезжали в коме, а на соматропине ловили диабет, или герань сбивала плановые объёмы и атлет, не достигнув пика формы, улетал в перетрен.
В общем аккуратнее господа к щенячьим восторгам годовалых атлетов, открывших для себя мир спортивной фармакологии. Везде нужно понимание что, где, и когда.
А вы, вкусившие препаратов и ошарашенные от работоспособности, не добавляйте в копилку долбоебизма. Помните об эффекте, указанном в заголовке. Не спешите. Со временем, конечно, придёт понимание, что и как, но боюсь, восторги поутихнут и ответственность не даст бездумно размыкать уста.
Всем добра)
Всё о креатине
Нет, я не буду писать всякие умные слова, расшифровывать химическую формулу креатина и прочее. Для этого есть более умные ресурсы. А я постараюсь простым языком объяснить что зачем и почему.
Итак, креатин – белый порошочек, относящийся к спортивному питанию. Это одна из немногих добавок, которая действительно работает, в отличие от большинства других «разрекламированных баночек». Добавка, которую могут принимать что младенцы, что пожилые люди.
Чаще всего, креатин используют для повышения эффективности тренировок, увеличения мышечной массы, силы и всякое такое. Радует, что пока креатин не попадает под «запрещенный допинг».
Итак, при интенсивных тренировках, нам необходимо много энергии, и быстрая скорость восполнения этой энергии. Порой, разница в скорости расхода энергии увеличивается в 1000 раз по сравнению с состоянием покоя [1]. Коротко опишу: АТФ – основной источник энергии, но на пару секунд, затем идет креатинфосфат. Так вот, креатин – то, из чего в дальнейшем образуется креатинфосфат, который и помогает ресинтезу АТФ [1]. Подробнее о том, откуда мышцы берут энергию – можете почитать по ссылке ниже [2].
Так вот, креатин помогает быстрее восстанавливать энергию, больше выкладываться на тренировке, что, как следствие, и приводит к увеличению мышечной массы [3].
Как известно, во время силовой тренировки, мышцы закисляются ионами водорода, что и приводит к накоплению усталости [4], вот тут и вступает в бой креатин, тем самым повышая работоспособность за счет восстановления креатинфосфата, который восстанавливает АТФ [5].
Кроме того, креатин способствует росту мышц не только за счет «дополнительной энергии» и задержки воды, но и подавляет деятельность некоторых «плохих» для мышц гормонов, повышая активацию «хороших», что положительно влияет на общий синтез мышечного белка [6].
Производители предлагают стопицот форм креатина, но самой проверенной и широко изученной является моногидрат креатина [7,8].
Как принимать?
Многие говорят про популярный метод «загрузки» (20-25 г в сутки) первую неделю [9], но какой в этом смысл, если через 3-4 недели «бидоны» креатина и так заполнятся, даже если принимать его по 3-5 г в день [10]. Да и мало ли чего с ЖКТ случится [11].
Кроме того, долгосрочный прием креатина никак негативно не сказывается на организме [12].
Есть рекомендации употреблять креатин либо с быстрыми углеводами, либо с белком, что увеличит мышечное поглощение креатина, но, не думаю, что это как-то повлияет, даже если будете принимать один креатин.
Для тех, кто «фу, это же химия», сообщаю, что ваш организм самостоятельно синтезирует креатин. И организму нужно восполнять около 1-3 г в сутки. Около половины мы получаем с пищей [13]. Оставшееся пытаемся синтезировать самостоятельно.
Кстати, есть некоторые данные о том, что именно вегетарианцам не хватает креатина пуще всего, ибо содержится он говядине, свинине, лососе, тунце, селедке и других «мерзопакостных» для них продуктах, но сильно углубляться в эту тему не хочется – заплюют [8].
До тренировки или после?
Если честно, встречал как данные о том, что «лучше до», так и данные о том, что «лучше после», но нигде не увидел существенной разницы для нас, любителей. Поэтому лично я сделал вывод о том, что время приема не особо влияет.
На самом деле, про креатин просто бздец сколько исследований.
Кости крепнут [14,15].
Помогает развитию мозга, в том числе у детей, и влияет на всякие там травматические повреждения мозга [16,17].
На память и другие когнитивные функции тоже положительно влияет [18]. Затупки, мотайте на ус!
Помогает бороться против старения мозга и болезни Паркинсона [19,20,21].
Побочки и противопоказания.
