Почему это важно

Точность подсчёта калорий в реальной жизни почти всегда далека от идеала. Это не только вопрос памяти («забыл записать перекус»), но и восприятия порций, влияния настроения, социальной среды.

В исследовании в European Journal of Clinical Nutrition у активных худых женщин занижение составляло в среднем 23–30%, у женщин с ожирением — 38–39%. Это значит: чем выше масса тела, тем выше искажение данных.

Для похудения это критично: математическая модель Hall et al. (2011, The Lancet) показывает, что постоянная ошибка всего в 200–300 ккал в день может «съесть» 8–10 кг ожидаемого прогресса за полгода.

Подсчёт против интуиции

Крупное исследование PCORI (Gelberg et al.) сравнило два подхода: классическое ограничение калорий и рекомендации MyPlate, где фокус на группах продуктов, а не на подсчёте. Через год в обеих группах улучшился рацион и общее самочувствие, но разницы в весе не оказалось.

При этом в пилотном исследовании в Annals of Family Medicine строгий подсчёт калорий всё-таки показал более выраженное снижение веса, чем «интуитивное питание». Вывод систематических обзоров: главное — не сама техника, а регулярность её применения.

Что значит ошибка в 20–30%

Ошибка в диапазоне ±20% не обрушит прогресс, если она случайная и в разные дни уходит то в плюс, то в минус. Но если систематически занижать — эффект накапливается.

Например: при реальной норме 2400 ккал, а фиксации 1900 ккал, тело получает лишние 500 ккал в день. За полгода это десятки тысяч «невидимых» калорий и килограммы, которые не уходят.

Психология контроля

Регулярное отслеживание питания повышает осознанность, но может стать источником стресса. Обзор Rott et al. (2024) показал: у людей с перфекционизмом и тревожностью строгий контроль способен вызывать чувство вины и навязчивое поведение.

Многие диетологи рекомендуют чередовать периоды строгого учёта с более свободными, когда ориентиром становятся порции «на глаз» и общее самочувствие. Это снижает эмоциональное давление и повышает шанс на долгосрочный успех.

Гибридный подход

На основе исследований можно выделить несколько правил:

• Регулярность важнее идеальной точности.

• Используйте диапазоны, а не жёсткие числа.

• Оценивайте тренд по неделе, а не по каждому дню.

• Чередуйте режимы: строгий учёт в начале или при плато, свободный — в остальное время.

• Смотрите шире: отслеживайте сон, энергию, настроение.

Как сделать это просто

Бесплатный инстурмент PumpSecret в телеграме — это дневник питания, который учится под вас и адаптируется с каждым днём. В отличие от классических приложений, здесь нет «марафона ввода граммов»: вы просто пишете или говорите, что съели, а бот сам распознаёт продукты, считает калории и БЖУ.

Через пару недель точность учёта становится сопоставимой с FatSecret или MyFitnessPal, но время ввода — секунды, а не минуты. Можно указывать порции «на глаз» или в диапазоне, а бот покажет усреднённые данные и погрешность, чтобы вы видели реальную картину без лишнего стресса.

Это инструмент, который позволяет сочетать данные и интуицию: вы не застреваете в бесконечном учёте, но всегда знаете, куда движетесь.

Заключение

Питался только Кронидовым, в упаковках которых указаны калории, а расход мерял фитнес часами. Шел без газа как компенсация лишней тяжести от еды.

Расшифровка по дням:
1.26/07 4600/0 плато потеря 500
2.27/07 3500/800 щель потеря 300
3.28/08 Фишт 6200/0 потеря 700
4.29/07 Фишт 2700/1000 потеря 150
5.30/07 Родник 6200/1000 потеря 500
6.31/07 Бабук-аул 4200/1100 потеря 300
7. 01/08 Солохаул 4700/2000 потеря 300

Итоги:

Похудел на 3.5кг (замер после недельного пляжного отдыха)

Годами нас учили:

«Худеть = считать калории.
2000 — норма. 1500 — дефицит.
Считай — и похудеешь».

Но что происходит на практике?

🔸 Человек считает — но вес стоит.
🔸 Другой считает — но срывается каждые выходные.
🔸 Третий считает — и ненавидит то, что ест.

Почему?

1. Калории — не вся правда

В 200 ккал может быть:

• Йогурт с сахаром и консервантами

• Или 150 г куриной грудки с овощами

Калории одинаковые, а эффект на метаболизм — разный.

Организм не калькулятор.
Он реагирует на качество, а не только на количество.

2. Счёт = стресс

Постоянный контроль:

• Повышает кортизол (гормон стресса)

• Увеличивает тягу к сладкому

• Приводит к срывам

Мозг устаёт.
И требует "отдыха" — в виде торта.

3. Люди ошибаются в подсчёте

Исследования показывают:
🔹 90% недооценивают калории на 20–40%
🔹 Особенно — в маслах, соусах, напитках

- "Я ем 1500" — а на самом деле 2000+.

Что работает лучше?

✅ Убрать фастфуд и сладкие напитки
✅ Есть белок на каждый приём пищи
✅ Пить воду с утра
✅ Спать минимум 7 часов
✅ Ходить 30 минут в день

Худеть можно без калькулятора.
Просто — с умом.

tg - Как похудеть ПРАВИЛЬНО

- собранная с вечера сумка,

- напоминания в телефоне.

Когда препятствий меньше, дисциплина становится почти автоматикой.

❇️ 2) Упростите ожидания до смешного.

