Наше «топливо» — еда. Точнее, килокалории, которые мы получаем из белков, жиров и углеводов. Да-да, те самые страшные буквы Б, Ж и У. И хоть калории сами по себе одинаковы, организм использует их по-разному, в зависимости от того, откуда они пришли.

Организму одинаково нужны белки, жиры и углеводы. Поэтому я категорически против идеи «выкинем углеводы — и похудеем» или «уберём жиры — и дело сделано». Нашей машине важно, чтобы все четыре колеса крутились:

три колеса — это макронутриенты (белки, жиры, углеводы),

а четвёртое — микронутриенты (витамины).

О витаминах поговорим подробно уже в следующий раз.

И вот что важно: если какого-то макронутриента не хватает, организм начинает работать иначе. Точно так же, как машина начинает «чудить», если у неё спущено колесо или заканчивается бензин.

Вот что происходит из-за дефицита углеводов:

1. Снижается работоспособность и энергия 🧠

Без углеводов падает уровень глюкозы — главного топлива для мозга.

Последствия:

• усталость;

• слабость;

• ухудшение концентрации;

• сонливость;

• головные боли.

2. Организм начинает сжигать мышцы 💪

Когда углеводов мало, тело сначала использует запасы гликогена, а затем начинает брать энергию из белков мышц → мышцы начинают разрушаться.

3. Нарушается пищеварение🦠

Углеводы часто содержат клетчатку. Её недостаток может привести к:

• запорам;

• вздутию;

• проблемам с микрофлорой кишечника.

4. Снижается физическая выносливость🏃

• падает сила;

• ухудшается скорость;

• сложнее тренироваться;

• мышцы дольше восстанавливаются.

Спортсменам и активным людям дефицит углеводов особенно вреден.

5. Гормональные и метаболические сбои🧬

У женщин особенно чувствительная система:

• может нарушиться цикл;

• понизиться гормон лептин (регулирует чувство голода и обмен веществ);

• ухудшиться настроение (меньше серотонина, т.к. его синтез частично зависит от углеводов).

6. Появляется кетоз(если углеводов очень мало)🍃

Это состояние, когда тело использует жир как основной источник энергии.

Может быть:

• пониженный аппетит;

• запах ацетона изо рта;

• тошнота;

• головокружение.

При этом умеренный кетон безопасен, но глубокий может быть вреден.

7. Нарушается терморегуляция.🧊🥶

Некоторые люди начинают мёрзнуть - организму не хватает «быстрой энергии для поддержания температуры тела.

___________________________

Еще одним опасным состоянием может обернуться дефицит жиров. Жиры нужны не только для энергии🔋, но и для работы гормонов, мозга и усвоения витаминов. Вот некоторые проблемы, следствием которых является недостаток жиров в питании:

1. Гормональные сбои. 🧬

Жиры- материал для гормонов. При их нехватке:

• нарушается менструальный цикл у женщин (вплоть до аменореи);

• снижается уровень половых гормонов — эстрогена и тестостерона;

• ухудшается либидо;

• появляется хроническая усталость.

У женщин дефицит жиров особенно сильно влияет на гормоны.

2. Проблемы с кожей, волосами и ногтями💇‍♀️

Полезные жиры поддерживают здоровье клеточных мембран.

Из-за дефицита:

• кожа становится сухой, шелушится;

• волосы выпадают, тускнеют;

• ногти становятся ломкими;

• появляются воспаления, акне.

3. Ухудшается работа мозга🧠

Мозг на 60% состоит из жиров, особенно омега-3. При недостатке:

• снижается концентрация;

• ухудшается память;

• повышается тревожность;

• может ухудшаться настроение (жиры участвуют в синтезе серотонина).

4. Нарушается усвоение витаминов A, D, E, K🩺

Эти витамины жирорастворимые. Без жиров они почти не усваиваются.

Последствия:

• ухудшение зрения (витамин A);

• слабые кости и иммунитет (витамин D);

• сухая кожа и проблемы с клетками (витамин E);

• ухудшение свертываемости крови, синяки (витамин K).

