EatReadLove

Наше «топливо» — еда. Точнее, килокалории, которые мы получаем из белков, жиров и углеводов. Да-да, те самые страшные буквы Б, Ж и У. И хоть калории сами по себе одинаковы, организм использует их по-разному, в зависимости от того, откуда они пришли.

Организму одинаково нужны белки, жиры и углеводы. Поэтому я категорически против идеи «выкинем углеводы — и похудеем» или «уберём жиры — и дело сделано». Нашей машине важно, чтобы все четыре колеса крутились:

три колеса — это макронутриенты (белки, жиры, углеводы),

а четвёртое — микронутриенты (витамины).

О витаминах поговорим подробно уже в следующий раз.

И вот что важно: если какого-то макронутриента не хватает, организм начинает работать иначе. Точно так же, как машина начинает «чудить», если у неё спущено колесо или заканчивается бензин.

Вот что происходит из-за дефицита углеводов:

1. Снижается работоспособность и энергия 🧠

Без углеводов падает уровень глюкозы — главного топлива для мозга.

Последствия:

• усталость;

• слабость;

• ухудшение концентрации;

• сонливость;

• головные боли.

2. Организм начинает сжигать мышцы 💪

Когда углеводов мало, тело сначала использует запасы гликогена, а затем начинает брать энергию из белков мышц → мышцы начинают разрушаться.

3. Нарушается пищеварение🦠

Углеводы часто содержат клетчатку. Её недостаток может привести к:

• запорам;

• вздутию;

• проблемам с микрофлорой кишечника.

4. Снижается физическая выносливость🏃

• падает сила;

• ухудшается скорость;

• сложнее тренироваться;

• мышцы дольше восстанавливаются.

Спортсменам и активным людям дефицит углеводов особенно вреден.

5. Гормональные и метаболические сбои🧬

У женщин особенно чувствительная система:

• может нарушиться цикл;

• понизиться гормон лептин (регулирует чувство голода и обмен веществ);

• ухудшиться настроение (меньше серотонина, т.к. его синтез частично зависит от углеводов).

6. Появляется кетоз(если углеводов очень мало)🍃

Это состояние, когда тело использует жир как основной источник энергии.

Может быть:

• пониженный аппетит;

• запах ацетона изо рта;

• тошнота;

• головокружение.

При этом умеренный кетон безопасен, но глубокий может быть вреден.

7. Нарушается терморегуляция.🧊🥶

Некоторые люди начинают мёрзнуть - организму не хватает «быстрой энергии для поддержания температуры тела.

___________________________

Еще одним опасным состоянием может обернуться дефицит жиров. Жиры нужны не только для энергии🔋, но и для работы гормонов, мозга и усвоения витаминов. Вот некоторые проблемы, следствием которых является недостаток жиров в питании:

1. Гормональные сбои. 🧬

Жиры- материал для гормонов. При их нехватке:

• нарушается менструальный цикл у женщин (вплоть до аменореи);

• снижается уровень половых гормонов — эстрогена и тестостерона;

• ухудшается либидо;

• появляется хроническая усталость.

У женщин дефицит жиров особенно сильно влияет на гормоны.

2. Проблемы с кожей, волосами и ногтями💇‍♀️

Полезные жиры поддерживают здоровье клеточных мембран.

Из-за дефицита:

• кожа становится сухой, шелушится;

• волосы выпадают, тускнеют;

• ногти становятся ломкими;

• появляются воспаления, акне.

3. Ухудшается работа мозга🧠

Мозг на 60% состоит из жиров, особенно омега-3. При недостатке:

• снижается концентрация;

• ухудшается память;

• повышается тревожность;

• может ухудшаться настроение (жиры участвуют в синтезе серотонина).

4. Нарушается усвоение витаминов A, D, E, K🩺

Эти витамины жирорастворимые. Без жиров они почти не усваиваются.

Последствия:

• ухудшение зрения (витамин A);

• слабые кости и иммунитет (витамин D);

• сухая кожа и проблемы с клетками (витамин E);

• ухудшение свертываемости крови, синяки (витамин K).

5. Замедление метаболизма⚖️

Низкое количество жиров → снижение гормона лептина → обмен веществ замедляется.

Это может привести к тому, что:

• сложнее худеть;

• появляется постоянное чувство голода;

• организм переходит в «режим экономии».

6. Проблемы с сердцем и сосудами❤️

Дефицит полезных жиров (особенно омега-3) может:

• ухудшать состояние сосудов;

• повышать риск воспалений;

• ухудшать уровень «хорошего» холестерина.

7. Нарушение терморегуляции🥶

Жиры — теплоизоляция и источник долгой энергии. Их нехватка → человек начинает мёрзнуть.

______________________________

Дефицит белка — один из самых опасных видов нутриентного дефицита, потому что белок — это строительный материал для всего организма: мышц, кожи, гормонов, иммунных клеток, ферментов.

Вот что происходит, когда его не хватает:

1. Потеря мышечной массы💪

Когда организму не хватает белка из пищи, он начинает разрушать собственные мышцы, чтобы получить аминокислоты.