Резкий отказ от сладкого «с понедельника» или ежедневные тренировки «с нуля» — это не забота о себе, а шок-терапия для мозга. Он считает это угрозой и включает режим избегания. Это не «слабая дисциплина», это завышенное ЭГО, которому хочется быстрых побед. Замените «навсегда без сахара» на «сегодня — одна сладость, не пять», «каждый день в зал» на «10 минут движения сейчас».

Малые победы — это топливо для больших.

❇️3) Проверьте, где вы ведете себя как тот самый «воробей».

Он решил «бросить углеводы», но продолжает прилетать туда, где всегда сыпят крошки. Хотите меньше срывов — перестаньте «гулять» в местах, где вам гарантированно сыпят триггеры под нос.

- Уберите «сигнальные» продукты с видимых полок.

- Держите готовые полезные варианты на расстоянии вытянутой руки.

- Договаривайтесь с близкими о «нейтральных зонах» без соблазнов.

- Меняйте маршрут из офиса, если он проходит через любимую пекарню.

Окружение либо играет за вас, либо против вас.Сделайте так, чтобы поле было наклонено в вашу сторону.

❇️4) Дисциплина — это не мотивация, а система.

Если вас удерживает от срыва только «силушка воли» — вопрос лишь во времени, когда она закончится. Система же не зависит от настроения.

Что это значит на практике?

- Сигналы: как вы заранее распознаете приближающийся срыв (усталость, голод 8/10, раздражение, недосып).

- Предотвращение: что вы делаете, когда видите сигналы (едите нормальный прием пищи, добавляете белок и клетчатку, пьете воду, идете на 10-минутную прогулку, переносите сложную задачу).

- Действия во время срыва: заранее определенный «безопасный» план — какие продукты выбрать, какая порция «ок», что сказать себе, чтобы остановиться на «минус 20% ущерба», а не на «все пропало».

- Разбор полетов: короткий чек-лист после — что сработало, где было узкое место, что изменить завтра. Без самобичевания, только инженерный подход.

✅И такой план я составляю для каждого индивидуально, «у меня нет дисциплины», (если такой подход тебе импанирует, можем пообщаться ещё более подробно https://taplink.cc/tanusha_nutritiolog, а также заглядывай на прямые эфиры в ТК: https://t.me/schastye_eat)

И он обычно сводится к одному из трех:

- Микрошаг, который не требует «собраться» (2 минуты на старт вместо 2 часов героизма).

- Понятная система, которая берет рутину на себя (триггеры, ритуалы, шаблоны меню, заранее расписанные тренировки).

- Или честное признание, что это не приоритет сейчас — и тогда не тратим на это дисциплину вообще.

❇️Важно: вы не обязаны обожать каждую минуту процесса. Будут скучные тренировки, будут серые дни, будут «хочу все и сразу». Это нормально. Ненормально отменять свою цель из‑за временного неудобства.

✅Как начать сегодня, без героизма:

- Съешьте нормальный ужин: белок + овощи + углеводы с клетчаткой. Минус голод — минус полсрыва.

- Запланируйте завтрашний первый шаг на 10 минут. Только 10. Остальное — бонус.

- Уберите один самый сильный триггер из дома/офиса.

- Напишите три «сигнала срыва» и один готовый ответ на каждый.

✅Дисциплина не должна быть трудной. Она должна быть грамотно спроектированной.

Когда вы строите среду, сценарии и микрошаги, «сила воли» становится запасным колесом, а не единственным двигателем.

Все носятся с калориями, тренировками и БАДами.
А настоящие причины, почему ты не худеешь, — прячутся в быту.

Вот 5 вещей, которые тихо срывают похудение, и о них почти никто не говорит.

1. Ночной свет — даже от лампочки — мешает сжигать жир

Исследования NIH (США) показали:
даже слабый свет в спальне (часы, лампа, телефон)
- нарушает выработку мелатонина
- сбивает обмен веществ
- увеличивает риск ожирения на 17–23%.

Совет:
Спать в полной темноте.
Если страшно — используй подсветку у плинтуса, а не над кроватью.

2. "Здоровые" перекусы — это ловушка

Гранола, йогурты с фруктами, смузи, сухофрукты —
всё это по сахару = шоколадный батончик.

Пример:
100 г «здорового» йогурта с вишней = 18 г сахара (это 4.5 ч.л.).
А «пользы» — капля.

Совет:
Читай состав.
Если сахара > 5 г на 100 г — это десерт, а не еда.

3. Ты пьёшь слишком мало воды — и поэтому ешь больше

Обезвоживание маскируется под голод.
Мозг путает сигналы.
Ты думаешь: «хочу есть», а на самом деле — хочешь пить.

Эксперимент:
Через 30 минут после возникновения чувства голода выпей стакан воды.
Через 10 минут проверь — голод остался?

Совет:
2 литра воды в день — минимум.

4. Стресс толстит сильнее, чем булки

Кортизол (гормон стресса):
- повышает аппетит
- тянет на сладкое и жирное
- откладывает жир именно на животе

Даже если ты соблюдаешь диету, но нервничаешь каждый день —
похудение будет медленным.

Совет:
10 минут в день: дыхание, прогулка, тишина.
Не нужно медитаций. Просто отключи мозг.

5. Ты спишь 6 часов — и думаешь, что это норма

Для похудения нужно 7–9 часов качественного сна.
Менее 6.5 часов
- рост грелина (гормон голода)
- падение лептина (гормон сытости)
- ты ешь на 300–500 ккал больше в день

Совет:
Ложись в одно и то же время.
Старайся спать больше.
Выключай телефон за 30 минут до сна.

tg - Как похудеть ПРАВИЛЬНО