5. Замедление метаболизма⚖️

Низкое количество жиров → снижение гормона лептина → обмен веществ замедляется.

Это может привести к тому, что:

• сложнее худеть;

• появляется постоянное чувство голода;

• организм переходит в «режим экономии».

6. Проблемы с сердцем и сосудами❤️

Дефицит полезных жиров (особенно омега-3) может:

• ухудшать состояние сосудов;

• повышать риск воспалений;

• ухудшать уровень «хорошего» холестерина.

7. Нарушение терморегуляции🥶

Жиры — теплоизоляция и источник долгой энергии. Их нехватка → человек начинает мёрзнуть.

______________________________

Дефицит белка — один из самых опасных видов нутриентного дефицита, потому что белок — это строительный материал для всего организма: мышц, кожи, гормонов, иммунных клеток, ферментов.

Вот что происходит, когда его не хватает:

1. Потеря мышечной массы💪

Когда организму не хватает белка из пищи, он начинает разрушать собственные мышцы, чтобы получить аминокислоты.

Последствия:

• слабость;

• снижение силы;

• снижение выносливости;

• медленное восстановление после нагрузок.

2. Ослабление иммунитета🛡

Иммунные клетки строятся из белка. При его дефиците:

• человек чаще болеет;

• простуды протекают тяжелее;

• раны дольше заживают;

• повышается риск воспалений.

3. Отёки🩸

Белок удерживает жидкость в клетках.

При его недостатке развивается гипопротеинемия, из-за которой жидкость «выходит» в ткани → возникают:

• отёки ног;

• «мешки» под глазами;

• вздутие живота.

Это один из самых ярких признаков сильного дефицита белка.

4. Гормональные сбои🧬

Белки участвуют в производстве гормонов. При нехватке:

• нарушается цикл у женщин;

• снижается выработка гормонов щитовидной железы;

• падает уровень тестостерона;

• ухудшается настроение.

5. Плохое состояние кожи, волос и ногтей💅

Белок — основа коллагена и кератина. Из-за его дефицита:

• волосы выпадают и ломаются;

• ногти становятся тонкими;

• кожа теряет упругость, сохнет;

• появляются высыпания.

6. Проблемы с концентрацией и мозговой деятельностью🧠

Нейромедиаторы (дофамин, серотонин) — белкового происхождения.

При дефиците белка:

• хуже концентрация;

• повышается тревожность;

• ухудшается память;

• возрастает утомляемость.

7. Замедление обмена веществ⚖️

Низкий белок → низкий уровень гормона лептина → обмен веществ замедляется.

Организм начинает экономить энергию → сложнее худеть.

8. Снижается плотность костей🦴

При недостатке белка ухудшается усвоение кальция и обновление костной ткани → повышается риск остеопороза.

Вот и закончились 5 минут🙂

Через неделю продолжу серию постов про дефициты витаминов в организме.

Погуглил. Ну да, калорийность зёрен пишется на сухой продукт. Когда варим овес, то добавляем туда еще три части монооксида дигидрогена, который имеет нулевую калорийность. И каши у нас получается больше в 3 раза. Поэтому калорийность на пачке делим на 3 примерно. И сто грамм каши сожрать - это примерно 100 ккал (нахер эти дроби и точные цифры. А если еще и на молоке сварить, то там вообще сложно считать становится).

Так штааа, придётся все же кушать кашки, а не круассаны (жирный вздох сожаления).

Кстати овсянка вполне вкусно получилась. Особенно, если в неё черного перца нахерачить побольше .

• Перенос кислорода

  • гемоглобин в эритроцитах

  • миоглобин в мышцах

• Энергетический метаболизм

  • железо в составе цитохромов митохондрий → АТФ

  • при дефиците → слабость, снижение выносливости даже без явной анемии.

• Синтез ДНК и деление клеток

  • особенно важен для костного мозга, кожи, слизистых.