Последствия:

• слабость;

• снижение силы;

• снижение выносливости;

• медленное восстановление после нагрузок.

2. Ослабление иммунитета🛡

Иммунные клетки строятся из белка. При его дефиците:

• человек чаще болеет;

• простуды протекают тяжелее;

• раны дольше заживают;

• повышается риск воспалений.

3. Отёки🩸

Белок удерживает жидкость в клетках.

При его недостатке развивается гипопротеинемия, из-за которой жидкость «выходит» в ткани → возникают:

• отёки ног;

• «мешки» под глазами;

• вздутие живота.

Это один из самых ярких признаков сильного дефицита белка.

4. Гормональные сбои🧬

Белки участвуют в производстве гормонов. При нехватке:

• нарушается цикл у женщин;

• снижается выработка гормонов щитовидной железы;

• падает уровень тестостерона;

• ухудшается настроение.

5. Плохое состояние кожи, волос и ногтей💅

Белок — основа коллагена и кератина. Из-за его дефицита:

• волосы выпадают и ломаются;

• ногти становятся тонкими;

• кожа теряет упругость, сохнет;

• появляются высыпания.

6. Проблемы с концентрацией и мозговой деятельностью🧠

Нейромедиаторы (дофамин, серотонин) — белкового происхождения.

При дефиците белка:

• хуже концентрация;

• повышается тревожность;

• ухудшается память;

• возрастает утомляемость.

7. Замедление обмена веществ⚖️

Низкий белок → низкий уровень гормона лептина → обмен веществ замедляется.

Организм начинает экономить энергию → сложнее худеть.

8. Снижается плотность костей🦴

При недостатке белка ухудшается усвоение кальция и обновление костной ткани → повышается риск остеопороза.

Вот и закончились 5 минут🙂

Через неделю продолжу серию постов про дефициты витаминов в организме.

- красивый стол, красивая посуда, аппетитная еда-создают праздничное настроение, даже в будний день. Это помогает улучшить настроение и снизить стресс, что помогает не только избавиться от эмоционального переедания, но и улучшить другие сферы жизни.

Я понимаю что не всегда получается расслабиться за едой, тщательно пережевывать и наслаждаться вкусом пищи. У меня самой маленький ребенок и работа. Но недавно мы были в гостях на дне рождения и я увидела своими глазами, на сколько быстро я стала есть еду и ужаснулась: пока все попробовали несколько ложек, а некоторые еще накладывали себе еду или наливали напитки-я уже съела салат, кусочек мяса и гарнир. На все ушло 2 минуты. Интересно, я вообще жевала в этот момент?

Это стало очередным моим пинком, чтобы изменить пищевое поведение.

Кстати, новая кружка отлично справляется с налаживанием водного режима-она так и манит подержать ее в руках и сделать пару глотков воды.

Шутки про тарелочницу будут?

И моя зацикленность на этой теме постоянно приводила меня к срывам на сладкое и ни одна диета или правильное питание не давали долгосрочного эффекта. Даже когда я занималась в спортзале, ела по расписанному тренером рациону-я похудела, но животик был со мной. Этот маленький обруч, который нежно обнимает меня с детства никак не хотел сдаваться и уходить насовсем. Возможно нужно было держаться не 4 месяца, а год, и тогда ненавистный жирочек покинул бы меня, но я будто уже смирилась с тем, что мне не быть той самой девочкой с размером S.

В 2024 году я родила дочь (возможно позже об этом расскажу подробнее) и набрала за беременность 20кг. Рожать я пошла в весе 93 кг

Еще в начале беременности я поняла что вот он, тот самый момент, когда нужно прекратить самоистязания внутри себя и разорвать круг: худею-не вижу быстрого результата-заедаю грусть-активнее худею-подключаю спорт-устаю и наедаюсь еще большим количеством еды

Я пошла учиться в первый медицинский университет на нутрицилога, потому что проблему надо знать изнутри, но псевдо курсы я не воспринимаю серьезно, а информация из интернета…скажем так, чтобы выискать правдивые крохи, надо перелопатить горы мусора и тонны воды.

И вот я получила долгожданные знания, за полгода после родов я плавно вернулась к своим плавающим дородовым 70-74 кг. Затем составила себе меню с небольшим дефицитом и буквально за месяц я вышла из избыточной массы тела в верхнюю границу нормы.

И тут начались зубы у ребенка, проблемы на работе и я вернулась к своим уже привычным 70 кг. Даже взвешиваться и отмечаться в приложении весов не хочется, чтобы не смотреть правде в глаза.

И вот, я хочу найти бережный подход для похудения, а не меню по граммам, часам и строго в рамках бжу, потому что это история подходит для очень маленького процента людей, обычным людям считать и записывать не хватает сил, мотивации, времени (выбрать нужное)

Эта преамбула больше подходит для дневника, но пусть будет тут в качестве первого поста.

Я планирую писать о своих шагах, которые будут гуманны и будут иметь под собой медицинские основания, либо психологические лайфхаки

Я не хочу все это выносить в инстаграм, потому что мое окружение не так чудесно, и вместо купола поддержки я получу насмешки и фразы «ой, да все у тебя хорошо, не нужны тебе эти диеты»