Повторюсь, это при всем при том, что креатин абсолютно безопасен, несмотря на страшилки диванных Икспертов про «почки отвалятся» [22]. Если у вас уже есть какие-то проблемы с почками – креатин тут не виноват. Есть еще мнение, что вас ждет обезвоживание и судороги, но и тут креатин не виноват [8]. Более того, наоборот может помочь избежать обезвоживания и спазмов [23].
Поэтому, бояться стоит только тем, кто прямо боится «задержки воды». Ну и тем, кто жрёт его большими дозами – ибо расстройство ЖКТ [11].
Кофе и креатин.
Есть данные о том, что принимать совместно кофеин и креатин не стоит, ибо кофеин сводит на нет действие креатина [24,25.26,27]. Но при этом есть другие данные, которые говорят, что производительность наоборот увеличивается при сочетании кофеина с креатином [28,29,30,31,32].
Короче говоря, хрен его знает чего там ученые мутят, но хочется высказать свою позицию.
Во-первых, мы – любители, поэтому везде должна быть умеренность. От кофе я, к примеру, не готов отказаться. С другой стороны, то, что мы покупаем «в банках» - это, скорее, кофейный напиток, а не кофеин (это я так оправдываюсь). Из своего опыта скажу, что кофе пил всегда, но положительные эффекты креатина все равно замечал. Хотя, наверное, все-таки не стал бы их употреблять прямо совместно (лучше перебздеть, чем недобздеть).
Выводы:
Пей, дружок, моногидрат,
Будешь этому ты рад!
Мышцы вырастут везде,
На ногах, в ушах, в *****.
(***** - везде, а не то, что вы подумали).
Будьте здоровы!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_20318
Материалы и исследования:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21188163;
2) https://m.vk.com/wall-143335632_10520;
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830;
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8585477;
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30682546;
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29138605;
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21424716;
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996;
9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22817979;
10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8828669;
11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18373286;
12) https://m.vk.com/wall-143335632_11179;
13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26874700;
14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7747001;
15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25386713;
16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652076;
17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30086660;
18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29704637;
19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21390530;
20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21448659;
21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26748651;
22) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917;
23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14608430;
24) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11796658;
25) https://insights.ovid.com/crossref?an=00005768-200505001-018...;
26) https://www.researchgate.net/publication/254257368_Effect_of...;
27) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26439785;
28) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12439084;
29) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21207054;
30) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20934602;
31) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20156347;
Сколько наберу с банки протеина?
Наверное, самый распространенный вопрос, который получают продавцы спортивного питания. Люди не перестают верить в чудо, и всем кажется, что протеин сам по себе способен увеличивать мышечную массу и силу. Ничего против протеина в качестве добавки не имею, но всегда говорю людям, что в ней есть смысл только если люди не могут набрать необходимую норму белка из обычной еды, а сам по себе «порошок» не обладает волшебными свойствами.
Для одного свежего исследования (2019 год) набрали 49 мужчин в возрасте от 18 до 35 лет, которые имели опыт силовых тренировок не менее года [1]. Их разделили на 2 группы, одна из которых потребляла сывороточный протеин, вторая не потребляла. Обе группы потребляли относительно большое количество белков, но в сывороточной группе, естественно, потребление было выше. С другой стороны, в сывороточной группе потребление углеводов было несколько ниже.
Цель исследования состояла в том, чтобы оценить как добавление сыворотки повлияет на состав тела и силу у тренированных людей.
Не буду тянуть кота за яйцЫ, результаты не выявили различий между группами в части набора мышечной массы и увеличением силы.
Однако добавка протеина оказала влияние на жировую массу. Мужчины с сывороткой потеряли значительно больше жира, нежели вторая группа.
«Сывороточные» мужчины потребляли столько же калорий в день, как и не сывороточные. Оно и понятно, у белка куча функций, он постоянно необходим организму, и ему практически невозможно отложиться в жир [2]. Поэтому, при равных калориях, белок будет больше использован организмом.
Выводы:
- сама по себе добавка протеина не влияет на рост мышечной массы и силы, поэтому отвечая на вопрос «сколько с банки наберу?» - да ни сколько;
- добавка протеина способна помочь избавиться от жировой массы, но опять же при условии одинаковой калорийности. Грубо говоря, если вы ели на 2000 ккал с одним количеством белка, останетесь в той же калорийности, но увеличите количество белка, то сможете потерять больше жира;
- повторюсь, если вы и из обычной еды набираете достаточно белка, то добавляя к своей норме калорий еще и дополнительно добавку протеина, то вряд ли что-то изменится, помимо потраченных денег.
Всем бобра!