• Иммунитет и когнитивные функции

  • у детей дефицит железа связан с нарушением когнитивного развития, вниманием, успеваемостью.

3. Причины дефицита железа

Обычно это совокупность нескольких факторов : недостаточное поступление + повышенная потребность + потери.

3.1. Недостаточное поступление / усвоение

• мало мясных продуктов (особенно у вегетарианцев/веганов, детей, подростков);

• рацион с высоким содержанием фитатов (цельные злаки, бобовые) и полифенолов (чай, кофе, какао) без коррекции витамином С;

• растительное железо = негемовое → усваивается хуже, чем гемовое.

Нарушение всасывания:

• целиакия, воспалительные заболевания кишечника;

• состояние после бариатрических операций;

• приём ингибиторов протонной помпы, ахлоргидрия, гастрит.

3.2. Потери

• менструации (особенно обильные);

• роды, кровотечения (гинекологические, ЖКТ);

• донорство крови;

• скрытые кровопотери (язвы, опухоли, полипы, НПВС-гастропатия и т.п.).

3.3. Повышенная потребность

• рост (дети, подростки);

• беременность и грудное вскармливание;

• интенсивный спорт.

4. Суточная потребность в железе (для здоровых людей)

Возьмём цифры из DRI и других официальных источников.

• Дети

1–3 года: ~7–8 мг/сут

4–8 лет: 8–10 мг/сут

• Подростки

мальчики 14–18 лет: 11 мг/сут

девочки 14–18 лет: 15 мг/сут (из-за менструаций)

• Взрослые

мужчины ≥19 лет: 8 мг/сут

женщины 19–50 лет: 18 мг/сут

женщины >50 лет (после менопаузы): 8 мг/сут

• Беременные: около 27 мг/сут

• Кормящие: примерно 9–10 мг/сут (в разных системах различается).

Важно: эти цифры для получения железа из пищи при нормальной биодоступности (смешанное питание), а не профилактические дозы препаратов.

5. Железо в продуктах питания

В пище железо бывает:

• Гемовое - в мясе, рыбе, птице. Связано с гемом, усваивается лучше (обычно 15-35%).

• Негемовое - в растениях (крупы, бобовые, овощи, орехи), обогащённых продуктах, большинстве добавок. Усвоение хуже (2–20%) и зависит от множества факторов.

5.1. Примеры продуктов на 100 г

Гемовое (животное):

• говядина (варёная/запечённая): ~2,5–3,5 мг

• печень говяжья: 6–10+ мг

• баранина: ~1,5–2 мг

• свинина: ~0,7–1 мг

• курица (грудка): ~0,7–1 мг

• индейка тёмное мясо: ~1,5–2 мг

• морепродукты (мидии, устрицы): до 6–9 мг

Негемовое (растительное):

• чечевица (варёная): ~3–3,5 мг / 100 г

• фасоль / нут / белая фасоль (варёные): 3–6 мг / 100 г

• шпинат варёный: ~3–4 мг / 100 г

• тофу, темпе, обогащённые хлопья: 3–12 мг / 100 г

• орехи и семечки (тыквенные, кешью, миндаль): 3–8 мг / 100 г

Ключевое:

• гемовое железо усваивается лучше и на него меньше влияют ингибиторы;

• негемовое зависит от витамина С, фитатов, полифенолов, кальция и т.д.

6. Факторы, влияющие на всасывание железа

6.1. Усиливает всасывание

• Витамин C (аскорбиновая кислота)

• переводит Fe³⁺ → Fe²⁺, образует хорошо всасываемые комплексы;

• Пища животного происхождения

• белки/аминокислоты мяса усиливают всасывание негемового железа, даже если железо само по себе растительное.

• Рибофлавин (витамин B2)

недостаток B2 нарушает использование железа и может способствовать анемии, хотя прямое влияние на всасывание неоднозначно.

• Медь

нужна для работы церулоплазмина, который переводит Fe²⁺ в Fe³⁺ и помогает транспортировать железо; дефицит меди → анемия при нормальном или высоком ферритине.

