О дефицитах макронутриентов
Наверное, сегодня уже трудно встретить человека, который хоть раз не слышал: «нужно правильно питаться» или «соблюдай БЖУ». Но давайте сразу уточним: я не говорю о людях, для которых даже чистая питьевая вода — нечто недоступное.
А теперь представим обычного человека — возможно, такого же, как вы. Живёт себе, вроде бы не болеет… или думает, что не болеет. И вот именно для него я хочу простыми словами и буквально за 5 минут рассказать о дефицитах в питании. Возможно, эта статья станет тем самым «пинок-к-осознанности», который поможет взглянуть на своё питание по-новому.
Готовы? Тогда поехали!
Если уж мы с вами едем, давайте представим, что наше тело — это машина. Хорошая, мощная, но… даже самая надёжная машина не поедет без топлива и без колёс. Ну или поедет — но недолго, рывками и, скорее всего, в сторону эвакуатора.
Наше «топливо» — еда. Точнее, килокалории, которые мы получаем из белков, жиров и углеводов. Да-да, те самые страшные буквы Б, Ж и У. И хоть калории сами по себе одинаковы, организм использует их по-разному, в зависимости от того, откуда они пришли.
Организму одинаково нужны белки, жиры и углеводы. Поэтому я категорически против идеи «выкинем углеводы — и похудеем» или «уберём жиры — и дело сделано». Нашей машине важно, чтобы все четыре колеса крутились:
три колеса — это макронутриенты (белки, жиры, углеводы),
а четвёртое — микронутриенты (витамины).
О витаминах поговорим подробно уже в следующий раз.
И вот что важно: если какого-то макронутриента не хватает, организм начинает работать иначе. Точно так же, как машина начинает «чудить», если у неё спущено колесо или заканчивается бензин.
Вот что происходит из-за дефицита углеводов:
Снижается работоспособность и энергия 🧠
Без углеводов падает уровень глюкозы — главного топлива для мозга.
Последствия:
• усталость;
• слабость;
• ухудшение концентрации;
• сонливость;
• головные боли.
2. Организм начинает сжигать мышцы 💪
Когда углеводов мало, тело сначала использует запасы гликогена, а затем начинает брать энергию из белков мышц → мышцы начинают разрушаться.
3. Нарушается пищеварение🦠
Углеводы часто содержат клетчатку. Её недостаток может привести к:
• запорам;
• вздутию;
• проблемам с микрофлорой кишечника.
4. Снижается физическая выносливость🏃
• падает сила;
• ухудшается скорость;
• сложнее тренироваться;
• мышцы дольше восстанавливаются.
Спортсменам и активным людям дефицит углеводов особенно вреден.
5. Гормональные и метаболические сбои🧬
У женщин особенно чувствительная система:
• может нарушиться цикл;
• понизиться гормон лептин (регулирует чувство голода и обмен веществ);
• ухудшиться настроение (меньше серотонина, т.к. его синтез частично зависит от углеводов).
6. Появляется кетоз(если углеводов очень мало)🍃
Это состояние, когда тело использует жир как основной источник энергии.
Может быть:
• пониженный аппетит;
• запах ацетона изо рта;
• тошнота;
• головокружение.
При этом умеренный кетон безопасен, но глубокий может быть вреден.
7. Нарушается терморегуляция.🧊🥶
Некоторые люди начинают мёрзнуть - организму не хватает «быстрой энергии для поддержания температуры тела.
___________________________
Еще одним опасным состоянием может обернуться дефицит жиров. Жиры нужны не только для энергии🔋, но и для работы гормонов, мозга и усвоения витаминов. Вот некоторые проблемы, следствием которых является недостаток жиров в питании:
Гормональные сбои. 🧬
Жиры- материал для гормонов. При их нехватке:
• нарушается менструальный цикл у женщин (вплоть до аменореи);
• снижается уровень половых гормонов — эстрогена и тестостерона;
• ухудшается либидо;
• появляется хроническая усталость.