И да простят меня производители спортивного питания. Вот как начнут меня спонсировать, так и буду про них писать только хорошее)))
Источник: https://vk.com/wall-143335632_18480
Материалы и исследования:
Очередной раз про BCAA…
Уже несколько раз писал про BCAA, нужно ли их употреблять во время тренировки [1], каким более дешевым способом их заменить [2] и прочее, но люди по-прежнему не перестают задавать вопросы.
BCAA – это три незаменимых аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин), которым придают слишком много значения, на мой взгляд.
Очень жаль, что люди даже не пытаются разобраться в этом вопросе, а слепо готовы верить любому маркетингу. Стоит только фитоняшке в инстаграм сказать, что нужно пить BCAA, ведь именно они сделали ей круглую задницу и кубики на прессе, как народ бездумно бежит покупать «волшебные таблетки». И вообще, кому надо слушать какого-то Игоря в интернете, когда практически все профессиональные (и не очень) спортсмены их употребляют. А чего добился ты?
Итак, не устаю повторять, что BCAA – это всего 3 аминокислоты. Тот «высококачественный белок» о котором все говорят, содержит все 20 аминокислот, и на 18-26% уже состоит из BCAA.
Уже логически можно понять, что дополнительный прием BCAA не имеет никакого смысла. Тем не менее, если потреблять BCAA сверх суточной нормы, то есть риск от перебора калорий [3]. Это, конечно, слишком раздуто, и не такие там большие цифры, но просто как факт. Кроме того, этот дополнительный прием создает лишнюю метаболическую нагрузку на организм, что может привести к снижению эффективности оптимального усвоения всех поступивших аминокислот [4].
И вообще, сам по себе сывороточный протеин обладает бОльшим анаболическим эффектом, нежели отдельно взятые незаменимые аминокислоты. Это подтверждено исследованием, где сравнивали сывороточный протеин и аминокислоты, и выяснили, что только сывороточный протеин был способен поддерживать повышенный синтез мышечного белка после физической нагрузки [5].
Именно поэтому BCAA как добавка не получила большой поддержки со стороны хорошо контролируемых научных исследований, ибо так и нет никаких доказательств того, что такие добавки эффективны для увеличения мышечной массы или предотвращения катаболизма [6,7].
Есть еще отдельная каста людей, которые любят принимать BCAA с утра натощак во время кардио, дескать, это помогает не разрушать их мышцы. Но нет, при условии нормального общесуточного потребления белка, ничего с вашими мышцами не случится [8]. Кстати говоря, кардио натощак тоже не имеет смысла [9].
Вот и получается, что мелкие горе-исследования, якобы подтверждающие эффект BCAA проводились очень глупо. Люди либо не ели белок совсем, либо ели BCAA. Конечно, 3 аминокислоты лучше, чем ни одной, кто ж спорит. Но если человек нормально потребляет белковую пищу в течение дня, то BCAA просто не имеет никакого смысла.
Ну и напоследок, есть еще один обзор, который подтвердил, что употребление BCAA приводит к нарушению механизма всасывания аминокислот из кишечника и дальнейшего попадания в мышцы [10].
Выводы:
- стоящих доказательств пользы приема BCAA так и нет, зато есть данные, что они могут конкурировать с другими аминокислотами, что может сказаться на оборот белка в целом, и на поступление аминокислот в мышцы;
- если вы вообще белковую пищу не едите, то BCAA, возможно, вам в чем-то помогут, если же вы достаточно белка потребляете в течение дня, то нет в них смысла;
- если у вас денег море, и не знаете куда их девать – лучше отправьте мне на развитие группы, толку будет больше, чем от BCAA (шутка);
- для тех, кто любит «а ты сам попробуй», пробовал – «ни в голове, ни в жопе».
Думайте, господа, думайте!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_17599
Материала и исследования:
1) https://m.vk.com/wall-143335632_12090;
2) https://m.vk.com/wall-143335632_11519;
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2239750;
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27175106;
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437;
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110810;
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930475;
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252;
Оптимальные дозы креатина
Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый - загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза - 4 - 6 дозы по 5 граммов каждая в течение 3 - 9 дней - способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце.
Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в дозе 0,3 грамма в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм массы тела.
Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на кг (21 г моногидрата) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.
Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат, смешивая дозу креатина в пять граммов (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая пять граммов четыре раза в день в течение пяти - девяти дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу креатина до пяти граммов в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего пятью граммами в день. Прием больше чем 15- 30 граммов в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около пяти граммов. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце - от 0,35 до 0,4 граммов на килограмм веса тела.