6.2. Ингибиторы

• Фитаты (крупы, цельные злаки, бобовые, отруби);

• Полифенолы (чай, кофе, какао, красное вино);

• Кальций (молоко, йогурт, кальциевые добавки);

• избыточный цинк, марганец и др. микроэлементы могут конкурировать за транспорт.

6.3. CoQ10, хром, марганец, молибден, цинк, В9, В12

• CoQ10, хром, марганец, молибден

• важные ко-факторы в разных ферментных системах, но клинические рекомендации по железу/анемии не включают их как стандарт для улучшения всасывания железа. Это пока больше уровень экспериментальных работ.

• B9 и B12

  • критичны для эритропоэза; дефицит → мегалобластная анемия, которая может маскировать или сосуществовать с железодефицитом;

• B2 и медь

При тяжёлом дефиците могут мешать нормальному использованию железа и вызывать анемию, но это редкие клинические ситуации

7. Анализы

Типичная картина при ЖДА

Гемоглобин (Hb) 🔻, Эритроциты (RBC) 🔻 , MCV 🔻 , MCH 🔻 , Ферритин🔻, Сывороточное железо🔻, ОЖСС 🔺, Трансферрин🔺, Насыщение трансферрина 🔻

Если интересно подробнее разобрать, как выглядят анализы при дефиците железа (ферритин, ОЖСС, трансферрин и т.д.), у нас в телеграм-канале уже есть отдельный разбор.

7.2. Латентный дефицит, дефицит без анемии

Это важное состояние, потому что уже есть усталость, снижение выносливости, когнитивные нарушения, ухудшение качества жизни, особенно у женщин и подростков , но при стандартном анализе гемоглобина всё выглядит нормальным.

• Латентный дефицит:

  • ферритин снижен или в нижней границе нормы;

  • Hb ещё в нормальных референсных значениях;

  • TSAT снижен (<20%).

Основные причины и симптомы те же, что и при ЖДА, просто на раннем этапе.

ВОЗ отдельно подчёркивает, что раннее выявление дефицита железа важно для профилактики анемии и нарушений развития нервной системы у детей.

8. Профилактические дозы железа по группам

Речь не о лечении ЖДА, а о профилактике дефицита у групп риска.

По данным ВОЗ, профилактический приём железа рассматривается как мера общественного здравоохранения для детей, подростков, женщин детородного возраста и беременных женщин, живущих в регионах с высокой распространённостью анемии, а не для всех здоровых людей.

8.1. Дети  в местах, где распространённость анемии в этой возрастной группе ≥40%.

• 6–23 мес:

  • 10–12,5 мг элементарного железа в день (сироп/капли)

  • ежедневно, 3 месяца в году

• 24–59 мес:

  • 30 мг элементарного железа в день

  • ежедневно, 3 месяца в году

8.2. Девочки-подростки и женщины детородного возраста

• 30–60 мг элементарного железа/сут

• в форме таблеток

• ежедневно 3 месяца в году.

8.3. Беременные

• Ежедневно 30–60 мг элементарного железа + 0,4 мг фолиевой кислоты всем беременным, особенно в регионах с высокой анемией.

• В некоторых странах стандарт — 30 мг/сут как профилактическая доза, даже при нормальных анализах, если нет противопоказаний.

Важно:

• это не лечебные дозы ;

• профилактику железом желательно проводить под контролем анализов, особенно у мужчин и женщин после менопаузы, где риск перегрузки выше.

9. Формы железа в добавках: Fe²⁺ vs Fe³⁺, соли, хелаты

9.1. Двухвалентное железо (Fe²⁺) — «классика»

Частые формы:

• Сульфат железа (ferrous sulfate)

• Фумарат железа (ferrous fumarate)

• Глюконат железа (ferrous gluconate)

Обычно именно эти соли использовались в исследованиях и рекомендациях.
Приблизительно: 30–60 мг элементного железа

Плюсы:

• хорошая биодоступность;

• много данных по эффективности.

