Мы уже поговорили о том что такое "химия" негативных состояний. Какие изменения претерпевает мозг и особо отметили, что мозг устроен у всех одинаково. Разница только в балансе нейромедиаторов, которые и отвечают за старт и продолжительность депрессий / негативных состояний. Почитать вот здесь: О депрессии простыми словами. Откуда она берется и ТЕСТ = Есть ли у вас признаки депрессии?
В 1й части я описала важность физической активности. Подчеркну, именно активности, а не спорта. Почитать вот здесь: Лечение депрессий / Выход из негативных состояний. ч1. Физическая активность
-----------------------------
Теперь о следующем шаге:
----> ВАЖНО СТАВИТЬ ЦЕЛИ И ПРИНИМАТЬ РЕШЕНИЯ
Главная проблема людей в депрессии и негативных состояниях такова: нет радости от жизни.
В связи с нарушениями нормального взаимодействия между префронтальной корой и лимбической системой люди не могут увязать будущее счастье с текущими действиями.
Именно поэтому им трудно предпринимать то, что не приносит немедленного удовлетворения.
Если вы поставите цель и достигните ее, то получите значительно больше удовольствия и выброса соответствующих гормонов, нежели получите это случайно.
То есть, если вы хотите съесть мороженное. Поставите цель, зайдете в магазин, купите его и съедите на гормональном уровне вы получите больше удовольствия, недели вам его купят и принесут в кровать. И это распространяется на все. Начиная от запланировать почистить зубы и помыть посуду до больших и сложных дел.
Если вы сами заставите встать себя с кровати, то получите больше удовольствия, чем от завтрака, принесенного в постель.
----> ПОСТАНОВКА ЦЕЛЕЙ УСИЛИВАЕТ ВЫРАБОТКУ ДОФАМИНА
Люди обычно проявляют свои лучшие качества, работая над долгосрочной, важной и достижимой целью.
Это происходит не только потому, что при достижении долговременной цели в мозге вырабатывается дофамин. Этот гормон образуется на каждом шагу продвижения к заветному стимулу. При наличии осмысленной цели префронтальной коре легче эффективно организовывать действия.
Важно, что обычно само достижение цели менее значимо с точки зрения ощущения счастья, чем факт ее постановки.
----> СТАВЬТЕ КОНКРЕТНЫЕ ДОЛГОВРЕМЕННЫЕ ЦЕЛИ
Распишите свои ценности и приоритеты. И напишите хотя бы 1-2 цели, которые соответсвуют и ценностям и приоритету и которые вы реально можете достичь. Это не гонка кто круче, цели могут быть любые. Главное - долговременные. Далее - разбейте ее на микро задачи, которые кажутся осуществимыми.
К примеру - повышение по карьере и смена места работы. Можно разбить цель на этапы и в каждом этапе поставить микро цели:
1) поиск вакансий
1.1. 15 минут в день на хедхантер
1.2. 15 минут в день на другие сервисы
1.3. 15 минут позвонить знакомым узнать есть ли вакансии в их фирмах
2) отправка резюме
2.1. по 3 отклика в день на хед хантере
2.2. по 3 отклика в день на других сайтах
3) получение новых навыков и сертификатов
3.1. --//--
Формулирование определенных, осмысленных и выполнимых долговременных задач способно стать мощным инструментом для поворота вспять развития депрессии.
----> ПРИНЯТИЕ РЕШЕНИЕ СНИЖАЕТ УРОВЕНЬ ТРЕВОГ И ВОЛНЕНИЙ
Когда у вас нет цели, поле вариантов слишком обширно. И префронтальная кора теряется в списке вариантов и возможных сценариев развития. И в ней может сработать алгоритм волнений и тревог. Когда вы останавливаетесь на каком-то варианте, то снижаете число переменных величин, которые должна рассмотреть префронтальная кора. Ваше решение зачастую обозначает лишь намерение двигаться в том или ином направлении. Оно еще не означает, что вы обязаны двигаться в этом направлении всегда.
Поэтому хорошим решением является планирование дел на день и распорядок дня. И чем тяжелее состояние, тем большая детализация может быть полезна.
----> УМЕНИЕ РЕШАТЬ ПОМОГАЕТ ПРИНИМАТЬ НОВЫЕ РЕШЕНИЯ
В негативных состояниях вы не думаете и не можете определить чего конкретно хотите от жизни. (быть богатым, красивым и счастливым - не в счет. я про конкретику). Потом вы не знаете что хотите делать на новый год, который через пол года, потом от ближайшего отпуска, а потом уже от ближайших выходных. В итоге происходит замыкание в комнате с нежеланием делать что-то вообще.
Для обратного можно начинать с малого. Выберите, что будете есть на завтра, обед и ужин. Да, вы можете приготовить по факту из того что есть. Но если вы посмотрите заранее и поставите себе цели и выполните ее - для мозга будет полезнее.
Ничего не делаете, кроме как сидите в интернете? Запланируйте какое шоу посмотрите через пол часа и выполните эту цель. Главное - начать в диапазоне ваших возможностей.
Исследования показывают, что решительность, проявляемая в одних сферах жизни, может повысить решительность и в других сферах. Выбирайте, придерживайтесь своего
выбора и не подвергайте его сомнениям.
Натренированные мышцы становятся сильнее, и с каждым упражнением заниматься все легче. Точно так же каждый раз, принимая решение вместо промедлений, тревог и импульсивных действий, вы закольцовываете ситуацию — укрепляете те самые нейронные цепочки, которые отвечают за принятие решений.
Разумеется, если вы пробежите пять километров, мышцы вполне могут устать, и шестой покажется гораздо более трудным, чем первый. То же самое и здесь: если вам придется
принять много решений подряд, нейронные пути, обеспечивающие этот процесс, могут устать, и мозг снова приблизится к состоянию усталости и импульсивности. Но не расстраивайтесь. Как и с физическими упражнениями, вы тренируете мозг ради будущего. И когда в очередной раз нужно будет принять какое-то решение, этот самый «шестой километр» покажется легче.
Таким образом вы создаете условия для движения по восходящей спирали.
Итого, если подытожить:
1. Ежедневно ставьте план дел и распорядок дня по времени
2. Большие цели разбейте на этапы, каждый этап рапишите по микро шагам и целям
3. Используйте приложения - планировщики. Факт выполнения дел с красивыми графиками в конце дня очень помогает. Вы реально радуетесь какой вы молодец )
4. Напишите свои ценности и приоритеты и поставьте себе цель, которая сочетает их в себе. К примеру дети и воспитание. Поставьте дополнительную цель каждую субботу по 2 часа ездить с детьми и кайфовать куда-то или что-то в этом духе.
То есть п 2 цель - общая, а п 4 цель - именно по ценностям.
PS: все эти же методы я использую на себе. Воскресенье для меня - самый популярный день. Консультации онлайн с клиентами с 9 утра до 9 вечера. Также у меня есть список "резервных дел". Что было бы сделать по-кайфу, но в тайминге времени нет. Клиент написал что не успевает и за этот час я выполнила еще одну цель - этот пост. И получила от этого огромное удовольствие. Мой мозг кайфунл и я вслед за ним )
Хочу поделиться этими, на первый взгляд, такими обычными и простыми знаниями, которые в общем комплексе дают устойчивое, яркое и позитивное состояние. А это особенно важно, если работает с людьми. Иметь просто хорошее состояние - одно. А оставаться в нем все время - другое дело.
Надеюсь было полезно ) Завтра напишу про важность и правила восстанавливающего сна. И что делать, если у вас сбился ритм и внутренние часы.