До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. "Внимание" Однако последнее исследование, проведенное шведскими учеными, позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по "классической" схеме: 20 г в сутки - шесть дней, затем месяц - по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково - на 20 процентов. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в "загрузочной" фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный экономический аспект.
Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 5 г креатина в сутки. Через 10 - 15 дней приема креатина в такой дозе мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. Далее необходимо принимать поддерживающую дозу в размере 2 - 3 г (чайная ложка без горки) каждый день. Наилучшим источником креатина в фазу поддержки можно считать моногидрат с транспортной системой. Об этом виде добавок читайте в отдельной статье.
Вывод.
Исследования показывают, что самый разумный режим дозирования следующий:
Первые 5-7 дней принимайте по чайной ложке утром и вечером;
Затем снизьте дозу до чайной ложки в день каждый день; Большие дозы креатина и фаза загрузки признаны малоэффективными и невыгодными. Более ранние исследования говорили об обратном, лишь потому что оценивались краткосрочные результаты, однако уже через месяц они уравниваются.
BCAA во время тренировки
Куда ни плюнь – все пьют BCAA. Не знаю как обстоят дела в вашем зале, но в моем каждый второй человек попивает этот волшебный напиток во время тренировки. Какой-то там энергетический обмен усиливают, мышцы растут лучше (еще бы, это же аминокислоты, из них мышцы и состоят), работоспособность повышается, мышцы меньше повреждаются, «крепатура» сходит на нет, в общем, каких только чудо свойств ни приписывают BCAA. И ведь если спросить людей, они утверждают, что чувствуют необычайный прилив сил, если хлебнут бцашку. Пожалуй, дело ваше, а я лишь опишу одно интересное исследование.
Кстати говоря, исследование рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое, внутригрупповое перекрестное. Это вам не за хлебушком сходить! Поэтому потом не надо мне писать бредятину про «че так мало народу было?».
Набрали 18 здоровых мужиков (правда завершили исследование лишь 15, ибо трое там чего-то накосячили, и их выперли), которых разделили на 2 группы, одна из которых принимала BCAA во время тренировки (на самом деле, помимо 5г BCAA, напиток содержал 4г L-таурина, 2 г L-цитрулина, 230мг Na, 130мг K, 40мг Ca, 24мг Mg, и все это на литр воды), а вторая принимала плацебо.
Все участники выполняли один тренировочный протокол: жим штанги лежа, тягу штанги в наклоне, жим на наклонной скамье, тягу нижнего блока, и по паре-тройке упражнений на бицепс и трицепс.
До тренировки, сразу после, и через 24, 48 и 72 часа у участников измеряли толщину поперечного сечения мышц, и брались образцы крови для анализа уровня креатинкиназы (маркер повреждения мышц). График ниже.
Вывод исследователей прост: употребление BCAA во время тренировки не оказывает никакого влияния на поперечное сечение мышц, на тренировочную производительность, болевые ощущения в процессе выполнения упражнений и после (крепатура), мышечное утомление или маркеры повреждения мышц, вплоть до 4-5 дней после тренировки.
Там еще куча графиков была, кому интересно – можете посмотреть по ссылке ниже, но суть не меняется – BCAA, в данном случае, не работает! Это лишь ваши субъективные ощущения, и прием плацебо напитков давал точно такие же результаты.
Повторюсь, никого ни к чему не призываю и не отговариваю, дело ваше! Мое дело рассказать про исследование.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_12090
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29910396
Можно ли растолстеть от переизбытка белка?
Все мы знаем, что профицит калорий приводит к ожирению, но относится ли это к белковой пище? Сразу к делу!
При употреблении белка (состоит из аминокислот) выше физиологических потребностей, его избыток утилизируется тремя основными способами [1]:
1. Увеличение окисления, с образованием углекислого газа и аммиака (больше пукаем, ибо газообразование в просвете кишечника – это, в основном, водород, метан, углекислый газ, сероводород и аммиак).
2. Повышение производства мочевины, что связано с необходимостью удаления процессов распада аммиака, образуемого при окислении белков.
3. Глюконеогенез, то есть превращение аминокислот в глюкозу. Когда запасы глюкозы становятся недостаточными, синтез глюкозы через глюконеогенез начинает расти. Этот процесс является жизненно важным при определенных обстоятельствах, например, при голоде (грубо говоря, организм «сжигает мышцы»).
