Наши мышцы и организм в целом всегда стремятся к равновесию (гомеостазу). Увеличение мышечных объемов ведёт к увеличению затрат энергии, что невыгодно организму, но подконтрольно нашим действиям.
Чтобы заставить наше тело делать то, что ему невыгодно, а именно растить мышцы,следует показать, что это необходимо для выживания, то есть нужно постоянно увеличивать нагрузку на тренировках. Это даст организму сигнал, что пора растить мышцы,чтобы подстраховаться от увеличивающейся нагрузки в будущем.
Основные способы прогрессии нагрузки:
- Увеличение рабочих весов (на штанге, гантелях, тренажёрах);
- Увеличение количества повторений в упражнении;
- Увеличение общего объема нагрузки за тренировку (количество подходов в упражнении, количество самих упражнений);
- Суперсеты, дропсеты, негативные повторения, форсированные повторения.
Я рекомендую на начальном этапе прогрессировать с увеличением рабочего веса в выбранном диапазоне повторений. Что это значит?
Например, вы выполняете жим лёжа с 70кг на 12 повторений, чтобы прогрессировать и простимулировать мышцы к росту, необходимо сделать 70кг уже на 13 и более повторений или же добавить вес на штангу. Вроде бы всё просто, логично и нечего больше придумывать, но присутствуют такие немало важные факторы, как тренировочный настрой (восстановление ЦНС) и травмоопасность.
Чтобы учесть все эти моменты, следует выбрать диапозон повторений. Как правило это 8-12,12-16, 14-18 раз. Благодаря диапазону, мы знаем тот минимум, который обязательно нужно сделать (даже если у нас слабый тренировочный настрой), а также если мы с выбранным весом делаем максимум, то уже уверенно можем добавить вес и попробовать сделать минимум.
Диапазоны дают нам возможность прогрессировать увереннее и уменьшить риск травматизма.
Поскольку все последние посты про тренировки, я хочу напомнить, что внешний вид (преобладание жира или мышц) в большей степени решается за столом. Поэтому не забывайте про рациональное питание.
Текст проекта:Body_Control1.0