Минусы:

• чаще дают побочки ЖКТ: тошнота, боль в животе, запор, потемнение стула.

9.2. Трёхвалентное железо (Fe³⁺)

Плюсы:

• часто лучше переносится ЖКТ;

• более плавное высвобождение.

Минусы:

• биодоступность обычно чуть ниже, чем у Fe²⁺, особенно без кислой среды;

• дороже;

• обычное используется с лечебной целью, а не профилактической

9.3. «Хелат» железа (например, бисглицинат)

Используется в БАДах как железо бисглицинат и похожие комплексы.

• Такие формы лучше переносятся, при сопоставимых дозах элементного железа;

• пока сравнительных исследований меньше, чем по сульфату/фумарату, но тренд на минимально эффективную дозу с лучшей переносимостью поддерживается многими обзорами.

9.4. Гемовое железо в добавках

Есть добавки на основе гемового железа (из животного сырья).

• Лучше усваиваются, меньше зависят от ингибиторов;

• но дорогие, сложно купить в странах СНГ;

• могут быть вопросы по этике/религиозным ограничениям.

10. Как правильно принимать добавки железа

1. Доза и частота

• Классика старых рекомендаций: 100–200 мг элементарного железа/сут в 2–3 приёма для лечения ЖДА.

• Новые данные показывают, что одиночная доза 40–60 мг 1 раз/сут или через день:

  • даёт сопоставимое или лучшее всасывание;

  • вызывает меньше побочных эффектов.

Для профилактики обычно достаточно 30–60 мг элементного железа/сут.

2. Когда принимать

• оптимально - натощак или между приёмами пищи с водой/источником витамина C;

• если сильно раздражает ЖКТ → допускается приём с лёгкой едой, это чуть уменьшит всасывание, но улучшит переносимость;

• не сочетать в один момент с:

  • молочными и кисломолочными продуктами, кальциевыми добавками;

  • чаем, кофе, какао;

  • большими дозами цинка / антацидов.

3. Сколько по времени

• при дефиците/ЖДА Hb обычно нормализуется за 2–4 месяца;

• важно: после нормализации Hb железо продолжают принимать ещё 3–6 месяцев, чтобы восстановить ферритин (запасы).

Для профилактики (группы риска) ВОЗ предлагает схемы курсами (3 месяца в году).

4. Побочные эффекты

Чаще всего:

• тошнота, дискомфорт в животе;

• запор или реже диарея;

• тёмный стул (почти всегда безвредно).

Стратегии уменьшения побочек: меньшая доза, приём через день, смена формы (Fe³⁺, хелат), приём с едой.

11. Почему железо/ферритин может «не расти» на фоне добавок

1. Недостаточная доза или длительность

   • человек прекращает приём, как только нормализовался Hb, не дожидаясь восстановления запасов.

2. Плохая приверженность

   • забывает, бросает из-за побочек, запивает кофе и т.д.

3. Неправильный приём

   • вместе с молоком, кофе, кальцием;

   • многократные высокие дозы → хронически высокий гепсидин → хуже всасывание.

4. Продолжающиеся потери

   • не решён источник кровопотери (гинекология, ЖКТ, частое донорство).

5. Нарушенное всасывание

   • целиакия, воспалительные заболевания кишечника, постбариатрические операции, сильная гипоацидность, железорефрактерная железодефицитная анемия.

6. Хроническое воспаление

   • высокий гепсидин, функциональный дефицит → железо заперто в депо, ферритин может быть нормальным/высоким, Hb низкий.

7. Не тот диагноз

   • анемия другого генеза (B12/фолатный дефицит, гемоглобинопатии, анемия хронической болезни без дефицита железа и т.д.).

12. Спорт и железо

У спортсменов - дефицит железа и ЖДА встречаются чаще, чем в общей популяции.

Механизмы:

• «foot-strike haemolysis» - разрушение эритроцитов при ударах стоп о землю;

• повышенное потоотделение и небольшие потери железа с потом;

• микрокровопотери из ЖКТ;

• повышенный гепсидин после тяжёлой нагрузки → временное снижение всасывания железа.