У женщин дефицит жиров особенно сильно влияет на гормоны.
2. Проблемы с кожей, волосами и ногтями💇♀️
Полезные жиры поддерживают здоровье клеточных мембран.
Из-за дефицита:
• кожа становится сухой, шелушится;
• волосы выпадают, тускнеют;
• ногти становятся ломкими;
• появляются воспаления, акне.
3. Ухудшается работа мозга🧠
Мозг на 60% состоит из жиров, особенно омега-3. При недостатке:
• снижается концентрация;
• ухудшается память;
• повышается тревожность;
• может ухудшаться настроение (жиры участвуют в синтезе серотонина).
4. Нарушается усвоение витаминов A, D, E, K🩺
Эти витамины жирорастворимые. Без жиров они почти не усваиваются.
Последствия:
• ухудшение зрения (витамин A);
• слабые кости и иммунитет (витамин D);
• сухая кожа и проблемы с клетками (витамин E);
• ухудшение свертываемости крови, синяки (витамин K).
5. Замедление метаболизма⚖️
Низкое количество жиров → снижение гормона лептина → обмен веществ замедляется.
Это может привести к тому, что:
• сложнее худеть;
• появляется постоянное чувство голода;
• организм переходит в «режим экономии».
6. Проблемы с сердцем и сосудами❤️
Дефицит полезных жиров (особенно омега-3) может:
• ухудшать состояние сосудов;
• повышать риск воспалений;
• ухудшать уровень «хорошего» холестерина.
7. Нарушение терморегуляции🥶
Жиры — теплоизоляция и источник долгой энергии. Их нехватка → человек начинает мёрзнуть.
______________________________
Дефицит белка — один из самых опасных видов нутриентного дефицита, потому что белок — это строительный материал для всего организма: мышц, кожи, гормонов, иммунных клеток, ферментов.
Вот что происходит, когда его не хватает:
1. Потеря мышечной массы💪
Когда организму не хватает белка из пищи, он начинает разрушать собственные мышцы, чтобы получить аминокислоты.
Последствия:
• слабость;
• снижение силы;
• снижение выносливости;
• медленное восстановление после нагрузок.
2. Ослабление иммунитета🛡
Иммунные клетки строятся из белка. При его дефиците:
• человек чаще болеет;
• простуды протекают тяжелее;
• раны дольше заживают;
• повышается риск воспалений.
3. Отёки🩸
Белок удерживает жидкость в клетках.
При его недостатке развивается гипопротеинемия, из-за которой жидкость «выходит» в ткани → возникают:
• отёки ног;
• «мешки» под глазами;
• вздутие живота.
Это один из самых ярких признаков сильного дефицита белка.
4. Гормональные сбои🧬
Белки участвуют в производстве гормонов. При нехватке:
• нарушается цикл у женщин;
• снижается выработка гормонов щитовидной железы;
• падает уровень тестостерона;
• ухудшается настроение.
5. Плохое состояние кожи, волос и ногтей💅
Белок — основа коллагена и кератина. Из-за его дефицита:
• волосы выпадают и ломаются;
• ногти становятся тонкими;
• кожа теряет упругость, сохнет;
• появляются высыпания.
6. Проблемы с концентрацией и мозговой деятельностью🧠
Нейромедиаторы (дофамин, серотонин) — белкового происхождения.
При дефиците белка:
• хуже концентрация;
• повышается тревожность;
• ухудшается память;
• возрастает утомляемость.
7. Замедление обмена веществ⚖️
Низкий белок → низкий уровень гормона лептина → обмен веществ замедляется.
Организм начинает экономить энергию → сложнее худеть.
8. Снижается плотность костей🦴
При недостатке белка ухудшается усвоение кальция и обновление костной ткани → повышается риск остеопороза.
Вот и закончились 5 минут🙂
Через неделю продолжу серию постов про дефициты витаминов в организме.