Собрались умные дядьки, и предположили, что половина избыточного белка превращается в глюкозу (а там и до жира недалеко). Под «много» обычно понимают более 2 гр/кг веса. Но это предположение было построено на теоретических расчетах максимальной скорости глюконеогенеза. Были придуманы идеальные условия, при которых печень ничем другим вообще не занималась, только вот добывала глюкозу из белка [2]. Плюс какую-то часть глюкозы из аминокислот будут производить почки (примерно 20% от общего вклада в глюконеогенез). Но так уж получилось, что большая часть глюкозы, производимой почками, самими почками и поглощается [3].
Вот из этих теоретических расчетов и предположили, что 58% пищевого белка будет превращено в глюкозу.
Но вот незадача, в реальной жизни создать условия, когда печень ничем не будет занята, помимо окисления белка, практически невозможно. Плюс к этому, должны быть и другие идеальные условия, типа высокой усвояемости высококачественного белка и пр.
Короче говоря, реальные эксперименты на людях показали, что фактически на глюконеогенез из белка идет лишь 8-14%. Например после приема 23г белка из яиц было получено примерно 4 г глюкозы, что примерно 8% [4]. Из 170г белка, принятого в течение дня, было получено примерно 26г глюкозы, что примерно 14% [5]. Разве что у диабетиков чуть выше получилось – около 25% [6].
Множество исследований, которые подтверждают, что нет никаких скачков глюкозы в крови от избыточного приема белка [7,8,9,10,11].
Таким образом, энергетическая эффективность поэтапного превращения белка в жиры чрезвычайно низкая. До потенциального «жира» дойдет не более трети съеденного белка (при идеальных условиях).
Как видно на рисунке ниже, порядка 30% от калорийности съеденного белка тратится только на переваривание и усвоение этого самого белка. Затем, чтобы превратить этот белок в глюкозу тратится еще примерно 33% от исходных значений. То есть уже остается около 47% (от исходных значений) «потенциального жира», но само по себе преобразование глюкозы в жирные кислоты потребует еще порядка 25% затрат. Вот и остается какие-то 35%, которые только ПОТЕНЦИАЛЬНО могут превратиться в жир [12].
Если мы кушаем много белка, то у нас снижается окисление жиров. Хотя если кушаем много углеводов, то окисление жира снижается еще больше. Однако если кушаем много углеводов, то это подавляет окисление белка [13]. Вот вам и баланс БЖУ…
Естественно, при общем дефиците калорий, избыток белка в принципе не может превратиться в жир, ибо все пойдет на текущее энергообеспечение и ресинтез гликогена. Говоря о профиците калорий, превращения в жир тоже практически нереально добиться, ибо ресурсы печени при окислении белка тоже несколько ограничены [2]. Да и вообще, пришлось бы употребить более 5000ккал за сутки только из одного белка, согласитесь, это нереально [14]?
И потребление белка свыше 4-5 г/кг веса не приведет к повышенному глюконеогенезу, который сам по себе является очень медленным, энергозатратным процессом, регулируемый целым рядом гормонов [15].
Короче говоря, примерно 80% белка идет на различные нужды организма: белковый синтез, пластические процессы, всякие там циклы кребса, синтез гормонов и нейромедиаторов, и очень много других процессов. И те излишки, которые не могут быть окислены печенью, просто напросто будут выведены с мочой.
Современные исследования, где создавался профицит за счет белка, люди либо набирали вес за счет роста сухой массы тела [16], либо их композиция тела вообще не менялась [17].
Кстати говоря, почки у здоровых людей от избыточного потребления белка тоже не отвалятся [18].
Выводы:
- хоть жопой ешьте этот белок, ничего в жир у вас не отложится;
- именно поэтому людям, желающим похудеть, но не желающим считать калории, и советуют (в том числе) просто кушать больше белковой пищи, ибо в жир не отложится, а пожрать пожрали;
- будете кушать много белка – ничего страшного не произойдет, будете лишь больше пукать, писать «белком», и превращать его в «энергию».
Хорошего вам пищеварения!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_10030
Материалы и источники:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22139560;
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1557428;
3) http://care.diabetesjournals.org/content/24/2/382.full;
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23274906;
5) https://academic.oup.com/ajcn/article/90/3/519/4597025;
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11238483;
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16694439;
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7000826;
9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776;
10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3636610;
11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9416027;
12) http://thesmarterscienceofslim.com/calorie-quality-factor-4-...;
13) https://academic.oup.com/ajcn/article/93/3/525/4597649;
14) https://bodyrecomposition.com/nutrition/excess-protein-and-f...;
15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18561209;
16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165;
17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24834017;