Рекомендации спортивных гайдов:

• не пить железо без анализов;

• при симптомах усталости/падении работоспособности - скрининг (Hb, ферритин, TSAT);

• при подтверждённом дефиците - пероральное железо под контролем врача/спортивного медика, с повторным контролем ферритина.

13. Беременность и железо: ключевые моменты

У беременных:

• потребность резко возрастает (рост плода, плаценты, увеличение объёма крови);

• дефицит железа и ЖДА связаны с риском преждевременных родов, низкой массы тела ребёнка, инфекций, послеродовой депрессии.

Поэтому:

• ВОЗ и многие нац. рекомендации поддерживают универсальное профилактическое железо 30–60 мг/сут с фолиевой кислотой, особенно в регионах с высокой анемией;

• при выявленной ЖДА дозы выше (часто 100–200 мг/сут), а в тяжёлых случаях — внутривенное железо.

14. Противопоказания и осторожность при приёме железа

Ситуации, когда нельзя просто так пить железо:

• Гемохроматоз, другие генетические формы перегрузки железом;

• выраженная хроническая болезнь печени с признаками перегрузки железом;

• анемии без дефицита железа (талассемия, сидеробластная анемия, анемия при ХБП, мегалобластная анемия и т.д.);

• повторные переливания крови (онкогематология и др.);

• активные тяжёлые инфекции  

15. Избыток железа и токсичность

15.1. Хронический избыток

При длительном поступлении железа сверх потребности:

• железо откладывается в печени, сердце, эндокринных органах;

• растёт риск цирроза, кардиомиопатии, диабета, артропатий.

Верхний допустимый уровень (UL) для здоровых взрослых — примерно 60 мг/сут из добавок

Это значит:

• такие дозы долгосрочно могут быть безопасны для большинства здоровых людей;

• лечебные дозы применяют ограниченное время и только по показаниям.

15.2. Острое отравление

Чаще всего - у маленьких детей, случайно съевших много таблеток железа → тяжёлое отравление, требует неотложной помощи.

4. Гематоген: что это, сколько железа содержит и можно ли им лечить дефицит

4.1. Что такое гематоген исторически

Исторический «медицинский» гематоген:

• основа - обезвоженная кровь крупного рогатого скота (дефибринированная или альбумин);

• это источник гемового железа (самая биодоступная форма, как в мясе);

• изначально позиционировался как лекарственный препарат для профилактики/поддержки при анемии.

Современный гематоген:

• Это чаще всего БАД или кондитерское изделие;

• состав: сахар, сгущёнка, патока, растительный жир, чёрный пищевой альбумин, иногда витамины и микроэлементы.

• Это просто сладкая плитка с небольшим добавлением альбумина и железа.

4.2. Сколько там железа на самом деле

По данным разных производителей и обзоров:

• в среднем в 100 г гематогена содержится примерно 3–10 мг железа (обычно в районе 3–7 мг).

• стандартная плитка 30–50 г → это всего 1,5–5 мг железа.

Есть варианты БАД-гематогенов, где заявляют 10–20 мг железа на 100 г и даже больше, но это всё равно:

• ≈3–10 мг железа на одну плитку 40–50 г.

4.3. Можно ли гематогеном восполнить дефицит или поднять ферритин?

Если сравнить с дозами из клинических рекомендаций:

• профилактическая доза для взрослой женщины/беременной 30–60 мг/сут;

• 1 плитка гематогена — 3–5 мг железа.

Чтобы выйти хотя бы на профилактический уровень 30 мг/сут, нужно съесть:

• 6–10 плиток гематогена в день (и заодно лишние ккал, сахар сверху).

Гематоген - это сладкий батончик с небольшим добавлением железа из бычьего альбумина. Поэтому гематоген  - это вкусный десерт с железосодержащим бонусом, а не полноценное лечение анемии.

Если было полезно — поддержите нас подпиской в Telegram . Там мы делимся разбором исследований и практическими шпаргалками.