Высокообъёмные многосуставные упражнения приводят к существенному учащению дыхания и росту нагрузки на дыхательную систему. Но обеспечивают ли они такой же эффект для выносливости, как традиционное кардио?

В исследовании Андрулакис-Коракакис, чаще известного как доктор Пак (2017) [1], группа пауэрлифтеров и стронгменов выполняла интервальные тренировки дважды в неделю: одна группа делала спринты на велоэргОметре, а другая группа приседала и тянула с весом 60% от 1ПМ по схеме «короткий отдых + много повторов».

Какие получились результаты?
– Прирост силы был одинаковым в обеих группах [1].
– Прирост аэробной выносливости (VO₂max) оказался больше у группы с вело-спринтами [1].
– Таким образом, велоэргометр оказался более эффективным инструментом для развития кардиореспираторной системы.

В чём ценность хорошо развитых дыхательной и сердечно-сосудистой систем для силовых атлетов?
Кардиореспираторная подготовка влияет не только на здоровье, но и на силовой прогресс: более высокий уровень выносливости помогает быстрее восстанавливаться между подходами и выполнять больший тренировочный объём [2].

Некоторые атлеты предполагают, что кардио в формате многоповторных приседаний позволит избежать эффекта интерференции — снижения прироста силы и массы при совмещении силовых и аэробных нагрузок [3]. Однако в данном исследовании дополнительных преимуществ для силы от такого подхода найдено не было [1].

Также стоит отметить некоторые ограничения данного исследования:
– Силовая программа участников не контролировалась, что снижает точность выводов.
– VO₂max оценивали по степ-тесту, а не прямым методом (спирометрИей). Для расчётов использовалась формула предсказания 1ПМ и VO₂max, предложенная в предыдущих работах [4,5]. Этот протокол явно переоценивал показатели у силовых атлетов: в исследовании их значения оказывались на уровне выше 70 миллилитров кислорода на каждый килограмм массы тела в минуту — то есть сравнимы с уровнем марафонцев мирового класса (70–80 мл/кг/мин). В реальности у силовых атлетов VO₂max обычно находится ближе к 50 мл/кг/мин [6]. Такие цифры малореалистичны, что указывает на ограничения метода. Тем не менее, даже несмотря на завышенные абсолютные значения, динамика изменений была показана достаточно надёжно.

Какие практические выводы можно сделать из данной работы?
– Для силовых атлетов HIIT на велоэргометре даёт больше пользы для выносливости и не уступает по влиянию на силу.
– Такой формат легче встроить в программу: усталость при езде на велосипеде не грозит срывом техники, чего нельзя сказать о высокоповторных приседаниях и тягах.
– Силовая подготовка может улучшать экономичность движений в выносливых видах спорта [7], но полноценное развитие кардиореспираторной системы требует классического кардио

Источники:

1. Androulakis-Korakakis P, Langdown L, Lewis A, Fisher J, Gentil P, Paoli A, Steele J. The effects of exercise modality during additional 'high-intensity interval training' upon aerobic fitness and strength in powerlifting and strongman athletes.  J Strength Cond Res. 2017 Apr 21. doi: 10.1519/JSC.0000000000001809.

2. Kodama S, Saito K, Tanaka S, Maki M, Yachi Y, Asumi M, Sugawara A, Totsuka K, Shimano H, Ohashi Y, Yamada N, Sone H. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA. 2009 May 20;301(19):2024-35. doi: 10.1001/jama.2009.681.

3. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d.

4. Beutner F, Ubrich R, Zachariae S, Engel C, Sandri M, Teren A, Gielen S. Validation of a brief step-test protocol for estimation of peak oxygen uptake. Eur J Prev Cardiol. 2015 Apr;22(4):503-12. doi: 10.1177/2047487314533216.

5. Dohoney P, Chomiak J, Lemire D, Kovacs C.  Prediction of one repetition maximum (1-RM) strength from a 4-6 RM and 7-10 RM submaximal strength test in healthy young adult males.  Journal Of Exercise Physiology Online. 2002 Aug;5(3):54-59.

6. Häkkinen K, Alén M, Komi PV. Neuromuscular, anaerobic, and aerobic performance characteristics of elite power athletes. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1984;53(2):97-105.

7. Støren O, Helgerud J, Støa EM, Hoff J. Maximal strength training improves running economy in distance runners. Med Sci Sports Exerc. 2008 Jun;40(6):1087-92. doi: 10.1249/MSS.0b013e318168da2f.

Сила без ума это короткая дистанция. Она может сработать в драке, в споре, в моменте, где важна грубая энергия. Но дальше? Без ума сила превращается в хаос. Это как если дать машину без тормозов человеку, который никогда не ездил. Да, она поедет, но недолго. Сильный без головы может сломать кости, двери, но он никогда не построит дом, не создаст команду и не поведёт за собой. Его ресурс кончается там, где нужно думать, а не давить.

Но и ум без силы это тоже не подарок. Таких много идеи есть, язык подвешен, всё понимает, но как до дела доходит - сдувается. Умный слабак часто становится пленником собственных мыслей: знает, как правильно, но не способен это реализовать. Его легко подвинет тот самый сильный дурак, потому что в жизни нередко побеждает не тот, кто умнее, а тот, кто решительнее и наглее.

Поэтому сила без ума это риск. Ум без силы это пустота. А настоящая мощь - в балансе. Когда твои руки могут, а голова знает, зачем. Когда ты не просто ломаешь, а строишь. Не просто кричишь, а говоришь так, что слушают.

И вот тут главный вывод: сила сама по себе не делает мужчину. Если нет ума, то сила превращает в угрозу. Если нет силы - ум превращает в болтовню. А вместе это то, что двигает и самого человека, и мир вокруг.

4 самых главных показателя, за которым я сегодня слежу чтобы быть:
А. Здоровым
Б. Молодым
В. Худым
Г. Энергичным

Эти 4 показателя - давление, сахар в крови, мочевая кислота и С- р. белок

Если только эти 4 показателя в норме, то все тело будет в норме

Когда у меня начал болеть палец на ноге, мне врач прописал лекарства от подагры, которое снимает симптомы, но не убирает источник, от которой подагра появилась.Но этот врач не сказал, что нужно вылечить саму мочевую кислоту, чтобы это больше не появилось, вместо этого он посадил меня пожизненно на антибиотики

Это как ходить с ножом в спине, но вместо того, чтобы вытащить нож, врач советует пить обезболивающее 3 раза в день

И если предыдущие 4 показателя держать в оптимальном состоянии, но нас обойдут стороной более 400 заболеваний.А если у вас уже сегодня есть жалобы на здоровье или на жизнь, то с вероятностью 95% виновник один из четырёх показателей

Плохая память, нет мотивации, лень? - С белок

Что угодно болит в теле? - мочевая кислота

Жирное тело, нет энергии, частые болезни? - повышенный сахар в крови

И так далее

Но если вас лечит врач, то скорее всего он не назначит лечение, он назначит лекарства, которые лишь будут снимать симптомы, а сам очаг будет продолжать уничтожать вас, пока не придёт ещё больше болезней, чтобы вам стало ещё хуже и назначить ещё больше лекарств, чтобы за которую жизнь вы успели как можно больше заработать отдать на лекарства